Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Cuir tú féin ar bun chun go n-éireoidh leat
• Modh 2 de 3: Téigh ag bogadh
• Modh 3 de 3: An aiste bia ceart
• Leideanna
• Rabhaidh

Ceart go leor. Tá 5 lá agat fós le brú ar ais isteach sna jeans sin nach dteastaíonn uait ach an deis seo cheannaigh. Ar an drochuair tá sé rud beag ró-dhaingean. Ar feadh na 120 uair an chloig eile, coinnigh leis an treoir seo agus is féidir leat a thaispeáint go rúnda ag an gcóisir sin gan crios garter!

Chun céim

Modh 1 de 3: Cuir tú féin ar bun chun go n-éireoidh leat

1. Socraigh do sprioc. Chun meáchan a chailleadh go rathúil, ar dtús beidh ort riachtanas agus sprioc láidir a chruthú. I gceachtar cás, beidh ort a bheith níos dírithe agus níos diongbháilte chun do sprioc a bhaint amach, chun imeacht ón gcosán a ghlac tú a sheachaint. Sin an fáth go bhfuil sé tábhachtach sprioc shoiléir a leagan síos ar dtús.
   • Ná bí ag meá duit féin gach lá. Mar gheall ar an uisce a choinníonn do chorp agus ar an mbealach a athraíonn an leibhéal sin, luainíonn do mheáchan freisin. Ní dhearna tú 15,000 calraí a chur ar shiúl in aon suí amháin. Tá sé seo fíor i ndáiríre do mhná, ar féidir lena meáchan luainiú níos mó fós mar gheall ar hormóin. Tá sé go hiomlán gnáth gur féidir le do mheáchan dul suas nó síos 1 chileagram “laistigh de lá amháin agus an lá céanna”. Sin an fáth go bhfuil sé tábhachtach sprioc aclaíochta agus aiste bia a leagan síos duit féin, ní uimhir shocraithe.
   • Is é punt punt 3500 calraí. 5 phunt a chailleadh Saill tá sé míréasúnta i 5 lá - chiallódh sé sin 17,500 calraí a chailleadh san am sin. Ní féidir 3,500 calraí a fhágáil ar lár in aghaidh an lae. Tá sé indéanta 5 phunt a chailleadh, ach bíodh a fhios agat go bhfuil sé seo go príomha mar gheall ar chailliúint uisce, meascán de muscle agus saille, agus luaineachtaí laethúla i do mheáchan.
2. Dírigh ar na tascanna atá romhat chun an meáchan sin a chailleadh. Dírigh ar an méid uaireanta a chaithfidh tú aclaíocht a dhéanamh in aghaidh na seachtaine, seachas cé mhéad punt a theastaíonn uait a chailleadh. Tríd an disciplín a choinneáil chun líon na seisiún oiliúna a shocraigh tú a dhéanamh, tosóidh tú go nádúrtha meáchan a chailleadh, ar bharr na mothúchán go bhfuil tú ag baint amach spriocanna socraithe.
   • Roghnaigh sceideal a bhfuil a fhios agat gur féidir leat a láimhseáil. Má tá sé níos éasca duit rith gach lá, spriocanna níos déine a leagan síos agus níos mó calraí a ithe. Má tá tú gearr in am agus mura féidir leat dul chuig an seomra aclaíochta go minic, cloí le réim bia laghdaithe calraí, saille íseal.
3. Féin-spreagadh a fhorbairt. Beidh ort tú féin a spreagadh chun na haidhmeanna a leag tú síos duit féin a bhaint amach i dtosach. Scríobh do sprioc ar phíosa páipéir agus cuir sa phost é mar a fheicfidh tú i gcónaí é, mar shampla ar do mhonatóir, teileafón, scáthán, srl. Scríobh síos freisin na hiarmhairtí a chaithfidh tú déileáil leo mura mbainfidh tú an sprioc socraithe amach . Bí macánta cruálach leat féin.
   • Coinnigh dialann bia den bhia (agus an deoch) go léir a itheann tú gach lá. Éilíonn sé seo ort do nósanna a thuiscint. Níos fearr fós, taispeáin do chara é. Uaireanta is féidir le breithiúnas duine eile a bheith níos spreagúla ná do bhreithiúnas féin.

Modh 2 de 3: Téigh ag bogadh

1. Cleachtadh go rialta. Beidh ort an líon uaireanta sa tseachtain a bheartaíonn tú oiliúint a phleanáil. Moltar aclaíocht a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain ar a laghad, agus maireann gach cleachtadh 30 nóiméad ar a laghad.
   • Cuir meascán d’oiliúint cardio agus friotaíochta ar fáil. Chun níos mó meáchain a chailleadh beidh ort an dá rud a dhéanamh. Sna 5 lá seo déanann tú cardio gach lá; áfach, ná téigh i mbun oiliúna friotaíochta níos mó ná 2-3 lá. Teastaíonn am ó do matáin chun damáiste agus scoilteanna a dheisiú.
2. Beir ar an cardio sin. Cé go dteastaíonn oiliúint aeróbach agus tógála muscle uait, dónn cardio níos mó saille ná oiliúint meáchain. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú tosú ag traenáil le haghaidh maratón. Áiríonn go leor cineálacha aclaíochta agus spóirt mar chardashoithíoch.
   • Is iad an rith agus an rothaíocht an dá philéar de cardio - ach áirítear leadóg, snámh, cispheil, aeróbaice, agus dornálaíocht mar chleachtadh cardio iontach (agus níl ach cúpla ceann ann). Mar sin má tá tú tuirseach de bheith ag rith ar feadh na gcosán mór le rá, scaoil an cliabh, bogshodar chuig an linn snámha nó tóg na lámhainní.
3. Faigh na meáchain. Sea, le sprioc gearrthéarmach mar seo, is é cardio an geall is fearr atá agat. Is é seo an bealach is tapa chun na calraí sin a shéideadh. Ach le cinntiú go bhfanfaidh na calraí ar shiúl freisin (agus sin a theastaíonn uait, ceart?), Is fearr traenáil le meáchain ag an am céanna.
   • Ní gá duit luí ar an mbinse workout agus iarr ar fhear allais éigin cabhrú leat. Téigh ag rith nó ag siúl le meáchain éadroma, nó déan cleachtaí lárnacha sa bhaile. Ní i ndáiríre do na fir sa seomra aclaíochta a bhíonn oiliúint frithsheasmhachta.

Modh 3 de 3: An aiste bia ceart

1. Ól uisce, uisce agus níos mó uisce. Má tá tú díhiodráitithe ar an mbealach is lú, is féidir leat tosú ag coinneáil uisce - an cineál meáchain a theastaíonn uait a chailleadh sna 120 uair an chloig eile. Ól uisce chun meáchan a chailleadh agus meáchan a chailleadh go tapa.
   • Ól dhá ghloine uisce roimh gach béile. Cuirfidh sé seo go mbraitheann tú níos iomláine, mar sin íosfaidh tú níos lú ar an iomlán. Gan trácht ar na calraí folmha sin a chur in ionad sóide rud ar bith. Ar a bharr sin, coimeádann sé an meáchan as agus tá sé iontach do do chraiceann.
2. Ná hith bia próiseáilte. Ba chóir go mbeadh torthaí agus glasraí den chuid is mó i d’aiste bia, arna fhorlíonadh le gráin iomlána, meats lean agus táirgí déiríochta beagmhéathrais. Déanann bia ar bheagán calraí go mbraitheann tú lán níos gasta agus líonann sé vitimíní agus mianraí duit.
   • Is minic a bhíonn bia próiseáilte (aon rud atá pacáistithe) lán le leasaithigh, milseoirí saorga, agus dathú (i dteannta le droch-saillte agus siúcraí). Measann do chorp na substaintí eachtracha seo mar tocsainí agus stórálann siad iad mar shaill, gan a fhios acu cad atá le déanamh leo. Seachain mearbhia agus bialanna an oiread agus is féidir - níl a fhios agat cad atá á ithe agat.
   • Níl beagnach 400 calraí ola nó sicín ar bith. Leanfaidh do bholg ag cur comharthaí chuig d’inchinn go bhfuil sé ag iarraidh níos mó a ithe. Ach líonfaidh 400 calraí de ghlasraí glasa duilleacha do bholg, seolfaidh siad hormóin Cholecystokinin (CCK) agus inseoidh siad d’inchinn go bhfuil tú lán.
3. Ullmhaigh do bhia ar bhealach sláintiúil. Is féidir leat calraí a íobairt gan cur isteach ar bhlas. Ní gá go mbeadh cócaire gourmet ann chun bia a ullmhú ar bhealach níos sláintiúla.
   • Athraigh go róstadh nó gríl, in ionad bácála. Gach uair nach gcuireann tú ach spúnóg bhoird ola le mias, cuirtear 100 calraí breise leis.
   • Úsáid an bán uibhe in ionad an bhuíocáin, nó aistrigh go táirgí déiríochta beagmhéathrais mar bhainne, cáis agus iógart.
   • Seachain ciorruithe mairteola "príomha" agus roghnaigh "rogha" nó "roghnaigh". Agus gearr an saille as na himill sula ndéantar é a mheilt.
   • Seachain salann a chur le do bhia. Féadann sé seo a bheith ina chúis leat uisce a choinneáil, rud a fhágfaidh go mbeidh tú faoi bhláth.
4. Ith go rialta - ná bí ag ithe ragús. Faoi 5 go 7 beag Má itheann tú béilí in aghaidh an lae is féidir go mbraitheann tú lán agus go seachnóidh tú ró-ithe. Ná déan ach greim bia i bhfad uait, fad is a dhéanann tú cinnte nach n-éiríonn do chuid codanna ró-mhór.
   • Is féidir le "snack" a bheith as lámh go héasca. Meáigh 1/2 cupán (100 g) de thorthaí, cnónna, nó iógart roimh ré chun fanacht ar an mbóthar. Má bhíonn tú i gcónaí ag rith as am, déan roinnt riar a thomhas ag an am céanna ionas gur féidir leat iad a chur ar siúl go héasca.
   • Ná scipeáil bricfeasta! Nó aon bhéile, ar an ábhar sin. Tugann bricfeasta spreagadh do do chorp “dul ar aghaidh,” an sceideal oiliúna strenuous sin a choinneáil suas agus tú a choinneáil ar an mbealach chun do sprioc a bhaint amach. Is comhartha é an scipeáil béilí don chorp dul neamhghníomhach agus greim a choinneáil ar na siopaí saille sin. Is léir nach smaoineamh maith é.

Leideanna

• Faigh neart codlata. Déanfaidh do chorp calraí a dhó fós agus beidh níos mó fuinnimh agat, rud a fhágfaidh go mbeidh sé níos éasca cloí le do phlean.
• Cuireann rudaí beaga cosúil le rothaíocht chun na hoibre, an staighre a thógáil agus fanacht gníomhach sa bhaile le chéile san fhadtréimhse.
• Má tá cónaí ort i dteach amháin le do mhuintir nó do chomrádaithe seomra, fiafraigh díobh an féidir leat aon bhia míshláintiúil a aimsíonn tú i gcófra na cistine a chaitheamh amach, nó an féidir leo iad a cheilt ar a laghad. Teastaíonn uait an oiread temptation agus is féidir timpeall ort.
• Bealach tapa chun meáchan uisce a bhaint de do chóras is ea dul chuig an sabhna. Ná téigh níos mó ná uair amháin gach cúpla lá, áfach, 15-20 nóiméad ag an am, agus ól gloine uisce ina dhiaidh sin.
• Mura bhfuil tú ag mothú go maith agus má tá tú róthrom, téigh chuig cleachtadh sa bhaile nó sa seomra aclaíochta.
• Déan yoga agus siúl go leor.

Rabhaidh

• Téigh i gcomhairle le dochtúir sula dtosaíonn tú ar aiste bia nó aclaíocht mhór.
• Ná téigh i réim bia nó i réim bia tuairteála. B’fhéidir go bhfeicfidh tú torthaí láithreach, ach cuirfidh sé iontas ar do chorp agus tiocfaidh an meáchan díreach ar ais. Ina theannta sin, beidh do chuid gruaige, craiceann agus tairní ag fulaingt.