Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Spriocanna a leagan síos
• Cuid 2 de 3: Do réim bia a athrú
• Cuid 3 de 3: Cleachtadh chun meáchan a chailleadh
• Leideanna
• Rabhaidh

Féadfaidh tú 6 phunt a chailleadh i mí má laghdaíonn tú an líon calraí a itheann tú gach lá agus aclaíocht a dhéanamh. Chun 6 phunt a chailleadh i mí, déan iarracht 1.5 punt sa tseachtain a chailleadh ar feadh ceithre seachtaine. Sula dtosaíonn tú ar an aiste bia, seiceáil le do dhochtúir le fáil amach an bhfuil tú sláintiúil go leor chun meáchan a chailleadh, agus chun a chinntiú go gcaithfidh tú 6 phunt a chailleadh.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Spriocanna a leagan síos

1. Bíodh a fhios agat conas a oibríonn meáchain caillteanas. Chun meáchan a chailleadh, caithfidh tú níos mó calraí a dhó gach lá ná mar a ghlacann tú isteach. Is féidir leat é seo a bhaint amach trí níos lú calraí a fháil trí do réim bia agus trí calraí a dhó trí aclaíocht.
   • Is éard atá i leath cileagram 3500 calraí. Mar sin más mian leat 1.5 punt a chailleadh in aghaidh na seachtaine, beidh ort 10,500 calraí a ithe níos lú sa tseachtain, nó 1,500 in aghaidh an lae.
2. Faigh pictiúr réalaíoch den líon calraí a itheann tú gach lá. Chun cé mhéad calraí is féidir leat a ghearradh as do réim bia a ríomh, ní mór duit a fháil amach ar dtús cé mhéad calraí is féidir leat ag an am seo faigheann.
   • B’fhéidir go gceapfá nach bhfuil tú ag ithe ach 2000 calraí, agus i ndáiríre tá 2200 calraí á ithe agat gach lá. Más mian leat meáchan a chailleadh go tapa, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat go díreach cé mhéad calraí ba chóir duit a ithe níos lú.
   • Féadfaidh tú do thomhaltas calraí laethúil a ríomh trí ithe mar a dhéanann tú i gcónaí, ach an méid a d’ith tú a scríobh síos. Ina theannta sin, ní mór duit cur leis freisin Cé mhéad d'ith tú gach rud. Mar shampla: is féidir le 150 calraí a bheith i dornán de peanuts saillte.
3. Úsáid an Comhlacht Gréasáin MD agus Áireamhán BMI. Cé go gceadaíonn go leor suíomhanna sláinte duit do spriocanna a ríomh nuair a chláraíonn tú dá nuachtlitir, tugann an suíomh Gréasáin seo roinnt comhairle níos doimhne ar chéimeanna le glacadh ag brath ar do mheáchan, airde agus imlíne do choim.
4. Cuir isteach do thomhais choirp agus do sprioc sa áireamhán. Ansin cliceáil ar an táb "Calories". Gheobhaidh tú ansin cé mhéad calraí ba chóir duit a ithe chun do sprioc a bhaint amach ar bhealach sláintiúil.
5. Ná hith níos lú ná 1200 calraí riamh. Ag brath ar do mheáchan agus d’airde, ba cheart duit iarracht a dhéanamh é a choinneáil ag 1500 go dtí go dtosóidh tú ag cailliúint roinnt meáchain ionas nach dtosóidh do chorp saille a stóráil in ionad é a dhó.
   • Tá an t-áireamhán seo bunaithe ar an mbonn nár cheart duit níos mó ná 0.5 go 1 cileagram a chailleadh in aghaidh na seachtaine.
   • Ná scipeáil bricfeasta riamh. Tugann an béile seo borradh faoi do dhíleá. Trí bhricfeasta a scipeáil, stórálfaidh do chorp calraí i rith an lae in ionad é a dhó.
6. Cuir do phlean in oiriúint do do staid aonair. Tá gach duine difriúil, mar sin tá sé ciallmhar nach n-oibreoidh an plean aiste bia céanna do gach duine. Tá sé tábhachtach go háirithe do mheáchan reatha agus do thomhaltas calraí a mheas ionas gur féidir leat plean aiste bia réalaíoch (agus sábháilte) a chruthú. Mar shampla:
   • Más léir go bhfuil tú róthrom agus má itheann tú níos mó ná 3,000 calraí in aghaidh an lae, ba cheart go mbeadh sé réasúnta éasca 1,500 calraí a ghearradh as do réim bia.
   • Mar sin féin, mura n-itheann tú ach thart ar 2000 calraí anois, tá sé deacair 1500 eile a fháil gan a bheith ídithe.
   • Más ea, déan iarracht do thomhaltas calraí a ghearradh go dtí timpeall 1050 go 1200 in aghaidh an lae, mar is é sin an t-íosmhéid más mian leat roinnt fuinnimh a bheith fágtha. Ansin caithfidh tú na calraí atá fágtha a dhó trí aclaíocht a dhéanamh.
7. Coinnigh dialann aiste bia. Agus tú ag tosú ar do phlean aiste bia, is smaoineamh maith é taifead a choinneáil den mhéid bia a itheann tú i ndialann.
   • Déan cinnte gach rud a théann isteach i do bhéal a scríobh síos - ná déan dearmad ar an bpíosa seacláide géar sin nó an dornán breise cnónna. Mura ndéanann tú do nósanna itheacháin a rianú go beacht, níl tú ach ag magadh fút féin.
   • Má scríobhann tú an méid a itheann tú is féidir leat tú féin a choinneáil cuntasach. Déanta na fírinne, léirigh taighde go n-itheann daoine níos lú nuair is eol dóibh gach rud a scríobh síos.
   • Seachas a scríobh síos Cad d'ith tú, is féidir leat iarracht a dhéanamh freisin scríobh síos conas bhraith nuair a d’ith tú é. An raibh tú feargach, brónach, leamh, tuirseach? D’fhéadfadh sé go gcabhródh sé leat patrúin i do nósanna itheacháin a fháil amach, agus sin an chéad chéim chun iad a athrú.
8. Meáigh tú féin uair sa tseachtain. Chun do phlean aiste bia a leanúint i gceart, ní mór duit súil a choinneáil ar do dhul chun cinn. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí tú féin a mheá uair sa tseachtain.
   • Seachain tú féin a mheá gach lá, mar is féidir le do mheáchan luainiú ó lá go lá, mar sin b’fhéidir go mbeidh an meáchan céanna ort (nó níos measa fós, níos mó). Mar thoradh air sin, féadfaidh tú a bheith díspreagtha agus spreagadh a chailleadh.
   • Meáigh tú féin ar an lá céanna gach seachtain. Déan é díreach roimh bhricfeasta, ansin is é do chorp an duine is éadroime.
   • Is féidir leis cabhrú le finné a iarraidh. Féadann sé sin tú a spreagadh chun iarracht níos deacra a dhéanamh mar tá a fhios agat go bhfuil duine éigin eile ag glaoch ort cuntas a thabhairt mura bhfuil do sprioc bainte amach agat.

Cuid 2 de 3: Do réim bia a athrú

1. Ith trí bhéile in aghaidh an lae. Ceann de na botúin is mó a dhéanann go leor dieters ná gan bacadh le béilí chun calraí a chaomhnú. Is droch-smaoineamh é seo ar chúiseanna éagsúla:
   • Ar dtús, nuair a scoireann tú béile, bíonn ocras ort i gcónaí, rud a fhágann go ndéanann tú ró-aiste bia nó go dtabharfaidh tú suas d’aiste bia níos déanaí sa lá.
   • Sa dara háit, níl aon fhuinneamh agat, mar sin níl tú táirgiúil, faigh strus agus caillfidh tú spreagadh chun aclaíochta.
   • Tá sé tábhachtach ithe go rialta i rith an lae chun do shiúcra fola a choinneáil cothromaithe agus chun fuinneamh leordhóthanach a choinneáil. Tá sé tábhachtach go háirithe bricfeasta a bheith agat (agus scipeálann mórchuid na ndaoine é sin) toisc go dtosaíonn sé do dhíleá agus go n-ullmhaíonn tú don lá é.
   • Chun fanacht laistigh de 1200 calraí, ní mór duit trí bhéile 400-calorie a ithe. Maidir le cainníocht, ba chóir duit bricfeasta mór, gnáth-lón, agus dinnéar beag a bheith agat - is féidir leis an gcoigeartú beag seo cabhrú leat meáchan a chailleadh.
2. Bata chun próitéiní lean agus glasraí glasa. Déan iarracht an oiread próitéine lean (sicín, turcaí, iasc, mairteoil thrua) agus glasraí glasa (brocailí, spionáiste, cál, asparagus, agus leitís) a ithe más mian leat meáchan a chailleadh.
   • Seachain carbaihiodráití próiseáilte (mar shampla in arán, pasta agus rís bán) de réir mar a mhéadaíonn siad do chuid appetite agus a chuireann faoi deara go n-itheann tú níos mó.
   • Deir diaitéitigh go bhféadfá suas le 1.5 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine má chloíonn tú le glasraí glasa agus próitéiní leana leis an gcuid is mó de na béilí.
3. Gearr deochanna a bhfuil go leor calraí iontu. Scipeáil deochanna siúcrúla (mar shampla sú agus líomanáid) agus ól uisce ina ionad. B’fhéidir nach dtuigeann tú é, ach b’fhéidir go bhfuil 250 calraí á fháil agat cheana féin ó do dheochanna siúcrúla.
   • Má tá uisce plain leadránach duit, ól tae dearg tae nó iced neamh-mhilsithe. Is fearr tae luibhe má bhraitheann tú mar dheoch te, ach tá caife dubh nó tae go maith freisin. Ná glac latte, cappuccino nó deochanna caife eile, mar go bhfuil go leor calraí iontu.
   • Ba chóir duit níos lú alcóil a ól freisin. Tá 150 calraí i gloine fíona 180 ml. Ina theannta sin, laghdaíonn alcól do chumas breithiúnais, rud a fhágann go bhfuil seans níos mó agat an mála brioscaí sin a d’fhág tú chomh néata timpeall na seachtaine a oscailt.
4. Smaoinigh ar athsholáthar seachas é a dhéanamh ar shiúl. Ní gá duit ocras a chur ort féin chun meáchan a chailleadh, níl le déanamh agat ach roghanna níos fearr a dhéanamh.
   • Babhtáil prátaí rialta le haghaidh prátaí milse, ina bhfuil níos mó snáithín agus vitimíní. Ith sicín nó iasc in ionad muiceoil sailleacha. Ith lintilí nó quinoa in ionad ríse agus pasta.
   • In ionad fianán nó slice cáca, is féidir leat dornán caora nó úll a ithe le haghaidh milseog. Tá torthaí lán le siúcraí torthaí, mar sin tá do ghuí le haghaidh milseán sásta gan an iomarca calraí a chur leis.
5. Bain úsáid as cleasanna aiste bia. Tá gach cineál cleas ann a d’fhéadfadh a bheith úsáideach más mian leat níos lú a ithe:
   • Ól gloine uisce roimh gach béile. Uaireanta ceapann tú go bhfuil ocras ort, ach ansin bíonn tart ort i ndáiríre. Má ólann tú gloine uisce roimh gach béile, beidh níos lú ocrais ort agus gheobhaidh do chorp dóthain sreabhán!
   • Ith ó phláta níos lú. Dealraíonn sé ansin go n-itheann tú go leor, ach go n-oireann níos lú.
   • Cuir gach rud a itheann tú ar phláta nó ar bhabhla. Má itheann tú sceallóga nó sneaiceanna díreach ón bpacáiste, is féidir leat róthéamh go héasca mar níl aon tuairim agat cé mhéid a bhí agat cheana féin.
   • Ná hith tar éis 6 p.m. Is príomhchúisitheoir otracht é ithe go déanach nó greim bia díreach roimh do leaba, de réir mar a mhoillíonn do dhíleá níos déanaí sa lá. Is féidir le dinnéar luath agus gan ithe tar éis 6 p.m. (nó cúpla uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh) cabhrú leat do spriocanna aiste bia a bhaint amach.

Cuid 3 de 3: Cleachtadh chun meáchan a chailleadh

1. Cleachtadh nó aclaíocht gach lá. Cé gurb é athrú do réim bia an chuid is tábhachtaí de mheáchan a chailleadh, tá ról mór ag aclaíocht freisin.
   • Más mian leat go leor meáchain a chailleadh i dtréimhse ghearr ama, gheobhaidh tú amach nach féidir leat é a bhainistiú le d’aiste bia amháin. Beidh ort na punt atá fágtha a chailleadh trí bhogadh.
   • Braitheann an líon calraí ba chóir duit a dhó in aghaidh an lae ar an líon calraí a ghearrann tú ó do réim bia. Má théann tú ó 2,200 go 1,200 calraí, beidh ort 500 calraí breise a dhó.
   • Braitheann an méid calraí a dhólann tú le linn aclaíochta ar do mheáchan agus do dhíleá. Ar an meán, is féidir le duine 730 calraí a dhó trí 6 mhíle a rith in uair an chloig.
2. Déan oiliúint cardio ceithre huaire sa tseachtain ar a laghad. Is é Cardio an cineál aclaíochta is fearr más mian leat saille a dhó, mar gheobhaidh sé réidh leis na calraí is mó agus gheobhaidh tú ráta croí níos gasta.
   • Chun 6 phunt a chailleadh in aghaidh na míosa, ní mór duit cardio measartha go bríomhar a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad go uair an chloig in aghaidh an lae.
   • Braitheann an méid a mheastar a bheith “measartha go dian” ar do leibhéal folláine reatha, ach treoirlíne mhaith is ea gur chóir duit a bheith ag cur allais laistigh de nóiméid agus leanúint ar aghaidh ag cur allais ar feadh na hoibre.
   • I measc roinnt gníomhaíochtaí maithe cardio tá siúl / bogshodar / rith (ag brath ar do leibhéal aclaíochta), snámh, rothaíocht agus rámhaíocht.
   • Ach is féidir uair an chloig damhsa nó tráthnóna de Frisbee sa pháirc a bheith ina chleachtadh cardio den scoth, agus spraoi freisin!
3. Bain triail as oiliúint eatramh. Is teicníc oiliúna í oiliúint eatramh a chuimsíonn tréimhsí malartacha ard-déine le gníomhaíocht mheasartha. Déanann sé sin duit traenáil níos deacra agus níos mó calraí a dhó ná mar a dhéanfá de ghnáth.
   • Mar shampla, malartach nóiméad amháin de rith ag an luas is mó le dhá nóiméad bogshodar níos moille, atá i bhfad níos éifeachtaí ná rith ag an luas céanna le linn do chuid oibre.
   • Féadfaidh tú oiliúint eatramh a chur i bhfeidhm ar bheagnach aon chineál cardio. Ní gá ach cuardach a dhéanamh ar an idirlíon le haghaidh faisnéise faoi oiliúint eatramh.
4. Déan oiliúint neart. Níl oiliúint neart chomh héifeachtach le cardio maidir le calraí a dhó, ach tá sé an-mhaith duitse.
   • Tógann oiliúint neart matáin agus méadaíonn do mheitibileacht. Mar thoradh air sin, dófaidh tú níos mó calraí, fiú nuair nach bhfuil tú ag bogadh. Déanann oiliúint neart tú níos daingne agus níos matáin freisin, rud a fhágann go bhfuil tú ag breathnú níos tanaí tá an chuma aircé go bhfanann do mheáchan mar an gcéanna.
   • Is sár-obair d’fhir agus do mhná iad cleachtaí ar nós squats, lunges, agus deadlifts. Má tá tú nua leis na cineálacha cleachtaí seo, is maith coinne a dhéanamh le hoiliúnóir sa seomra aclaíochta ionas gur féidir leat foghlaim conas iad a dhéanamh go sábháilte agus go héifeachtach.
   • Déan iarracht oiliúint neart a dhéanamh dhá nó trí huaire sa tseachtain. Tugann sé sos duit ó cardio agus tú fós ag obair ar do phlean aiste bia.
5. Traenáil go luath ar maidin. Níos déanaí sa lá a thosaíonn tú ag aclaíocht, is lú a bhraitheann tú air. B’fhéidir gur mhaith an smaoineamh é dul chuig an seomra aclaíochta díreach tar éis na hoibre, ach i ndáiríre tá tuirse agus ocras ort agus ní bhraitheann tú go bhfuil tú i mbun aclaíochta níos mó.
   • B’fhearr oibriú amach ar maidin, nuair a bhíonn tú fós úr agus lán le spreagadh. Ansin beidh do chlár oiliúna críochnaithe agat níos luaithe agus beidh mothú maith agat don chuid eile den lá mar gheall ar na endorphins a tháirg an corp.
   • Mura duine maidin tú, déan iarracht aclaíocht a dhéanamh le linn do shos lóin. Ansin is féidir leat do cheann a shaoradh tar éis maidin ghnóthach, agus ina dhiaidh sin is féidir leat dul ar ais ag obair go hiomlán luchtaithe.
6. Déan roghanna áirithe a fhágfaidh go mbeidh tú níos gníomhaí. Chomh maith le d’oiliúint, is féidir leat athruithe beaga a dhéanamh ar do ghníomhaíochtaí laethúla ionas go mbeidh tú rud beag níos gníomhaí. Seo a leanas roinnt samplaí de seo:
   • Tóg an staighre in ionad an ardaitheora. Páirceáil beagán níos faide ón siopa ionas go mbeidh ort siúl níos mó. Rothaigh chun oibre in ionad an bus a thógáil.
   • Féadann fiú na hoiriúnuithe beaga seo líon na calraí a dhólann tú in aghaidh na seachtaine a mhéadú go suntasach, fad is a chloíonn tú leis.

Leideanna

• Déan iarracht do phlean aiste bia a oibriú amach le cara. Tá sé i bhfad níos éasca níos lú a ithe agus níos mó aclaíochta a dhéanamh nuair a bhíonn a fhios agat go bhfuil duine eile ag déanamh an rud céanna. Is féidir leat a chéile a spreagadh agus ní ghortóidh comórtas beag folláin!
• Cuir ort an ceol is fearr leat nuair a bhíonn tú ag obair amach.
• Déan gach is féidir leat chun dul i gcoinne stíl mhaireachtála neamhghníomhach. I gcás go leor daoine a bhfuil post oifige acu, is é seo an chúis is mó le murtall.
• Ceannaigh pedóiméadar. Déan cinnte 10,000 go 12,000 céim a thógáil in aghaidh an lae gach lá. Más mian leat go leor meáchain a chailleadh, ba cheart duit é seo a dhéanamh i dteannta do chuid oiliúna.
• Cleachtadh ar feadh an chéad 20 nóiméad de do lá. Faigheann a lán daoine amach go dtugann aclaíocht ar maidin níos mó fuinnimh dóibh agus go spreagann sé a ndíleá. Ith bricfeasta ard-phróitéin díreach tar éis duit do chleachtadh a chríochnú.
• Téigh ar siúlóid ghearr tar éis gach béile. Siúil timpeall an bhloc ar feadh cúpla laps. Níl i 1.7 km ach 2,000 céim, mar sin níl ansin ach an cúigiú cuid de na 10,000 céim a chaithfidh tú a chríochnú.
• Féach ar an teilifís sa seomra aclaíochta nó déan aclaíocht os comhair na teilifíse sa bhaile. Ith níos lú os comhair na teilifíse.
• Bí níos gníomhaí i rith an lae agus beagán níos suaimhní sa tráthnóna. Codladh ocht n-uaire an chloig ar a laghad san oíche, ansin rachaidh do chorp ar ais níos tapa. Mar sin gheobhaidh tú díleá níos gasta agus caillfidh tú meáchan níos tapa.

Rabhaidh

• Ná bíodh ocras ort féin. Tá sé sin contúirteach do do shláinte agus ní chaillfidh tú meáchan go buan. Má scoireann tú, gheobhaidh tú meáchan arís go han-tapa. Más mian leat na punt a chailleadh go maith, beidh ort measartha.