Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Foghlaim buneilimintí análaithe bhoilg
• Modh 2 de 3: Glac anáil dhomhain chun socair a dhéanamh
• Modh 3 de 3: Bain triail as teicníc análaithe fuinniúil
• Leideanna
• Rabhaidh

Is próiseas é análaithe bhoilg, ar a dtugtar análú scairt freisin, ina dtógann tú anáil dhomhain ionas go bhfaighidh do chorp soláthar iomlán ocsaigine. Cé gur féidir anáil éadomhain agus strus a bheith mar thoradh ar análú éadomhain, cabhraíonn análaithe domhain leis an ráta croí a mhoilliú agus brú fola a chothromú. Is teicníc iontach í le húsáid más mian leat roinnt gaile a ligean amach agus do leibhéal struis a ísliú. Léigh ar aghaidh go Céim 1 chun níos mó a fhoghlaim faoi análú domhain bhoilg.

Chun céim

Modh 1 de 3: Foghlaim buneilimintí análaithe bhoilg

1. Breathe isteach go domhain agus go mall. Lig don aer do scamhóga a líonadh go hiomlán agus cuir i gcoinne an áiteamh go n-exhale tú go tapa sula ndéantar ionanálú duit. Is cinnte go dtéann sé seo i gcleachtadh, mar is gnách go dtógann an chuid is mó daoine anáil níos giorra agus níos éadoimhne, seachas anáil fhada dhomhain a ghlacadh. Dírigh ar ionanálú a oiread agus is féidir tríd an srón, ar a bhfuil ribí beaga bídeacha a fheidhmíonn mar scagaire do dheannach agus tocsainí, ionas nach mbeidh siad in ann do scamhóga a bhaint amach.
   • Cé go bhfuilimid chomh gafa lenár n-imní laethúla, is minic a bhíonn anáil againn gearr agus éadomhain gan é a bhaint amach. Cuireann strus laethúil as dúinn a bheith feasach ar ár n-análú.
   • Cuidíonn análaithe go domhain le feasacht ar ár gcorp a mhéadú. Mothaigh an t-aer isteach agus líon do scamhóga. Má dhíríonn tú ar anáil dhomhain a ghlacadh, gheobhaidh tú amach go gcuirtear do chuid imní i leataobh ar feadh nóiméad.
2. Lig do bolg leathnú. De réir mar a ghlacann tú anáil dhomhain, lig do bolg leathnú cúpla orlach. Ba chóir go mbraitheann tú an t-aer an bealach ar fad go dtí an scairt, ag déanamh do bholg bulge de réir mar a shreabhann an t-aer isteach. Má fhéachann tú ar leanbh agus é ina chodladh, feicfidh tú go mbíonn naíonáin ag breathe go nádúrtha sa bolg; éiríonn a gcuid cloigtheach, ní a gcuid cófra, agus titeann siad agus iad ag análú. Mar dhaoine fásta foghlaimímid anáil níos giorra a ghlacadh. Tá sé de nós againn mothúcháin a bhuidéalú agus ár mbolg a tharraingt isteach, rud a fhágann go mbíonn an aimsir againn análú seachas scíth a ligean. Má fhoghlaimíonn tú conas análú i gceart, scaoilfear a lán teannas.
   • Luigh síos, seas, nó suigh agus an cleachtadh seo a leanas á dhéanamh agat. Tá sé deacair análú go hiomlán nuair a bhíonn tú caol.
   • Cuir lámh amháin ar do bholg agus an lámh eile ar do bhrollach agus tú ag ionanálú. Tá a fhios agat go bhfuil ag éirí go maith leat má ardaíonn an lámh ar do bholg níos faide ná an lámh ar do bhrollach agus tú ag ionanálú.
3. Exhale go hiomlán. Lig d'anáil amach trí do bhéal nó trí do shrón. Agus tú ag exhale, tarraing do ABS isteach agus brú an t-aer go léir as do scamhóga. Ansin tóg anáil dhomhain eile trí do shrón agus lean ort ag glacadh anáil dhomhain. Déan iarracht exhale a dhéanamh dhá uair chomh fada agus an t-aer go léir a ionanálú agus a bhaint.
4. Déan iarracht anáil dhomhain a ghlacadh 5 huaire as a chéile. Déanann sé seo tú a mhaolú láithreach toisc go dtiteann do ráta croí agus brú fola, agus tarraingíonn sé d’intinn ó rudaí struis ar feadh tamaill. Suigh nó seas i riocht compordach agus déan an anáil seo a chleachtadh 5 huaire as a chéile.
   • Cuimhnigh gur chóir do bolg cúpla orlach níos mó ná do bhrollach a leathnú.
   • Nuair a bheidh an crochadh air, bain triail eile as 10 nó 20 uair as a chéile. Tabhair faoi deara an difríocht i d’intinn agus i do chorp nuair a bhíonn tú báite le hocsaigin.
5. Déan é seo am ar bith, áit ar bith. Anois go bhfuil a fhios agat conas análú, is féidir leat an teicníc seo a úsáid mar mhaolú láithreach aon uair a chuireann imní agus teannas an iomarca ort. Féadfaidh tú tú féin a leithlisiú ar feadh tamaill, ach is furasta 5 anáil dhomhain a ghlacadh agus tú i do shuí ag do dheasc, nó fiú ar an bhfón agus tú ar an mbealach. Úsáid é mar chabhair chun tú féin a chur ar do shuaimhneas nuair is gá duit.
   • Am ar bith a bhraitheann tú go bhfuil tú ag anáil gearr agus éadomhain, aistrigh go dtí análú níos doimhne. Braitheann tú níos lú ama láithreach.
   • An níos mó a chleachtann tú an cineál seo análaithe, is nádúrtha a bhraitheann sé. Tar éis an tsaoil, mar leanbh rinne tú análú ar an mbealach seo freisin.

Modh 2 de 3: Glac anáil dhomhain chun socair a dhéanamh

1. Líon go 4 agus ionanálú go mall. Agus tú ag ionanálú trí do shrón, comhaireamh go 4 gan aon ruán. Cuideoidh an cleachtadh comhairimh seo le d’anáil a rialáil agus díreoidh sé ar anáil dhomhain a ghlacadh. Ná déan dearmad anáil a dhéanamh trí do scairt agus do bholg a leathnú.
   • Feidhmíonn an cleachtadh seo mar chineál sedative éadrom. Má tá an-strus ort agus má theastaíonn scíth a ligean go gasta, faigh áit chiúin chun análaithe a chleachtadh ar feadh 4-7-8 soicind.
   • Is féidir leat an cleachtadh seo a úsáid freisin chun titim ina chodladh.
2. Coinnigh do anáil ar feadh 7 soicind. Scíth a ligean agus a shealbhú, gan ionanálú nó exhaling, ar feadh 7 soicind.
3. Scaoil d’anáil ar feadh 8 soicind. Exhale agus scaoil an anáil go mall trí do bhéal, ag comhaireamh go 8. Cinntíonn comhaireamh go ndéanann tú exhale dhá uair níos faide ná tú ag ionanálú, an t-análú is fearr is féidir. Tuck i do bholg agus tú ag exhale chun a chinntiú go bhfuil an oiread aer agus is féidir in ann éalú.
4. Déan seo arís 4 huaire. Cuimhnigh comhaireamh gach uair ionas go bhfanfaidh an cóimheas 4-7-8 mar an gcéanna gach uair. Ba chóir go mbraitheann tú níos suaimhní agus níos ciúine tar éis an chleachtaidh análaithe seo. Déan seo arís cúpla uair eile má bhraitheann tú go bhfuil gá leis.

Modh 3 de 3: Bain triail as teicníc análaithe fuinniúil

1. Suigh ina seasamh i gcathaoir le cúl díreach agus coinnigh do chúl díreach. Is é seo an suíomh tosaigh ceart do chleachtadh análaithe ar a dtugtar teicníc Bellows, atá ina meascán de análaithe domhain agus análaithe tapa. Ós rud é go bhfuil sé i gceist tú a dhéanamh níos fuinniúla, is fearr é seo a dhéanamh agus tú i do shuí ná luí síos.
2. Tosaigh trí roinnt anáil dhomhain a ghlacadh. Inhale go mall agus go hiomlán, ansin exhale go mall agus go hiomlán. Déan seo arís 4 huaire ar a laghad ionas go mbeidh tú suaimhneach go hiomlán.
3. Ansin tóg anáil thapa tríd an srón ar feadh 15 soicind. Coinnigh do bhéal dúnta agus breathe trí do shrón chomh tapa agus is féidir leat, go tapa ach go domhain agus go hiomlán. Tá sé seo fós ag análú bolg, ach a luaithe is féidir leat.
   • Is féidir leis cabhrú le do lámh a chur ar do bholg chun a chinntiú go bhfuil tú ag déanamh análaithe bolg. B’fhéidir go mbeadh sé rud beag níos éasca análú bhoilg a dhéanamh gan an scairt a fhostú an oiread agus ba chóir duit.
   • Coinnigh do cheann, muineál agus guaillí fós agus tú ag tarraingt do bholg isteach agus amach.
4. Déan babhta eile de 20 anáil. Glac sos, ansin bain úsáid as an teicníc chéanna chun 20 anáil níos mó a thógáil. Inhale trí do shrón, agus déan cinnte análú tríd an scairt.
5. Déan an tríú babhta de 30 anáil. Is é seo an tacar deireanach, an teicníc chéanna.
6. Glac sos agus bí ar do lá. Ba chóir go mbraitheann tú i bhfad níos beoga anois agus réidh le feidhmiú ag leibhéal níos airde don chuid eile den lá. Toisc go dtugann teicníc Bellows an oiread sin fuinnimh, is fearr gan é seo a dhéanamh díreach sula dtéann tú a chodladh.
   • Má bhraitheann tú ceann éadrom nó meadhrán le linn an chleachtaidh, stad láithreach. Más mian leat triail a bhaint as níos déanaí, glac níos lú anála agus déan seisiún iomlán go mall.
   • Níor chóir do mhná torracha, daoine a scaoll go héasca agus daoine atá ag fulaingt ó urghabhálacha an cleachtadh seo a dhéanamh.

Leideanna

• Ná lig don chuid uachtarach de do torso ardú nó titim, ba mhaith leat go ndéanfadh an chuid íochtarach an obair go léir.
• Bí socair agus socair.

Rabhaidh

• Má fhaigheann tú meadhrán nó ceann éadrom, tá tú ag anáil ró-thapa.
• Má tá asma ort, ní dócha go spreagfaidh an cleachtadh seo ionsaí asma.