Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Cad is imní scaradh ann?
• Modh 2 de 4: Cuir deireadh le smaointe diúltacha
• Modh 3 de 4: Bain triail as teicnící déileála le haghaidh scíthe
• Modh 4 de 4: Úsáid teiripe nochta
• Leideanna

Is neamhord imní é Imní Scartha (Neamhord Imní Scartha d’Aosaigh) a d’fhéadfadh fadhbanna móra sóisialta agus gairme a chruthú. Is éard atá i gceist le himní deighilte ná eagla ró-mhór go dtréigfidh na daoine a bhfuil tú ceangailte leo. Ní amháin go bhféadfadh an neamhord síceolaíoch seo dul i bhfeidhm ar leanaí, ach ar dhaoine fásta freisin. Is féidir leis an eagla é féin a chur in iúl ar bhealaí éagsúla. Mar shampla, is féidir leat a bheith trína chéile go leor nuair nach bhfuil tú sa bhaile nó timpeall na ndaoine a bhfuil tú ceangailte leo. Is féidir leis an neamhord tionchar diúltach a imirt ar cháilíocht fhoriomlán do shaol agus féadfaidh sé dul i bhfeidhm ar shaol do ghaolta freisin. Mar sin féin, is féidir leat na mothúcháin eagla seo a rialú trí do smaointe diúltacha a shárú agus teicnící éagsúla um dhéileáil a úsáid (is téarma ó shíceolaíocht é "déileáil" agus ciallaíonn sé "déileáil le").

Chun céim

Modh 1 de 4: Cad is imní scaradh ann?

1. Faigh amach faoi na hairíonna a bhaineann le himní scaradh. Má tá a fhios agat nó má tá amhras ort go bhfuil imní scaradh ort, tá sé ina chuidiú fios a bheith agat faoi na hairíonna a bhaineann leis an neamhord seo. Nuair atá tú in ann na hairíonna a aithint, is féidir leat tosú a fheiceáil gur toradh ar an neamhord an imní atá ort, seachas mar thoradh ar réaltacht. Pléigh an cás imní scaradh le do dhochtúir má bhreathnaíonn tú aon cheann de na hairíonna seo a leanas:
   • Iompar ró-ghalánta
   • Bheith an-trína chéile nuair nach bhfuil tú sa bhaile nó nuair a fhágann tú an baile
   • Imní agus eagla iomarcach nuair nach bhfuil tú timpeall ar dhaoine a bhfuil tú ceangailte leo
   • Ionsaithe scaoll, caoineadh agus luascáin ghiúmar thromchúiseacha
   • Diúltaigh a bheith leat féin nó gan grá do dhuine
   • Imní iomarcach go dtarlóidh rud éigin do dhaoine a bhfuil tú ceangailte leo
   • Gearáin fhisiciúla a bhaineann leis na hairíonna thuas, lena n-áirítear: tinneas cinn, nausea agus pian boilg
2. Cuardaigh grúpa tacaíochta nó tacaíochta piaraí. Trí fhreastal ar chruinnithe de ghrúpa tacaíochta nó tacaíochta piaraí is féidir leat teagmháil a dhéanamh le daoine atá ag fulaingt ón neamhord céanna nó neamhord den chineál céanna. Is deas an rud é d’eispéiris a roinnt le baill eile den ghrúpa tacaíochta nó tacaíochta piaraí agus a gcuid scéalta a chloisteáil freisin. Go háirithe, d’fhéadfadh an fhaisnéis faoin gcaoi a ndéileálann na baill éagsúla lena neamhord a bheith an-chabhrach duit.
   • Seiceáil le do dhochtúir an bhfuil sé nó sí eolach ar ghrúpaí tacaíochta nó tacaíochta piaraí i do cheantar. D’fhéadfá grúpaí den sórt sin a chuardach leat féin agus an t-idirlíon á úsáid agat.
3. Smaoinigh ar labhairt le teiripeoir. D’fhéadfadh teiripeoir cabhrú leat bealach a aimsiú chun déileáil le do chuid imní agus eagla. D’fhéadfadh go mbeadh an teiripeoir in ann teicnící a sholáthar duit is féidir leat a úsáid chun tú féin a chur ar do shuaimhneas nuair a bhíonn mothúcháin ró-imní ort faoi neamhláithreacht do ghaoil.
   • Féadfaidh tú moladh a iarraidh ar do dhochtúir le haghaidh teiripeoir a dhéanann speisialtóireacht ar chóireáil imní scaradh.

Modh 2 de 4: Cuir deireadh le smaointe diúltacha

1. Sainaithin do chuid smaointe diúltacha. Nuair nach bhfuil tú i gcuideachta do ghaoil, déan iarracht smaointe diúltacha, toimhdí agus creidimh atá ag rith trí d’intinn a aithint. Cuir iad ar pháipéar nó déan iad a roinnt le duine eile, mar theiripeoir nó dlúthchara. Nuair a thuigeann tú na smaointe diúltacha ar féidir leat a bheith ag súil leo, d’fhéadfadh an t-eolas seo cabhrú leat smaointe den sórt sin a bhainistiú.
   • Má dhéantar dialann a choinneáil is féidir leat do chuid smaointe agus mothúchán a thaifeadadh.
2. Déan iarracht smaointe diúltacha a chur in ionad smaointe diúltacha. Nuair a bheidh na smaointe diúltacha seo aitheanta agat, cuir smaointe dearfacha ina n-áit nó déan dearmad ar an diúltachas atá á mothú agat. D’fhéadfadh sé go gcabhródh tú le do chuid smaointe diúltacha a rialú agus smaointe dearfacha a chur ina n-áit.
   • Mar shampla, má fhágann do dhuine grá leat féin go sealadach agus má cheapann tú, “Ní fheicfidh mé arís í,” cuir rud mar seo in ionad an smaoinimh dhiúltaigh seo, “Feicfidh mé arís í nuair a thiocfaidh sí abhaile ón obair. Ansin bíonn dinnéar againn le chéile agus ansin féachaimid ar scannán deas. "
   • Is plean cóireála é Teiripe Chognaíoch Iompraíochta (CBT) le haghaidh dúlagar agus / nó imní a d’fhéadfadh cabhrú leat smaointe dearfacha a chur in ionad smaointe diúltacha. Cuir ceist ar do dhochtúir nó ar theiripeoir faoi na roghanna maidir le plean cóireála.
3. Cuardaigh seachráin ionas nach mbeidh smaointe diúltacha chomh róchumhachtach. Nuair a thosaíonn tú ag mothú go dtosaíonn smaointe imníoch agus diúltacha ag forbairt, ní thiocfaidh ach méadú ar an mothú eagla. Ná bí ag smaoineamh ar smaointe diúltacha trí aird a tharraingt ort féin ar cheann de na bealaí seo a leanas:
   • Déan gníomhaíocht spraíúil, mar chaitheamh aimsire a thaitníonn go leor leat
   • Dírigh d’aird ar ghníomhaíochtaí áirithe nó ar chúraimí tí a chur i gcrích
   • Téigh ag siúl nó ag aclaíocht
   • Tabhair cuairt ar áit a thaitníonn leat de ghnáth, mar mhúsaem nó an phictiúrlann

Modh 3 de 4: Bain triail as teicnící déileála le haghaidh scíthe

1. Úsáid teicnící análaithe chun tú féin a chur ar do shuaimhneas. Is bealach iontach é teicnící análaithe a chleachtadh chun tú féin a chur ar do shuaimhneas agus tú ag déileáil le mothúcháin imní. Bealach amháin chun teannas a scaoileadh is ea análaithe bolg. Nuair a bhraitheann tú go bhfuil mothúcháin imní ag tosú ag forbairt, d’fhéadfá an teicníc seo a leanas a úsáid:
   • Ionanálú go mall trí do shrón ar feadh cúig soicind.
   • Dírigh ar éisteacht chun sreabhadh an aeir a bhraitheann agus tú ag breathe.
   • Cuir do lámh ar do bhrollach agus mothaigh go líonann do scamhóga ocsaigin agus tú ag breathe.
2. Bain triail as meditation. Cosúil le análaithe bhoilg, is bealach é an machnamh freisin chun tú féin a chur ar do shuaimhneas trí dhíriú ar do chuid análaithe agus d’intinn a ghlanadh.
   • Glac le suíomh suí compordach. Má shuíonn tú ar an urlár, is féidir le cúisín nó le mata níos mó compord a sholáthar.
   • Tosaigh le roinnt cleachtaí análaithe.
   • Dírigh d’aird ar do chuid análaithe. Déan iarracht go réidh d’aird a dhíriú ar d’anáil arís má tá do chuid smaointe imithe i léig beagán.
   • Ná tabhair breithiúnas ná fan ar smaointe a chuireann isteach ar d’intinn.
   • Déan iarracht machnamh a dhéanamh ar feadh cúig nóiméad ar a laghad gach lá. De réir mar a éiríonn an machnamh níos mó agus níos mó mar nós, d’fhéadfá fad na seisiún a mhéadú de réir a chéile.
3. Cuir teicnící léirshamhlaithe i bhfeidhm chun scíth a ligean. Is é an smaoineamh go smaoiníonn tú ar áit, b’fhéidir áit a bhfuil cur amach agat air, a mbíonn éifeacht suaimhneach aige ort go nádúrtha. Leis an teicníc seo is féidir leat mothúcháin imní a laghdú. Seachain go dtarraingíonn teilifís, ríomhaire, srl., Agus bain triail as an teicníc seo a leanas nuair a fhorbraíonn mothúcháin imní nuair a smaoinítear ar an mbaile a fhágáil nó a bheith scartha ó do dhuine grá:
   • Ar dtús, tosaigh le cleachtaí análaithe agus machnaimh ar feadh cúpla nóiméad.
   • Dún do shúile agus tosú ag samhlú áit nó timpeallacht a bhfuil éifeacht suaimhneach socair agat. Samhlaigh, mar shampla, go bhfuil tú ag an nóiméad sin i bpíosa álainn dúlra, áit a bhfuil an ghrian ag taitneamh agus go bhfuil tú timpeallaithe ag éin ag canadh.
   • Úsáid do shamhlaíocht chun iniúchadh breise a dhéanamh ar an áit a raibh tú díreach ag amharc air. Cé na héin a fheiceann tú? Conas a bholadh na bláthanna? Conas a bhraitheann an féar idir do mhéara?
   • Nuair a bhraitheann tú suaimhneach agus má bhraitheann tú go bhfuil tú déanta leis an teicníc léirshamhlaithe, is féidir leat do shúile a oscailt arís.

Modh 4 de 4: Úsáid teiripe nochta

1. Fiafraigh de do theiripeoir an bhféadfadh teiripe nochtaithe a bheith ceart duitse. Le linn na foirme seo teiripe, bíonn an duine ag tabhairt aghaidhe ar a eagla, ach ar bhealach rialaithe agus sábháilte freisin. I gcás imní scaradh, beidh eagla ort go mbeidh tú scartha ó na daoine a bhfuil tú ceangailte leo. Déantar é seo trí d’eagla féin a nochtadh de réir a chéile trí tú a chur i staid a spreagann an eagla seo, mar shampla an baile a fhágáil nó a bheith scartha go sealadach ó na daoine a bhfuil tú ceangailte leo ar feadh tréimhse ghearr.
   • Féadfaidh síceolaí nó teiripeoir oilte clár sonrach teiripe nochta a fhorbairt a d’fhéadfadh cabhrú leat d’neamhord imní a shárú.
2. Cuir teiripe nochta i bhfeidhm. Má chinn do dhochtúir nó teiripeoir gur modh cóireála oiriúnach duit teiripe nochtaithe, agus má bhraitheann tú freisin go bhfuil tú réidh, tá teicnící éagsúla ann ar féidir leat a chur i bhfeidhm. Mar shampla, d’fhéadfá tosú trí smaoineamh ar a bheith as baile nó a bheith scartha ó do ghaolta, agus ansin cur síos a dhéanamh ar an gcaoi a mbraitheann tú faoi na smaointe seo. Ag céim níos déanaí, d’fhéadfá an baile a fhágáil i ndáiríre nó a bheith scartha ó do ghaolta ar feadh tréimhsí a théann beagán níos faide agus ansin plé a dhéanamh ar an gcaoi ar mhothaigh tú faoi na cúinsí seo.
   • Is féidir le fiú cóireálacha teiripe nochta réasúnta gearr (trí go sé sheisiún) cabhrú le mothúcháin imní a laghdú.
3. Iarr ar do dhuine grá cabhrú leat teiripe nochta a chur i bhfeidhm. Má aontaíonn do theiripeoir, iarr ar do dhuine grá cabhrú leat, mar is féidir leis an gcabhair atá aige teiripe a dhéanamh níos éasca. Chun tús a chur leis, d’fhéadfá a fhiafraí an féidir le do dhuine grá bogadh isteach i seomra eile agus tú ag cleachtadh teicnící féin-ceansaithe, mar chleachtaí análaithe nó ag cur as do smaointe imníoch.
   • D’fhéadfá de réir a chéile an fad agus an t-am a chaitheann tú féin agus do grá amháin a scaradh.

Leideanna

• D’fhéadfadh go mbeadh cógais ar fáil freisin chun imní scaradh a chóireáil. Mar sin féin, tá taighde fós á dhéanamh ar na drugaí is éifeachtaí i ndáiríre chun an neamhord imní seo a chóireáil. Seiceáil le do dhochtúir an bhfuil tú incháilithe le haghaidh cógais chun do imní scaradh a chóireáil.