Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Athruithe ar stíl mhaireachtála shláintiúil a dhéanamh
• Modh 2 de 4: Cleachtaí análaithe domhain
• Modh 3 de 4: Athraigh do bhealach smaointeoireachta
• Modh 4 de 4: Faigh cóireáil ghairmiúil

Má bhíonn imní ort i gcónaí, má bhraitheann tú aimsir, ag smaoineamh go diúltach, nó i gcónaí ag súil go dtarlóidh rudaí tubaisteacha, b’fhéidir go bhfuil tú ag déileáil le neamhord imní. Cé go bhfuil cúiseanna beachta na neamhoird imní neamhchinnte, go minic bíonn na fachtóirí riosca céanna i láthair agus atá ag ball teaghlaigh a bhfuil neamhord imní air, a bhfuil tráma air, nó a bhfuil tinneas meabhrach air. Ar ámharaí an tsaoil, is féidir leis an teaglaim cheart de chógas, cóireáil chognaíoch, agus athruithe ar stíl mhaireachtála cabhrú le hairíonna a laghdú agus imní a shárú.

Chun céim

Modh 1 de 4: Athruithe ar stíl mhaireachtála shláintiúil a dhéanamh

1. Faigh tacaíocht shóisialta fiú mura dteastaíonn uait triail a bhaint as. Is gnách go mbíonn daoine le naisc shóisialta láidre ag déileáil le cúinsí éagsúla saoil ar bhealach níos sláintiúla ná daoine gan na naisc seo. Cuir aithne ar dhaoine nua chun tacú leat féin agus tú ag foghlaim conas d’imní a rialú. Bí i do ghrúpa tacaíochta imní áitiúil, bí in eagraíocht reiligiúnach nó spioradálta, nó an mbuailfidh tú féin agus grúpa dlúthchairde le chéile go minic.
   • Féadfaidh braistint nasc agus suaimhnis ó dhaoine eile éifeachtaí dearfacha diana a imirt ar do shláinte foriomlán. Déanta na fírinne, léiríonn taighde go bhfuil daoine scothaosta ar bheagán tacaíochta sóisialta i mbaol níos airde go bhfaighidh siad bás.
   • Is féidir le uaigneas a bheith níos contúirtí do do shláinte ná murtall agus féadfaidh sé do shaolré a ghiorrú ar an mbealach céanna le 15 toitín a chaitheamh in aghaidh an lae. Ar an ábhar sin, tá sé tábhachtach am a chaitheamh le daoine eile.
2. Tosaíocht a thabhairt do chodladh. Tá caidreamh casta sicín-nó-ubh ag codladh agus imní. Is féidir imní agus imní a bheith ina chúis le droch oíche codlata mar thoradh ar easpa codlata. Chun d’imní a rialú, dírigh ar seacht n-uaire an chloig codlata ar a laghad a fháil gach oíche. Úsáid na leideanna seo a leanas chun go leor codlata a fháil:
   • Bíodh sceideal codlata rialta agat.
   • Múch leictreonaic 30 nóiméad sula dtéann tú a chodladh.
   • Téigh a chodladh ag an am céanna gach lá.
   • Déan timpeallacht chompordach do sheomra leapa agus do chodladh go docht.
   • Déan cinnte go bhfuil do sheomra leapa fionnuar agus dorcha.
   • Cleachtadh 2 uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh.
   • Deasghnáth scíthe a fhorbairt don tráthnóna.
   • Úsáid cumhartheiripe mar bholadh lavender chun cabhrú leat do scíth a ligean.
   • Ná hól níos mó caife tráthnóna.
   • Ná hith an iomarca sula dtéann tú a chodladh.
   • Téigh lasmuigh gach lá nuair a bhíonn an ghrian ag taitneamh.
   • Stop caitheamh tobac (is féidir le nicitín tionchar diúltach a imirt ar do chodladh).
   • Ná hól alcól 2 uair an chloig sula dtéann tú a chodladh.
3. Faigh aclaíocht laethúil. Chomh maith le sláinte choirp iomlán a chothabháil, is féidir le cleachtadh tionchar mór a imirt ar do leas meabhrach. Gineann gníomhaíocht choirp endorphins, a sholáthraíonn ceimiceáin don chorp a fhágann go mbraitheann tú go maith. Mar thoradh air sin, is féidir le cleachtadh rialta strus a mhaolú agus tú a bhaint ó do chuid imní.
   • Molann dochtúirí aclaíocht a dhéanamh ar feadh thart ar 30 nóiméad gach lá. Ag siúl, ag bogshodar, ag rámhaíocht nó ag rothaíocht - is leatsa an rogha. Roghnaigh gníomhaíocht le tiomantas a thabhairt di.
4. Ith réim chothrom bia. B’fhéidir nach dtuigeann tú go hiomlán an gaol idir an méid a itheann tú agus an dóigh a mbraitheann tú, ach is cinnte go bhfuil sé ann. Is féidir le bianna agus deochanna áirithe, mar shampla siúcra scagtha nó caiféin, imní a dhéanamh níos measa. Ina áit sin, ól neart uisce agus ithe béilí sláintiúla lena n-áirítear torthaí, glasraí, grán iomlán, déiríocht beagmhéathrais agus próitéin thrua.
   • Bunaigh do réim bia timpeall ar tháirgí úra, iasc, pónairí, pischineálaigh, cnónna, grán iomlán, agus olaí sláintiúla, a thacaíonn le sláinte mheabhrach. Mar sin féin, gearr amach bianna agus déileálann próiseáilte, a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm go diúltach ar do shláinte mheabhrach.
   • Tá prebiotics agus probiotics araon riachtanach do shláinte do gut. Cé gur féidir leat forlíonta a ghlacadh, is féidir leat foinsí bia a fháil freisin. Ith torthaí agus glasraí atá ard i snáithín chun do thomhaltas prebiotics a mhéadú. Mar shampla, ithe asparagus, trátaí, mango, oinniúin, úlla agus bananaí. Maidir le probiotics, ithe iógart le cultúir bheo nó ghníomhacha, sauerkraut, kimchi, anraith miso, kefir, tempeh, agus kombucha.
   • Tá go leor taighde déanta ar an nasc idir caiféin agus imní méadaithe. Fuarthas amach go gcuireann caiféin imní, dúlagar agus naimhdeas chun cinn. Seachain caiféin i sóid, caife (roghnaigh decaf), tae, agus fiú seacláid.
5. Laghdaigh do thomhaltas alcóil agus depressants eile. Féadfaidh tú alcól a ól chun d’imní a mhaolú, ach faigh amach go ndéanann sé do riocht a mhaolú go fo-chomhfhiosach. Aimsíonn sé asraon sláintiúil le haghaidh strus agus imní, mar shampla éisteacht le ceol nó glaoch ar chara, in ionad a bheith ag brath ar dhrugaí nó alcól.
6. Tabhair aire duit féin. Agus tú ag troid le galar meabhrach mar neamhord imní, is féidir leat a bheith chomh dírithe ar fheabhsú agus ar do chuid freagrachtaí go ndéanann tú dearmad faoin ngnáthchúram duit féin. Déan rud éigin duit féin gach lá chun strus a mhaolú. Déanann sé rud breise speisialta ionas go mbeidh rud éigin le súil agat gach lá.
   • Glan do spás maireachtála go seachtainiúil ionas nach mbeidh sé ró-cluttered. Íoc do bhillí ar lá seasta gach mí.
   • Tabhair rud éigin duit féin le súil a chaitheamh air gach lá, bíodh sé ina chomhrá le cara, snámh i ndabhach te, an cupán tae nó caife is fearr leat (decaf) nó an sitcom is fearr leat. Úsáid é seo mar "mo chuid ama".
   • Déan cibé rud a thógann sé chun an strus a scaoileadh. Níl freagra ceart ann do gach duine.

Modh 2 de 4: Cleachtaí análaithe domhain

1. Faigh spás ciúin inar féidir leat a bheith leat féin gan aird a tharraingt. Dún an doras, más féidir. Má tá tú níos mó cleachtaithe leis an gcleachtadh seo, b’fhéidir go mbeadh sé níos fearr duit seachráin a bhac agus an cleachtadh a dhéanamh os comhair daoine eile.
2. Suigh suas díreach le do chúl díreach. Is féidir leat suí i gcathaoir nó ar an urlár le do chosa a thrasnú, atá compordach.
   • Féadfaidh tú luí síos freisin más mian leat. Mar sin féin, coinnigh i gcuimhne go gceadaíonn suí ina seasamh do do scamhóga a lánacmhainneacht a líonadh, is fearr le cleachtaí análaithe domhain.
3. Tacaigh le do chuid arm. Cuir do chuid arm ar chúl cathaoir nó cuir ar ais iad ar do pluide. Déanann sé seo na guaillí a mhaolú agus ligeann duit do scíth a ligean níos fearr.
4. Inhale go mall trí do shrón. Glac anáil dhomhain trí do shrón ar feadh 4 chomhaireamh. Ba chóir do bolg leathnú.
5. Coinnigh do anáil. Níl ort ach an anáil a choinneáil i do scamhóga ar feadh 1 go 2 shoicind.
6. Scaoil an t-aer. Anois scaoil an t-aer go léir ó do scamhóga trí do bhéal. Ba chóir duit fuaim “osna” a chloisteáil de réir mar a fhágann an anáil do bhéal. Tabhair faoi deara an chaoi a sáraíonn do bolg agus do anáil ag éalú.
7. Fan cúpla soicind. Chun hipiríogaireacht a sheachaint, fan cúpla soicind sula ndéanfaidh tú análú arís.
8. Déan arís. Déan an seicheamh iomlán seo arís ar feadh cúig nóiméad. Meastar go bhfuil thart ar sé go hocht timthriall análaithe in aghaidh an nóiméid éifeachtach chun faoiseamh a thabhairt d’imní. Fós, ní mór duit do rithim análaithe nádúrtha féin a thaitníonn leat a fháil.
9. Déan an cleachtadh seo dhá uair sa lá. Déan na anáil dhomhain a chleachtadh dhá uair sa lá ar a laghad ar feadh cúig nóiméad sa seisiún.
   • Tabhair faoi deara nár cheart cleachtaí análaithe domhain a shábháil do na hamanna sin nuair a bhíonn imní ort i ndáiríre. Déan an cleachtadh seo go laethúil chun imní agus strus a chur faoi smacht.
10. Úsáid análaithe domhain in éineacht le teicnící scíthe eile. Is féidir análaithe domhain a chleachtadh ina n-aonar nó i gcomhcheangal le teicnící scíthe eile, mar shampla meditation agus yoga, mar chóireáil bhreise le haghaidh imní.

Modh 3 de 4: Athraigh do bhealach smaointeoireachta

1. Patrúin smaoinimh mhícheart a aithint. Tá saobhadh cognaíocha nó smaointe neamhréasúnacha a chuireann le mothúcháin imní nó dúlagar míshláintiúil. Thíos, smaoinigh ar na saobhadh cognaíocha is coitianta agus féach an féidir leat na patrúin seo a aithint i d’idirphlé inmheánach féin.
   • Smaointeoireacht ar fad nó ar rud ar bith (dubh agus bán): féachaint ar shuíomhanna i gcatagóirí iomlána - tá rud éigin maith nó olc, ceart nó mícheart, gan caolchúisí, castachtaí nó réimsí liath.
   • Scagaire meabhrach: áibhéil na ngnéithe diúltacha agus na gnéithe dearfacha á n-íoslaghdú.
   • Claontachtaí: ag glacadh leis go bhfuil imoibriú diúltach duine eile fút; tuar diúltach ar an todhchaí.
   • Formhéadú nó Íoslaghdú: Tábhacht staid a uasmhéadú nó a íoslaghdú.
   • Overgeneralization: Imeacht dhiúltach a fheiceáil mar chuid de phatrún incessant.
   • Ráitis "Ba chóir": Ag breithiúnas ort féin nó ar dhaoine eile as an méid ba cheart nó nár cheart dóibh a dhéanamh nó nár cheart dóibh a dhéanamh.
   • Réasúnaíocht mhothúchánach: réasúnaíocht bunaithe go hiomlán ar mhothúcháin - "Braithim dúr, mar sin caithfidh mé a bheith".
   • Faillí a dhéanamh ar na rudaí dearfacha: Gan aird a thabhairt ar do chuid éachtaí nó ar shaintréithe dearfacha.
2. Ceistigh bailíocht saobhadh cognaíocha. Chun deireadh a chur le hidirphlé diúltach inmheánach, beidh ort a thabhairt faoi deara go bhfuil tú ag glacadh páirte sna saobhadh cognaíocha sin agus ansin iarracht chomhfhiosach a dhéanamh dúshlán na bhféinmhínithe seo.
   • Ar dtús tugann tú faoi deara idirphlé diúltach inmheánach: "Tugaim faoi deara go bhfuil gach duine ag féachaint orm agus go bhfuil a fhios acu go gceapann siad go bhfuil mé aisteach".
   • Ansin tabhair dúshlán don mheon aigne seo trí cheann de na ceisteanna seo a leanas a chur:
     • Cad a déarfainn le cara a deir rudaí mar sin faoi féin?
     • Cén fhianaise atá agat go bhfuil an smaoineamh seo ceart?
     • Cén fhianaise atá agam go bhfuil an smaoineamh seo mícheart?
     • An bhfuil mé ag mearbhall “féidearthacht” le “fírinne”?
     • An bhfuil an smaoineamh seo bunaithe ar an dóigh a mothaím seachas ar fhíricí?
3. Déan iarracht do mhachnamh diúltach a athfhoirmliú. Is é príomhfhócas an athstruchtúraithe chognaíoch a thabhairt faoi deara nuair a bhíonn smaointe millteach agat, dúshlán a thabhairt do réaltacht na smaointe sin, agus na smaointe a athrú go smaointe dearfacha agus dearfacha. Bealach amháin le smaoineamh níos réadúla agus mothúcháin imníoch a laghdú is ea smaointe diúltacha a athmhúnlú.
   • Mar shampla, is féidir an trácht thuas, "Tugaim faoi deara gach duine atá ag féachaint orm agus a fhios agam go gceapann siad go bhfuil mé aisteach," a athrú chun do ghiúmar a fheabhsú in ionad é a dhéanamh níos measa. Déan iarracht é a abairtiú ar bhealach difriúil, mar shampla: "Níl aon tuairim agam conas a fheiceann daoine eile mé; is féidir leis a bheith go dona nó go maith. Ach tá a fhios agam cé mé agus táim bródúil as. "
4. Déan leathuair an chloig a sceidealú gach lá mar “nóiméad buartha”. Déan an cleachtadh seo go laethúil ag an am ainmnithe. Roghnaigh am atá beagán níos faide ó do ghnáth-am codlata ionas nach gcuirfidh imní agus imní isteach ar do chodladh.
5. Imní a aithint agus a dhearbhú. Bí ar an eolas faoi do chuid imní trí thabhairt faoi deara conas a bhraitheann siad. Má tá smaointe ann a chuireann aimsir ort, a fhaigheann palpitations, wring do lámha, nó a léiríonn comharthaí eile go bhfuil tú imníoch, is féidir leat iad a lipéadú mar imní. Ansin, i rith an lae, smaoinigh ar a bhfuil tú ag smaoineamh nuair a bhraitheann tú imníoch agus má bhraitheann tú i bponc.
   • Más gá, scríobh an imní ar liosta imní agus cuir i gcuimhne duit smaoineamh air níos déanaí. Déan iarracht d’intinn a choinneáil soiléir agus leanúint ar aghaidh le do ghníomhaíochtaí laethúla.
6. Téigh tríd do chuid imní ag an am cuí. Le linn na huaire buartha, ní smaoiníonn tú ach ar an méid atá ag cur isteach ort an lá sin. Faigh peann agus do liosta imní, agus déan iarracht réiteach a fháil do gach ábhar imní.
   • Taispeánann taighde teiripe rialaithe spreagtha gurb é an próiseas ceithre chéim chun imní a aithint, am a chinneadh le cuimhneamh, imní a thabhairt faoi deara agus moill a chur air go dtí níos déanaí sa lá, agus réitigh smaointeoireachta smaointe an modh is fearr ná imní a laghdú.
7. Aithnigh go bhfuil sé de chumhacht agat d’imní agus do smaointeoireacht dhiúltach a bhainistiú. I bprionsabal, d’fhéadfadh sé go mbeadh sé dodhéanta imní a chur siar. Tar éis go leor cleachtadh, áfach, gheobhaidh tú amach gur féidir leat cinneadh a dhéanamh cathain agus cá háit a mbeidh imní ort. Dá bhrí sin, ní gá do imní glacadh le do lá ar fad.

Modh 4 de 4: Faigh cóireáil ghairmiúil

1. Socraigh cuairt ar do dhochtúir. Má bhíonn imní ina núis i do shaol go dtí an pointe nach féidir leat feidhmiú ar scoil a thuilleadh, obair, laistigh de chaidrimh, nó le linn gníomhaíochtaí eile a dhéanamh, ansin tá sé thar am coinne a dhéanamh le do dhochtúir. Féadfaidh do dhochtúir tástálacha saotharlainne agus scrúdú fisiceach a ordú chun foinse do imní a fháil amach.
   • I roinnt cásanna, ní léiriú ar thinneas meabhrach amháin atá i gceist le himní, ach is réamhtheachtaí í i ndáiríre do fhadhb sláinte eile. Is féidir le himní a bheith ar an gcéad rabhadh (nó fo-iarmhairt) de ghalar cardashoithíoch, diaibéiteas, asma, agus fiú mí-úsáid nó séanadh drugaí.
   • I gcásanna eile, is féidir leis an imní a bheith ina fo-iarmhairt ar chógais. Labhair le do dhochtúir le fáil amach an bhféadfadh sé seo a bheith i do chás.
2. Téigh i gcomhairle le síciteiripeoir. Murar féidir le do dhochtúir cúis mhíochaine choitianta a aithint do do imní, b’fhéidir go mbeidh ort tú a atreorú chuig síciatraí, síceolaí, nó síciteiripeoir a bhfuil taithí aige ar dhiagnóis agus cóireáil imní. B’fhéidir go mbeidh do dhochtúir in ann cógais a fhorordú chun do chuid comharthaí a mhaolú, ach faigheann a lán daoine gurb é teaglaim teiripe agus cógais is fearr chun imní a rialú.
3. Iarr ar do theiripeoir míniú a thabhairt ar a bhfuil i gceist le do dhiagnóis. Ní dhéantar na freagraí go léir a theastaíonn uait a aisghabháil ach an rud a bhfuil eagla ort air a lipéadú. Fiú amháin laistigh de réimse na neamhoird mheabhrach, tá aicme neamhoird ann ina bhfuil imní ina phríomhghné. Is féidir le síceolaí athbhreithniú a dhéanamh ar do stair phearsanta, meastóireachtaí a dhéanamh, agus ceisteanna a chur chun a fháil amach cén cineál imní atá ag cur isteach ort.
   • D’fhéadfadh go mbeadh neamhord imní ort, mar neamhord scaoll, phobia, neamhord struis iar-thrámaigh, neamhord éigeantach obsessive, nó neamhord imní sóisialta.
4. Labhair le do theiripeoir faoin rogha cóireála is fearr duitse. Cé go bhfuil teicnící féinchabhrach ann ar féidir leat a úsáid chun na hairíonna imní a bhainistiú, ba cheart go ndéileálfadh saineolaí leis na coinníollacha seo. Ag brath ar chineál agus déine an bhail, úsáideann gairmithe sláinte meabhrach ceann de thrí mhodh chun imní a chóireáil:
   • Cógais. Is minic a bhíonn diagnóis an imní trína chéile leis an dúlagar mar is minic a fhorordaíonn síciatraithe frithdhúlagráin chun imní a mhaolú. Is féidir le haicme drugaí ar a dtugtar coscairí roghnacha athghabhála serotonin (SSRIanna) a bheith éifeachtach i gcóireáil imní. I measc na nithe eile a d’fhéadfadh a bheith ann tá coscairí athghabhála serotonin norepinephrine (SNRIanna), frithdhúlagráin benzodiazepine agus tricyclic.
   • Teiripe. Is éard atá i gcóireáil éifeachtach atá cruthaithe go heimpíreach le haghaidh imní ná teiripe iompraíochta cognaíocha, a dhíríonn ar fheasacht a ardú agus patrúin smaointeoireachta neamhréadúla a chuireann le himní a mhodhnú. I measc na gcur chuige teiripeacha féideartha eile tá Teiripe Nochta (Nochtadh), Teiripe Glactha agus Tiomantais (ACT), Teiripe Iompraíochta Dialectical, agus Desensitization agus Athphróiseáil Gluaiseacht Súl (EMDR).
   • Meascán den dá rud seo.
5. Bí foighneach. Is minic a ghlacann daoine leis nach bhfreagraíonn siad go maith do chóireáil nó nach n-oibríonn sé toisc nár thug siad dóthain ama do na hidirghabhálacha a bheith ag obair. Cuimhnigh, freisin, go ndéanann go leor othar imní triail as roghanna cóireála éagsúla sula bhfaighidh siad rud is éifeachtaí chun a gcuid comharthaí a chóireáil.
   • B’fhéidir go dtógfaidh sé roinnt seachtainí coinne a fháil le teiripeoir, mar sin ná tabhair suas.
   • Coinnigh i gcuimhne gur féidir le cógais áirithe suas le 8 seachtaine a thógáil chun oibre.