Údar:
Randy Alexander
Dáta An Chruthaithe:
3 Mí Aibreáin 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
I gcás go leor daoine, ciallaíonn matáin a fháil uaireanta agus uaireanta a chaitheamh ag aclaíocht sa seomra aclaíochta, ach ní smaoiníonn siad ar aiste bia fiú. Teastaíonn na calraí agus na cothaithigh atá ag teastáil ó do chorp le haghaidh fás muscle agus le go mbeidh sé in ann dul in oiriúint do ghníomhaíochtaí éagsúla. Sula ndéanann tú athrú tobann ar do stíl mhaireachtála, áfach, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir, cóitseálaí agus diaitéiteach.
Céimeanna
Cuid 1 de 3: Faigh amach faoin mBia Ceart
Cuir go leor próitéine ar fáil don chorp. Is é an riail bhunúsach ba cheart duit a choinneáil i gcuimhne ná go gcaithfidh tú próitéin a sholáthar ag dáileog 1 - 1.5 oiread do mheáchan coirp i ngraim. Mar shampla, má mheá tú thart ar 150 punt (thart ar 68 kg), ní mór duit 150 - 225 gram de phróitéin a ithe in aghaidh an lae más mian leat muscle a thógáil. Is féidir le bodybuilders lánaimseartha 2 go 3 oiread a meáchan coirp a ithe, agus uaireanta níos mó, ach don chuid is mó dínn beidh an regimen seo ró-thubaisteach. féidir. Má tá tú róthrom, is féidir leat an meáchan coirp idéalach atá uait a chur in ionad na huimhreach seo agus an méid próitéine atá riachtanach i ngraim a ríomh. I measc na próitéiní atá iontach maith chun muscle a thógáil tá:
- Lean feoil dhearg cosúil le mairteoil, muiceoil, uaineoil, sáile, mairteoil fhiáin, srl.
- Éisc cosúil le tuinnín, bradán, iasc claíomh, dord mara, bric (den éagsúlacht breac), ronnach, srl.
- Cíche éanlaithe, ó sicín go turcaí, lacha, srl.
- Uibheacha, go háirithe bánáin uibhe. Tá go leor colaistéaróil ag buíocáin uibhe, ach ní dhéanfaidh buíocán uibhe nó dhó aon dochar do do shláinte ach an oiread.
- Bianna déiríochta cosúil le bainne, cáis, cáis teachín, iógart, srl.
Faigh amach an difríocht idir próitéiní iomlána agus próitéiní neamhiomlána. D’fhonn muscle a thógáil, ní mór duit an próitéin iomlán a fhaightear in uibheacha, feoil, iasc, cáis, bainne, agus an chuid is mó de tháirgí ainmhithe eile a ithe. Is é seo an riail bhunúsach le cuimhneamh air seo: Más féidir le d’fhoinse bia fuiliú nó análú, is é an próitéin iomlán é. Tá go leor próitéin iomlán bunaithe ar phlandaí ann freisin, rud a chiallaíonn gur féidir leat muscle a thógáil fós más vegetarian tú. I measc na próitéiní iomlána atá bunaithe ar phlandaí tá:- Bean soighe
- Quinoa (quinoa)
- Ruán
- síolta Chia
- Cnáib (Hempseed)
- Pónairí nó pischineálaigh triomaithe le rís
Ith bianna a bhfuil Ráta Ionsú Próitéin ard acu d’Aimínaigéid (PDCAAS). Is tomhas é seo ar chumas próitéiní éagsúla ionsú sa chorp, bunaithe ar intuaslagthacht aimínaigéid sa phróitéin. Féadfaidh tú smaoineamh ar PDCAAS mar scála grádaithe cáilíochta an phróitéin, áit a bhfuil an scór is airde agus an scór is ísle ag 0. Seo an scór próitéiní PDCAAS cruinn:- 1.00: whites ubh, meadhg, cáiséin, próitéin soy
- 0.9: mairteoil, pónairí soighe
- 0.7: chickpeas, torthaí, pónairí dubha, glasraí agus cnónna triomaithe
- 0.5: Gránaigh agus táirgí gránach, peanuts
- 0.4: gráin iomlán
Cuir carbaihiodráití san áireamh i do réim bia. Tá sé an-tábhachtach carbaihiodráití a sholáthar chun cabhrú le do chorp an glycogen (fuinneamh) atá stóráilte sna matáin a úsáid agus tú i mbun aclaíochta. Mura bhfaigheann tú go leor carbaihiodráití, ní bheidh go leor fuinnimh ag do chorp agus ina ionad sin scriosfaidh sé do matáin! Chun muscle a thógáil, caithfidh d’aiste bia 40% - 60% de charbaihiodráití, nó thart ar 1500 calraí a sholáthar in aghaidh an lae.- Sna treoirlínte aiste bia, is minic a bhíonn droch-rap ag carbs. Toisc go bhfuil carbs casta mall le hól agus go bhfuil innéacs íseal glycemic acu (gan an oiread agus siúcra), is féidir leat iad a ithe tar éis aclaíochta agus go háirithe le linn bricfeasta. Déan iarracht carbaihiodráití íseal-glycemic a roghnú, mar tá siad níos sláintiúla agus scaoil fuinneamh níos moille. I measc roinnt samplaí maithe tá:
- Rís donn Basmati
- Síolta Quinoa
- Coirce rollta
- Práta milis
- Arán dubh cruithneachta ar fad
- Pasta cruithneachta ar fad
Úsáid saillte sláintiúla. Ní chruthaítear gach saill go cothrom. Déanta na fírinne, tá fianaise ann go bhfuil saillte sláintiúla go maith don tsláinte. Ba chóir go mbeadh saill comhdhéanta de 20% - 30% de do chuid calraí. Moltar saillte monai-neamhsháithithe agus polai-neamhsháithithe. Is saillte "maith" iad uile. Tá siad i:
- Ola olóige, ola peanut, ola lus na gréine, ola canola, agus ola avocado.
- Iasc.
- Cnónna agus síolta.
- Síolta lín agus síolta pumpkin.
- Táirgí soighe mar tofu nó bainne soighe.
Fan amach ó saill sháithithe agus tras-saill. Tá siad "nach maith" duit. Cuimhnigh saille sáithithe a choinneáil faoi bhun 10% de na calraí a itheann tú agus an phróifíl maidir le tras-saill faoi bhun 1% de na calraí a itheann tú. I measc na droch-saillte tá:
- Uachtar reoite, candy agus sneaiceanna pacáistithe.
- An chuid is saille den fheoil.
- Giorrú talún, margairín agus glasraí.
- Bianna friochta.
Ithe neart snáithín. Bí cinnte torthaí agus glasraí a áireamh i do réim bia mar leitís nó brocailí chun a chinntiú go bhfuil an méid riachtanach vitimíní á fháil agat. Ina theannta sin, tá glasraí glasa duilleacha saibhir i snáithín agus tá siad riachtanach go leor chun dramhaíl a bhaint den chorp.
Rialú an méid salainn a úsáideann tú. Cé go bhféadfadh brú fola ard a bheith mar thoradh ar an iomarca salainn a ithe, nuair a dhéanann tú allas, caillfidh tú méid réasúnta salainn. Ina theannta sin, cuidíonn salann (an príomh-leictrilít) le crapadh matáin, agus is é sin an fáth go n-úsáidtear salann go minic i go leor deochanna spóirt. fógra
Cuid 2 de 3: Ceart Ithe
Ith nuair a bhíonn ocras ort. Fuaimeanna follasacha, ceart? Is minic a cheapann go leor bodybuilders gur gá go mbeadh aistí bia tógála matáin níos casta ná mar is gnách. Is í an eochair chun matáin a fháil i gcónaí na rudaí a thaitníonn leat a ithe, laistigh de na teorainneacha a luadh sa chuid roimhe seo. Mura n-itheann tú an rud is maith leat go rialta, beidh sé deacair ort cloí le d’aiste bia go comhsheasmhach. Seo a leanas Roghchlár cothaithe mar shampla ionas go bhfaighidh tú léargas níos fearr ar na bianna a d’fhéadfadh duine a ithe i rith an lae:
- Maidin: whites ubh friochta le feoil turcaí; arán tósta gráin iomláin; banana.
- Sneaiceanna réamh-lóin: pónairí; úll.
- Lón: sailéad tuinnín le ola olóige, oinniúin agus capers; cál corraigh-friochta.
- Snack réamh-workout: cáis teachín agus blueberries.
- Snack iar-aclaíochta: croith próitéin; Leitís corraigh-friochta.
- Tráthnóna: Cíche sicín cócaráilte in anlann oráiste agus soy agus quinoa; cairéid stir-friochta, oinniúin, pónairí agus chili.
Calraí a mhéadú. I gcás go leor bodybuilders, tá an teaglaim chomhchuí de fheabhsú próitéine agus calraí an-tábhachtach mar rachaidh an iarracht ar fad a chuirfidh tú isteach sa seomra aclaíochta chun leasa duit. Caithfidh tú dóthain fuinnimh a sholáthar do do chorp chun é a dhó mar do bhealach chun muscle a fháil, ach níor chóir duit an oiread calraí a úsáid go ndéanann siad saille de. Is féidir leat an méid idéalach calraí a theastaíonn uait a chur le do chorp a chinneadh tríd an méid calraí a theastaíonn chun do ghnáthmheáchan coirp (calraí cothabhála) a ríomh agus cé mhéad calraí a theastaíonn uait a sholáthar. níos mó.
- Is é an líon calraí chun meáchan coirp a choinneáil ná an méid calraí a chaithfidh tú a ithe i meán lá, agus meánmhéid fuinnimh á chaitheamh, chun do mheáchan reatha a choinneáil. Tá an líon calraí don chuid is mó daoine ag an meáchan ceart thart ar 2000.
- Ba chóir d’fhir 250 calraí breise a sholáthar in aghaidh an lae (2250 san iomlán), agus ba cheart do mhná 150 calraí breise a fháil in aghaidh an lae (2150 san iomlán). Laistigh de sheachtain ó chleachtaí tógála muscle a dhéanamh agus tar éis cothú ceart a dhéanamh, athróidh na calraí breise seo go dtí thart ar 0.25 - 0.5 punt (thart ar 113 gram - 220 gram) de muscle an ceann. seachtain.
Cuimhnigh bricfeasta a ithe i gcónaí. Is dócha gurb é bricfeasta an béile is tábhachtaí den lá seachas béile iar-aclaíochta. Cabhróidh ithe bricfeasta lán le próitéin, carbaihiodráití casta, agus snáithín le do mheitibileacht a threisiú. Cuidíonn sé freisin le do chorp a chosc ó mhais muscle a dhó le haghaidh níos mó fuinnimh. Cuimhnigh air seo i gcónaí: "Ith bricfeasta cosúil le rí, lón cosúil le prionsa agus dinnéar cosúil le beggar". Mar sin féin, níl tú ar aiste bia mar sin ní gá duit a bheith i do bhacach i gcónaí.
- Cuir próitéin le do bhricfeasta. Is foinsí iontacha próitéine iad uibheacha scrofa, croithíní (deochanna cothaitheacha) agus cáis teachín.
- Úsáid carbaihiodráití casta don bhricfeasta. Cé gur minic a dhóitear carbaihiodráití simplí cosúil le siúcra agus donuts dófar é tar éis tréimhse sách fada agus ní ardaíonn sé do shiúcra fola.
Ithe go rialta i mbéilí beaga. Ith an oiread sin béilí chun ocras a sheachaint go n-itheann tú go compordach nuair a bhíonn an deis agat. Tosóidh tú ag mothú ocras ag amanna nuair a itheann tú de ghnáth toisc go bhfuil nós comhsheasmhach déanta agat.
- Déan iarracht bricfeasta, lón, dinnéar, sneaiceanna iar-aclaíochta a ithe, roimh leaba (uair an chloig ar a laghad roimh leaba), agus 2 shneaiceanna breise a ithe idir béilí. Is féidir leat aon rud a úsáid ó pónairí, síolta go glasraí mar shneaiceanna.
- Má tá tú ag iarraidh mais muscle a mhéadú agus meáchan a chailleadh, ba chóir duit sneaiceanna réamh-leaba a scipeáil. Má itheann tú díreach roimh leaba is féidir leis an gcorp aon bhia neamh-chomhshóite a iompú ina saille in ionad muscle. Stopann do mheitibileacht ag obair díreach roimh am codlata.
Ól go leor uisce i rith an lae. Féadann díhiodráitiú é a dhéanamh níos deacra do na matáin téarnamh, mar sin déan cinnte neart sreabhán a ól gach lá. Ba chóir duit uisce a ól le linn aclaíochta freisin. Is é an méid uisce a theastaíonn in aghaidh an lae d’fhir ná thart ar 3 lítear agus do mhná is é 2.2 lítear in aghaidh an lae.
- Ag iarraidh scagaire uisce a cheannach chun sconna uisce a scagadh. Is bealach eacnamaíoch iad íonnaithe uisce chun gnáth-uisce sconna a thiontú ina uisce níos sláintiúla agus níos blasta. Ba cheart duit meaisín a cheannach nuair a mhéadaíonn do riachtanais soláthair uisce.
- Ná hól uisce ach má tá tart ort. Ba chóir duit fanacht hiodráitithe go rialta, agus dá bhrí sin, ní bheidh ort “gulp” a dhéanamh nuair a bhíonn tú díhiodráitithe mar d’fhéadfadh sé seo crampaí boilg a dhéanamh le linn aclaíochta. .
Cuid 3 de 3: Forlíontaí a Úsáid go Sábháilte
Déan cinneadh ar cheart duit forlíonadh a ghlacadh. Is bealach éasca iad forlíonta próitéine nádúrtha agus tógála matáin chun níos mó próitéine a fháil i do chorp gan é a ithe i ndáiríre. Is próitéiní coitianta iad próitéin meadhg (próitéin bhainne) agus próitéin soighe (próitéin soighe).
- Le haghaidh tosaithe, is féidir leat meadhg a úsáid roimh do chleachtadh agus dá éis. Is é púdar meadhg an bealach is éasca, is sábháilte agus is éifeachtaí chun tús a chur le forlíonta tógála matáin a úsáid. Is féidir leat na táirgí seo a fháil i ngach áit, tá meadhg ar fáil ar an mórchóir agus is furasta iad a úsáid.Is féidir leat é a mheascadh i ndeoch chroith a thagann de ghnáth i mblastáin éagsúla, agus é a ól roimh agus tar éis duit aclaíocht a dhéanamh.
- I gcás fhormhór na ndaoine, is é an dáileog de phúdar meadhg a theastaíonn uathu ná 1-2 gram agus trí huaire sa lá. Ba cheart duit tagairt a dhéanamh do na treoracha ar an táirge agus an t-oideas a choigeartú dá réir.
Smaoinigh ar creatine. Cuidíonn Creatine le mais muscle a mhéadú go nádúrtha agus le cuidiú le matáin a atógáil nuair nach bhfuil tú ag aclaíocht. Mar sin féin, is forlíonadh lom é agus ní gá go docht mais muscle a thógáil. Má thógann tú 10 gram, 3 go 5 gram roimh agus tar éis aclaíochta, is féidir leat táirgeadh trífhosfáit adenosine (ATP) a threisiú, tú a dhéanamh níos sláintiúla le linn aclaíochta, agus uaidh sin, éiríonn tú níos fearr. is féidir muscle a thógáil níos éasca.
- Má úsáideann tú creatine, bí cinnte go n-ólfaidh tú go leor uisce, mar baintear creatine uisce na matán le linn athghiniúna agus déanann sé míchothromaíocht ar leibhéil leictrilít an choirp freisin.
- Téigh i gcomhairle le do dhochtúir faoi d’aiste bia a neartaíonn matáin chun níos mó a fhoghlaim faoi fhorlíonadh a ghlacadh féachaint an bhfuil sé ceart duitse, tabhair stair leighis do do dhochtúir, agus faisnéis faoi do shláinte.
Glac vitimín C chun cabhrú le téarnamh agus fás muscle a spreagadh. Is frithocsaídeoir é vitimín C a chuidíonn leat móilíní radacacha saor in aisce a neodrú a fhágann go bhfuil sé deacair téarnamh ó aclaíocht. Cabhróidh 500 mg de vitimín C in aghaidh an lae leat córas imdhíonachta sláintiúil a chothabháil. Le himeacht ama, féadfaidh tú an méid vitimín C a itheann tú a mhéadú chomh hard le 200 mg chun na torthaí is fearr a fháil.
Ba chóir duit a bheith cúramach go háirithe faoi hiodráitiú. Creideann go leor dochtúirí go mbeidh sé deacair próitéin meadhg a dhíleá agus go bhféadfadh sé a bheith ina chúis leis an ae nó na duáin a bheith ag obair ró-chrua, go háirithe nuair a úsáidtear é i dáileoga arda. Go ginearálta, is féidir le duáin a bhfuil próitéin ard iontu a bheith ina chúis le duáin a bheith ag obair níos deacra, mar sin tá sé tábhachtach cuimhneamh go neart sreabhán a ól. Cabhróidh uisce le íonú an chórais sa chorp agus fáil réidh le fo-iarsmaí diúltacha aiste bia ardphróitéine. fógra
Comhairle
- Cothromaigh an próiseas aclaíochta. Má tá dianghníomhaíocht aeróbach de chineál ar bith á dhéanamh agat agus mura n-itheann tú a lán próitéine, caillfidh tú do neart agus do mhais muscle go tapa. Is minic a bhíonn an fhadhb seo ag go leor lúthchleasaithe ardscoile agus coláiste, mar shampla wrestlers, i rith an tséasúir toisc nach bhfuil a fhios acu faoi seo.
- In áit an próitéin agus na carbaihiodráití uile a theastaíonn uait a ithe i mbéile amháin, is fearr iad a roinnt go cothrom i roinnt béilí i rith an lae. Is fearr cúig bhéile bheaga nó níos mó. Toisc nuair a itheann tú an próitéin riachtanach go léir ag an am céanna, ní bheidh do chorp in ann é a úsáid. Caithfidh tú leibhéil arda próitéine fola a choinneáil ionas gur féidir le do matáin athghiniúint go mall i rith an lae agus le linn duit codladh.
Rabhadh
- Cuimhnigh neart uisce a ól. Ní bheadh an iomarca thart ar 3.5 lítear uisce in aghaidh an lae. Cuirfidh sé cosc ar d’aiste bia dochar a dhéanamh d’orgáin inmheánacha.
- Is cuma cé chomh deacair is atá sé muscle a fháil, ná húsáid stéaróidigh riamh. Is féidir le stéaróidigh a bheith an-díobhálach don chorp agus is féidir leo a lán fo-iarsmaí a chur faoi deara.
