Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Machnamh tiúchana a chleachtadh
• Cuid 2 de 3: Do chorp a shuíomh
• Cuid 3 de 3: Rud a roghnú le díriú air

Tá machnamh tiúchana ar cheann de na trí phríomhchineál machnaimh: tiúchan, feasacht oscailte agus machnamh treoraithe. Is é cuspóir na machnaimh tiúchana aird dhírithe ar réad: íomhá, anáil, lasair coinnle, nó focal nó frása. Trí aird a thabhairt ar an réad céanna arís agus arís eile, forbraíonn tú an cumas fanacht socair, dírithe agus bunaithe.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Machnamh tiúchana a chleachtadh

1. Faigh áit chiúin inar féidir leat machnamh a dhéanamh gan cur isteach. Ba chóir duit smaoineamh go hidéalach i seomra atá saor ó pheataí, ag cur isteach ar fhuaimeanna nó ar dhaoine eile. Roghnaíonn daoine áirithe áit a chur in áirithe ina dteach le haghaidh machnaimh. Is fearr le daoine eile dul lasmuigh má cheadaíonn an aimsir.
   • Is féidir le machnamh a dhéanamh san áit chéanna an t-am ar fad cabhrú leat díriú níos fearr. Tosóidh do chorp an áit seo a cheangal le machnamh agus le haon rud eile.
   • Faigheann a lán daoine amach go gcuidíonn machnamh maidin leis an lá a thosú. Is fearr le daoine eile machnamh a dhéanamh ag deireadh an lae. Tugann do spás oifige féin an deis duit machnamh a dhéanamh i rith an lae oibre.
2. Suigh go compordach. Níor chóir go mbeadh míchompord ar bith ar do chorp le linn machnaimh. Is é an sprioc a bheith compordach i do chorp agus tú dírithe go hiomlán ar rud.
   • Caith éadaí scaoilte, compordach nach bhfuil ró-dhaingean nó a chuireann srian ar chúrsaíocht. Níl sé áisiúil éadaí a théann suas taobh thiar do ghlúine agus tú i do shuí.
   • De ghnáth déantar machnamh tiúchana ina shuí nó ina seasamh, ach is féidir é a dhéanamh ina luí más gá.
3. Socraigh aláram. Ós rud é go mbeidh ort do chorp agus d’intinn a oiliúint chun machnamh a dhéanamh, tosú le seisiúin ghearra 5-10 nóiméad. Féadfaidh tú na seisiúin ghearra seo a athdhéanamh i rith an lae.
   • Úsáid lasc ama in ionad clog ionas nach mbíonn claonadh agat seiceáil a dhéanamh ar an méid ama atá fágtha agat. Má tá codladh ort, is féidir le aláram cabhrú leat gan titim ina chodladh agus luí síos níos faide ná mar a d’aontaigh tú leat féin.
   • De réir a chéile déanann tú machnamh níos faide ag an am. Mar shampla, tar éis 10 nóiméad machnaimh ar feadh roinnt seachtainí, síneadh cúig nóiméad an t-am sin, ansin deich nóiméad.
   • Tá go leor lasc ama machnaimh ar fáil le híoslódáil mar aipeanna chun cabhrú leat, nó is féidir leat lasc ama rialta cistine a úsáid. Is cuma cén socrú a shocraíonn tú an t-am, fad is nach mbraitheann tú gur gá aird a thabhairt air an t-am ar fad.
4. Lig do chuid eyelids scíth a ligean. Féadfaidh tú a roghnú do shúile a dhúnadh nó iad a choinneáil i bpáirt oscailte gan féachaint ar rud ar bith i ndáiríre. Agus tú ag féachaint ar réad, déan cinnte go bhfuil do shúile réchúiseach go hiomlán.
   • Níor chóir duit do shúile a cheansú ná iad a choinneáil aimsir. Cuimsíonn sé seo do chuid eyelids, na matáin bheaga timpeall na súl, agus na matáin a ghluaiseann na súile.
   • Is féidir leat do liopaí a choinneáil i ngáire éadrom, ach dúnta.
5. Dírigh ar na rudaí ar mhaith leat díriú orthu. Go minic roghnaíonn daoine díriú ar análú. Níor chóir duit iallach a chur ort fanacht dírithe, nó fearg a chur ort nuair a tharraingítear aird ort. Má tharraingítear aird ort, dírigh arís. Níor chóir go mbeadh strus ná iallach ar an gcineál seo machnaimh.
   • Má roghnaigh tú díriú ar d’anáil, tabhair d’aird ar ais do d’anáil. Is anáil amháin iad ionanálú iomlán agus exhale. Dírigh ar an uimhir 1. Glac anáil eile, an bealach ar fad isteach agus an bealach amach. Seo anáil 2. Lean ort go dtí go mbeidh deich anáil comhaireamh agat. Ansin tosaigh arís. Déanfaidh fanacht dírithe ar an gcomhaireamh seo do chuid machnaimh tiúchana a dhoimhniú.
   • D’fhéadfadh go mbeadh do fhócas éagsúil ag brath ar an lá, ar an staid ina bhfuil tú féin, nó ar na heispéiris atá agat agus tú ag cleachtadh i gcónaí. Ná bíodh leisce ort triail a bhaint as spriocphointí éagsúla.
   • Tá an tiúchan taitneamhach, ach ní críoch ann féin é. Lig do chuid mothúchán teacht chun cinn nuair a thagann siad chun cinn. Tabhair faoi deara iad agus lig dóibh imeacht.
6. Cuir smaointe suaiteacha ar leataobh. Is é cuspóir na machnaimh tiúchana an intinn a oiliúint chun díriú go leanúnach. Nuair a thagann smaointe nó mothúcháin chun cinn, tabhair faoi deara iad agus tabhair d’aird ar ais chuig do fhócas.
   • Má bhraitheann tú go bhfuil díomá, frustrachas nó greannú ort mar gheall go dtarraingítear aird ort, is díol spéise é an mothúchán seo ann féin. Tabhair faoi deara an mothúchán agus filleadh ar do spriocphointe.
   • Tá cothromaíocht caol idir pointe do thiúchan a choinneáil ró-dhaingean nó ró-scaoilte. Má choinnítear do thiúchan ró-dhaingean, braithfidh tú teannas áirithe a chuirfidh bac ar do dhul chun cinn spioradálta. Má tá sé ró-scaoilte, gheobhaidh tú aird go héasca.
   • Athraíonn daoine áirithe a bhfeasacht eatarthu féin agus a bhfócas. Féadfaidh tú a thabhairt faoi deara go mbraitheann tú braistint áirithe mar chineál comhleá leis an réad. Ná bíodh eagla ort: is gnáthmhothú é seo agus comhartha tuisceana níos doimhne.

Cuid 2 de 3: Do chorp a shuíomh

1. Roghnaigh machnamh a dhéanamh ar sheasamh. Féadfaidh tú machnamh a dhéanamh sa phost seo, saor ó ghearáin fhisiciúla ar nós cosa “ag titim ina gcodladh”, agus tá sé úsáideach do dhaoine a chaitheann cuid mhaith den lá ina suí ar aon nós.
   • Seas le do mheáchan os comhair do chosa agus lúb do ghlúine beagán ionas go bhfanfaidh do chúl díreach.
   • Cuir do bharraicíní isteach beagán, agus do chosa leithead ghualainn óna chéile.
2. Roghnaigh machnamh a dhéanamh agus tú i do shuí. Is é an seasamh traidisiúnta le haghaidh machnaimh ná suí, ar an urlár, nó ar "zafu", cúisín beag, cruinn. Féadfaidh cleachtóirí nua-aimseartha roghnú suí i gcathaoir más gá le haghaidh tacaíochta corpartha. Soláthraíonn an modh ina shuí níos mó seasmhachta.
   • Má tá zafu á úsáid agat, cuir é i limistéar ciúin. Is féidir leat a roghnú an pillow a chur ar mata nó blaincéad chun do ghlúine a chosc ó luí ar an urlár crua.
   • Suigh ar an zafu. Cuir do masa ar an tríú cuid tosaigh den zafu ionas go mbeidh siad beagán ardaithe agus do ghlúine os comhair nó ag luí ar an urlár. Úsáid pillow faoi do ghlúine más mian leat.
   • Samhlaigh go bhfuil barr do chinn tarraingthe suas le snáithe samhlaíoch ag dul chun na bhflaitheas agus ag síneadh do spine. Braitheann tú lúb beag i do chúl níos ísle.
3. Seas do lámha. I suíomh suí, is féidir do lámha a gcuid eile ar do pluide, palms suas. Is féidir leat seasamh níos traidisiúnta a ghlacadh freisin, le do lámha le chéile.
   • Coinnigh do chuid arm beagán go dtí an taobh agus tabhair do lámha le chéile amhail is dá mbeadh liathróid trá agat. Cuir do lámh chlé thar do dheis, palms suas agus do thumbs le chéile.
   • Má tá do chuid arm gearr, is féidir leat iad a chur ar chluasán, ag luí ar do pluide. Tá sé seo cabhrach go háirithe má tá tú i do shuí i gcathaoir.

Cuid 3 de 3: Rud a roghnú le díriú air

1. Roghnaigh rud éigin chun do mhachnamh tiúchana a thosú. Ba chóir go mbeadh an pointe a roghnaíonn tú éasca duit d’aird a dhíriú, mothúcháin thaitneamhacha a chruthú gan an iomarca spleodar ná leadrán. Agus rud éigin a bhfuil brí agat leis á roghnú agat, déan iarracht gan na cumainn a bhaineann leis a mhealladh. Is é an sprioc díriú ar an réad féin.
   • Is teicníc machnaimh ársa é réad de na céadfaí a roghnú. Spreagann traidisiúin áirithe machnamh ar na heilimintí (cré, aer, tine, uisce). Díríonn daoine eile ar áiteanna naofa sa chorp agus sna chakras.
   • Go litriúil tá na mílte réad féideartha ann. Is iad seo a leanas na rudaí coitianta: lasair coinnle, siombail naofa nó réad ó thraidisiún reiligiúnach a bhfuil brí léi, nó focal nó frása gairid atá naofa duit.
   • Cuimhnigh, is é oiliúint na hintinne, ní an réad, is é sin cuspóir na machnaimh tiúchana. Is féidir le cleachtóir a bhfuil taithí aige díriú ar bhosca fíochán a bhfuil an rath céanna air.
2. Solas coinneal. Dírigh d’aird ar lasair an choinnle; tugtar meditation tatrek air seo. Suigh fada go leor ón gcoinnle gur féidir leat do shúile a dhíriú air go héasca.
   • Déan cinnte go bhfuil an coinneal i dtimpeallacht chiúin, saor ó dhréacht. Lasair a shníonn isteach sa ghaoth a fhágfaidh go rachaidh an lasair amach.
   • Roghnaigh coinneal neamh-cumhra don tiúchan is fearr. Is féidir le coinneal cumhra aird a tharraingt ar do chuid machnaimh.
3. Léigh sliocht gairid as téacs naofa. I roinnt traidisiún tugtar Lectio Divinio, nó "léamh diaga" ar an gcineál seo machnaimh. Léigh go mall. Is féidir le focal nó frása áirithe aird a tharraingt ort. Más ea, cuir d’aird ar an bhfocal nó ar an bhfrása seo le linn do chuid machnaimh.
   • Féadfaidh tú an focal nó an frása a chur de ghlanmheabhair, nó leathanaigh an téacs atá oscailte duit a smeach, agus iad a athléamh nuair is gá.
   • Is féidir le focail an téacs éirí teibí agus an bhrí a bhí leo roimhe seo a chailleadh. Tá sé seo go maith. Níl na focail féin tábhachtach. Níl iontu ach bealach chuig an gcleachtadh machnaimh.
4. Roghnaigh do bhealach chun análú. Le haghaidh machnaimh tiúchana, dún do bhéal agus breathe trí do shrón, mura gcuirtear bac air. Is féidir le análú tríd an srón braistint níos leithne a thabhairt.
   • Tugtar tiúchan zazen ar an tiúchan ar an anáil. Spreagann an cineál machnaimh seo an cleachtóir díriú ach ar an anáil féin. Déan gach anáil a chomhaireamh, ag tosú ag 1, agus ag comhaireamh go 10 - is cineál zazen é an comhaireamh.
   • Tugtar tiúchan Vipassana ar an tiúchan ar bhraistintí coirp análaithe. Is féidir leis na braistintí seo a bheith seachtrach, mar shampla anáil a mhothú i gcoinne do liopa uachtair, nó inmheánach, cosúil le feasacht an anáil agus í ag sreabhadh tríd an limistéar scamhóg uachtarach, lár agus íochtarach. Is féidir leis freisin a bheith ar an eolas faoi anáil a shreabhann chuig codanna áirithe den chorp ar a dtugtar chakras.