Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: An ABS íochtarach a neartú
• Leideanna
• Rabhaidh

Is dócha go bhfaca tú iad sa seomra aclaíochta agus ar leathanaigh YouTube agus Tumblr gan áireamh - ABS snasta, dochreidte a chomhcheanglaíonn le chéile chun V a fhoirmiú os cionn na pelvis. An bhfaigheann tú éad mór ar a leithéid de mhíchleachtaí daingean? An bhfuil do bholg féin rud beag ar an ... taobh flapach? Ná bíodh éadóchas ort - le hobair bheoga abs agus gearradh cliste ar do thomhaltas saille, is féidir leat V-ghearrtha a mheallann an tsúil freisin. Ach bí ag faire amach - tá níos mó inniúlachta ag daoine áirithe faoi seo ná daoine eile, mar sin ag brath ar an ábhar a gcaithfidh tú oibriú leis, b’fhéidir go dtógfadh sé níos mó ama ná mar a bheifeá ag súil le torthaí a fheiceáil.

Chun céim

Cuid 1 de 2: An ABS íochtarach a neartú

1. Dul i ngleic le do réigiún bhoilg níos ísle le cleachtaí éagsúla. Síneann an rectus abdominis (do "sé phacáiste") ó bhun do bhrollach go barr do chromáin. Cé go dtéann go leor cleachtóirí i mbun suí-suas agus crunches do réigiún uachtarach agus lár do bolg, teastaíonn gearradh láidir V le hobair a dhíríonn ar na réigiúin íochtaracha de do ABS. Is féidir le cleachtaí abs éagsúla chun sainmhíniú láidir abs agus matáin a thógáil ton do chroí iomlán agus an riosca a bhaineann le pian droma a laghdú. Seo thíos roinnt samplaí de chleachtaí do na matáin bhoilg íochtaracha a chabhraíonn le gearradh V.
2. Coinnigh d’aiste bia caol agus sláintiúil. Tá fiú na ABS is láidre, is forbartha, dofheicthe nuair a bhíonn siad i bhfolach faoi shraith thiubh saille - tá croí gealtach láidir ag an gcuid is mó de na ardaitheoirí cumhachta trom-mheáchain, mar shampla, ach tá cuma saille orthu, mar gheall ar a gcéatadán measartha ard saille. Má tá tú ag iompar saille bolg timpeall do choim ansin tá sé riachtanach fáil réidh leis más mian leat gearradh V a thaispeáint, agus ceann de na bealaí is fearr chun é sin a dhéanamh ná an aiste bia ceart a leanúint. Ith níos lú calraí ná mar a dhólann tú gach lá, agus cinntigh go bhfuil na cothaithigh go léir atá de dhíth ar do chorp á fháil agat, agus caillfidh tú meáchan ar luas sláintiúil, rialaithe.
   • Tá go leor aistí bia le fáil ar líne agus in irisí agus in irisí le haghaidh meáchain caillteanas. Tá cuid acu sláintiúil agus d’aon ghnó, tá cuid eile amaitéarach agus neamhréadúil, ach tá cuid eile míshláintiúil. An chuid is mó maith molann cláir meáchain caillteanas aiste bia bunaithe ar na prionsabail seo a leanas:
     • Ith níos lú bianna siúcraí, sailleacha. Mar luach saothair, fág milseoga ar lár ó do réim bia, ach amháin an méid a cheadaítear duit a dhéanamh anois agus arís.
     • Roghnaigh foinsí próitéine lean ach líonta. Is rogha den scoth í cíche sicín, mar aon le cineálacha áirithe iasc agus na ciorruithe leanúnacha ar fheoil dhearg. Is roghanna maithe iad táirgí déiríochta beagmhéathrais, cnónna, agus síolta freisin.
     • Ith torthaí agus glasraí úra. Tá an bia íseal-calórach seo atá saibhir i gcothaithigh riachtanach chun do shláinte a chothabháil.
     • Ith carbaihiodráití go céim sláintiúil. Más féidir, tá sé ciallmhar táirgí caiscín a roghnú, atá níos sláintiúla agus níos líonta.
   • Ná téigh le haghaidh aistí bia ocrais nó cláir díthocsainithe chun meáchan a chailleadh. Caithfidh duine ithe gach lá. Má dhiúltaíonn tú do chorp an cothú riachtanach bíonn tú tuirseach, éiríonn tú irritated go tapa agus numbs sé do céadfaí. Beidh sé i bhfad níos deacra na cleachtaí tógála matáin a dhéanamh a theastaíonn uait chun gearradh V a fháil agus is dóichí go gcaillfidh tú mais muscle. I gcásanna tromchúiseacha, is féidir fiú go ndéanfar damáiste buan do do shláinte.
3. Ól go leor uisce. Creidtear le blianta go gcuidíonn uisce óil le meáchain caillteanas agus cothabháil meáchain.Níos tábhachtaí fós, áfach, tá sé ríthábhachtach do bheagnach gach feidhm choirp. Anois go bhfuil súil agat go dtosóidh tú do chleachtaí cardi, tabharfaidh tú faoi deara go bhfuil tú ag cailleadh a lán níos mó uisce ná mar is gnách trí sweating. Uisce a chaithfidh tú a athlánú chun tú a choinneáil ar an airdeall, dírithe agus sláintiúil. Molann go leor aistí bia 8 ngloine uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae.
4. Smaoinigh freisin ar thosú le hoiliúint neart. Tá roinnt taighde ann a chinneann gur i gcomparáid le hoiliúint neart, is é cardio an rogha is fearr le haghaidh meáchain caillteanas. Ach tá sé seo ag dul as stíl mar tá go leor fianaise ann freisin go dtugann teaglaim den dá rud an tairbhe is mó, le tacaíocht ón bhfíric cé gur leor cardio amháin chun saille a dhó, go bhfaigheann oiliúint neart le meáchain do ráta meitibileach basal ag dul méadaithe, rud a mhéadóidh líon na calraí a dhólann tú in aghaidh an lae. Má tá tú ar aiste bia meáchain caillteanas faoi láthair, tá sé amhrasach an féidir leat mais muscle a fháil le hoiliúint neart. Ach feabhsóidh sé d’aclaíocht agus, de réir roinnt foinsí, is féidir an méid maise matáin a chaillfeá murach cailliúint meáchain a laghdú go mór, rud a d’fhágfadh nach mbeadh ann ach caillteanas saille.
   • Má roghnaíonn tú an rogha chun oiliúint meáchain a chur san áireamh, cloí le regimen aclaíochta sláintiúil, cothrom, cibé an bhfuil tú ag obair le meáchain nó gan iad. Cleachtadh go cothrom - ná aistrigh go cleachtaí trom-mheáchain riamh, nó tá baol ann go ndéanfar díobháil thromchúiseach nó damáiste buan do do chorp.
5. Méadú ar do leibhéal gníomhaíochta foriomlán. Tá sé seo ar cheann de na modhanna is éifeachtaí chun saille a chailleadh gan dul i mbun aiste bia draosta nó aclaíocht am-íditheach. Is féidir leis an athrú seo ar do phatrún a bheith an-fhánach ag brath ar cé chomh gnóthach agus atá tú i rith an lae. Ní gá ach bealaí a lorg chun do ghníomhaíocht choirp a mhéadú gach lá. Beidh éifeacht spreagúil ag beagnach gach rud a dhéanann tú i rith an lae ar do mheitibileacht, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le meáchan a chailleadh. Déan iarracht do ghníomhaíocht choirp a mhéadú ar an mbealach seo a leanas:
   • Trácht comaitéireachta / oibre. In áit dul ag obair i gcarr, is féidir leat siúl, rothaíocht nó rith freisin. Nó gabh iompar poiblí ionas go gcaithfidh tú siúl chuig agus ón stad bus nó stáisiún traenach.
   • Bí gníomhach. Má tá post agat ina gcaitheann tú go leor ama ag an deasc, faigh deiseanna chun éirí as do chathaoir. B’fhéidir go bhfuil deasc ar féidir leat seasamh taobh thiar de nó deasc siúil ar do shon, nó do ríomhaire a chur ar chúpla cliathbhosca nó bosca chun deasc sheasamh “fear bocht” a tobchumadh. Bealach maith chun fadhbanna ar ais a sheachaint is ea an bealach ina n-oibríonn tú a athrú.
   • Scíth a ligean. In áit luí síos ar an tolg os comhair na teilifíse, is féidir leat bogadh ar aghaidh go éilipseach nó cúpla cleachtadh simplí a dhéanamh (cosúil le seacanna léim nó scamhóga) ar an urlár.
6. Bí comhsheasmhach agus foighneach. Ní fhorbraíonn na matáin seo laistigh de lá.

Leideanna

• Ith ar an mbealach ceart. Ní féidir an iomarca béime a chur air seo agus tá sé níos tábhachtaí ná aon chleachtadh. Más mian leat torthaí a fheiceáil, ithe sláintiúil agus ciallmhar.
• Iontógáil saille a íoslaghdú. Ná hól sóid, lena n-áirítear aiste bia. Má dhéanann tú é seo, tá gach aiste bia doomed a theipeann roimh ré. Féadfaidh tú luach saothair a thabhairt duit féin, ach caithfidh tú an luach saothair sin a thuilleamh. Tabhair 1 luaíocht duit féin in aghaidh na seachtaine, nó 3 gach coicís. Ní i rith an lae, ach béile deas nó an deoch is fearr leat mar luach saothair. Ach ná tabhair luach saothair duit féin le mearbhia, mar ansin tógfaidh sé laethanta duit fáil réidh leis.
• Ith a lán próitéine. Is substaintí sa chorp iad próitéiní (próitéiní) ina bhfuil aimínaigéid agus tá siad riachtanach chun gach cuid de do chorp a chothabháil agus a fhorbairt, lena n-áirítear do matáin. Téigh ar feadh 1g próitéine ar a laghad in aghaidh an 400g. meáchan coirp. Is foinse iontach próitéine (lean) iad múnlaithe próitéine.
• Chomh luath agus a bheidh sé soiléir go bhfuil tú níos aclaí agus go bhfuil an cruth V le feiceáil cheana féin, féach le haghaidh workouts níos airde.

Rabhaidh

• Ná bíodh ocras ort féin. Déan cinnte go bhfuil ithe sláintiúil mar chuid de do shaol agus nach céim shealadach é. Mar sin tá sé tábhachtach go leor calraí a fháil, ach gan a bheith sa bhreis. Ith níos mó agus níos luaithe sa lá, ionas go mbeidh go leor fuinnimh agat, ach nach n-itheann tú tráthnóna nó ar éigean.
• Ná déan na gnáthaimh níos casta tú féin, mar tá roinnt díobh ann a d’fhéadfadh gortuithe tromchúiseacha a dhéanamh mura bhfuil “spotter” ann chun idirghabháil a dhéanamh.