Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 4: Téigh ag bogadh
• Cuid 2 de 4: An bia ceart a roghnú
• Cuid 3 de 4: Ag tabhairt aire do d’iarmhéid taise
• Cuid 4 de 4: Roghanna sláintiúla a dhéanamh

Is é atá i gceist le bheith folláin go fisiciúil ná cúpla cleachtadh a dhéanamh. Conas tá do chleachtadh tábhachtach freisin, mar aon le do roghanna aiste bia agus stíl mhaireachtála. Cuid riachtanach de bheith sláintiúil agus fanacht sláintiúil is ea eolas a bheith agat ar na buntáistí agus na folláine choirp.

Chun céim

Cuid 1 de 4: Téigh ag bogadh

1. Sín roimh agus tar éis oiliúna. Méadaíonn síneadh do sholúbthacht, rud a fhágann gur lú an seans go ngortóidh tú tú féin. Cuidíonn sé freisin le do chorp a théamh roimh aclaíocht agus fuarú tar éis aclaíochta.
   • Mar shampla, déan iarracht brú-ups a dhéanamh sula ndéanann tú aclaíocht chun do chorp a chur ar siúl. Is féidir leat rudaí a dhéanamh freisin mar lúbadh anonn chun teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní. Cleachtadh eile is ea seasamh le do airm os cionn do chinn le do lámha i dteagmháil léi. Lean ar thaobh amháin agus ansin lean go dtí an taobh eile agus déan do chuid arm a dhíreach agus tú ag bogadh.
2. Déan cinnte go n-oibríonn tú ar do chuid aclaíochta go leor. Le bheith aclaí go fisiciúil, ba chóir duit oibriú ar d’aclaíocht ar feadh 150 nóiméad sa tseachtain ar a laghad, nó 75 nóiméad má tá do chleachtadh aeróbach níos déine. Cuidíonn cleachtadh aeróbach le do chorp níos mó ocsaigine a ionsú, agus feabhsaíonn sé feidhm do chroí agus do scamhóga. Gheobhaidh tú amach freisin go bhfuil níos mó fuinnimh agat agus féadfaidh sé cabhrú le brú fola ard. Tá sé seo fíor cibé an bhfuil sé d’aidhm agat saill a chailleadh, muscle a fháil, nó an dá rud.
   • Samplaí de chleachtaí aeróbach is ea bogshodar, snámh, damhsa agus rothaíocht.
3. Oiliúint neart a chomhtháthú. Ba chóir duit oiliúint neart a dhéanamh dhá uair sa tseachtain ar a laghad. Tá feidhm leis seo freisin mura bhfuil d’aidhm agat a lán mais muscle a fháil. Chun meáchan a chailleadh, caithfidh tú matán a chur in ionad cuid den mheáchan sin chun sracfhéachaint a fháil. Cuidíonn oiliúint neart leat do matáin a thógáil de réir a chéile.
   • Déan an cófra brúigh. Luigh ar do dhroim ar dhromchla réidh. Lúb do ghlúine. Coinnigh meáchan i ngach lámh. Tosaigh ag leibhéal na cófra le do uillinn lúbtha, ansin na dumbbells a bhrú san aer. Tabhair ar ais iad go dtí airde cófra. Déan seo arís le haghaidh 6-8 ionadaí, ansin stad sula dtosaíonn tú.
   • Déan gcuacha bicep. Seas suas díreach, ag coinneáil dumbbell i lámh amháin, pailme suas. Ba chóir do lámh a lúbadh ag an uillinn. Ardaigh an barbell suas go dtí do ghualainn trí do lámh a lúbadh suas, ansin an meáchan a ísliú go mall. Ardaigh an meáchan arís. Déan seo arís sé nó ocht n-uaire agus ansin glac sos. Déan an rud céanna leis an lámh eile.
   • Cleachtaí síntí glúine. Suigh ar bhinse nó ar bhord láidir nach féidir le do chosa teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Cuir ort meáchain rúitín. Ardaigh do ghlúine go dtí go mbeidh sí sínte go hiomlán agus ansin í a thabhairt ar ais síos. Déan seo arís sé go hocht n-uaire agus ansin scíth. Oibrigh suas le tacair iomadúla ionadaithe. Déan an rud céanna leis an gcos eile.
   • An ardaíonn lao. Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Déan tú féin a bhrú go mall go dtí go mbeidh tú ar do bharraicíní, nó ar aghaidh do chosa ar a laghad. Ísligh tú féin arís. Déan seo arís sé go hocht n-uaire agus ansin scíth. Méadú de réir a chéile ar líon na dtacar. Oibríonn an cleachtadh seo do matáin lao.
4. Déan cleachtaí cothromaíochta. Cuidíonn cleachtaí cothromaíochta le d’iarmhéid a fheabhsú. Déan iarracht cleachtaí cothromaíochta a dhéanamh cúpla uair sa tseachtain. Bealach éasca le d’iarmhéid a fheabhsú is ea iarracht a dhéanamh cothromaíocht a fháil ar chos amháin. Athraigh cosa tar éis tamaill.
   • Tá cleachtaí cothromaíochta agus croí ar chuid de na cineálacha aclaíochta is mó a ndéantar faillí orthu. Cuimhnigh go dtosaíonn gach rud ag do chroí - fiú do dhearcadh sa saol laethúil! Ba chóir go mbeadh do chroí láidir agus mar sin ba chóir go mbeadh d’iarmhéid ann.
5. Méadú ar do sholúbthacht. Cuidíonn an tsolúbthacht le tú a chosaint ar dhíobháil mar is minic gurb iad matáin daingean a ghortaítear. Féadann sé do matáin a dhéanamh níos tibhe freisin agus é ag síneadh do matáin.
   • Chun do sholúbthacht a fheabhsú, déan gníomhaíochtaí mar pilates nó yoga. Bíonn an bheirt acu ag brath ar ghluaiseachtaí mall chun do matáin a shíneadh le himeacht ama. Féadann siad d’iarmhéid a fheabhsú freisin. Faigh ranganna ag giomnáisiam áitiúil.
   • Sín gach lá nó cúpla uair sa tseachtain ar a laghad. Cuidíonn síneadh rialta le do matáin síneadh, ag méadú do sholúbthachta an níos faide a dhéanann tú é seo. Is féidir leat cuid de na stráicí céanna a dhéanamh agus a bhí tú roimh oiliúint. Mar sin féin, is féidir leat cleachtaí a dhéanamh freisin mar luí ar do bholg agus do bhrollach a bhrú suas le do ghuaillí agus é a choinneáil ar feadh thart ar 10 soicind. Píosa eile is ea suí ar an urlár le do chosa díreach. Leis an dá lámh, tarraing cos amháin suas agus lúb do chos ar ais agus tú ag déanamh amhlaidh. Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind. Lean ar aghaidh leis an gcos eile.
6. Ná bí ró-thapa. Mura ndearna tú mórán aclaíochta ar feadh i bhfad, ná tosú láithreach le dianchlár oiliúna. Ina áit sin, déanann tú an obair a leathnú go mall le himeacht ama. Má dhéanann tú an iomarca ró-luath, féadfaidh tú tú féin a ghortú.
   • Mar aon le haon rud nua, teastaíonn am ón gcomhlacht dul i dtaithí air agus dul suas le luas de réir a chéile. Má chuirtear an iomarca aclaíochta ró-luath is féidir gortú nó breoiteacht a chur ort. Éist le teorainneacha do choirp.

Cuid 2 de 4: An bia ceart a roghnú

1. Cuir go leor próitéine san áireamh i do réim bia. Teastaíonn próitéin ó do chorp chun go leor codanna de do chorp a atógáil, ó do matáin go d’fhuil. Soláthraíonn siad cothaithigh riachtanacha freisin a theastaíonn ó do chorp chun maireachtáil. Is minic go mbíonn go leor iarann ​​i mbia saibhir i bpróitéin, mar shampla, a iompraíonn ocsaigin i do chuid fola.
   • Molann rialtas na SA go bhfaigheann mná 19-30 bliana d’aois comhionann le 165 gram próitéine in aghaidh an lae, agus gur cheart do mhná 30 agus níos sine iad féin a theorannú go 150 gram próitéine in aghaidh an lae bunaithe ar stíl mhaireachtála measartha. Ba cheart go bhfaigheadh ​​fir 19-30 coibhéiseach le 195 gram próitéine in aghaidh an lae, agus ba cheart d’fhir idir 30-50 bliana d’aois 180 gram próitéine a fháil in aghaidh an lae trína réim bia; ba chóir d’fhir os cionn 50 iad féin a theorannú go 165 gram.
2. Roghnaigh próitéin thrua. Tá sé tábhachtach próitéiní lean a roghnú, mar is féidir le próitéiní a bhfuil cion ard saille sáithithe díobháil a dhéanamh do do shláinte le himeacht ama.
   • Roinnt foinsí maithe is ea sicín, iasc agus turcaí. Mar sin féin, is féidir leat mairteoil a ithe freisin, go háirithe má cheannaíonn tú cineálacha lean. Mar shampla, roghnaigh mairteola talún ina bhfuil níos lú ná 10% saille.
   • Féadann pónairí, cnónna agus síolta an próitéin atá uait a sholáthar más vegetarian tú. Is foinse iontach próitéine iad uibheacha freisin má roghnaíonn tú iad a áireamh i do réim bia.
   • Bealach amháin le próitéin a dhéanamh níos tanaí is ea aon saille a ghearradh amach sula dtosaíonn tú ag cócaireacht, mar shampla imeall sailleach chop muiceola a ghearradh.
3. Ith go leor glasraí. Cuidíonn glasraí leat na vitimíní agus na mianraí cearta a fháil i do réim bia. Tugann siad snáithín duit freisin chun do chonair díleá a choinneáil sláintiúil. Ba chóir go mbeadh siad ina gcuid mhór de do réim bia, go háirithe ós rud é go gcoinníonn siad tú ag mothú níos iomláine níos faide, le níos lú calraí ná go leor bianna eile.
   • Ba chóir do mhná 19-50 bliain d’aois 2 1/2 chupán glasraí a ithe go laethúil. Os cionn 50 bliain d’aois, ba chóir dóibh é seo a laghdú go dhá chupán, bunaithe ar leibhéal measartha aclaíochta.
   • Ba chóir d’fhir 19-50 trí chupán glasraí a ithe in aghaidh an lae. Tar éis 50, is féidir leo é seo a ghearradh síos go 2 1/2 chupán in aghaidh an lae, bunaithe ar leibhéal measartha aclaíochta.
4. Ith neart torthaí. Ba chóir go mbeadh torthaí ina gcuid thábhachtach de do réim bia mar soláthraíonn siad cothaithigh agus snáithín tábhachtach. Cuidíonn cuid acu leat go leor sreabhán a fháil.
   • Molann an rialtas go n-itheann fir agus mná idir 19 agus 30 bliain d’aois dhá chupán torthaí in aghaidh an lae. Ba chóir d’fhir os cionn 30 dhá chupán torthaí a ithe fós, agus ba chóir do mhná an aois sin cupáin go leith a ithe, bunaithe ar leibhéal aclaíochta measartha go héadrom.
   • Chun é a chur níos simplí, ba chóir go mbeadh torthaí agus glasraí i gcónaí i leath de do phláta.
5. Roghnaigh gráin iomlána. Agus tú ag ithe aráin nó pasta, is fearr gan ach arán gráin iomlán nó pasta a roghnú. Cuir gráin iomlána eile san áireamh i do réim bia, mar shampla min choirce, quinoa, agus rís donn. Molann an rialtas gur chóir go mbeadh 50 faoin gcéad de do ghráin ina ngrán iomlán.
   • Ba chóir do mhná fásta faoi 50 180 gram gráin a ithe in aghaidh an lae, agus ina dhiaidh sin ba chóir dóibh aistriú go 150 gram. Ba chóir d’fhir fásta faoi 30 240 gram gráin a ithe, 210 gram go dtí go mbeidh siad 50, agus 180 gram in aghaidh an lae ina dhiaidh sin.
   • I bprionsabal, tá 30 gram cothrom le seirbhís amháin. Mar shampla: Is é 30 gram slisne aráin. Mar an gcéanna, is é 30 gram cupán gránach, agus áirítear 1/2 cupán mar 30 gram le haghaidh pasta agus rís bruite.
6. Ith agus ól déiríochta. Cé nach molann an rialtas an méid déiríochta ba chóir do dhuine fásta a ithe, is féidir le déiríocht cailciam agus cothaithigh eile a áireamh i do réim bia. Roghnaigh leaganacha beagmhéathrais de na táirgí déiríochta is fearr leat chun saille a laghdú.
   • Mura n-itheann tú táirgí déiríochta, is rogha maith é iasc stánaithe, mar bhradán leis na cnámha iontu, chun cailciam a fháil.
   • Más vegetarian tú, is féidir leat bianna daingne a mheas freisin. Tá cailciam i gráin daingne agus súnna, mar shampla. Is féidir leat cailciam a fháil mar mhalairt ar bhainne, mar shampla rís nó bainne almón. Is féidir leat pónairí áirithe, táirgí soighe (mar shampla tofu), agus glasraí duilleacha dorcha glasa a ithe chun do chailciam a fháil (mar shampla cál, cabáiste eile, nó paksoy).
7. Teorainn le do iontógáil saille. Is cuid thábhachtach de do réim bia saillte. Soláthraíonn siad gach cineál cothaithigh atá uait. Mar sin féin, tá neart calraí iontu freisin, mar sin ba cheart duit do iontógáil laethúil díobh a theorannú. Ba chóir do mhná idir 19 agus 30 bliain d’aois iad féin a theorannú do spúnóg bhoird. Os cionn na haoise sin, níor chóir dóibh ach cúig spúnóg bhoird a ithe in aghaidh an lae. Teastaíonn seacht spúnóg bhoird ó na fir go dtí a dtríochaidí, ach ansin iad féin a theorannú go sé spúnóg bhoird.
   • Cé go dteastaíonn roinnt saille uait, is fearr cineálacha áirithe saillte a theorannú, mar is gnách go mbíonn saillte soladacha níos measa duit. Is gnách go n-ardóidh siad do cholesterol dona toisc go bhfuil níos mó tras-saille agus saille sáithithe iontu.

Cuid 3 de 4: Ag tabhairt aire do d’iarmhéid taise

1. Déan cinnte go n-ólann tú go leor uisce. Tá uisce riachtanach d’fheidhmiú do choirp; tá tú i ndáiríre thart ar 60 faoin gcéad uisce. Ní féidir le do chorp feidhmiú i gceart mura n-ólann tú go leor uisce gach lá.
   • Cé gurb é an moladh caighdeánach ocht ngloine uisce in aghaidh an lae, tá Institiúid Leighis Mheiriceá ag aistriú an mholta sin beagán níos airde: naoi ngloine sa lá do mhná agus 13 d’fhir.
   • Le linn aclaíochta, déanann an corp níos mó allais, agus teastaíonn níos mó uisce chun na siopaí sin a athlánú.
2. Ól nuair a chailleann tú uisce. Nuair a bhíonn tú ag aclaíocht, ba chóir duit níos mó uisce a ól. Fiú má tá aon ghníomhaíocht eile á déanamh agat a chuireann go leor allais ort, ba chóir duit níos mó uisce a ól. Le beagán aclaíochta, b’fhéidir nach mbeidh de dhíth ort ach cúpla spéaclaí uisce. Mar sin féin, má dhéanann tú obair throm ar feadh níos mó ná uair an chloig, teastaíonn níos mó uait.
   • Teastaíonn uisce breise uait uaireanta eile, mar shampla nuair a bhíonn sé an-te lasmuigh. Ba cheart duit níos mó uisce a ól freisin nuair a bhíonn tú tinn nó ag beathú cíche mar caillfidh tú níos mó sreabhán ag na hamanna sin.
3. Ith torthaí agus glasraí. Is féidir le go leor torthaí agus glasraí a fháil cabhrú le do leibhéil taise a choinneáil suas, go háirithe má roghnaíonn tú torthaí agus glasraí a bhfuil neart taise iontu. I measc samplaí de thorthaí agus de ghlasraí a bhfuil cion ard taise iontu tá greens duilleacha, uisce beatha agus cúcamar.
4. Roghnaigh deochanna hydrating. Ní gá go mbeadh san iontógáil uisce ach uisce; comhaireamh deochanna eile i dtreo d’iomlán. Mar sin féin, ba chóir duit scipeáil a dhéanamh ar dheochanna a dhéanann díhiodráitiú ort seachas tú a hydrate níos fearr.
   • Mar shampla, hiodráitíonn sú ach cuireann sé calraí breise leis. Mar sin féin, is féidir leat é a chaolú le huisce chun an líon calraí a choinneáil níos ísle. Baineann bainne leis an gcatagóir seo freisin.
   • Is féidir le deochanna le caiféin hydration a sholáthar, ach is minic a bhíonn siad diuretic freisin. Sin é an fáth gur féidir leo a bheith mar chuid den iomlán laethúil agat, má tá ort iad a theorannú.
   • Is iondúil go dtriomaíonn deochanna alcólacha tú a thriomú.
5. Séasúr do chuid uisce. Mura dtaitníonn blas uisce plain leat, is féidir leat rud a dhéanamh faoi. Cuir cúpla slisní de thorthaí citris leis chun blas níos mó a thabhairt don uisce. Is féidir leat torthaí agus fiú glasraí eile a chur le d’uisce chun blas níos fearr a fháil. Bain triail as roinnt caora brúite nó cúcamar.

Cuid 4 de 4: Roghanna sláintiúla a dhéanamh

1. Faigh neart sosa. Cé go bhféadfadh sé a bheith mealltach fanacht suas go déanach chun leabhar maith a chríochnú, tá go leor codlata riachtanach chun saol sláintiúil a fháil. Coinníonn sé tú níos sona agus níos airdeallaí freisin. Faigh na hocht n-uaire an chloig codlata is gá san oíche.
   • Le cuidiú leat féin go leor codlata a fháil, déan cinnte go gcloíonn tú le sceideal. Téigh a chodladh i gcónaí ag an am céanna. Má tá sé deacair ort cloí leis seo, socraigh aláram le cur i gcuimhne duit féin dul a chodladh. Is maith le do chorp gnáthamh, agus nuair a bheidh tú ar sceideal beidh a fhios aige go bhfuil sé in am codladh nuair a bhíonn sé ag am codlata.
   • Tóg freisin 30 nóiméad go 1 uair an chloig roimh leaba chun scíth a ligean. Múch gach scáileán leictreonach agus ullmhaigh don leaba. Trí am a thabhairt duit féin chun scíth a ligean roimh leaba, is féidir leat a bheith cinnte go dtitfidh tú i do chodladh nuair is gá duit, seachas díreach dul a chodladh ag an am sin.
   • Tá sé suimiúil a thabhairt faoi deara gur gnách go mbíonn comhlacht atá díothaithe ó chodladh ag iarraidh níos mó carbaihiodráití agus go laghdaíonn sé níos mó carbaihiodráití i rith an lae. Seo mar is féidir le do chorp níos mó fuinnimh a fháil, rud ba chóir a bheith faighte aige trí oíche mhaith codlata.
2. Déan scrúdú tréimhsiúil ar do dhochtúir. Tá sé tábhachtach go ndéanann dochtúir seiceáil ort féin uair sa bhliain ar a laghad.Ar an mbealach sin, is féidir leis an dochtúir tú a sheiceáil le haghaidh aon choinníollacha a d’fhéadfá a fhorbairt, mar shampla colaistéaról ard nó brú fola ard, agus tosú go luath ar aon chóireáil a theastaíonn.
   • Ná déan dearmad ceist a chur ar do dhochtúir faoin leibhéal ceart aclaíochta duit. D’fhéadfadh go mbeadh do dhochtúir in ann comhairle a chur ort maidir leis an réim bia ceart.
3. Ól alcól ach go measartha. Taispeánann taighde le déanaí gur féidir le beagán alcóil a bheith cabhrach, go háirithe maidir le fíon. Is féidir leis cabhrú le do riosca galar cardashoithíoch agus stróc a laghdú. Mar sin féin, is féidir go leor fadhbanna sláinte a bheith mar thoradh ar an iomarca dí, ó riosca níos airde ailse go galar ae agus brú fola ard.
   • Ciallaíonn ól measartha do mhná deoch amháin sa lá. Maidir le fir, meastar go bhfuil dhá dheoch measartha, suas go 65 bliana d’aois, nuair a bhíonn orthu aistriú go deoch amháin sa lá.
4. Stop caitheamh tobac. Bíonn tionchar diúltach ag caitheamh tobac ar gach cuid de do chorp. Laghdaíonn sé d’acmhainn scamhóg, rud a fhágann go bhfuil sé níos deacra aclaíocht a dhéanamh. Méadaíonn sé do bhrú fola, rud a chuireann tú i mbaol do ghalar cardashoithíoch. Féadann sé a bheith níos deacra mais muscle a mhéadú toisc nach féidir leis an oiread ocsaigine teacht ar na matáin.
   • Bíodh grá agat. Is féidir leo cabhrú leat cosc ​​a chur ar chaitheamh tobac, chomh fada agus a insíonn tú dóibh conas a theastaíonn uait cabhrú leat. Mar shampla, b’fhéidir go bhféadfá a iarraidh orthu gan tobac a chaitheamh in aice leat ar feadh míosa nó dhó.
   • Fan gníomhach. An níos gníomhaí atá tú, is lú a smaoiníonn tú ar chaitheamh tobac. Déan iarracht smaoineamh ar ghníomhaíochtaí a fhágfaidh nach mbeidh tú ag caitheamh deataigh toitíní, mar shampla dul ag siúl nó dul chuig na scannáin, seachas dul chuig club nó beár.
   • Seachain triggers. Má chaitheann tú tobac i gcónaí agus tú ag déanamh gníomhaíochta áirithe, déan iarracht gan é sin a dhéanamh ar feadh tamaill ionas nach mbeidh tú meallta.
5. Cuir gluaiseacht san áireamh i do shaol laethúil. Má dhéanann tú níos mó aclaíochta, gheobhaidh tú níos aclaí, fiú mura cleachtadh aeróbach é. Mar shampla, páirceáil do charr níos faide i gcéin sa charrchlós má tá tú ag dul áit éigin; caithfidh tú siúl níos faide chun an ceann scríbe a bhaint amach. Roghnaigh an staighre a thógáil agus an t-ardaitheoir a scipeáil. In ionad suí ar an bhfón, siúlann tú timpeall. Cuirfidh na rudaí beaga go léir le bheith i do dhuine níos folláine.