Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 8: Réamhchúraimí Bunúsacha
• Modh 3 de 8: Modh a Dó: Squat an Chathaoirligh
• Leideanna
• Rabhaidh
• Riachtanais

Is sár-obair choirp uachtair agus íochtarach é an squat a dhíríonn go príomha ar na pluide agus na glútan, ach a bhfuil an-éileamh air freisin ar na hamstrings agus ar ais níos ísle. Tá go leor athruithe ar an squat agus táimid chun a thaispeáint duit conas iad a dhéanamh!

Chun céim

Modh 1 de 8: Réamhchúraimí Bunúsacha

1. Ná caith crios halter. Tacaíonn crios halter le do chúl agus coimeádann sé i riocht é maidir leis an gcuid eile de do chorp, rud ba cheart go mbeadh an cúl in ann é a láimhseáil leis féin.
2. Féach díreach ar aghaidh. Lúb do ghlúine agus do chúl á choinneáil díreach, amhail is go bhfuil tú i do shuí i gcathaoir. Coinnigh do shála ar an urlár. Déan cinnte tú féin a ísliú go dtí go mbeidh na pluide comhthreomhar leis an talamh le haghaidh gluaiseachta iomláine.
3. Coinnigh an corp uachtarach teann i gcónaí.

Modh 3 de 8: Modh a Dó: Squat an Chathaoirligh

1. Seas os comhair cathaoir láidir mar más mian leat suí síos.
   • Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile, ag tabhairt aghaidh amach ag uillinn bheag.
   • Coinnigh dumbbell i ngach lámh. Má tá tú díreach ag tosú amach le squats, tá dumbells 2.5-punt (5-punt) go maith. Má thugann tú faoi deara go bhfuil tú ag éirí níos láidre, is féidir leat tosú ag méadú an mheáchain.
2. Coinnigh dumbbell amháin. Úsáid an dá lámh agus coinnigh dhá cheann an dumbbell.
   • Seas do chosa. Cuir do chosa beagán níos faide ná leithead do ghualainn óna chéile, ag uillinn thart ar 45 céim ar a chéile.
   • Ardaigh do shála as an urlár. Cothromaigh ar thaobh tosaigh do chosa agus lúb do ghlúine.
3. Má tá dúshlán ceart rompu, bain triail as squats lasnairde. Mura bhfuil tú réidh le haghaidh meáchain throm fós, cloí le dumbbell ar bheagán meáchain nó gan aon mheáchan de thuras na huaire.
   • Ó ghreim leathan greim, tóg an barbell os cionn do chinn le do uillinn faoi ghlas.
   • Brúigh do lanna gualainn le chéile agus déan cinnte go bhfuil do chroí daingean.
   • Agus tú ag féachaint díreach ar aghaidh, coinnigh do chúl díreach agus lúb do ghlúine. Coinnigh do shála ar an urlár.
   • Déan conradh ar do ABS agus coinnigh do chúl díreach i riocht atá beagnach neodrach (tá cúl droimneach beagán dosheachanta beagnach).
   • Ísligh tú féin síos agus ar ais ar bhealach rialaithe go dtí go mbeidh do pluide beagnach comhthreomhar leis an talamh. Tarraing do ghuaillí ar ais agus déan an meáchan a dháileadh go cothrom ar an dá chos an t-am ar fad.
   • Ón suíomh íseal, déan an meáchan a bhrú suas le do shála agus an corp uachtarach a choinneáil teann an t-am ar fad.

Leideanna

• Ba cheart an ghluaiseacht suas agus síos i squat a dhéanamh go mall agus go cruinn (ach amháin sna cásanna sin ina dtreoraíonn traenálaí tú agus go bhfuil tú an-cinnte ar a bhfuil á dhéanamh agat). Ná "titim" amháin ar an ngluaiseacht anuas. Mar an gcéanna, is ionann an ghluaiseacht aníos agus seasamh suas; ná déan iarracht riamh léim ná preab.
• Chun mothúchán a fháil don ghluaiseacht cheart, déan cleachtadh ar squatting gan meáchan agus tú ag seasamh le d’aghaidh ar an mballa agus do bharraicíní cúpla orlach déag ón mbordchlár. Cabhróidh sé seo go cinnte leis an ngluaiseacht a cheartú má tá claonadh agat claonadh ar aghaidh.
• Coinnigh do chúl ina seasamh agus tú ag déanamh an squat. Má tá do pluide comhthreomhar leis an urlár, aimsir do ghlútan agus do pluide le teacht ar ais suas.
• Ná húsáid strapaí glúine athneartaithe. Cuireann siad brú ar an sreabhán taobh istigh de na glúine ag an meniscus, rud a d’fhéadfadh an iomarca brú a chur ar an ligament cruciate roimhe seo sna glúine.
• Más féidir, bain úsáid as tacaí barbell ag bun an raca chun freastal ar an meáchan mura bhfuil tú in ann cúltaca a dhéanamh agus an meáchan a chrochadh ar ais ar an raca. Sa chás sin, in ionad titim anuas leis an meáchan, is féidir leat suí go simplí ar an urlár agus ligean don bharbell a bheith stuáilte ag na tacaí barbell.
• Níl sé fíor go dtabharfaidh squats cnapáin ollmhóra duit. Braitheann a mhéid a tharlaíonn sé seo agus an cruth ar do chlaonadh géiniteach.

Rabhaidh

• Ná earrach as an suíomh squat. Tarlaíonn sé seo go minic nuair a bhíonn duine ag iarraidh móiminteam na gluaiseachta anuas a úsáid chun cabhrú leis an gcéad chuid den ghluaiseacht aníos. Cruthaíonn sé seo teannas an-ard ar an alt glúine iomlán agus d’fhéadfadh gortuithe a bheith mar thoradh air sa deireadh. Nuair a thógtar an-mhór air, féadann sé a chur faoi deara go n-aistreoidh na glúine go liteartha.
• Ní gá i gcónaí féachaint ar dhuine, ach meáchain an-trom a ardú.
• Is féidir le squats a bheith an-chontúirteach mura ndéantar i gceart iad. Ná cas do chúl ar bhealach neamhghnách agus déan cinnte nach dtitfidh do ghlúine ar aghaidh riamh.
• Ná áirse do chúl riamh. Nuair a bhíonn do chúl díreach, tacaíonn do chosa leis an meáchan. Má tá do chúl droimneach, luíonn an meáchan ar do chorp uachtarach agus ar bhun do mhuineál. Níl siad tógtha chuige sin!
• Níl aon fhianaise eolaíoch ann gur féidir le squatting roimh caithreachais cur isteach ar fhás do chorp.
• Trí úsáid a bhaint as bloic nó ingearchló éigin eile faoi do shála (a dhéanann roinnt corpfhoirne chun grúpaí matáin áirithe a leithlisiú) cuirfidh sé ar do ghlúine dul thar do bharraicíní, rud a d’fhéadfadh dochar a dhéanamh dóibh le himeacht ama.

Riachtanais

• Meáchain
• Barbell
• Raca don bharbell
• Maoirseoir