Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 5: Casadh na Rúise
• Modh 2 de 5: An Suíochán V-Suas
• Modh 3 de 5: De Luchtfiets
• Modh 4 de 5: An Droichead Taobh
• Modh 5 de 5: An Ardaitheoir Hip
• Leideanna
• Rabhaidh
• Riachtanais

Féadann an iomarca craiceann agus craiceann timpeall do bholg d’fhéiníomhá a thabhairt síos. Ar ámharaí an tsaoil, tá níos mó cleachtaí is féidir leat a dhéanamh chun do bholg a tonú. Seo roinnt cleachtaí simplí is féidir leat triail a bhaint astu.

Chun céim

Modh 1 de 5: Casadh na Rúise

1. Suigh ar an urlár agus lúb do ghlúine. Ba chóir go mbeadh do ghiota cothrom ar an urlár, ba chóir do ghlúine a lúbadh, agus do chosa a bheith le chéile.
   • D’fhéadfadh go mbeadh do chosa scaipthe beagáinín le linn an chleachtaidh seo, ach coinnigh do chosa le chéile. Ná scaip do chosa níos leithne ná mar is gá chun gach casadh a dhéanamh.
   • Coinnigh do smig suas agus do mhuineál agus do cheann ar aon dul le do spine. Coinnigh do ABS daingean agus ná lean ar ais. fanacht i bpáirt ina seasamh.
2. Rothlaigh do torso go taobh amháin chomh fada agus is féidir. Cas do chorp díreach, sín do chuid arm amach os comhair do torso agus tú ag cur tús leis an casadh. Coinnigh an teannas seo ar feadh dhá soicind.
   • Cas chomh fada agus is féidir leat go dtí go sroicheann tú an pointe teannas deiridh. Nó cas chomh fada agus is féidir leat go sábháilte gan do matáin a ghortú.
   • Coinnigh do lámha le chéile agus tú ag síneadh do chuid arm.
   • Coinnigh análaithe mall, rithimeach le linn an casadh.
   • Lig do ghlúine scaipeadh go nádúrtha agus tú ag casadh, ach coinnigh do chosa le chéile i gcónaí.
3. Rothlaigh do torso an bealach eile. Laistigh de dheich soicind, cas go réidh do chorp uachtarach ar chlé. Coinnigh do chosa le chéile agus do airm os do chomhair. Coinnigh an seasamh seo ar feadh dhá soicind.
   • Féadfaidh do ghlúine scaipeadh beagáinín nuair a thionscnaíonn tú an cas.
   • Coinnigh análaithe mall, rithimeach le linn an casadh.
4. Déan an cleachtadh seo arís gan sos a ghlacadh. Déan trí ionadaí. Tóg deich soicind chun do torso a rothlú, agus coinnigh an seasamh ar feadh dhá soicind nuair a bheidh an pointe teannas deiridh sroichte agat.
   • Le linn an chleachtaidh, coinnigh do chuid arm díreach, bosa le chéile, agus do chosa le chéile.
   • Ná glac sos idir cineálacha.
   • Oibríonn an cleachtadh seo an ABS árasán ar thaobhanna do torso.

Modh 2 de 5: An Suíochán V-Suas

1. Suigh ar an urlár agus tabhair tacaíocht do chorp uachtarach le do phalms. Suigh ar an urlár le do phalms síos, díreach taobh thiar díot. Ba chóir go mbeadh do uillinn lúbtha beagán agus ba chóir go mbeadh do mhéar dírithe ar do chorp.
   • Coinnigh do ghlúine le chéile agus déan do chosa a shíneadh díreach. Déan iarracht do shála a ardú go réidh 5cm ón urlár.
   • Lean ar ais beagán agus tabhair tacaíocht i bpáirt do chorp uachtarach le do phalms.
   • Ní mholtar an cleachtadh seo do dhaoine le fadhbanna droma.
2. Tarraing do ghlúine chuig do bhrollach. Lúb do ghlúine i dtreo do bhrollach ar feadh deich soicind. Coinnigh an seasamh seo ar feadh dhá soicind.
   • Breathe go socair agus go rithimiúil agus tú ag ardú do chosa agus ag seasamh.
   • Lúb do ghlúine go dtí go sroicheann siad an pointe struis deiridh, nó chomh fada agus is féidir leat a dhéanamh go sábháilte gan na matáin a ghortú nó a ghortú. Ba chóir go mbraitheann do matáin aimsir, ach níor chóir go mbraitheann tú pian géar.
3. Fill ar ais go dtí an túsphointe. Thar thréimhse 10 soicind, leathnaigh do chosa arís ionas go mbeidh siad ar ais go dtí a suíomh tosaigh bunaidh
   • Coinnigh na glúine le chéile agus sála timpeall 5cm os cionn na talún.
   • Breathe go socair agus go rithimeach le linn an chleachtaidh seo.
   • Coinnigh do ABS daingean.
4. Déan an cleachtadh seo arís trí huaire gan sos a ghlacadh. Tarraing do ghlúine suas, coinnigh an seasamh, agus fill ar ais go dtí an túsphointe. Déan é seo trí huaire gan sos a ghlacadh eatarthu.
   • Oibríonn na cleachtaí seo na matáin obliques agus thigh.

Modh 3 de 5: De Luchtfiets

1. Luigh ar do dhroim. Cuir do lámha faoi do cheann agus tóg do ghlúine.
   • Lúb do uillinn. Beidh do chuid arm ar an urlár i dtosach, ach athróidh sé seo de réir mar a théann an cleachtadh ar aghaidh.
   • Déan cinnte go bhfuil do lámha faoi do cheann agus ní faoi do mhuineál.
   • Coinnigh do chosa le chéile. Chomh maith leis sin, coinnigh do ghlúine beagán le chéile, ach ná bí ró-ghéar orthu.
2. Cas do ghuaillí suas. Cas do ghuaillí suas beagán ionas go mbeidh siad díreach os cionn an urláir.
   • Coinnigh do lámha fós faoi do cheann, agus coinnigh do uillinn lúbtha.
   • Breathe socair agus rithimeach.
   • Beidh ort do ABS a úsáid chun an cas seo a dhéanamh.
3. Idir an dá linn, tarraing do uillinn dheas chuig do ghlúin chlé. Más féidir leat bogadh suas, bog do uillinn dheas go dtí do ghlúin chlé go dtí go dteagmháil leo. Coinnigh seo ar feadh dhá, trí soicind.
   • Má bhraitheann tú go bhfuil do matáin ag dul thar teorainn an teannas, stad; tabhair do uillinn chomh gar do ghlúine agus is féidir gan tú féin a ghortú.
   • Coinnigh análaithe go socair agus go rithimeach.
   • Féadfaidh do torso rud a chasadh agus tú ag bogadh do uillinn i dtreo do ghlúine.
4. Athraigh go dtí do uillinn chlé agus do ghlúin dheis. Thar thréimhse thart ar deich soicind, cuir do uillinn dheas ar ais go dtí a áit bhunaidh, agus bog do uillinn chlé go dtí do ghlúin dheis. Coinnigh an seasamh sin ar feadh dhá, trí soicind.
   • Tabhair do uillinn chlé chomh gar do ghlúin dheis agus is féidir leat gan tú féin a ghortú.
   • Breathe socair agus rithimeach.
5. Déan arís. Go hidéalach, ba cheart duit an cleachtadh seo a dhéanamh arís 15 go 20 uair chun an toradh is mó a fháil, ach b’fhéidir go dtógfaidh sé tamall sula mbeidh tú in ann é a chothú.
   • Más féidir, glac sos nóiméad idir gach cúig athrá.

Modh 4 de 5: An Droichead Taobh

1. Luigh ar do thaobh. Luigh cothrom ar do thaobh dheis, agus leathnaigh do lámh dheas os do chionn - cuir do lámh cothrom ar an urlár. Coinnigh do chosa le chéile agus déan iad a shíneadh díreach faoi do torso.
   • Ba chóir go mbeadh do lámh chlé ar do thaobh clé agus tú ag obair ar do thaobh dheis.
2. Ardaigh do torso. Tarraing do lámh dheas isteach i dtreo do choirp, ag brath ar do uillinn agus do forearm chun do chorp a ardú. Coinnigh an post seo chomh fada agus is féidir.
   • Ba chóir go dtógfadh do torso agus do chosa cruth díreach suas.
   • Breathe go socair agus go rithimeach agus an post seo agat.
3. Déan arís. Scíth ar feadh nóiméid nó dhó tar éis duit an cleachtadh a dhéanamh, ansin déan arís ar do thaobh dheis trí go cúig huaire níos mó.
4. Athraigh na taobhanna agus déan arís. Luigh ar do thaobh clé agus leathnaigh do lámh chlé os do chionn. Tabhair do lámh chlé isteach agus cuir meáchan do torso ar do uillinn chlé agus do forearm. Coinnigh an post seo chomh fada agus is féidir.
   • Déan seo arís trí go cúig huaire níos mó, ag glacadh sosa eatarthu.
   • Leis an gcleachtadh seo déanann tú traenáil ar do matáin bhoilg (oblique).

Modh 5 de 5: An Ardaitheoir Hip

1. Luigh ar do dhroim. Cuir do chuid arm cothrom ar an urlár ag do thaobh. Lig aghaidh na pailme suas.
   • Coinnigh do chosa le chéile, idir na glúine agus na cosa. Cé go bhfuil do chosa ar an urlár anois, ní dhéanfaidh siad an cleachtadh iomlán.
2. Ardaigh do chosa san aer. Ardaigh do chosa go réidh san aer ionas go mbeidh siad dírithe i dtreo an uasteorainn. Ba chóir go mbeadh do chosa ingearach le do torso.
   • Ba chóir go mbeadh do chosa ingearach le do chosa agus comhthreomhar le do torso.
   • Ba chóir duit do ghlúine a lúbadh beagán, ach do chosa a choinneáil díreach. Ná suigh do ghlúine.
   • Coinnigh do chuid arm ar do thaobh.
3. De réir a chéile tóg do chromáin as an urlár. Tarraing do chnaipe bolg i dtreo do spine, ag ardú do chromáin i bhfad ón urlár gan tú féin a ghortú. Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind.
   • Breathe go socair agus go rithimeach le linn an chleachtaidh seo. Ná coinnigh d'anáil.
   • Ba chóir go mbeadh do chromáin agus do ghiota thart ar 5-10cm ón urlár.
   • Coinnigh do chosa ardaithe agus tú ag ardú do chromáin as an urlár.
4. Ísligh tú féin arís. Tabhair do chromáin ar ais go réidh go dtí an t-urlár go dtí go mbeidh do torso iomlán cothrom arís.
   • Coinnigh do chosa san aer agus tú ag ísliú síos. Coinnigh do chuid arm ar do thaobh chomh maith.
   • Coinnigh análaithe go socair agus go rithimiúil agus tú ag ísliú tú féin.
5. Déan arís. Ar mhaithe leis an éifeachtúlacht is mó, ba cheart duit an cleachtadh seo a athdhéanamh deich go dhá uair déag, scíth a ligean ar feadh nóiméid, agus ansin deich, dhá athrá déag eile a dhéanamh.
   • Neartaíonn an cleachtadh seo an ABS níos ísle.

Leideanna

• Bíodh a fhios agat go gcuirfidh na cleachtaí seo ton ar do bholg, ach ní leor aclaíocht chun fanacht caol. Is fachtóir riachtanach eile aiste bia dea-chothromaithe.
• Má tá an iomarca craiceann agat tar éis obráid, b’fhéidir nach leor na cleachtaí seo chun an craiceann ar do bolg a dhéanamh níos doichte. Fiafraigh de do dhochtúir nó do mháinlia plaisteach conas fáil réidh leis an mbreis chraiceann sin.

Rabhaidh

• Labhair le do dhochtúir má tá aon fhadhbanna sláinte agat a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar an gcaoi a bhfreagraíonn do chorp d’aclaíocht. Má tá fadhbanna croí agat, deacracht análaithe, fadhbanna droma, nó fadhbanna muineál, fiafraigh de do dhochtúir faoi conas an bolg a dhéanamh níos doichte gan na coinníollacha seo a dhéanamh níos measa.

Riachtanais

• Mata yoga