Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Fan sláintiúil meabhrach
• Modh 2 de 3: Fan sláintiúil go fisiciúil
• Modh 3 de 3: Déan cleachtaí scíthe
• Rabhaidh

Is éard atá i miondealú néaróg ná riocht meabhrach géarmhíochaine sealadach a bhaineann le strus agus le cailliúint an chumais feidhmiú i gceart. Féadann briseadh síos néaróg comharthaí cosúil le himní agus dúlagar a spreagadh. Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach téarma míochaine nó síceolaíoch an téarma miondealú néaróg, agus nach dtagraíonn sé d’aon neamhord ar leith. Is iad bainistíocht struis agus féinchúram na heochracha chun strus a laghdú agus freagairt géarmhíochaine ar strus a chosc.

Chun céim

Modh 1 de 3: Fan sláintiúil meabhrach

1. Aithnigh na rudaí sin i do shaol nach bhfuil aon smacht agat orthu. Déan iarracht idirdhealú a dhéanamh idir rudaí inrialaithe agus neamhrialaithe. Tá strus ort má bhraitheann tú nach bhfuil aon smacht agat ar do shaol, mar sin déan iarracht glacadh leis an méid nach féidir leat a athrú agus díriú ar an méid is féidir leat a athrú. Ba chóir go gcuideodh sé seo go mbraitheann tú níos mó smachta agus go mbeadh sé níos éasca déileáil le strus.
   • Cuir roinnt de na ceisteanna seo a leanas ort féin: An féidir an cás seo a sheachaint? Cén chuid den chás seo is féidir liom a rialú? An bhfuil aon chuid den staid a chaithfidh mé a fhoghlaim glacadh leis ag an bpointe seo mar níl aon smacht agam air? Cad é mo phlean chun na gnéithe den staid a bhfuil smacht agam orthu a rialú?
   • Déan iarracht breathnú ar an bpictiúr mór agus fiafraigh díot féin an mbeidh an cás seo fós tábhachtach i gceann bliana nó cúig bliana. An leanann an cás amháin seo de gach rud eile i do shaol a chinneadh? Cé chomh tábhachtach agus atá do smacht ar an staid amháin seo?
2. Tabhair aird ar do chuid mothúchán, imní, agus frithghníomhartha agus déan iad a roinnt le daoine eile. Coinnigh do shúile scafa as an mbealach a imoibríonn tú agus as an gcaoi a gcuireann tú do chuid mothúchán agus mothúchán in iúl. Caithfidh do mhothúcháin agus do mhothúcháin a bheith in ann a chur in iúl. Bíonn chuimhneacháin mhothúchánach againn go léir, go háirithe agus muid ag déileáil le himeachtaí struis, ach tá sé tábhachtach a thuiscint go bhféadfadh níos mó struis a bheith mar thoradh ar na mothúcháin seo a phróiseáil.
   • Déan iarracht dialann a choinneáil faoi éifeacht an strus ar do chuid mothúchán. Tá go leor buntáistí sláinte ag baint le dialann a choinneáil, lena n-áirítear do shláinte mheabhrach a chur chun cinn, muinín a mhéadú agus strus a laghdú. Scríobh síos an méid a bhí tú ag buidéalú an lá ar fad agus bain úsáid as dialann mar bhealach chun teannas mothúchánach a scaoileadh.
   • Labhair le duine a bhfuil aithne agat air a éistfidh leat agus a thacóidh leat. Tá tacaíocht shóisialta tábhachtach mar is féidir léi cabhrú leat go mbraitheann tú go bhfuil cúram ag duine fút agus go bhfuil grá aige duit, rud a chabhraíonn le strus a laghdú.
3. Bí níos solúbtha agus tú ag súil leis. Má chliseann ar fhoirfeacht is féidir go dtiocfadh briseadh síos néaróg ort. An bhfuil tú ró-chrua ort féin nó an bhfuil tú ag éileamh níos mó uait féin ná mar is féidir leat a láimhseáil? Bíonn daoine áirithe ró-chrua orthu féin toisc go mbraitheann siad go gcaithfidh siad a bheith foirfe.
   • Déan iarracht trua a bheith agat duit féin, inis duit féin go bhfuil tú maith go leor agus go bhfuil go leor déanta agat inniu, fiú mura bhfuil gach rud á fháil agat ar do liosta le déanamh.
   • Coinnigh i gcuimhne, is cuma cad a dhéanann tú nó conas a dhéanann tú é, go bhfuil go leor le feabhsú i gcónaí.
4. Foghlaim conas "níl" a rá. Má mhothaíonn tú ró-oibleagáid, is féidir leis an gclaonadh chun daoine eile a chiontú trí "níl" a rá sinn a bhrú i dtreo briseadh síos néarógach. Má deir tú "tá" gan do theorainneacha a bhaint amach nó teorainneacha a leagan síos is féidir leat scrios a dhéanamh i do shaol. Féadann sé do tháirgiúlacht a mhilleadh freisin trína dhéanamh níos deacra díriú ar thascanna, ghníomhaíochtaí agus fhreagrachtaí bunúsacha. Is é foghlaim "níl" a rá an chéad chéim i dtreo tú féin, do tháirgiúlacht agus do shláinte mheabhrach a shábháil.
   • Cuimhnigh nach bhfuil sé santach a rá nach bhfuil. Níl i gceist leis ach go bhfuil cúram ort féin go leor chun líne shláintiúil a tharraingt duit féin. Má deir tú gan aon rud, bíonn cúram ort faoi dhaoine eile agus ba mhaith leat a chinntiú go bhfuil an fuinneamh agus an cumas meabhrach agat i leith do chuid oibleagáidí eile.
   • Coinnigh do chuid freagraí díreach agus simplí. Ní gá duit míniú a thabhairt, ach simplí, “Níl, tá brón orm, tá an iomarca gealltanas agam an tseachtain seo. Beidh orm an pas seo a ligean ar feadh tamaill, ”is leor.
5. Déan rudaí a thaitníonn leat. Pioc sean chaitheamh aimsire nó faigh ceann nua. Is féidir le caitheamh aimsire a bheith mar rud ar bith, mar shampla péintéireacht, garraíodóireacht, obair dheonach, ceol, damhsa. Féadann caitheamh aimsire tú a bhaint ó strus an tsaoil laethúil ar feadh tamaill agus d’aird a atreorú ó ghníomhaíochtaí, tascanna agus imeachtaí atá ina gcúis le strus, fiú mura bhfuil iontu ach ar feadh tréimhse ghearr. Coinníonn na chuimhneacháin seo tú ag dul agus déanann tú níos ciúine tú.
   • Caitheamh aimsire agus Gníomhaíochtaí Scíthiúla Laghdaigh an strus trí shos a sholáthar ó uafás an tsaoil ó lá go lá trí scíth a ligean agus gníomhú mar mhaolán nó mar chosaint ar éifeachtaí strus.
6. Smile chomh minic agus is féidir leat. Féach ar na greannáin is fearr leat. Téigh chuig ceolchoirmeacha. Tá gáire níos fearr fós nuair a bhíonn tú timpeall ar ghaolta.
   • Tá airíonna réchúiseacha ag gáire toisc go scaoileann sé endorphins san inchinn. Déanann an endorphins seo an corp a mhaolú agus is féidir leis an éifeacht seo maireachtáil suas le 45 nóiméad tar éis aon gháire amháin!
   • Neartaíonn an gáire an córas imdhíonachta agus féadann sé pian a mhaolú, agus tá an dá rud an-tábhachtach chun strus a laghdú.
   • Taispeánadh freisin go gcuireann gáire feabhas ar ghiúmar agus go laghdaíonn sé imní.
7. Smaoinigh ar na rudaí a bhfuil tú buíoch astu. Déan do bheannacht a chomhaireamh, b’fhéidir do theaghlach álainn, cairde tacúla, post a bhfuil grá agat dó, an méid is féidir leat a dhéanamh do shaol daoine eile, srl. Taispeánann taighde go méadaíonn buíochas féinmheas, go laghdaíonn sé strus trí athléimneacht mheabhrach a mhéadú, agus go bhféadann sé sonas a chur chun cinn . Má chuirtear i gcuimhne duit féin ó am go ham an méid is féidir leat a bheith buíoch díot is féidir leis an strus a laghdú agus níos mó struis a thógáil suas.
   • Coinnigh dialann buíochais le meabhrú duit féin faoi na rudaí ar féidir leat a bheith buíoch díobh gach lá.
8. Meditate. Cuidíonn cleachtaí meabhracha mar meditation strus sa chorp a laghdú. Ina theannta sin, féadfaidh tú níos mó féinmhuiníne a fháil agus is féidir go dtiocfaidh méadú ar do fhéinmheas. Ligeann meditation d’inchinn cur isteach ar phróisis mheabhracha laethúla ar feadh nóiméad, rud a laghdaíonn strus, a chuireann cruthaitheacht chun cinn agus a chabhróidh leat do thiúchan a fháil ar ais.
   • Glac cúrsa chun buneilimintí na machnaimh a fhoghlaim, nó déan cuardach ar líne ar acmhainní saor in aisce, mar shampla taifeadtaí machnaimh treoraithe. Tá roinnt aipeanna machnaimh ann freisin le haghaidh machnaimh threoraithe ar ábhair ar leith agus le tréimhsí éagsúla.
9. Faigh cabhair ó shíciteiripeoir eolasach. Déan coinne le síceolaí, síciatraí nó teiripeoir. Cuirtear oiliúint ar na daoine gairmiúla seo chun cabhrú leo siúd a bhraitheann go bhfuil siad ag briseadh isteach i miondealú néaróg. Féadann siad na huirlisí a thabhairt duit le mothú níos fearr sula n-éireoidh sé an iomarca duit.
   • Chun patrúin smaoinimh dhiúltacha a stopadh agus an mothú go bhfuil níos mó smachta agat a fháil, is féidir le teiripe iompraíochta cognaíocha réiteach a thairiscint.
   • I gcásanna áirithe, is féidir le cógais cabhrú leat. Labhair le síciatraí faoi cé acu an gcaithfidh tú cógas frithdhúlagráin nó frith-imní a ghlacadh.

Modh 2 de 3: Fan sláintiúil go fisiciúil

1. Cleachtadh chun endorphins a laghdaíonn strus sa chorp a scaoileadh. Nuair a bhíonn briseadh néaróg ar dhuine, laghdaíonn líon na gcealla i réigiún den inchinn ar a dtugtar an hippocampus. Ach trí bhogadh go bríomhar, méadóidh líon na gcealla sa hippocampus arís. Ina theannta sin, méadaíonn ábhar na n-endorphins (hormóin sonas).
   • Táirgeann cleachtadh endorphins agus cuireann sé teorainn le scaoileadh hormóin struis, mar shampla cortisol agus adrenaline, a bhíonn freagrach go minic as miondealú néaróg.
   • Nuair a bhíonn tú ag bogadh, is lú an imní atá ort maidir leis na tascanna, na himeachtaí agus na coinníollacha sin go léir a chuireann strus i do chorp, rud a thugann am d’intinn teacht slán ón strus sin.
2. Faigh go leor codlata gach oíche. Nuair a bhraitheann tú go bhfuil strus ort, d’fhéadfadh go mbeadh fadhbanna agat a bhaineann le codladh, lena n-áirítear insomnia. Déanfaidh easpa codlata strus níos measa agus d’fhéadfadh briseadh síos néarógach a bheith mar thoradh air.
   • Déan iarracht 7 uair an chloig ar a laghad de chodladh ar ardchaighdeán a fháil in aghaidh na hoíche. Oibríonn codladh difriúil ar gach duine, mar sin b’fhéidir go mbeidh níos mó nó níos lú codlata ag teastáil uait ag brath ar cé chomh gníomhach agus atá tú, d’aois agus fachtóirí eile.
3. Déan cinnte go ndéantar seiceáil rialta ort féin ionas gur féidir leat a bheith cinnte nach bhfuil easnamh cothaithe ort. Uaireanta is féidir strus a dhéanamh níos measa de bharr riochtaí míochaine, mar shampla easnamh vitimín. Easnaimh i vitimíní D, B6 agus B12 is ea easnaimh vitimín coitianta. Is féidir le heasnamh sna cothaithigh seo cur le do strus agus briseadh síos néarógach a bheith mar thoradh air.
   • Mura bhfaca tú do dhochtúir i gceann tamaill, déan coinne le haghaidh seiceáil thréimhsiúil lena chinntiú go bhfuil tú sláintiúil agus go bhfaighidh tú na cothaithigh go léir a theastaíonn uait chun fanacht sláintiúil.
4. Ith aimínaigéid chun fanacht sláintiúil meabhrach. Tá ról ríthábhachtach ag aimínaigéid maidir leis na hairíonna de bharr strus agus dúlagar a rialú, agus ar an gcaoi sin cosc ​​a chur ort sleamhnú isteach i miondealú néaróg. Is iad aimínaigéid an chuid is mó de na neur-aistritheoirí san inchinn, rud a fhágann go bhfuil siad riachtanach do do shláinte. Is éard atá i struchtúr bunúsach próitéine aimínaigéid.
   • Chun na buntáistí a bhaineann le aimínaigéid a bhaint as, lean aiste bia atá saibhir i bpróitéin mar bhainne, táirgí déiríochta, uibheacha, éanlaith chlóis, feoil, piseanna, pónairí, pischineálaigh agus gráin.
   • Is táirge de aimínaigéid é dopamine agus tugtar tyrosine air, agus is táirge de tryptoffan é serotonin. Tá sintéis neamhleor de neurotransmitters san inchinn nasctha le droch-giúmar agus luascáin giúmar. Tá a thionchar níos mó fós maidir leis na tarchuradóirí dopamine agus serotonin.
5. Coinnigh súil ar an méid siúcra agus bianna próiseáilte a itheann tú. Is féidir le tomhaltas ard siúcra a bheith ina chúis le athlasadh sa chorp, rud a chuireann isteach ar ghnáthfheidhm na hinchinne. Is gnách go mbíonn an siúcra is mó i mbianna próiseáilte mar candies, fianáin agus deochanna boga. Fan amach ó na bianna seo chun athlasadh a laghdú.
   • Má itheann tú a lán siúcra agus carbaihiodráití tá barraíocht inslin ann, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le hipoglycemia. Ansin déanann hipoglycemia an inchinn glutamáití a scaoileadh isteach san inchinn ag leibhéil scanrúil ard, rud a d’fhéadfadh comharthaí cosúil leis na hairíonna de mhiondealú néaróg a chur faoi deara, mar shampla imní, dúlagar agus ionsaithe scaoill.
6. Roghnaigh carbaihiodráití casta thar charbaihiodráití simplí. Méadaíonn an dá chineál carbaihiodráití leibhéil serotonin (hormón ceansaithe agus feabhsaithe giúmar), ach le carbaihiodráití casta (arán caiscín, gránaigh bhricfeasta) tá an próiseas seo de réir a chéile agus seasmhach toisc go ndéantar iad a dhíleá go mall. Déantar carbaihiodráití simplí (milseáin, candies, deochanna boga) atá saibhir i siúcraí a dhíleá go héasca, agus bíonn spíce mar thoradh air agus titim mhór i do leibhéil serotonin ina dhiaidh sin.
   • Seachain nó cuir teorainn le bianna próiseáilte agus bianna atá saibhir i siúcraí agus glútan. Is féidir leo seo a bheith contúirteach do chorp atá faoi strus cheana féin agus is féidir leo briseadh síos néaróg a luathú.
7. Méadaigh do iontógáil aigéad fólach. Is féidir le heasnamh aigéad fólach cur le freagairt struis freisin. Bíodh a fhios agat nach féidir le dochtúir ach aigéad fólach a dhiagnóisiú agus nár cheart duit ach aon fhorlíonta a ghlacadh faoi mhaoirseacht dochtúra. Is féidir fadhbanna néareolaíocha, mar shampla dúlagar, a bheith mar thoradh ar easnamh folaigh. Feabhsaíonn aigéad fólach leordhóthanach sa chorp éifeachtacht frithdhúlagráin freisin.
   • Chun níos mó aigéad fólach a fháil ó do réim bia, ithe torthaí spionáiste agus citris, mar shampla oráistí.
8. Chomh maith leis sin ithe níos mó bianna saibhir i vitimín B. Cuidíonn aiste bia le vitimín B le cosaint i gcoinne dúlagar agus miondealú néaróg. Taispeánann casta vitimín B, go háirithe B1, B2 agus B6, torthaí gealladh fúthu maidir le do ghiúmar a fheabhsú. Is iad na bianna atá saibhir i vitimíní B:
   • greens duilleacha dorcha
   • Feoil dhearg
   • gráin iomlána, miocrób cruithneachta
   • piseanna
   • lintilí agus cnónna mar pecans agus almóinní
   • bainne, iógart agus cáis
   • éanlaith chlóis, iasc agus uibheacha
   • pischineálaigh, peanuts
   • bia mara
   • bananaí
   • prátaí
9. Ith níos mó sinc chun fanacht saor ó strus. Tá go leor taighde ann a léiríonn go mbíonn leibhéil since go minic íseal i measc daoine atá ag fulaingt ó strus, dúlagar, nó atá ar tí briseadh síos néarógach. Chomh maith leis sin, le go leor sinc i do chorp, trí aiste bia nó trí fhorlíontaí béil, is féidir éifeachtacht na gcógas don dúlagar agus fadhbanna sláinte meabhrach eile a fheabhsú. I measc na mbianna atá saibhir i sinc tá:
   • bia mara
   • cnónna
   • miocrób cruithneacht
   • síolta pumpkin
   • Spionáiste
   • beacáin
   • pónairí
   • feoil
10. Ith bianna saibhir in iarann, iaidín agus cróimiam. Tá ról tábhachtach ag iaidín agus cróimiam maidir le miondealú néaróg a chosc. Is féidir le heasnamh sna mianraí riachtanacha seo tuirse, dúlagar agus luascáin giúmar a bheith mar thoradh air.
    • Bianna saibhir i iarann: feoil dhearg, glasraí duilleacha dorcha glasa, buíocáin uibhe, torthaí triomaithe (rísíní, plumaí), éanlaith chlóis, pónairí, lintilí agus bliosáin.
    • Bianna saibhir i iaidín: bainne bó, iógart, sútha talún, bia mara, uibheacha, bainne soighe, iasc mara agus cáis.
    • Bianna saibhir i cróimiam: gráin iomlána, feoil, rís donn, bia mara, brocailí, beacáin, pónairí, táirgí déiríochta, uibheacha, cáis, bainne, éanlaith chlóis, arbhar, prátaí, iasc, trátaí, eorna, coirce agus luibheanna.

Modh 3 de 3: Déan cleachtaí scíthe

1. Déan cleachtaí análaithe domhain. Déan cleachtaí análaithe domhain chun scíth a ligean. Má thógann tú anáil dhomhain, leathnaíonn do scairt agus spreagann sé freagairt ceansaithe i do chorp. Cuid den fhreagra seo ná go dtitfidh do bhrú fola agus do leibhéil cortisol.
   • Déan cleachtaí análaithe domhain trí anáil dhomhain a ghlacadh chun do scamhóga a líonadh go hiomlán. De réir mar a dhéanann tú é seo, leathnóidh do bolg agus exhale go mall.
   • Is féidir leat na cleachtaí análaithe seo a dhéanamh freisin agus tú ag machnamh nó ag déanamh yoga.
2. Déan iarracht maireachtáil le haireachas san am i láthair. Is é an aireachas an teicníc a bhaineann le maireachtáil san am i láthair, agus do fhócas a bhaint den rud a bhfuil aiféala ort ón am atá thart agus eagla ort sa todhchaí. Féadfaidh tú aireachas a chur i bhfeidhm ar aon chuid de do shaol laethúil. Féadfaidh tú aireachas a chleachtadh agus tú ag aclaíocht, ag obair, ag caint nó ag léamh. Taispeánann taighde aireachais gur féidir leis seo strus a laghdú trí bheith níos lú buartha. Feabhsaíonn aireachas cuimhne, tiúchan agus sástacht le do chaidrimh freisin.
   • Cleachtann tú aireachas mar seo a leanas: Dírigh ar do chuid céadfaí agus lig do chuid imní nó smaointe oibleagáidí snámh isteach agus amach as do chonaic. Ná bí ag smaoineamh ar aon smaoineamh. Ina áit sin, déanann tú iarracht breathnú orthu agus ansin lig dóibh pas a fháil.
3. Bain triail as yoga. Athraíonn cleachtadh yoga go dian na patrúin cheimiceacha sa chorp agus gníomhaíonn sé a fhreagairt scíthe nádúrtha. Cuireann Yoga staid scíthe bithcheimiceach chun cinn sa chorp, rud a chiallaíonn go bhfuil go leor ocsaigine ar fáil sa chorp agus go mbíonn do ráta croí agus brú fola gnáth. Chomh maith leis na buntáistí fisiciúla, cabhraíonn yoga freisin le fáil réidh leis na tocsainí sa chorp. Bíonn tionchar tromchúiseach ag teicnící análaithe yoga ar fholláine choirp agus mheabhrach araon. Is féidir leis cabhrú lenár gcóras a ghlanadh, cothromaíocht inár smaointeoireacht agus inár mothúcháin a athbhunú.
   • Tóg rang yoga do thosaitheoirí, nó ceannaigh DVD chun yoga a chleachtadh sa bhaile.
4. Úsáid cumhartheiripe chun scíth a ligean. Is féidir le ola riachtanach éifeachtaí dearfacha a imirt ar do ghiúmar, ag cabhrú le strus a laghdú. Le haghaidh scíthe, cabhraíonn sé le boladh lavender, valerian, citris, geranium, clove, camfar agus poibleog a ionanálú a d’fhéadfadh a bheith bainteach le hairíonna miondealú néaróg.
   • Féadann ola lus an phiobair faoiseamh a thabhairt ó thinneas cinn a bhaineann le strus, agus d’fhéadfadh sé cabhrú fiú le nausea nó le boilg suaiteachta, ar féidir é a nascadh le strus freisin. Measc cúpla braon den ola le hiompróir, mar shampla ola almón, agus cuimil méid beag ar do theampaill agus do mhullach. Glac anáil dhomhain agus tú ag cuimilt san ola chun cabhrú leat do scíth a ligean.
   • I staidéir le déanaí, léiríodh go bhfeabhsaíonn blátholaí cosúil le lavender agus líomóid giúmar.

Rabhaidh

• Má bhraitheann tú go bhfuil tú ar tí briseadh síos néarógach, labhair le duine éigin a chabhróidh leat, mar thuismitheoir, múinteoir, comhairleoir, nó do dhochtúir.