Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: Do iontógáil calraí laethúil a ríomh
• Cuid 2 de 2: Pleanáil do bhéilí

Sula dtosaíonn tú ag traenáil, teastaíonn breosla (carbaihiodráití den chuid is mó) ó do chorp mar gheall ar an bhfuinneamh. Toisc go lagaíonn oiliúint na matáin agus go gcuireann sí strus breise ar na cnámha, teastaíonn breosla ó do chorp freisin tar éis a workout a athlánú agus a aisghabháil. Cinntíonn an cothú ceart tar éis obráid go bhfuil níos lú gortuithe agat, go bhféadann tú fuinneamh a athlánú, agus go bhfuil tú in ann an fheidhmíocht choirp is fearr a sholáthar. Nuair a bheidh a fhios agat cad atá le hithe agus cathain is féidir leat an leas is fearr a bhaint as an obair, is féidir leat tosú ag déanamh plean a oireann duit.

Chun céim

Cuid 1 de 2: Do iontógáil calraí laethúil a ríomh

1. Cinneann do ráta meitibileach basal (BMR). Is é do ráta meitibileach basal an méid a úsáideann tú chun d’iontógáil calraí a ríomh. Tá sé bunaithe ar d’aois, airde, meáchan agus inscne. Úsáideann an chuid is mó d’áireamháin calraí an chothromóid Harris-Benedict chun a fháil amach cé mhéad calraí ba chóir duit a bheith ag ithe gach lá.
   • Má tá tú fireann, tá do ráta meitibileach basal cothrom le: 88,362 + (13,397 x mais i kg) + (4,799 x airde i cm) - (5,677 x aois i mblianta)
   • Más bean thú, is é do ráta meitibileach basal: 447,593 + (9,247 x mais i kg) + (3,098 x airde i cm) - (4,330 x aois i mblianta)
2. Déan measúnú ar cé chomh gníomhach agus a bhíonn tú gach seachtain. Cuireann áireamháin calraí san áireamh cé chomh gníomhach agus atá tú. Mar shampla, má tá tú an-ghníomhach, agus má dhéanann tú aclaíocht beagnach gach lá den tseachtain agus go bhfuil tú bríomhar, b’fhéidir go mbeidh ort níos mó calraí a ithe ná má choinníonn tú stíl mhaireachtála níos neamhghníomhaí, áit nach bhfuil tú gníomhach (nó ar éigean). Is iad na cúig leibhéal éagsúla gníomhaíochta:
   • Sedentary: Tá post oifige agat ina suíonn tú an lá ar fad, agus ní dhéanann tú mórán nó aon ghníomhaíocht choirp.
   • Beagán gníomhach: Glacann tú páirt in aclaíocht éadrom nó i spóirt 1-3 lá sa tseachtain.
   • Measartha gníomhach: Glacann tú páirt in aclaíocht nó spóirt measartha go measartha 3-5 lá sa tseachtain.
   • An-Ghníomhach: Bíonn tú i mbun aclaíochta bríomhar, dian nó spóirt 6-7 lá sa tseachtain.
   • Fíor-Ghníomhach: Bíonn tú i mbun aclaíochta dian nó spóirt dhá uair sa lá, agus déanann tú saothair choirp nó glacann tú páirt i gcampa oiliúna spóirt peile nó teagmhála eile.
3. Úsáid do ráta meitibileach basal agus do spriocanna aclaíochta chun d’iontógáil calraí a chinneadh. Féadfaidh tú an fhaisnéis uile thuas a phróiseáil isteach san áireamhán calraí, a dhéanfaidh meastachán ansin ar an líon riachtanach calraí atá agat in aghaidh an lae bunaithe ar do ráta meitibileach basal. Nuair a bheidh do iontógáil calraí measta agat, faigh amach conas is féidir leat d’iontógáil calraí laethúil a laghdú nó a mhéadú bunaithe ar do spriocanna aclaíochta.
   • Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, laghdaigh d’iontógáil calraí measta 500 in aghaidh an lae. Cothromaigh do phlean folláine trí 250 calraí a ithe níos lú gach lá agus aclaíocht a dhéanamh chun 250 calraí a dhó. Mar shampla, siúl nó rith 2.5 míle gach lá. Agus do bhéilí á bpleanáil agat, ithe codanna níos lú chun an méid calraí a thógann tú a laghdú faoi 250.
   • Má tá tú ag iarraidh meáchan a fháil, ithe 500 calraí níos mó in aghaidh an lae agus teorainn a chur le cardio. Dírigh ar oiliúint neart le meáchain saor in aisce chun mais muscle a thógáil. Is gá freisin 1 ghram próitéine ar a laghad in aghaidh an phunt de mheáchan coirp a ithe, agus neart scíthe a fháil le haghaidh téarnamh tar éis do chuid oibre.
   • Tosaigh i gcónaí d’iontógáil calraí a laghdú nó a mhéadú in incrimintí beaga, gan níos mó ná 500 calraí i gceachtar treo. Cuirfidh sé seo cosc ​​ar do chorp scanradh an iomarca agus beidh tú cinnte go bhfuil tú ag ithe go leor calraí chun do chorp a choinneáil ag feidhmiú i gceart.

Cuid 2 de 2: Pleanáil do bhéilí

1. Cruthaigh aiste bia aclaíochta bunaithe ar do iontógáil calraí. Ag baint úsáide as do ráta meitibileach basal measta, lúide nó móide 500 calraí, agus bunaithe ar do spriocanna aclaíochta, cruthaigh béilí don bhricfeasta, don lón agus don dinnéar, chomh maith le béilí a itheann tú tar éis do chuid oibre. Ith trí bhéile in aghaidh an lae ar a laghad, agus cothromaigh an méid próitéine, glasraí agus saillte sláintiúla ar do phláta chun réim shláintiúil bia a chinntiú.
   • Sampla. B’fhéidir gur bean 28 bliain d’aois tú a bhfuil meáchan 70 punt aici agus atá an-ghníomhach. Déanann tú dian-oiliúint seacht lá na seachtaine, le uair an chloig sa seomra aclaíochta gach lá eile agus peil áineasa dhá lá sa tseachtain. Tá do iontógáil calórach measta bunaithe ar do ráta meitibileach basal thart ar 2,050 in aghaidh an lae. Más mian leat meáchan a chailleadh, is féidir leat 500 calraí a laghdú trí 250 calraí a ithe níos lú go laethúil agus 250 calraí a dhó níos mó le linn na hoiliúna. Mar sin itheann tú 1,800 calraí in aghaidh an lae anois agus chuir tú níos mó ama oiliúna leis an sceideal atá agat cheana féin chun 250 calraí breise a dhó.
   • Féadfaidh tú do 1,800 calraí a roinnt in aghaidh an lae in aghaidh an bhéile, mar sin 600 in aghaidh an bhéile (600 x 3) nó níos mó calraí a leithdháileadh ar lón agus dinnéar agus níos lú ar bhricfeasta (500 don bhricfeasta, 650 don lón nó do bhéile tar éis oiliúna, agus 650 roimhe seo dinnéar).
   • Ná hith an iomarca calraí tar éis do chuid oibre. Tá sé tábhachtach a chinntiú go bhfuil go leor calraí fágtha agat don chuid eile den lá.
2. Ullmhaigh béilí iar-workout atá saibhir i próitéin agus carbaihiodráití. Ith béile a chothromaíonn próitéin agus carbaihiodráití laistigh de dhá uair an chloig ó do chleachtadh. Má thraenálann tú mar lúthchleasaí agus má dhéanann tú cleachtadh meáchain, ba chóir duit béile a ithe atá saibhir i carbaihiodráití saibhir cothaitheach díreach tar éis duit an obair a chríochnú. Tá do chorp i mód téarnaimh tar éis obráid agus cabhraíonn sé seo le do chorp téarnamh agus tugann sé neart matáin níos mó duit. Is iad na béilí féideartha is féidir leat a ithe tar éis do chuid oibre:
   • Iógart Gréagach le torthaí, mar shampla gormáin nó sútha craobh: Tá an béile seo lán le próitéin agus íseal i calraí. Mar sin níl aon bhaol ann go sáróidh tú do iontógáil calraí laethúil.
   • Ceapaire Ime Peanut agus Banana: Tá an béile simplí seo iontach maith le haghaidh téarnamh iar-workout mar tá sé pacáilte le carbaihiodráití agus éasca a dhíleá.
   • Tuinníní agus Brioscóga: Déanann dornán de bhrioscaí gráin iomláin le canna tuinnín béile iar-workout iontach ardphróitéine, nach bhfuil níos mó ná 300 calraí ann.
   • Bainne agus Brioscóga Seacláide Saill Íseal: Is foinse iontach próitéine agus carbaihiodráití é bainne seacláide, ag soláthar taise a chailltear le linn do chuid oibre, móide cailciam agus siúcra. Cuidíonn na comhábhair seo leat téarnamh go gasta ó d’obair. Tugann na brioscaí roinnt carbaihiodráití breise do do chorp nach bhfuil ró-throm nó a thugann go leor saille duit, agus a chabhraíonn le do chorp na cothaithigh sa bhainne seacláide a ionsú.
   • Sicín meilte le rís dhonn nó glasraí: Is béile saibhir cothaitheach é seo ina bhfuil próitéin agus carbaihiodráití, ach ní chuirfidh sé go mbraitheann tú faoi bhláth. Tá na glasraí go maith freisin do do shláinte foriomlán agus is féidir iad a chomhcheangal le sicín meilte ardphróitéine.
   • Pasta Cruithneachta Iomlán le Liathróidí Feola: Seo béile ardphróitéine eile nach dtabharfaidh díchreideamh nó bláthú duit. Déan na liathróidí feola ó mhairteoil thrua nó ó sicín lena chinntiú nach bhfaigheann siad ró-ramhar.
3. Seachain bianna sailleacha agus calraí folmha. Scipeáil friochta na Fraince, cheeseburgers, madraí chili, agus pizza, mar cuirfidh siad saill leis na siopaí saille atá agat cheana féin agus cuirfidh siad moill ar do dhíleá. Cé go gcoinníonn saillte do sholáthar fuinnimh suas go caighdeán, níl siad beagnach chomh héifeachtach roimh agus tar éis workouts. Tarlaíonn sé seo toisc go mbíonn neart calraí iontu de ghnáth agus go gcuireann siad cosc ​​ar an gcomhlacht a shiopaí saille féin a úsáid le haghaidh fuinnimh.
   • Is fearr freisin sneaiceanna salainn mar pretzels agus sceallóga a sheachaint, mar is féidir leo do leibhéil photaisiam a ísliú. Is leictrilít é potaisiam agus mianra riachtanach a chuidíonn le do chealla a choinneáil ag feidhmiú. Ná ídigh do chúlchistí potaisiam le sneaiceanna salainn, mar is gá do do chorp an oiread leictrilítí a athlánú agus is féidir tar éis obráid.
   • Cé go mb’fhéidir go bhfeicfeadh sé go maith glasraí amha a ithe le haghaidh téarnamh iar-workout, tá siad ró-íseal i gcothaithigh chun go leor próitéine agus carbaihiodráití a sholáthar duit. Má tá glasraí amha agat, ith iad le foinse próitéine mar hummus, snámh iógart, nó im peanut.
   • Ba cheart barraí seacláide bainne agus pastries a sheachaint freisin mar go bhfuil siad lán de chalaraí folmha nach gcuirfidh dlús le téarnamh do choirp. B’fhéidir go mbraitheann tú borradh fuinnimh tar éis duit barra seacláide bainne a ithe, ach scaipfidh sé seo go luath agus crapfaidh do chorp foinsí próitéine níos substaintiúla.
4. Glac forlíonta tar éis workout bodybuilding. Is féidir le forlíonta cosúil le creatine cabhrú le do chorp téarnamh tar éis dian-oiliúna bodybuilding, go háirithe má dhéanann tú oiliúint neart ard-déine. Is féidir na forlíonta seo (thart ar 5 gram) a thuaslagadh in uisce agus a thógáil díreach tar éis oiliúna.
   • Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le creatine a ithe tar éis do chuid oibre neart matáin a mhéadú agus an méid saille atá stóráilte i do chorp a laghdú.
   • Is bealach iontach iad croitheadh ​​próitéine chun go leor próitéine a fháil go tapa tar éis obráid.
5. Ól uisce in ionad deoch spóirt. Cuidíonn neart uisce a ól tar éis obráid le do chorp téarnamh agus hiodráitiú. Ná glac deoch spóirt ach má chuireann do chuid oibre allais ort a lán leictrilítí, nó má bhíonn tú ag aclaíocht go crua ar feadh níos mó ná 60 nóiméad. Is é uisce agus banana (don photaisiam) an rogha is fearr chun do tart a mhúchadh agus na leictrilítí a bhí á scuabadh agat a athlánú.
   • Féadann deochanna nó sóid torthaí siúcraithe a ól tar éis obráid do mheitibileacht a mhoilliú agus meáchan a thabhairt duit, gan meáchan a chailleadh.
6. Lean ar aghaidh le d’aiste bia aclaíochta an chuid eile de do lá. Coinnigh d’iontógáil calraí measta trí chloí le plean béile do workout. Cuir snack iar-workout san áireamh a mheaitseálann an laghdú ar chalaraí a thógtar don lá. Tar éis duit aclaíocht a dhéanamh, déan iarracht gan an iomarca sneaiceanna a ró-ithe nó a shaothrú, mar go mbeidh sé seo deacair do théarnamh, go mbeidh tú tuirseach, agus go mbeidh sé ina chúis le meáchan a fháil.