Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: frustrachas sa saol laethúil a thuiscint agus a sheachaint
• Cuid 2 de 3: Athruithe ar staidiúir a dhéanamh chun frustrachas a laghdú
• Cuid 3 de 3: Teicnící bainistíochta struis a fhoghlaim

Is é an frustrachas an freagra mothúchánach ar aghaidh a thabhairt orainn, nó mothú go bhfuilimid ag tabhairt aghaidhe air. Is féidir le frustrachas teacht ón taobh istigh nó ón domhan timpeall orainn, agus níl aon duine díolmhaithe ón tionchar diúltach a bhaineann le mothú ruaigeadh agus gan tacaíocht, nó nach bhfuil an domhan “ar ár taobh”. Ar ámharaí an tsaoil, áfach, tá roinnt rudaí is féidir a dhéanamh chun frustrachas sa saol laethúil a laghdú - athraigh do dhearcadh ionas go mbeidh tú níos glactha agus níos réadúla, foinsí na frustrachais a thuiscint agus a athchumrú, agus teicnící scíthe a fhoghlaim chun tú a chur i luaigh cá bhfuil na hathruithe eile sin indéanta.

Chun céim

Cuid 1 de 3: frustrachas sa saol laethúil a thuiscint agus a sheachaint

1. Déan monatóireacht ar do frustrachas. Chun a fháil amach an bhfuil frustrachas ort atá lasmuigh den raon gnáth, ní mór duit na ceisteanna seo a fhreagairt. B’fhéidir go bhfaighidh tú amach go bhfuil do frustrachas an-mhór, agus má tá, is deis luachmhar é teiripe nó cúrsaí bainistíochta feirge a lorg.
   • An mbíonn tú irritated go héasca de ghnáth?
   • An bhfreagraíonn tú de ghnáth do frustrachas trí mhilleán a dhéanamh nó cur as do dhaoine eile?
   • An réitíonn tú miondealuithe le halcól, drugaí agus ró-ithe?
   • An gortaíonn tú mothúcháin daoine eile go minic nuair a chuireann tú do frustrachas in iúl?
   • An mbraitheann tú go bhfuil míthuiscint ort tar éis léiriú frustrachais a rith?
   • An gcaillfidh tú do mheon go minic leathbhealach trí lá deacair ag an obair nó ar scoil?
   • Nuair a bhíonn díomá ort, an mbraitheann tú go bhfuil an saol dodhéanta nó go bhfuil tú fiúntach?
2. Foinsí féideartha frustrachais a aithint. Caith am ag smaoineamh nó ag scríobh faoi fhoinsí frustrachais a d’fhéadfadh a bheith agat i do shaol. Bí chomh sonrach agus is féidir faoi na rudaí is cúis le do frustrachas - b’fhéidir gur frustrachas é comhghleacaí nó comhghleacaí ranga, nó fiú an bealach a deir nó a dhéanann duine rud éigin. Smaoinigh an bhfuil an fhoinse frustrachais seo uait ach nach féidir leat a rialú. Mar shampla, ní féidir leat dearcadh duine eile a chinneadh. Ach is féidir leat cinneadh a dhéanamh an dteastaíonn uait an duine seo a bheith páirteach i gcomhrá.
   • Trí é seo a dhéanamh ligfidh tú duit na rudaí seo a thuiscint agus glacadh leo san fhadtréimhse, rud a chabhróidh leat déileáil leo go foighneach.
   • Ina theannta sin, b’fhéidir go bhfaighidh tú amach gur féidir leat frustrachas áirithe a sheachaint go hiomlán. Mar shampla, má ghlacann tú bealach mall le go leor tráchta ón obair go dtí an baile, is féidir leat bealach beagán níos faide a roghnú a ligfidh duit an plódú tráchta a sheachaint.
3. Téigh go cúramach le foinse na frustrachais. Ní bhíonn údar frustrachais i gcónaí, agus d’fhéadfadh sé a bheith ina fhreagairt réasúnta ar fhadhb nó fadhbanna an-dáiríre agus deacra i do shaol. Ach is féidir frustrachas a chothú má chreideann tú go bhfuil réiteach soiléir ar gach fadhb, agus go bhfuil rud éigin cearr leat féin nó le do shaol mar nach féidir leat an réiteach sin a bhaint amach. In áit iarracht a dhéanamh fadhb a réiteach uair amháin agus do chách, déan iarracht díriú ar dhearcadh cuiditheach. Tuig cén fáth a bhfuil sé seo i do shaol, agus bí réidh le haghaidh a thabhairt air agus foghlaim uaidh.
   • Trí thuiscint a fháil go mb’fhéidir nach bhfuil foinse na frustrachais an-soiléir, tá an fhéidearthacht ann duit déileáil le do frustrachas ach gan gníomhú air. Mar shampla, b’fhéidir go gceapfá faoi dhó sula scoireann tú de do phost oifige díreach toisc go gcoinníonn an printéir tuairteála.
4. Tuig do rithim nádúrtha. Is é an t-am gach rud, go háirithe maidir le frustrachas a choinneáil. Is minic a tharlaíonn sé go mbíonn muid ag tabhairt aghaidhe ar rud éigin ar féidir linn a láimhseáil go breá - ní amháin anois. Tóg am chun do chuid athruithe dinimiciúla a thabhairt faoi deara i rith an lae. Mar shampla, b’fhéidir go bhfaighidh tú amach go bhfuil cumas den scoth agat ar maidin déileáil le fadhbanna tromchúiseacha, ach san iarnóin braitheann tú ró-thuirseach billí a láimhseáil nó cinntí móra a dhéanamh. Seachain frustrachas trí na rudaí sin a dhéanamh ach nuair a bhíonn a fhios agat go bhfuil an fuinneamh agat dul i ngleic leis an tasc.
5. Déan sceideal duit féin. Ansin tá roinnt gnáthaimh agat is féidir leat a úsáid chun a chinntiú nach mbeidh tionchar níos lú ag cinntí ad hoc ar do shaol laethúil. Laghdaíonn sé seo an frustrachas trí mhéid na nuachta a bhíonn ort go rialta a laghdú. Má tá frustrachas ar leith ort tascanna laethúla a bhainistiú, teacht go déanach, nó gan dóthain ama a bheith agat sa lá, déan iarracht cloí le sceideal.
   • Úsáid na rudaí a gcaithfidh tú dul, mar shampla teacht chuig an oifig nó do pháiste a thógáil ón scoil, mar ancairí. Ina dhiaidh sin, is féidir leat rudaí a dhéanamh cosúil le billí a íoc, earráidí a reáchtáil, agus clár aclaíochta ar maidin a sceidealú maidir leis na gealltanais seo.
   • Ná cuir béim ort féin trí "gach rud" a sceidealú. Ina áit sin, déan cúpla bloc-uair an chloig ar an lá, neamhstruchtúrtha de ghnáth, chun go mbeidh na tréimhsí sin níos rianúla. Ní bheidh níos lú frustrachais ort maidir le míchaoithiúlachtaí beaga mar mhoill tráchta nó bainc má tá a fhios agat go ndearna tú iarracht am a dhéanamh do na dualgais seo.
6. Roghnaigh na rudaí ar mhaith leat troid ar a son. Bíonn frustrachas ann freisin trí iarracht a dhéanamh rudaí nach raibh tábhachtach i dtosach a ionramháil agus a athrú. Nuair atá tú ar tí smacht a chailleadh, nó má theastaíonn uait rudaí a athrú chun go n-éireoidh le rudaí rud beag níos mó "an bealach is mian leat," fiafraigh díot féin an bhfuil sé tábhachtach amárach (nó an tseachtain seo chugainn, nó an bhliain seo chugainn). Tá gach seans ann gur cás é seo ar féidir leat ligean dó dearmad a dhéanamh air.
   • D’fhéadfá fiafraí díot féin an bhfuil cúram ort go leor faoin staid frustrach. Mura bhfuil sé ceangailte ar bhealach éigin le do luachanna níos doimhne, ansin b’fhéidir nár mhaith leat ach do bhealach a dhéanamh. Nuair a dhéanann sé, déan gáire ort féin agus lig dó imeacht.
7. do chumarsáid a bheachtú. Nuair a bhíonn frustrachas ort, ní tusa amháin atá ag iompar ualach smaointe agus breithiúnas diúltach; tá na daoine mórthimpeall ort i mbaol a bheith thíos le do ghiúmar. Má bhíonn tú i gcomhrá tráth na frustrachais, déan iarracht moilliú agus smaoineamh trí do chuid focal. Fiafraigh díot féin an bhfuil an chéad rud a thagann chun d’intinn, abair “cén fáth a bhfuil tú chomh neamhinniúil sin?”, An-chabhrach a rá. Coinníonn frustrachas ag fás agus ag scaipeadh tuairimí mar seo.
   • Éist go cúramach leis an méid atá á rá ag an duine eile agus déan iarracht mothúchán a fháil. Coinnigh seo i gcuimhne le freagra, ag roghnú a bheith tuisceanach seachas a bheith gasta breithiúnas a thabhairt.
   • Mar shampla, má tá frustrachas ort nach ndéanann do chomhpháirtithe seomra na miasa riamh, téigh i dteagmháil leo, ag fiafraí, gan breithiúnas, an bhfuil siad ar an eolas faoin gcomhfhreagracht seo agus an bhfuil rud éigin ar an mbealach a choisceann orthu a bheith in ann cabhrú. Fágfaidh sé sin go mbeidh na comhairliúcháin i bhfad níos síochánta ná iad a chur i leith gur slackers iad (mar is dócha go n-inseoidh do frustrachas duit).
8. Frustrachas aerála ar bhealach sláintiúil. Mura féidir an suaimhneas a bhaineann le glacadh a bhaint amach go héasca - agus go dtógann sé tamall é a chothú - déan do frustrachas a aeráil ar bhealach nach ndéanann dochar duit féin nó do dhaoine eile. Scairt isteach i do chluasán nó buail isteach é go dtí go mbeidh tú tuirseach. Uaireanta is féidir leat déileáil le frustrachas ar bhealach níos éifeachtaí trí do chuid feirge a thaispeáint, seachas iarracht a dhéanamh é a mhaolú. Mar sin bí ag súil go rithfidh do frustrachas ach é a chur in iúl, seachas iarracht a dhéanamh ionramháil nó idirghabháil a dhéanamh sa chás frustrach féin.
   • Déan é seo nuair a leanann an frustrachas ar aghaidh, nó nuair nach bhfuil mórán is féidir leat a dhéanamh chun an cás frustrach a athrú. Déan cinnte go bhfuil tú in áit nach mbeidh eagla ná eagla ar dhaoine eile nuair a labhraíonn tú amach.

Cuid 2 de 3: Athruithe ar staidiúir a dhéanamh chun frustrachas a laghdú

1. Glac le mothúcháin frustrachais. Is gnách gur sléibhte iad tógálacha frustrachais agus éiríonn molehills nuair a bhíonn frustrachas orainn leis an frustrachas féin. Aon uair a bhraitheann tú frustrachas, déan iarracht do frustrachas a urramú gan a mheas go bhfuil sé “go dona” nó mar a bhraitheann tú nár cheart duit a bheith. In áit breithiúnas a thabhairt, is fearr duit glacadh leis na mothúcháin seo ná iarracht a dhéanamh iad a sheachaint nó a athrú.Is éard atá i gceist le glacadh a chleachtadh ná ligean do chuid freagraí institiúideacha ar frustrachas agus foghlaim glacadh leis an méid atá á fháil agat.
   • Chomh luath agus a ghlacann tú le do chuid mothúchán frustrachais, tá an féin-rialú agat chun a bheith ar an eolas faoi na bearta atá le déanamh (más gá) i dtreo foinse na frustrachais.
   • Ní dhéanfaidh rudaí níos measa ach iarracht a dhéanamh neamhaird a dhéanamh de do frustrachas. Ansin glactar leat i gciorcal fí áit a ndéantar foinse an frustrachais aimpliú agus a mhothaíonn níos mó agus níos tábhachtaí.
   • Inis duit féin nach réiteoidh frustrachas leat féin agus le daoine eile é, ach go mbraitheann tú níos measa. Tá fearg cosúil le tantrum do dhaoine fásta - in ionad réitigh a sholáthar, cuireann sé in iúl do dhaoine eile go bhfuil tú trína chéile. Ní leor é seo nuair a bheidh ort tú féin a chur ar do shuaimhneas.
2. Buail ionchais neamhréadúil. Bíonn frustrachas orainn go minic nuair a dhéanaimid iarracht súil neamhréadúil atá againn orainn féin agus ar dhaoine eile a chomhlíonadh, agus bíonn claonadh againn smaoineamh áirithe a bheith againn ar conas cásanna a imirt amach, agus bíonn frustrachas orainn nuair nach mbíonn réaltacht á thaispeáint arís agus arís eile. beidh nó is féidir bualadh le chéile. Fiafraigh díot féin an bhfuil tú ag súil leis an iomarca nó an bhfuil claonadh foirfeachta agat. Is dóigh go dtarlóidh sé seo má tá do frustrachas nasctha le mothú tréigthe nó díomá leis an toradh.
   • Fiafraigh díot féin an bhfuil rud éigin “maith go leor”. De ghnáth réitíonn frustrachas é féin nuair a dhéanann tú an cinneadh comhfhiosach stop a chur le rudaí a bhrú tríd. In áit iarracht a dhéanamh é a rialú, lig do chásanna a mbealach a dhéanamh, ag cuimhneamh nach féidir leat ach “do chuid freagraí” a athrú agus ní iompar “daoine eile”.
   • Ansin athraigh do smaointeoireacht ó ionchais go réaltacht, ag díriú ar na himeachtaí maithe in ionad rudaí a raibh súil agat a tharlódh agus nár tharla.
   • Má tá ionchas sonrach agat a choinníonn tú air, mar "ba chóir go mbeadh an duine atá á dhátú níos dírithe orm i gcónaí ná an obair," cuir i gcuimhne duit féin gurb é seo do ionchas nach mbeadh sé réadúil do gach duine bualadh leis. Ina dhiaidh sin, féadfaidh tú cinneadh a dhéanamh glacadh leis an duine mar atá siad nó freagairt do frustrachas agus iasc eile a fháil san fharraige.
3. Smaointeoireacht gan úsáid a aithint agus a athrú. Bíonn claonadh ag daoine a bhfuil frustrachas mór orthu mionn nó labhairt ar bhealaí an-dian. Léiríonn sé seo smaointe áibhéalacha, tubaisteacha nach réitíonn go hiomlán le réaltacht an cháis. Déan iarracht smaointe réasúnacha a chur in ionad na smaointe seo a chabhróidh leat mothúcháin frustrachais a theorannú agus a rialú.
   • Mar shampla, má tá cathú ort a rá "ó tá sé seo uafásach, anois tá gach rud scriosta, tá drochmheas orm go dteipfidh orm" ansin bac na smaointe seo trí insint duit féin "is eispéireas frustrach agus deacair é seo atá ag cur isteach orm anois ach nach cuma i bhfad níos déanaí ”.
   • Chomh láidir agus a bhraitheann sé fíor uaireanta, cuimhnigh nach bhfuil an domhan amuigh chun tú a fháil - i ndáiríre, b’fhéidir gur eascair an fhadhb frustrach as an bhfíric gur cosúil nach bhfuil mórán suime ag an domhan i d’ionchais agus d’idéalacha. Is féidir é seo a cheiliúradh nuair a thuigeann tú nuair a bhíonn rudaí difriúil, bíonn an deis agat foghlaim (nó tú féin a leathnú ar bhealaí gan choinne).
4. Feabhas a chur ar do ghiúmar le greann. Is é an rud greannmhar faoi frustrachas ná nuair a dhéanann tú súmáil amach agus níos mó peirspictíochta a fháil, níl ann ach… greannmhar! Cé go bhfuil tú fós i mbun glacadh leis an staid mar atá sé, agus b’fhéidir go dtuigeann tú nach bhfuil an fhadhb chomh tábhachtach agus a fheictear duitse, glac do chuid ama chun gáire a dhéanamh leat féin. Smaoinigh ar cé chomh greannmhar is atá sé go raibh an oiread sin imní ort roimhe seo faoi rud éigin a bhfuil cuma sách neamhshuntasach air anois.
5. Taispeáin buíochas. Ós rud é go mbíonn frustrachas ort go hiondúil go bhfeiceann tú drochrudaí i ngach rud agus go ndíríonn tú ar an rud nach bhfuil ag dul ar do bhealach, is féidir le buíochas a bheith mar fhrithbheart mór. Nuair a bhraitheann tú go bhfuil frustrachas ort, dírigh ar mheabhrú duit féin faoi gach rud a bhfuil tú buíoch díot faoin duine sin nó faoi ghnéithe éagsúla den staid ina bhfuil tú. Is bealach an-chumhachtach é seo chun frustrachas i leith daoine eile a bhfuil cúram ort a laghdú, mar is dócha go mbeidh siad i do shaol mar gheall ar cháilíochtaí maithe a bhfuil meas agat orthu cheana féin.
   • Maidir le frustrachas nach bhfuil chomh pearsanta, mar líne fhada ag an tseiceáil, dírigh ar chomh gar agus atá an siopa seo don bhaile, cén rogha atá ann, agus go bhfuil rochtain agat ar bhia sláintiúil i dtosach.
   • Le bheith cineálta, cuimhnigh go beoga ar na hiarmhairtí is measa a bhaineann le do frustrachas. Más mian leat an siopa grósaeireachta a dhúnadh, nó riamh teagmháil a dhéanamh leis an duine atá ag cur frustrachais ort arís, ní mór duit tosú ag smaoineamh láithreach ar na cúiseanna go léir nach dteastaíonn uait go dtarlódh aon cheann de na rudaí sin. Is iad na cúiseanna seo go díreach na cáilíochtaí sin a bhfuil tú buíoch astu.
6. Faigh sólás sna rudaí beaga. Tá sé deacair frustrachas a bheith ort nuair a bhíonn na rudaí beaga go léir a thairgeann an saol taitneamhach duit. Mar gheall ar chomh tapa agus a théann frustrachas nuair a ligimid smacht, is féidir leat taitneamh a bhaint as an dúlra, béile blasta a ithe, nó éisteacht le ceol suaimhneach idir an dá linn. Úsáid na foinsí tarraingthe is fearr leat chun do ghiúmar a ardú agus do bhealach a dhéanamh ón frustrachas go dtí an meas atá agat ar an nóiméad.

Cuid 3 de 3: Teicnící bainistíochta struis a fhoghlaim

1. Glac anáil dhomhain. In áit análú ó do bhrollach - análú le do ghuaillí ag tarraingt suas - déan iarracht análú ó do scairt. Samhlaigh go bhfuil d’anáil ag teacht ó do ghut agus ag cur pócaí beaga aeir timpeall do choim. Féadann análú ar an mbealach seo go rialta, agus go háirithe le linn tréimhsí struis, frustrachas a laghdú trí suaimhneas intinne a thabhairt duit chun déileáil le fíorfhoinse na frustrachais.
   • Bealach iontach chun a chinntiú go bhfuil tú i gcónaí in ann do matáin a scíth a ligean agus do shocair a fháil is ea yoga a phiocadh, cleachtas atá tiomnaithe do análú domhain agus do ghluaiseacht neamh-strenuous.
2. Bog. Fachtóir mór chun frustrachas a fháil go héasca is ea go bhfuil go leor fuinnimh i do chorp, atá i ndáiríre ag iarraidh bealach amach a scaoileadh. Má tá do frustrachas i bhfad níos mó ná an rud a spreag é, b’fhéidir gur mhaith leat gnáthamh aclaíochta a ghlacadh. Tá cleachtadh rialta cabhrach chun do ghiúmar a fheabhsú agus an fuinneamh i do chorp a rialáil ionas gur féidir leat dul i ngleic le cásanna go cuí in ionad an iomarca “teannas” a bhaint as an paisean atá agat i leith gníomhaíochta.
   • Bain triail as cleachtadh cardashoithíoch, mar shampla rith, snámh, nó rothaíocht, i dteannta le meáchan éadrom a ardú.
3. Úsáid léirshamhlú. Is teicníc scíthe í an léirshamhlú a chuimsíonn íomhánna meabhracha a fhoirmiú chun mothúcháin a spreagadh le bogadh go háit chiúin, shíochánta. Is í an eochair do léirshamhlú ceansaithe ná an oiread de do chuid céadfaí agus is féidir a bheith i gceist (aghaidh, fuaim, teagmháil agus boladh). Chun seo a dhéanamh ní mór duit áit chiúin a fháil nach gcuirfear isteach ort. Ba chóir go mbeadh do chorp i riocht suaimhneach amhail is dá mbeadh tú ag machnamh.
   • Mar shampla, má shamhlaíonn tú páirc oscailte, déan iarracht samhlú go mbraitheann tú an féar faoi do chosa, ag boladh coillte áille, agus ag éisteacht le fuaim na n-éan ag eitilt ó chrann go crann.
4. Foghlaim scíthe forásach muscle. Ligeann an teicníc seo duit aimsir a dhéanamh de réir a chéile agus ansin gach ceann de do ghrúpaí matáin a scíth a ligean. Bealach amháin chun scíthe forásach muscle a dhéanamh is ea do bhealach a dhéanamh suas do chorp, do matáin go léir a theannadh agus a mhaolú ó do bharraicíní agus do chosa go dtí do cheann agus do mhuineál. Cuir teannas ar ghrúpa matáin ar feadh thart ar 5 soicind agus ansin déan na matáin sin a scíth a ligean ar feadh thart ar 30 soicind. Déan an patrún seo arís go dtí go ndeachaigh tú an bealach ar fad suas do chorp (nó síos, ag brath ar do rogha).
   • Trí seo a dhéanamh beidh tú in ann a aithint nuair a bhíonn do matáin aimsir agus nuair a bhíonn siad suaimhneach. Bónas breise é seo mar beidh tú in ann ciall a bhaint as nuair a bhíonn aimsir bhreise á mothú agat agus céimeanna a ghlacadh chun do ghníomhaíochtaí a scíth a ligean nó a shocrú ar bhealach eile.
5. Glac sos ón ríomhaire. Tagann cuid mhór dár frustrachas sa saol nua-aimseartha as an oiread sin ama a chaitheamh ag idirghníomhú le meaisíní nach bhfuil in ann freagairt go empathetically ar an gcaoi a mothaímid. Má bhíonn tú i gcónaí ar an ríomhaire mar gheall ar do stíl mhaireachtála, déan iarracht sosanna a ghlacadh agus an úsáid a laghdú nuair is féidir.
   • Go háirithe maidir le sóisialú, is féidir leis an gcumarsáid go pearsanta seachas ar líne cumarsáid a dhéanamh níos éasca i gcomparáid agus buíochas beagnach gan iarracht. Cothromaigh do shaol gnóthach ar na meáin shóisialta le roinnt seanfhaiseanta le chéile.
6. Plean I. am i. Foinse frustrachais eile a d’fhéadfadh a bheith follasach nach bhfuil go leor ama agat féin. Ar a laghad, tabharfaidh sceidealú roinnt ama duit féin seans duit teicnící scíthe a fhoghlaim agus a úsáid. Seiceáil d’fhéilire agus déan iarracht tréimhse ama a fháil inar féidir leat a bheith gnóthach duit féin. Tá cúpla uair an chloig oiriúnach. Caith an t-am seo ag tabhairt faoi ghníomhaíochtaí a thugann fuinneamh duit - rudaí nach mbíonn deis agat go minic a dhéanamh le linn gnáth seachtaine oibre.
   • Má tá aon chaitheamh aimsire ealaíonta nó cruthaitheach agat, mar shampla líníocht, dealbhóireacht, ceol a dhéanamh, nó cócaireacht, déan iarracht an t-am seo a chaitheamh ar na gníomhaíochtaí sin. Cuidíonn an chruthaitheacht a shaothrú leat athnasc a dhéanamh leat féin níos láidre.