Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Caill meáchan trí d’aiste bia a choigeartú
• Modh 2 de 3: Faigh matáin níos láidre trí oiliúint neart a dhéanamh
• Modh 3 de 3: Leathnaigh do ghnáthamh le cleachtaí HIIT mar a thugtar orthu
• Leideanna
• Rabhaidh

Is dúshláin iad an dá dhó saille agus muscle a thógáil. Ach le réim bia sláintiúil agus plean aclaíochta nua, is féidir leat obair ar an mbeirt ag an am céanna! Ith go leor próitéine agus go leor carbaihiodráití sláintiúla. Tabharfaidh sé seo an fuinneamh atá uait chun an seomra aclaíochta a bhualadh agus roinnt oiliúna neart a dhéanamh. Ina theannta sin, ba cheart duit cineálacha Dian-Oiliúna Eatramh (HIIT) a áireamh i do phlean chun saille a dhó chomh héifeachtach agus is féidir.

Chun céim

Modh 1 de 3: Caill meáchan trí d’aiste bia a choigeartú

1. Ríomh cé mhéad calraí a theastaíonn uait i bprionsabal ar bhonn laethúil. Chun meáchan a chailleadh, caithfidh tú easnamh fuinnimh a chruthú. Ciallaíonn sé sin go gcaithfidh tú níos mó fuinnimh a dhó ná a úsáideann tú. Is féidir leat áireamhán ar líne a úsáid chun a fháil amach cé mhéad calraí a theastaíonn uait in aghaidh an lae. Tá riachtanais éagsúla ag gach duine, mar sin bain úsáid as áireamhán i gcónaí agus ná breathnaigh ar na treoirlínte ginearálta amháin.
   • Chomh luath agus a bheidh a fhios agat thart ar an méid fuinnimh atá uait, bain 300 calraí as do riachtanas fuinnimh iomlán. Mar shampla, más gá 1800 calraí in aghaidh an lae de réir an áireamháin, más mian leat meáchan a chailleadh ba cheart duit a chinntiú nach n-itheann tú níos mó ná 1500 calraí in aghaidh an lae.
   • Cuimhnigh go mbeidh go leor fuinnimh ag teastáil uait chun aclaíocht a dhéanamh, mar sin ná bí ag smaoineamh gur cheart duit iarracht a dhéanamh níos lú calraí a fháil go tobann.
   • Iarr comhairle ar do dhochtúir faoi na cothaithigh atá uait.
2. Chun na cothaithigh is mó a fháil, roghnaigh bianna iomlána. Roghnaigh bianna a sholáthraíonn fuinneamh duit agus a thabharfaidh do chorp na rudaí a theastaíonn uaidh. Is iad bianna neamhphróiseáilte nó íosphróiseáilte an breosla is fearr do do chorp. Chomh maith leis sin, is féidir le bianna íon den sórt sin cabhrú leat meáchan a chailleadh, mar is gnách go mbíonn níos lú saille agus siúcra iontu ná bianna próiseáilte. Is iad seo a leanas samplaí de bhianna neamhphróiseáilte agus íosphróiseáilte:
   • Torthaí
   • Glasraí
   • Pischineálaigh
   • Prátaí agus glasraí fréimhe eile
   • Táirgí gránach gráin iomláin
3. Ith níos mó próitéine chun muscle a thógáil agus mothú níos iomláine. Nuair a itheann tú níos lú calraí, b’fhéidir go mbeidh ort níos mó próitéine a fháil d’fhonn do chorp muscle a thógáil níos éasca. Déan iarracht thart ar 0.35 gram de phróitéin a ithe in aghaidh gach 500 gram de mheáchan coirp (1 ghram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp). Is féidir leat gach cineál próitéiní sláintiúla a ithe, mar shampla:
   • Sicín
   • turcaí
   • bradán
   • Tuinnín
   • Uibheacha
   • Táirgí déiríochta
4. Tá sé mar aidhm agat leath punt a chailleadh go punt iomlán in aghaidh na seachtaine. Is mall agus cobhsaí an eochair do meáchain caillteanas sláintiúil. Ina theannta sin, má chailleann tú meáchan ró-thapa, caillfidh tú muscle freisin. Dá bhrí sin, socraigh sprioc duit féin leath go cileagram iomlán a chailleadh in aghaidh na seachtaine ar bhealach leanúnach.

Modh 2 de 3: Faigh matáin níos láidre trí oiliúint neart a dhéanamh

1. Déan oiliúint neart trí cheathrú uair an chloig chun muscle a thógáil trí huaire sa tseachtain. Is é an bealach is fearr le muscle a thógáil ná gnáthamh ardú meáchain a thosú. Is féidir leat meáchain agus meaisíní saor in aisce a úsáid, nó teaglaim den dá rud. Sceideal 3 workouts in aghaidh na seachtaine, ag glacadh thart ar 45 nóiméad do gach workout.
   • Más féidir, traenáil gach lá eile, in ionad 3 lá as a chéile.
   • Smaoinigh ar bheith páirteach i seomra aclaíochta. Ag giomnáisiam tá rochtain agat ar an trealamh go léir atá uait agus tá fostaithe ann atá in ann tú a threorú.
2. Déan cleachtaí cos le linn gach seisiún oiliúna freisin. Is grúpa matáin tábhachtach iad do chosa, mar sin ní mór duit a chinntiú go n-oibríonn tú iad le gach cleachtadh. Má oibríonn tú amach i seomra aclaíochta, iarr ar bhall foirne a thaispeáint duit conas na meaisíní meáchain a úsáid. Déan cinnte traenáil a dhéanamh ar do hamstrings agus quadriceps chomh maith le do pluide istigh agus seachtrach. Má tá tú ag úsáid meáchain saor in aisce, déan iarracht cuid de na rudaí seo a leanas a dhéanamh le linn gach seisiún:
   • Squats
   • Lón
   • Spriocdhátaí
3. Le haghaidh cleachtadh iomlán, déan cleachtaí tarraingthe agus brú. Chun an leas is fearr a bhaint as do chleachtadh, beidh ort meáchain a bhrú agus a tharraingt ionas go n-oibreoidh tú do matáin ó gach uillinn. I measc cleachtaí éifeachtacha brú tá an preas forma, an preas lasnairde, agus dips tricep. I measc cleachtaí tarraingthe tá cleachtaí as a chéile agus tarraingt suas.
   • Braitheann an méid meáchain a úsáideann tú ar do riocht. Is féidir leat tosú le meáchan de thart ar 1 chileagram agus níos mó a chur leis de réir a chéile. Baineann an rud céanna le líon na sraitheanna agus líon na n-athrá a dhéanann tú. Go ginearálta, is dócha go dtosóidh tú le 2 go 3 rith de 10-12 uair.
4. Déan "croí-oiliúint cobhsaíochta" nó cleachtaí lárnacha chun matáin an bhoilg a thógáil. Chun ABS crua carraig a fháil, ní mór duit do matáin lárnacha a oiliúint. Cuideoidh sé sin leat do neart agus do chobhsaíocht iomlán a mhéadú.
   • Forlíon do ghnáthamh le pleancanna mar a thugtar orthu. Ar dtús coinnigh planc amháin ar feadh 30 soicind ag an am agus méadaigh de réir a chéile go 2 nóiméad. Is féidir leat pleancanna taobh a chur ar 1 lámh freisin chun do matáin oblique a oibriú.
   • Croch ó bharra cobhsaí sa seomra aclaíochta. Maidir leis an gcleachtadh seo, tóg do ghlúine chuig do bhrollach agus ansin iad a ísliú ar ais síos. B’fhéidir nach mbeidh tú in ann é a dhéanamh ach cúpla uair ar dtús, ach is féidir leat an líon a mhéadú de réir a chéile go 10-12 in aghaidh na sraithe.
5. Rianaigh do dhul chun cinn i ndialann oiliúna. Tar éis gach cleachtaí, scríobh síos cé mhéad uair a rinne tú gach cleachtadh agus cé chomh trom agus a bhí na meáchain. Sa chaoi sin tá forbhreathnú agat ón uair a thosaigh tú agus is féidir leat a fheiceáil cad iad na réimsí a bhfuil dul chun cinn á dhéanamh agat. Ní féidir leat ach nótaí a dhéanamh i leabhar nótaí, nó is féidir leat aip speisialta a úsáid.
6. Smaoinigh ar labhairt le hoiliúnóir má tá tú nua ar oiliúint neart. Má tá tú díreach ag tosú amach le meáchain, tá sé thar a bheith tábhachtach go n-úsáideann tú i gceart iad. Má tá tú chun traenáil ar an mbealach seo den chéad uair, b’fhéidir gur smaoineamh maith é dul i gcomhairle le hoiliúnóir. Má oibríonn tú amach i seomra aclaíochta, iarr ar oiliúnóir cabhrú leat seisiún oiliúna a chur ar bun.
   • Tairgeann go leor gyms rang tosaigh nó seisiún saor in aisce.
   • D’fhéadfadh go mbeadh oiliúnóir pearsanta níos faide ná do bhuiséad, agus ní fadhb ar bith é sin. Is féidir leat féachaint ar fhíseáin ar an Idirlíon freisin ó fhoinsí measúla chun tuairim a fháil faoin gcuma atá ar chomhlacht dea-oilte. I measc na n-acmhainní maithe tá físeáin oiliúna ACE, físeáin a rinne fisiteiripeoirí agus cineolaithe, agus físeáin ó oiliúnóirí pearsanta ceadúnaithe.
7. Cuir cleachtaí síneadh leis chun gortuithe a chosc. Déan é a chleachtadh do matáin a shíneadh tar éis gach workout. Déan iarracht 5-10 nóiméad de chleachtaí síneadh in aghaidh an tseisiúin. Ní gá duit gach matán i do chorp a shíneadh, ach déan cinnte an teannas sna codanna de do chorp a d’oibrigh tú amach an lá sin a laghdú.
   • Sín do chosa le baint shimplí ladhar.
   • Leathnaigh do chuid arm díreach ag airde do ghualainn ionas go mbeidh cuma T. Cuir do chuid bosa suas i dtreo an uasteorainn. Go mall cas do phalms síos i dtreo an urláir, ag coinneáil do chuid arm sa suíomh T. Coinnigh an suíomh stráice ar feadh nóiméad, ansin cas do phalms ar ais i dtreo an uasteorainn. Déan an síneadh seo 4-5 huaire sa dá threo.

Modh 3 de 3: Leathnaigh do ghnáthamh le cleachtaí HIIT mar a thugtar orthu

1. In ionad seisiúin fhada cardio, déan oiliúint ard-déine HIIT aka. Is bealach iontach iad seisiúin HIIT chun do ráta croí a ardú agus do chorp a chur i mód dó saille go tapa. Is rogha maith seisiúin ard-déine mar cé gur féidir le seisiúin fhada cardio a lán calraí a dhó, is féidir leo a bheith ina gcúis leat matáin a bhriseadh síos chomh maith le saille. Más mian leat muscle a thógáil agus meáchan a chailleadh ag an am céanna, is é workouts eatramh aka HIIT an bealach le dul.
2. Te suas ar feadh 3 go 5 nóiméad. Tabhair seans do do chorp ullmhú don obair trí é a thógáil mall. Roghnaigh cleachtadh simplí le téamh suas agus déan é cúpla nóiméad sula dtosaíonn tú ar do eatraimh. Mar shampla, is féidir leat na rudaí seo a leanas a dhéanamh:
   • Do chorp a fháil isteach agus amach as suíomh an chait nó na bó
   • Tonn do chuid arm agus déan gluaiseachtaí ciorclach
   • Téigh do chosa ar aghaidh agus ar ais
   • Léim téad go mall
3. Bog chomh crua agus is féidir leat ar feadh 60 soicind. Is cuma cad a dhéanann tú sa nóiméad sin. Rud is tábhachtaí ná go ndéanann tú tú féin a bhrú chun na teorann ar feadh nóiméid. Ar ndóigh ní mór duit a bheith in ann análú fós, ach tá sé an-deacair labhairt in abairtí iomlána. Socraigh lasc ama ar do ghuthán nó ar do uaireadóir ionas go mbeidh a fhios agat cathain a bheidh an t-am réidh. Is iad seo a leanas cleachtaí oiriúnacha:
   • Scamhóga taobh
   • Seacanna léim
   • Sprinting
4. Déan moilliú agus aisghabháil ar feadh 2 go 4 nóiméad. Anois tá tú ceaptha do ráta croí a ísliú arís. Caithfidh tú coinneáil ag gluaiseacht, gan a bheith ag an luas céanna a thuilleadh. Le linn na dtréimhsí téarnaimh seo, is féidir leat cleachtaí bhoilg (suí-suas) a dhéanamh nó tú féin a bhrú suas, siúl ar mhuileann treafa, nó rothar gan stad a thiomána. Is é an sprioc ná calraí a dhó, ach ag an am céanna breith ar do anáil agus faigh ar ais do neart.
5. Chun na torthaí is fearr a fháil, déan workouts 1-3 HIIT in aghaidh na seachtaine. Is fearr díriú ar 2 go 3 chúrsa oibre 20-30 nóiméad sa tseachtain. Malartach na laethanta ionas go ndéanann tú oiliúint neart 1 lá agus oiliúint HIIT an lá dar gcionn.
   • Is féidir leat aipeanna HIIT a íoslódáil ar do ghuthán a threoróidh tú tríd na workouts.
   • Cuireann go leor gyms ranganna ar fáil in HIIT nó oiliúint déine. Fiafraigh faoi na féidearthachtaí más maith leat aclaíocht a dhéanamh i ngrúpa.
   • Is féidir le cineálacha oiliúna an-dian brú a chur ar do chroí. Má sháraíonn tú 80% d’uasráta croí le linn do chuid oibre HIIT, déan an cleachtadh seo a theorannú go uair sa tseachtain chun am a thabhairt do do chroí athshlánú agus éirí níos láidre.

Leideanna

• Malartach na foirmeacha oiliúna éagsúla ionas nach mbeidh sé leadránach.
• Coinnigh dialann bia ionas gur féidir leat do mheáchain caillteanas a rianú agus aon cheisteanna a thabhairt faoi deara.

Rabhaidh

• Stop aclaíocht má éiríonn tú meadhrán nó má bhíonn trioblóid agat análú.
• Sula ndéanfaidh tú aon athruithe móra ar do nósanna itheacháin agus aclaíochta, déan coinne le do dhochtúir.
• Ná tóg meáchain throm riamh gan spotter a úsáid.