Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 4: Ithe béilí rialta agus sneaiceanna sláintiúla
• Cuid 2 de 4: Roghanna sláintiúla a dhéanamh
• Cuid 3 de 4: Ag fanacht gníomhach
• Cuid 4 de 4: Faigh go leor scíthe
• Leideanna
• Rabhaidh

Ní amháin go bhfuil beathú cíche sláintiúil do do leanbh, déanann an chuid is mó de na mná roinnt calraí a dhó leis, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca dóibh na punt breise sin a ghnóthaigh siad le linn a dtoircheas a chailleadh. Más mian leat meáchan a chailleadh agus tú ag beathú cíche, ní mór duit a bheith cúramach. Trí na bianna cearta a ithe, tú féin a fheidhmiú agus aire mhaith a thabhairt duit féin, is féidir leat do mheáchain caillteanas a bhainistiú i gceart tar éis breith a thabhairt. Tógann sé go leor ama ag beathú cíche agus ag tabhairt aire do leanbh, rud a fhágann go bhfuil sé beagnach dodhéanta meáchan a chailleadh freisin. Ach gan ach cúpla athrú ar do ghnáthamh laethúil, is féidir leat réim bia sábháilte agus oiriúnach a chruthú a oibríonn go maith le d’eagraíocht agus le riachtanais do linbh. Bíodh a fhios agat go dteastaíonn cúpla punt breise ó do chorp agus tú ag beathú cíche (thart ar 2 go 4 kg). Mar thoradh air sin, ní bhfaighidh tú meáchan láithreach roimh do thoircheas go dtí go stopfaidh tú ag beathú cíche.

Chun céim

Cuid 1 de 4: Ithe béilí rialta agus sneaiceanna sláintiúla

1. Déan iarracht rud éigin a ithe gach trí uair an chloig. D’fhéadfadh sé seo dul i gcoinne do nósanna, ach tá sé tábhachtach ithe go rialta más mian leat meáchan a chailleadh. Má tá tú ag beathú cíche níor chóir duit riamh níos lú ná 1500-1800 calraí a ithe in aghaidh an lae agus teastaíonn níos mó mná fiú amháin. Ní bhíonn ocras ort féin go maith, agus bíonn sé contúirteach fiú agus tú ag téarnamh ó bhreith linbh agus ag beathú cíche do leanbh. Tá éifeacht frith-tháirgiúil ag ithe an iomarca calraí ar do mheáchain caillteanas san fhadtéarma.
   • Nuair a bhíonn tú ag cothú cíche, déanann tú timpeall 300-500 calraí a dhó in aghaidh an lae freisin. Taispeánadh go gcaillfidh mórchuid na mban a meáchan coirp postpartum dá bharr, fiú gan dul ar aiste bia. Caithfidh tú go leor a ithe chun go leor calraí a ionsú agus aiste bia sláintiúil a leanúint.
   • Cé nach léiríonn staidéir nasc soiléir idir go leor calraí a ithe le linn beathú cíche agus táirgeadh bainne, is féidir le hithe an iomarca calraí dochar a dhéanamh do do shláinte agus tuirse a bheith mar thoradh air.
   • Cuireann ithe béilí agus sneaiceanna go rialta cosc ​​ar ocras agus déanann sé níos éasca an méid a itheann tú a rialú. Má bhíonn ocras ort, roghnóidh tú táirgí bia atá ullmhaithe go tapa in ionad rogha sláintiúil.
   • Mura nglacann tú a ndóthain calraí isteach, téann do chorp isteach i “modh dó saille,” ar a dtugtar thermogenesis oiriúnaitheach freisin, a chuireann teorainn leis an leibhéal fuinnimh a chaitheann tú, lena n-áirítear sruthán calraí. Is féidir seo a bheith frith-tháirgiúil le do meáchain caillteanas.
2. Coinnigh sneaiceanna sláintiúla ar láimh. Bealach iontach chun ocras a laghdú is ea rud éigin blasta a ithe idir béilí cosúil le cnónna, úlla, nó bataí cairéad. Níl mórán ama saor in aisce ag máithreacha altranais, is cuma má oibríonn siad sa bhaile nó as baile. Mar sin is smaoineamh maith é do shneaiceanna sláintiúla a ullmhú roimh ré má tá roinnt ama agat le spáráil.
   • Coinnigh do chuid sneaiceanna sláintiúla ar láimh agus tú ag beathú cíche ar do leanbh. Suíonn tú gan stad ar feadh tamaill, rud a fhágann gurb é seo an t-am iontach chun luí amach eatarthu.
   • Coinnigh sneaiceanna neamh-mhillteach, mar shampla cnónna agus torthaí triomaithe, i do sparán nó i mála diaper, nó i do charr ar an mbealach.
   • Nigh na torthaí agus na glasraí go léir. Nigh táirgí úra faoi uisce reatha díreach sula ndéantar iad a ithe, a ghearradh nó a chócaráil. Ní gá gallúnach nó táirgí níocháin tráchtála eile a úsáid.
3. Aidhm meáchan a chailleadh thar thréimhse níos faide. Tá sé inmholta fanacht 2 mhí iomlán ar a laghad tar éis breith a thabhairt sula gcaillfidh tú meáchan go gníomhach. Le linn na tréimhse seo is féidir leat dul i dtaithí ar bhia sláintiúil a ithe agus bia junk a sheachaint a oiread agus is féidir. Nuair a bheidh an tréimhse seo thart, is fearr meáchan a chailleadh go mall, ach cinnte, seachas go tapa. Is sprioc réasúnta é leath cileagram in aghaidh na seachtaine.
   • Seachain aistí bia faiseanta, glantacháin, táirgí meáchain caillteanais, míochainí dó saille, táirgí aiste bia táibléid, agus forlíonta nádúrtha. Is féidir leis na rudaí seo a bheith ina mbaol do dhuine ar bith agus go háirithe do dhuine atá ag beathú cíche.
   • Taispeánann staidéir má chuireann tú meáchan ró-thapa, cuireann tú brú breise ar do chóras cardashoithíoch. Éilíonn breith linbh agus beathú cíche go leor ó do chorp cheana féin, mar sin ná cuir brú breise ar do chorp.
   • Nuair a thuairteálann tú aiste bia, cailleann do chorp muscle agus uisce go príomha in ionad saille. Déanann sé seo níos deacra do mheáchan a choinneáil ná nuair a chailleann tú meáchan thar thréimhse níos faide.
4. Bí foighneach. Tá meáchan a chailleadh tar éis breith a thabhairt difriúil ó bhean go bean. Ba cheart duit féachaint ar do mheáchain caillteanas mar stíl mhaireachtála shláintiúil fhadtéarmach agus ní mar sprioc láithreach. Níor chóir duit croí a chailleadh mura gcailleann tú punt mar a bhí beartaithe.
   • Féadfaidh tú roinnt punt a chailleadh go tapa sa chéad chúpla seachtain tar éis duit breith a thabhairt, ach cuimhnigh nach n-imeoidh gach punt chomh furasta sin.
   • Ná bí ag súil le torthaí láithreach. Tógfaidh sé níos mó ná bliain an meáchan a ghnóthaigh tú le linn do thoircheas a chailleadh. Tógann sé am do kilos toirchis a chailleadh mura duine cáiliúil tú le hoiliúnóir pearsanta, diaitéiteach agus nanny a chónaíonn leat.
   • Bíonn sé an-deacair ag mná áirithe meáchan a chailleadh agus iad ag beathú cíche, ach caillfidh siad níos mó meáchain nuair a stopann siad. D’fhéadfadh sé seo a bheith mar gheall ar easpa gnáthaimh agus codlata, rud a fhágann go bhfuil sé éasca ró-chaitheamh a dhéanamh.
   • Táirgeann do chorp an hormón prolactin le linn toirchis agus nuair a bhíonn tú ag beathú cíche, rud a spreagann táirgeadh bainne. Taispeánann roinnt staidéir gur féidir le níos mó prolactin a tháirgeadh praiseach a dhéanamh de do mheitibileacht.
   • Agus tú ag smaoineamh ar an méid meáchain is mian leat a chailleadh, coinnigh i gcuimhne go mbeidh 1.5 kg breise fíocháin i do bhrollach de ghnáth agus tú ag beathú cíche.

Cuid 2 de 4: Roghanna sláintiúla a dhéanamh

1. Roghnaigh bianna a bhfuil luachanna arda cothaithe acu. Téigh i gcomhair bianna le iarann, próitéin agus cailciam in ionad bianna le "calraí folmha" nó ard saille nó siúcra. Tá bianna a bhfuil próitéin ard iontu an-tábhachtach mar cabhraíonn siad go mbraitheann tú níos iomláine níos faide. Déan iarracht bianna atá ardphróiseáilte nó nach bhfuil iontu ach carbaihiodráití mar arán bán, rís bán, fianáin agus milseáin a sheachaint. Ligeann sé seo duit meáchan a chailleadh gan easnaimh chothaithe a chur i mbaol.
   • I measc foinsí maithe iarainn tá táirgí gráin iomláin, glasraí dorcha duilleacha agus torthaí citris.
   • Tá próitéin i uibheacha agus táirgí déiríochta, cosúil le feoil thrua, táirgí soighe agus ionaid feola, glasraí, lintilí, síolta agus grán iomlán.
   • Maidir le cailciam itheann tú táirgí déiríochta nó glasraí dorcha glasa. Gheobhaidh tú anois táirgí atá saibhrithe le cailciam cosúil le súnna torthaí, gránaigh, bainne soighe, iógart agus tofu.
2. Seachain bianna ardphróiseáilte, bianna sailleacha, siúcra agus caiféin. Ní amháin go gcaillfidh tú meáchan, feabhsóidh aiste bia níos folláine luach cothaithe do bhainne freisin. Soláthraíonn bia junk agus mearbhia calories folamh den chuid is mó nach dtugann an fuinneamh riachtanach duit chun aire a thabhairt duit féin agus do do leanbh.
   • Is fearr i gcoitinne duit an salann, an siúcra agus na leasaithigh atá i dtáirgí bia próiseáilte a sheachaint.
   • Laghdaigh d’iontógáil saille go 20-25% nó níos lú de na calraí iomlána a itheann tú. Cuir bianna ina bhfuil níos lú saille ach níos mó próitéine in ionad na calraí saille seo.
   • Bí ag faire amach do shiúcraí i bhfolach i súnna torthaí agus deochanna boga a sholáthraíonn calraí breise gan aon luach cothaithe. Tá caiféin i go leor deochanna boga freisin, ar féidir leat níos lú ná 2 nó 3 chupán a ól in aghaidh an lae. Féadfaidh níos mó caiféin a ól cur isteach ar nósanna codlata do linbh (agus ortsa).
3. Rianaigh do dhul chun cinn. Tá bealaí cruthaitheacha ann chun do dhul chun cinn meáchain caillteanais a rianú. Is féidir le cairt a chairtíonn do mheáchan cabhrú leat a fheiceáil cé mhéid a chaill tú meáchan in aghaidh an lae, na seachtaine, na míosa agus na bliana fiú.
   • Cruthaigh do chairt féin le Excel. Anseo is féidir leat an fhaisnéis is ábhartha a phróiseáil.
   • Íoslódáil cairt meáchain caillteanas.Tá cineálacha éagsúla cairteacha ann ar féidir leat a fháil go tapa ar líne. Is féidir leat iad a aimsiú agus a phriontáil saor in aisce.
   • Tá cineálacha eile cairteacha ar líne ann chun súil a choinneáil ar thomhais do choirp. Féadfaidh tú do chairt féin a thiomsú bunaithe ar an méid a mholann daoine eile.
   • Más mian leat do dhul chun cinn a thaifeadadh gach lá, meáigh tú féin ag an am céanna den lá. Cuimhnigh go ndéanann tú an meáchan is lú ar maidin nuair a dhúisíonn tú.
   • Is féidir leat a bheith obsessed go tapa le do mheáchan má thosaíonn tú a rianú go mion. Dá bhrí sin, bí réasúnta agus ná meáigh tú féin níos mó ná uair amháin sa lá. Chomh maith leis sin, ná bíodh frustrachas ort le do mheáchan ag dul suas agus síos.
4. Déan iarracht dí-strus. Bíonn strus ag baint le leanbh nua, ach déan iarracht an strus a choinneáil ar bhá oiread agus is féidir. Is féidir le strus cur isteach ar meáchain caillteanas. Nuair a bhíonn strus ort, táirgeann do chorp cortisol, a mhéadaíonn do chuid appetite agus a chuireann ort níos mó a ithe. Is féidir le strus a bheith ina chúis leat "saill visceral" breise a stóráil timpeall do choim, an áit inar mian leat meáchan a chailleadh is mó.
   • Chun strus a laghdú, scríobh síos do chuid mothúchán agus frustrachas i rith an lae ionas nach gcoinníonn siad tú i do dhúiseacht san oíche. Coinnigh dialann de do thaithí le hiarrachtaí máithreachais, beathú cíche agus meáchain caillteanas.
   • Labhair faoi do chuid mothúchán. Déan do chuid smaointe a roinnt le do pháirtí nó le cara nó le grá amháin a bhfuil muinín agat as. Labhair le moms eile ar líne nó go pearsanta faoi na dúshláin a bhaineann le leanbh a bheith agat.
   • Déan iarracht díriú ar na hamanna maithe le do leanbh seachas na deacrachtaí a bhíonn agat mar mháthair. Cuimhnigh nach ndéanfar do leanbh a bheathú ar an gcíche ach ar feadh tamaill ghearr.
   • Iarr cabhair. Má tá freagrachtaí na máithreachais agus na beathú cíche sáraithe agat, faigh cabhair. Déan cinnte go bhfuil a sciar den ualach á iompar ag do pháirtí. Iarr ar sheantuismitheoirí aire a thabhairt do leanaí níos sine nó cócaireacht a dhéanamh.

Cuid 3 de 4: Ag fanacht gníomhach

1. Déan cleachtaí cardio go rialta. Is féidir le cleachtadh simplí cosúil le siúl cumhachta cabhrú leat do mheáchan a bhainistiú go tapa agus go héifeachtúil, do bholg san áireamh. Tá bealaí spraíúla éagsúla ann chun fanacht gníomhach agus tú ag tabhairt aire do do leanbh.
   • Féadfaidh tú cumhacht siúlóide nó bogshodar agus tú ag brú do leanbh sa chathaoir bhrú sa chomharsanacht ina gcónaíonn tú. Sa chaoi seo déanann tú spóirt a chomhcheangal le siúlóid do do leanbh ar bhealach spraíúil.
   • Is iomaí strollers ar féidir leat aclaíocht a dhéanamh leo. Tá cuid acu deartha chun siúl go gasta, tá cuid eile deartha chun siúl go bríomhar. Roghnaigh ceann a oireann do do riachtanais.
   • Mura maith leat an meáchan sin go léir a bhrú, is féidir leat iompróir leanbh nó timfhilleadh a cheannach is féidir leat a úsáid chun dul lasmuigh le do leanbh.
   • Tiontaigh do sheisiúin oiliúna cardio ina ócáid ​​shóisialta. Má tá máithreacha eile le leanaí óga ina gcónaí in aice láimhe, tabhair cuireadh dóibh a bheith ag siúl leo. Is bealach iontach é seo le dul amach agus am a chaitheamh le daoine eile, rud nach mbíonn furasta i gcónaí nuair a fhanann tú sa bhaile chun aire a thabhairt do do leanbh.
   • Déan gach rud i moderation. Ná traenáil go dtí go scaoilfidh tú, ach is féidir workouts soladacha a dhéanamh agus tú ag beathú cíche (ar ndóigh ba chóir duit an solas glas a fháil ó do dhochtúir tar éis an tseachadta).
2. Ullmhaigh do workouts. Mar mháthair atá ag beathú cíche, ní mór duit roinnt réamhchúraimí a dhéanamh chun do chompord féin agus do chompord do linbh. Tá sé tábhachtach aire mhaith a thabhairt do do chorp agus do bhrollach le haghaidh táirgeadh bainne agus beathú cíche.
   • Caith bra spóirt a sholáthraíonn tacaíocht mhaith nuair a dhéanann tú cleachtaí fuinniúla. Trí thacú le do bhrollach le bra maith seachnaíonn tú frithchuimilt agus míchompord nipple. Anois tá bras altranais spóirt ann do mháithreacha gníomhacha.
   • Ól beagán níos mó uisce roimh agus le linn aclaíochta. Cuirfidh ól dhá nó trí ghloine uisce breise cosc ​​ar dhíhiodráitiú, rud a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar do tháirgeadh bainne.
   • Beathú cíche sula ndéantar aclaíocht. Coinníonn sé seo do leanbh socair nuair a thugann tú leis nó léi leat agus bíonn sé i bhfad níos taitneamhaí aclaíocht a dhéanamh gan breasts ata.
   • Má dhéanann tú allas go leor agus tú i mbun aclaíochta, sruthlaigh do bhrollach le huisce sula ndéantar beathú cíche. Ní maith le leanaí áirithe blas an salann.
3. Bain triail as oiliúint friotaíochta nó neart. Ní gá duit iomarca a dhéanamh air chun torthaí a fháil ó oiliúint neart. Déanfaidh aon mhéid de mhais muscle a fheidhmiú sruthán níos mó calraí, fiú nuair a bheidh tú i do scíth. Tá neart ginearálta a thógáil go maith freisin chun do leanbh a iompar.
   • Úsáid bandaí nó meáchain leaisteacha le haghaidh oiliúna friotaíochta agus glac sosanna idir cleachtaí dian.
   • Tá obair le meáchain bheaga chomh héifeachtúil céanna chun matáin a thógáil agus aclaíocht a dhéanamh le meáchain throm agus is lú an baol gortaithe duit.
   • Má thógann tú meáchain go rialta nó má dhéanann tú cleachtaí le gluaiseachtaí lámh athchleachtacha, tá sé tábhachtach é seo a dhéanamh ar bhealach socair. Má thugann tú faoi deara go bhfuil do bhrollach ag éirí irritated nó go bhfuil ducht bainne blocáilte agat, stop na cleachtaí seo a dhéanamh ar feadh tamaill.
4. Déan cleachtaí a neartaíonn do limistéar bhoilg nó d’ionad. Ní gá duit 1000 suí-suas a dhéanamh chun torthaí a fheiceáil. Neartóidh do ABS go rialta na matáin sa réimse seo.
   • Comhtháthaíonn Pilates nó yoga go leor cleachtaí éifeachtacha a neartaíonn d’ionad. Tá buntáistí breise agat le yoga, mar shampla do staidiúir a cheartú tar éis duit siúl timpeall le stroller nó do leanbh a iompar ar feadh lae.
   • Bain triail as pleanáil nó cleachtaí ina bhfuil post agat ar feadh tamaill ghearr. Tá sé de bhuntáiste ag an bpleanáil go n-oibríonn tú ar ghrúpaí matáin éagsúla ag an am céanna, lena n-áirítear na matáin chun tosaigh, ar an taobh, i do bholg, ar ais agus fiú do chuid arm.

Cuid 4 de 4: Faigh go leor scíthe

1. Faigh go leor codlata. Teastaíonn idir 7 agus 9 uair an chloig codlata gach oíche. Is dúshlán é seo do mháithreacha atá ag beathú cíche a bhíonn ag beathú cíche go minic san oíche. Mar sin féin, tá sé tábhachtach go bhfaigheann tú go leor codlata chun meáchan a chailleadh.
   • Nuair a bheidh tú tuirseach, is dóichí go n-íosfaidh tú greim bia tapa i bhfoirm carbaihiodráití nó siúcra. Éiríonn na hionaid luaíochta san inchinn níos gníomhaí nuair a bhíonn tú tuirseach agus dá bhrí sin is dóichí go mbeidh tú ag lorg lámhaigh ghasta fuinnimh.
   • Tá sé léirithe ag staidéar gur féidir codanna níos mó a ithe agus calraí breise a bheith mar thoradh ar chodladh róbheag. Mar thoradh air sin, féadfar do phleananna caolaithe a chailleadh go tapa.
   • Is minic nach mbíonn tú chomh gníomhach go fisiceach mura gcodladh tú go leor. Tá sé deacair aclaíocht a dhéanamh nó dul chuig an seomra aclaíochta má bhí ró-bheag codlata agat.
   • Smaoinigh ar do bhainne a chur in iúl ionas gur féidir le do pháirtí beathú nó dhó a ghlacadh ar an oíche ionas go mbeidh tú in ann sosa.
2. Déan iarracht nap a sceidealú i rith an lae. Tá sé seo tábhachtach go háirithe do mháithreacha naíonán. Is fiú an meáchan in ór an chomhairle “codladh fad a bhíonn an leanbh ina chodladh”. Glac le cabhair ó theaghlaigh nó ó chairde a mholann do leanbh a choinneáil ar feadh cúpla uair an chloig ionas go mbeidh tú in ann sosa.
   • Ná húsáid an t-am ar fad a chodlaíonn do leanbh le hobair tí a dhéanamh. Tóg roinnt ama chun sosa nuair a chodlaíonn do leanbh. Fág roinnt cúraimí tí ar dhaoine eile. Má tá leanaí níos sine agat, is féidir leat ligean dóibh cúraimí simplí a dhéanamh a oireann dá n-aois, mar shampla na miasa a dhéanamh, a fholúsghlanadh, nó na cannaí bruscar a thógáil amach.
   • Tá luí síos ann féin an-sláintiúil do do chorp. Cuimhnigh, oibríonn do chorp go crua chun bia a dhéanamh do do leanbh, mar sin tabhair aire dó.
   • Tá buntáistí breise ag Resting seachas go gcuidíonn sé le meáchain caillteanas. Fuair ​​staidéar le déanaí go bhfuil níos lú fatigued ag máithreacha a bhíonn ina gcuid eile agus go n-idirghníomhaíonn siad níos dearfaí lena gcuid leanaí.
3. Tabhair tosaíocht do do chuid eile agus do chodladh. Mar mháthair úrnua, is féidir leat daoine eile a chur ar dtús go héasca. Tá sé tábhachtach aire mhaith a thabhairt do do leanbh, ach tá sé chomh tábhachtach céanna aire mhaith a thabhairt duit féin. Seo roinnt leideanna chun an oiread scíthe agus codlata agus is féidir a fháil agus tú ag beathú cíche.
   • Diúltaigh freagrachtaí breise ar scoil agus san obair. Ná tabhair isteach an t-áiteamh go nglacfaidh tú páirt i ngach rud i scoil do linbh níos sine nó chun ragobair a dhéanamh. Déan am chun sosa agus a bheith gníomhach go fisiciúil. Cuir tú féin agus do shuaimhneas intinne ar dtús.
   • Seachain caiféin, go háirithe níos déanaí sa lá. Coinníonn caiféin tú i do dhúiseacht agus cuireann sé amú do sheans roinnt uaireanta luachmhara codlata a fháil.
   • Lig do na hoícheanta pas a fháil go mall. Seachain féachaint ar an teilifís nó an ríomhaire nó an fón a úsáid sula dtéann tú a chodladh.
   • Déan Paradise codlata do sheomra leapa trína choinneáil ciúin, dorcha agus úr. Más gá, is féidir leat masc codlata a úsáid chun é a dhéanamh chomh dorcha agus is féidir.

Leideanna

• Is féidir le forlíonta multivitamin nó cothaithe do riachtanais chothaithe féin agus do leanbh a chomhlánú go maith. Lean ort ag glacadh na vitimíní a ghlac tú sular thug tú breith agus tú ag beathú cíche. Más vegetarian tú, is dócha go molfaidh do dhochtúir forlíonadh vitimín B12 laethúil.

Rabhaidh

• Labhair le do dhochtúir nó le do chnáimhseach nuair is féidir leat tosú ag aclaíocht arís. Braitheann cibé an féidir leat tosú arís go tapa nó an gcaithfidh tú fanacht beagán níos faide ar an gcaoi a ndeachaigh do thoircheas agus do sheachadadh. Má bhí seachadadh faighne agat gan deacrachtaí, is minic gur féidir leat tosú ag cleachtadh chomh luath agus a bhraitheann tú réidh. Má bhí rannán cesaraigh ort, go leor greamanna nó seachadadh deacair, pléigh le do dhochtúir cathain is féidir leat aclaíocht a dhéanamh arís.