Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Cleachtaí do na biceps
• Leideanna

Tá biceps comhdhéanta de ghrúpa matáin i do lámh a bulge nuair a lúbann tú do chuid arm. Tógann sé níos mó ar na matáin seo a dhéanamh níos mó ná na cleachtaí céanna a dhéanamh arís agus arís eile. Foghlaim modhanna oiliúna, cleachtaí biceps, agus athruithe ar stíl mhaireachtála a chuireann biceps níos mó agus níos láidre chun cinn.

Chun céim

Modh 1 de 3: Cleachtaí do na biceps

1. Déan gcuacha tiúchana. Suigh ar bhinse oiliúna le do chosa cothrom ar an urlár ag leithead do ghualainn. Lean ar aghaidh beagán ionas go mbeidh do uillinn dheas ina luí ar an taobh istigh de do ghlúin dheis agus do lámh a shíneadh go hiomlán. Rothlaigh an dumbbell i dtreo do bhrollach, ag coinneáil do uillinn san áit chéanna.
   • B’fhéidir gur mhaith leat do lámh eile a chur ar do ghlúin eile le haghaidh seasmhachta.
   • Déan dhá shraith de 6-8 ionadaí, ansin déan arís le do lámh chlé.
2. Ná déan aclaíocht gach lá. B’fhéidir go gceapfá go bhfaighidh tú matáin níos gasta trí aclaíocht a dhéanamh gach lá, ach is í an fhírinne ná go bhfásann do matáin le linn na dtréimhsí scíthe. Ansin tá am acu téarnamh ón oiliúint. Le himeacht aimsire, tá fás tagtha ar do matáin agus dá bhrí sin is féidir leo meáchan níos mó agus níos mó a ardú.
   • Ná traenáil do biceps níos mó ná dhá uair sa tseachtain chun na torthaí is fearr a fháil.
   • Oibrigh ar chodanna eile de do chorp ar na laethanta sin nuair nach bhfuil tú ag déanamh workouts biceps.
3. Cuir teorainn leis an am a thógann tú le haghaidh do chuid oibre. Má dhéantar aclaíocht ró-fhada d’fhéadfadh gortuithe a bheith mar thoradh ar do dhul chun cinn. Tá na matáin i do chuid arm níos leochailí ná go leor de na matáin eile i do chorp, mar sin tá sé tábhachtach gan aon rud a chur i bhfeidhm. Tá seisiúin 30 nóiméad oiriúnach chun neart a thógáil agus gortuithe matáin a chosc.
4. Laghdaigh an méid bianna ard-calorie. Má dhéanann tú aclaíocht go leor, ní mór duit a chinntiú go bhfuil go leor calraí á fháil agat chun do leibhéil fuinnimh a choinneáil suas, ach is féidir le ró-théamh sraith saille a chruthú ar do chorp a fholaíonn na matáin ar oibrigh tú chomh crua orthu.
   • Roghnaigh glasraí, torthaí agus gráin iomlána.
   • Ól go leor uisce chun do chorp a chosaint ar dhíhiodráitiú agus ocras a laghdú tar éis cleachtadh crua.
5. Ith a lán próitéine. Cuidíonn próitéiní le muscle a thógáil, mar sin tá sé riachtanach go n-itheann tú go leor de.
   • Ith éanlaith chlóis, iasc, mairteoil, muiceoil, uibheacha agus foinsí próitéine eile chun mais muscle a thógáil.
   • Is roghanna maithe iad pónairí, glasraí glasa duilleacha, tofu, agus foinsí próitéine eile atá bunaithe ar phlandaí.
6. Smaoinigh ar creatine a úsáid. Is aimínaigéad é creatine a tháirgeann do chorp go nádúrtha chun matáin láidre agus mhóra a dhéanamh. Glacann go leor bodybuilders forlíonta creatine mar chabhair dá gcuspóirí aclaíochta. Cé nach bhfuil sé ceadaithe ag FDA, creidtear go bhfuil creatine sábháilte ag dáileog de 5 gram.
   • Roghnaigh forlíonadh creatine púdraithe is féidir a thuaslagadh in uisce le glacadh cúpla uair sa lá.
   • Tar éis tréimhse ghearr ama le dáileog tosaigh ard chun an méid creatine i do chorp a fháil go leibhéal ard, féadfaidh tú laghdú go dáileog chaighdeánach níos ísle ar feadh tréimhse níos faide.

Leideanna

• Oibríonn greim caol níos mó ar na biceps istigh agus greim leathan níos mó ar na biceps seachtracha.
• Is iad tarraingt suas na cleachtaí is tábhachtaí do na biceps.
• Ná déan dearmad téamh, síneadh agus críochnú i gcónaí le fuarú. Níl aon spraoi ag elbow leadóige.
• Ná traenáil an grúpa matáin céanna go leanúnach ar feadh níos mó ná 20 nóiméad. Mura n-oibríonn tú ach le meáchain, níor chóir go mairfeadh do sheisiúin oiliúna níos faide ná 45 nóiméad. Má leanann tú ar aghaidh níos faide, stopfaidh do chorp testosterone a tháirgeadh agus tosóidh sé cortisol a tháirgeadh. hormón atá freagrach as stóráil saille i do chorp.
• Déan cinnte go mbíonn go leor próitéine i do chorp i gcónaí. Tóg 2.5 g de phróitéin in aghaidh an chileagraim de DRY MASS (m.sh. meáigh tú 90 kg agus tá céatadán saille 24 faoin gcéad agat, ansin is é do mhais thirim 68 kg. Mar sin teastaíonn 136 gram próitéine uait in aghaidh an lae)