Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Déan athruithe ar aiste bia
• Modh 2 de 3: Déan athruithe ar stíl mhaireachtála
• Modh 3 de 3: Faigh tacaíocht leighis
• Leideanna

Is cineál saille (nó lipid) é tríghlicríd atá i láthair san fhuil agus a sholáthraíonn fuinneamh don chorp. Nuair a itheann tú, athraíonn do chorp aon calraí nach dteastaíonn uaidh ina tríghlicrídí agus stórálann siad iad i do chealla saille lena n-úsáid níos déanaí. Níl taighde ach díreach tar éis tríghlicrídí a thuiscint agus an tionchar a imríonn siad ar an mbaol galar cardashoithíoch a fhorbairt, chomh maith le riochtaí eile, lena n-áirítear ailsí éagsúla. Is féidir le do dhochtúir cógais a fhorordú, ach is féidir le hathruithe simplí ar stíl mhaireachtála cuidiú le leibhéal na tríghlicrídí i do chorp a ísliú, ionas gur féidir leat do riosca galar cardashoithíoch, taom croí agus stróc a ísliú.

Chun céim

Modh 1 de 3: Déan athruithe ar aiste bia

1. Ith níos lú siúcra. Is féidir le carbaihiodráití simplí, mar shampla siúcra agus bianna a dhéantar le plúr bán, leibhéil tríghlicríde a mhéadú. Go ginearálta, má tá sé bán, ná hith é. Smaoinigh ar fhianáin, cácaí, muifíní, pasta bán, arán bán, candy, srl.
   • Is culprit tromchúiseach é síoróip arbhar fruchtós ard maidir le tríghlicrídí, léirigh staidéir. Is drochscéal do chóras é raidhse fruchtós, mar sin seachain é nuair is féidir. Léigh na lipéid chothaithe le fáil amach an bhfuil na siúcraí seo sna bianna a bheidh tú ag ithe.
   • Is féidir leat píosa torthaí a thógáil freisin chun dul i gcoinne do cravings siúcra. Tá torthaí ard i siúcra freisin, ach is siúcraí nádúrtha seachas próiseáilte iad sin.
2. Troid na saillte dona. Má itheann tú aiste bia beagmhéathrais agus an sáithithe agus go háirithe tras-saille i do réim bia a laghdú, féadann sé do leibhéil tríghlicríde a ísliú. Molann Cumann Croí Mheiriceá go gcoinníonn daoine a bhfuil leibhéil arda tríghlicríde acu súil ghéar ar a n-iontógáil saille - níor chóir dóibh ach 25 go 35 faoin gcéad dá gcuid calraí laethúla a fháil ó shaill, ó na ‘saillte maithe’ a bheith níos sainiúla.
   • Seachain mearbhianna agus an chuid is mó de bhianna próiseáilte. Is minic a bhíonn saillte hidriginithe go páirteach iontu (tras-saillte), atá an-mhíshláintiúil. Ach ní gá go mbeifeá ag brath ar phacáistiú a dhearbhaíonn go bhfuil an táirge saor ó shaill. Má tá níos lú ná leath ghram tras-saille i mbia i mbia, is féidir a dhearbhú go bhfuil sé saor ó shaill. Cé gur cosúil go bhfuil sé seo beag, is féidir méideanna neamhbhríoch a mhéadú go tapa má fhágtar gan seiceáil iad. Is féidir leat a rá go bhfuil tras-saill i mbia (fiú mura bhfuil tras-saill air ar an lipéad) má tá ola i bpáirt hidriginithe ann.
   • Seachain saillte sáithithe, mar shampla iad siúd i dtáirgí ainmhithe, mar shampla feoil dhearg, im agus blonag.
3. Téigh i gcomhair saillte sláintiúla. Cuir saillte maithe in ionad na droch-saillte sin, cé gur chóir duit fiú na saillte maithe a ithe go measartha. I measc saillte sláintiúla tá ola olóige, cnónna agus avocados.
   • Déan do dhícheall ionaid shláintiúla a roghnú, mar shampla ola olóige in ionad margairín mar chomhábhar cócaireachta nó dornán de 10 go 12 almón in ionad briosca réamhphacáistithe mar shneaiceanna.
   • Is samplaí de shaillte sláintiúla iad saillte neamhsháithithe (polai) saillte monai-neamhsháithithe agus aigéid shailleacha omega-3.
4. Teorainn a chur leis an colaistéaról i do réim bia. Déan iarracht gan níos mó ná 300 mg de cholesterol a dhéanamh in aghaidh an lae mura bhfuil tú ag glacadh ach bearta coisctheacha. Má tá galar croí ort, déan iarracht níos lú ná 200 mg in aghaidh an lae. Seachain na foinsí colaistéaróil is tiubhaithe, eadhon feoil dhearg, buíocáin uibhe, agus táirgí bainne iomlána. Seiceáil lipéid bia le fáil amach cé mhéid atá tú ag ithe agus cad a chuireann le do iontógáil colaistéaróil a mholtar go laethúil.
   • Bíodh a fhios agat nach ionann tríghlicrídí agus colaistéaról. Is cineálacha ar leithligh lipidí iad a scaiptear san fhuil. Stórálann tríghlicrídí calraí neamhúsáidte agus soláthraíonn siad fuinneamh do do chorp, agus úsáideann do chorp colaistéaról chun cealla a thógáil agus leibhéil áirithe hormóin a choinneáil. Ní féidir tríghlicrídí agus colaistéaról a thuaslagadh san fhuil, agus mar sin is féidir leo fadhbanna a chruthú.
   • Mar gheall ar fheasacht mhéadaitheach ar na fadhbanna a bhaineann le colaistéaról ard, tá níos mó agus níos mó cuideachtaí bia ag táirgeadh táirgí a bhfuil colaistéaról níos ísle acu.D’fhonn a mhargú mar “cholesterol íseal”, caithfidh táirgí na caighdeáin atá leagtha síos ag an rialtas a chomhlíonadh. Cuardaigh na roghanna seo i siopaí.
5. Ith níos mó iasc. Má itheann tú níos mó iasc (atá ard i óimige-3) féadann sé do leibhéil tríghlicríde a ísliú ar bhealach a bhfuil cuma dhícheall air. Is iad iasc cosúil le ronnach, breac, scadán, sairdíní, tuinnín agus bradán na roghanna is fearr atá agat mar níl go leor óimige-3 in iasc caol.
   • Chun taitneamh a bhaint as na buntáistí a bhaineann leis seo agus leibhéil tríghlicríde a ísliú trí iasc a ithe, molann Cumann Croí Mheiriceá go n-itheann mórchuid na ndaoine iasc ard-óimige-3 dhá uair sa tseachtain ar a laghad.
   • Is féidir go mbeadh sé deacair go leor óimige-3 a fháil ó bhia chun do leibhéil tríghlicríde a ísliú, mar sin féadfaidh do dhochtúir forlíonadh ola éisc a mholadh. Tá capsúil ola éisc ar fáil go forleathan i siopaí drugaí agus i siopaí bia sláinte.
6. Lean aiste bia sláintiúil saibhir i dtorthaí, glasraí agus grán iomlán. Cé gur cheart duit siúcra, bianna próiseáilte, agus carbaihiodráití simplí a sheachaint, déan gráin iomlána agus níos mó torthaí agus glasraí a fhorlíonadh ar do réim bia. Coinneoidh aiste bia saibhir cothaitheach d’intinn agus do chorp sláintiúil agus cuirfidh sé le do dhea-bhail.
   • Roghnaigh arán cruithneachta ar fad, pasta cruithneachta ar fad, agus gráin eile cosúil le quinoa, eorna, coirce agus muiléad.
   • Ith éagsúlacht torthaí agus glasraí gach lá. Bealach maith chun níos mó torthaí agus glasraí a fháil le gach béile is ea a chinntiú go ndéanann siad dhá thrian de do phláta.

Modh 2 de 3: Déan athruithe ar stíl mhaireachtála

1. Teorainn a chur le do thomhaltas alcóil. Tá neart calraí agus siúcra in alcól agus féadann sé leibhéil tríghlicríde a mhéadú. Is féidir fiú méideanna beaga alcóil a mhéadú. Deir roinnt staidéir gur féidir le hól níos mó ná deoch amháin in aghaidh an lae do mhná agus dhá dheoch in aghaidh an lae d’fhir leibhéil tríghlicríde a mhéadú go suntasach.
   • B’fhéidir go mbeadh daoine áirithe a bhfuil leibhéil tríghlicríde an-ard acu ag iarraidh níos mó alcóil a ól ar fad.
2. Léigh an pacáistiú. Ag an ollmhargadh, glac nóiméad chun na lipéid chothaithe a léamh. Is féidir leis seo cabhrú leat cinneadh a dhéanamh maidir le bianna áirithe a cheannach nó nach bhfuil. Ní thógfaidh sé seo ach fíorbheagán ama duit, agus sábhálfaidh sé go leor trioblóide duit san fhadtréimhse.
   • Má liostaítear siúcraí áirithe ar dtús mar chomhábhair ar an lipéad, ansin is fearr gan an táirge sin a cheannach. Bí ag faire amach do shiúcra donn, síoróip arbhar ard-fruchtós, molás, tiúchan sú torthaí, deascós, glúcós, maltós, siúcrós agus síoróip. Is siúcraí iad seo go léir ar féidir leo do leibhéil tríghlicríde a mhéadú.
   • Leid áisiúil agus tú ag siopadóireacht ná do chuid siopadóireachta a dhíriú ar imeall an ollmhargaidh. Seo an áit a bhfuil an chuid is mó den táirge úr, gráin agus feoil lonnaithe. Is gnách go mbíonn bianna próiseáilte agus pacáistithe i lár an stóir, mar sin déan iarracht na seilfeanna sin a sheachaint a oiread agus is féidir.
3. Déan iarracht meáchan a chailleadh más gá. Déanta na fírinne, má tá tú róthrom, má chailleann tú ach cúig go 10 faoin gcéad de do mheáchan coirp iomlán is féidir leis do tríghlicríd agus colaistéaról a ísliú agus do riosca galar cardashoithíoch a laghdú. Mar thoradh ar otracht tá méadú ar chealla saille. Is gnách go mbíonn gnáthleibhéil tríghlicríde (i bhfocail eile, sláintiúla) ag daoine a choinníonn meáchan sláintiúil. Is táscaire tábhachtach é leibhéal an bhoilg go háirithe ar leibhéal ard tríghlicríd.
   • Is féidir cibé an bhfuil duine róthrom nó murtallach a chinneadh trí BMI (innéacs mais coirp) a úsáid, táscaire ar shaill choirp. Is é meáchan BMI duine i gcileagraim (kg) arna roinnt ar chearnóg airde an duine i méadair (m). Meastar go bhfuil BMI de 25 - 29.9 róthrom, agus meastar gur murtall é BMI níos mó ná 30.
   • Chun meáchan a chailleadh, laghdaigh líon na calraí a ghlacann tú isteach agus méadaigh an méid aclaíochta a dhéanann tú. Is é seo an bealach is fearr le meáchan a chailleadh. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí agus b’fhéidir diaitéiteach cláraithe sula dtosaíonn tú ar aon chlár aiste bia agus / nó aclaíochta.
   • Is féidir leat iarracht chomhbheartaithe a dhéanamh freisin féachaint ar mhéideanna coda agus ithe go mall, ag stopadh nuair a bhíonn tú lán.
   • Is féidir leat a sheiceáil cé mhéad cileagram meáchain a chailleann tú! Is dócha gur chuala tú cheana faoin riail is tábhachtaí maidir le cailleadh meáchain: caithfidh easnamh calraí 3,500 a bheith agat. Is cosúil go leor é sin, ach i ndáiríre, ní hionann é agus 3,500 calraí breise a dhó ná a itheann tú i seachtain, nó 500 níos mó calraí ná mar a itheann tú in aghaidh an lae. D’fhéadfá punt saille a chailleadh gach seachtain a leanann tú é seo!
4. Cleachtadh go rialta. Chun cabhrú le do leibhéil tríghlicríde a laghdú, faigh 30 nóiméad ar a laghad de chineál éigin aclaíochta an chuid is mó nó gach lá den tseachtain. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le cleachtadh aeróbach (cleachtadh a chuireann do ráta croí suas le 70 faoin gcéad ar a laghad de do ráta croí sprice), a mhaireann 20-30 nóiméad, do tríghlicrídí a ísliú. Téigh ar siúl go bríomhar, téigh ag snámh, nó buail isteach sa seomra aclaíochta gach lá chun fáil réidh leis na tríghlicrídí breise sin.
   • Faigh do spriocráta croí trí d’aois a dhealú ó 220 agus ansin é a iolrú faoi 0.70. Mar shampla, má tá tú 20 bliain d’aois, is é do spriocráta croí ná 140.
   • Maraíonn aclaíocht rialta dhá éan le cloch amháin - méadaíonn sé colaistéaról “maith” agus í ag ísliú colaistéaróil agus tríghlicríd “olc”.
   • Mura bhfuil am agat aclaíocht a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad díreach, déan iarracht é a dhéanamh ar incrimintí beaga i rith an lae. Téigh ar siúlóid ghearr tríd an gcomharsanacht, tóg an staighre ag an obair, nó déan roinnt cleachtaí suí, yoga, nó croí-chleachtaí matáin agus tú ag féachaint ar an teilifís tráthnóna.

Modh 3 de 3: Faigh tacaíocht leighis

1. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir. Tá a lán faisnéise agus teanga eolaíoch agus leighis ann - tríghlicrídí, colaistéaról LDL, colaistéaról HDL, agus mar sin de - a d’fhéadfadh a bheith an-mearbhall. Is fearr faisnéis shoiléir, bheacht agus reatha a fháil ó do dhochtúir faoi do shláinte agus do rioscaí.
   • Níl an pobal míochaine cinnte fós cad is brí go díreach le leibhéil tríghlicríde agus tugann siad le tuiscint d’fhorbairt galar croí tromchúiseach. Cé go bhfuil a fhios againn go bhfuil comhghaol idir leibhéil arda tríghlicríde agus riosca méadaithe galar croí a fhorbairt, níl an nasc idir leibhéil laghdaithe tríghlicríd laghdaithe agus riosca laghdaithe de ghalar croí chomh soiléir. Is fearr labhairt le do dhochtúir chun an fhaisnéis is reatha agus is ábhartha a fháil do do chás ar leith.
2. Bíodh a fhios agat cad is gnáth. De réir an AHA (Cumann Croí Mheiriceá), meastar go bhfuil leibhéil tríghlicríde 100 mg / dL (1.1 mmol / L) nó níos lú “optamach” do shláinte an chroí. Tá scála ann ar féidir leat dul i gcomhairle leis chun foghlaim faoi leibhéil tríghlicríde “gnáth”:
   • Gnáth - Níos lú ná 150 milleagram in aghaidh an díchéadair (mg / dl), nó níos lú ná 1.7 milleagram in aghaidh an lítir (mmol / l)
   • Luach teorann ard - 150 go 199 mg / dl (1.8 go 2.2 mmol / l)
   • Ard - 200 go 499 mg / dl (2.3 go 5.6 mmol / l)
   • An-ard - 500 mg / dl nó níos mó (5.7 mmol / l nó níos mó)
3. Cuir ceist ar do dhochtúir faoi chógas. I gcás roinnt daoine a bhfuil leibhéil arda tríghlicríde acu, b’fhéidir gurb é cógais an t-aon réiteach mearghníomhach - áfach, de ghnáth ní dhéanann dochtúirí iarracht ach cógais a fhorordú mar rogha dheiridh chun leibhéil tríghlicríde a ísliú, mar d’fhéadfadh sé a bheith casta - go háirithe má tá sláinte nó leighis eile agat coinníollacha. De ghnáth seiceálfaidh do dhochtúir le haghaidh tríghlicríd mar chuid de thástáil colaistéaróil (ar a dtugtar painéal lipid nó próifíl lipid uaireanta) sula ndéanann sé cógais a fhorordú. Beidh ort troscadh ar feadh naoi go 12 uair an chloig (chun do shiúcra fola a ísliú) sular féidir fuil a tharraingt chun leibhéal cruinn tríghlicríd a chinneadh. Is é seo an t-aon bhealach le fios an bhfuil tú incháilithe le haghaidh cógais. Seo roinnt cógais chun leibhéil tríghlicríde a chobhsú:
   • Snáithíní, mar shampla Lopid, Fibricor and Tricor
   • Aigéad Nicotinic, nó Niaspanus
   • Dáileoga arda forordaithe de óimige-3í mar Epanova, Lovaza agus Vascepa

Leideanna

• Is féidir le tríghlicrídí a ísliú sláinte agus folláine foriomlán a fheabhsú agus leibhéil cholesterol a ísliú, chomh maith leis an mbaol galar croí a fhorbairt.