Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Do eagla a thuiscint agus aghaidh a thabhairt air
• Modh 2 de 4: Bain triail as teiripe
• Modh 3 de 4: Caitheamh le eagla ar airde le cógais
• Modh 4 de 4: Seachain miotais dhochracha
• Leideanna

Meastar go bhfuil eagla mhór ar airde, ar a dtugtar eagla airde freisin, i measc 5 faoin gcéad den daonra. Cé go mbíonn eagla éigin ar bheagnach gach duine nuair a smaoinítear ar thitim mhór chontúirteach, tá an eagla ag lagú ar roinnt daoine. Má tá d’eagla airde chomh mór sin go gcuireann sé isteach ar d’fheidhmíocht ar scoil nó san obair, nó an taitneamh a bhaineann tú as gníomhaíochtaí laethúla, d’fhéadfadh go mbeadh eagla airde ort. Faigh amach faoi eagla airde agus modhanna éifeachtacha chun déileáil le d’eagla.

Chun céim

Modh 1 de 4: Do eagla a thuiscint agus aghaidh a thabhairt air

1. Socraigh na truicear cruinn agus déine do eagla. B’fhéidir go mbeidh cóireáil speisialaithe de dhíth ort le haghaidh phobia seachas díreach a bheith á chóireáil le haghaidh neamhord imní ar leith, mar is féidir go mbeidh an-strus ort agus tú ag smaoineamh ar airde. D’fhéadfadh go mbeadh athruithe fiseolaíocha ort freisin, mar ráta croí méadaithe agus brú fola, agus allas méadaithe. Más ea, b’fhéidir go mbeidh cóireáil speisialaithe de dhíth ort le haghaidh phobia, seachas cineál eile neamhord imní. Mura bhfuil d’eagla airde chomh dian leis seo, ansin le cleachtas beag b’fhéidir go mbeidh tú in ann tús a chur le haon míchompord a bhraitheann tú ar airde áirithe a mhaolú. Ar an láimh eile, má tá do mhíchompord chomh mór sin nach féidir leat déileáil leis leat féin, b’fhéidir go mbeidh teiripe nó cóireáil drugaí ag teastáil uait.
   • Mar shampla, ar theip ort riamh post a ghlacadh toisc go raibh sé suite os cionn urlár áirithe, nó ar chaill tú an deis bualadh le daoine tábhachtacha toisc go raibh siad ag iarraidh bualadh leat ag áit a cheap tú a bhí ró-ard? Más ea, d’fhéadfadh sé rud éigin níos tromchúisí a léiriú ná “eagla airde” mar neamhord phobia / imní amháin.
   • Mura bhfuil tú cinnte cé mhéad uair a choinnigh d’eagla airde tú ó na rudaí a theastaíonn uait a dhéanamh, déan liosta. Smaoinigh ar ais ar na hamanna ar fad nuair nach ndearna tú an rud a theastaigh uait a dhéanamh nó a mhothaigh tú gur ghá é a dhéanamh díreach mar gheall ar do eagla. Trí é seo a chur ar pháipéar is féidir go mbraitheann tú cé chomh dáiríre agus a chuaigh do eagla i bhfeidhm ar do shaol.
2. Smaoinigh ar an dóchúlacht go bhféadfadh na cásanna a bhfuil eagla ort iad a ghortú i ndáiríre. De réir sainmhínithe, is eagla “neamhréasúnach” é phobia ar eispéiris nach measann mórchuid na ndaoine a bheith bagrach. Má tá an eagla atá agat ar airde réasúnta beag, is féidir leis na staitisticí cuidiú le rudaí a chur i bpeirspictíocht. Den chuid is mó, tá na cineálacha rudaí a bhféadfadh eagla airde a bheith orthu (skyscrapers, eitleáin, agus coasters sorcóir, mar shampla) sábháilte go háirithe. Tá na rudaí seo deartha go sonrach le bheith chomh láidir agus chomh sábháilte agus is féidir. Is furasta dearmad a dhéanamh ar cé chomh dóchúil is atá sé go dtarlódh aon rud duit mar thoradh ar ghnáthghníomhaíochtaí laethúla, mar shampla taisteal ar eitleán nó obair i bhfoirgneamh ard.
   • Mar shampla, ag brath ar an aerlíne, tá an seans go mbeidh tú páirteach i dtimpiste eitleáin marfach thart ar 1 as 20 milliún. Déan comparáid idir sin agus na seansanna go mbuailfidh tintreach é (a mheastar a bheith thart ar 1 as 1 mhilliún).
3. Scíth a ligean. Is féidir le gníomhaíochtaí scíthe a dhíríonn ar ionchorprú, mar shampla yoga nó machnamh, cabhrú leat rialú a dhéanamh ar an gcaoi a bhfuil do eagla nó imní ag dul i bhfeidhm ar do shaol. D’fhéadfadh sé seo a bheith chomh simplí le cleachtaí análaithe domhain agus tú ag smaoineamh ar na cásanna a bhfuil eagla ort. Nó d’fhéadfadh sé a bheith mar rud mar fhreastal ar rang yoga. Féadann na cleachtaí seo tú a dhéanamh níos íogaire maidir leis an gcaoi a bhfuil do chuid mothúchán ceangailte le próisis fiseolaíocha, mar análaithe, ráta croí agus allas.
   • Is bealaí iontacha iad aclaíocht rialta, dóthain codlata a fháil, agus aiste bia sláintiúil chun próisis fiseolaíocha a bhaineann le phobias agus imní a rialáil. Tosaigh beag, mar shampla siúlóidí rialta nó níos mó caoineoga torthaí homemade a ól, in ionad sneaiceanna sailleacha a ithe, chun tú a chur ar an mbóthar ceart.
4. Smaoinigh ar chaiféin a ghearradh amach as do réim bia. Féadfaidh caiféin a bheith ina fachtóir a chuireann eagla ar airde. Is féidir le srianadh nó staonadh ó chaiféin cabhrú le hairíonna a mhaolú. Ina theannta sin, is dócha go mbeidh níos lú ama agus níos suaimhní agat má dhéantar an caiféin a ghearradh amach, ionas gur féidir leat déileáil le d’imní níos éasca.
5. Cuir do chuid eagla in iúl de réir a chéile. Déan iarracht tú féin a nochtadh go mall agus níos airde de réir a chéile. Mar shampla, is féidir leat tosú trí shuí síos chun staidéar a dhéanamh ar bhalcóin an dara hurlár. Ansin is féidir leat siúl suas cnoc mór agus breathnú síos ar an bhfad a chlúdaigh tú. Nuair a bhíonn tú cleachtaithe leis, coinníonn tú tú féin a nochtadh ar airde níos mó. Le linn na n-chuimhneacháin sin, iarr an oiread tacaíochta agus is féidir, mar shampla trí chuireadh a thabhairt do chara. Bí bródúil as gach éacht agus coinnigh ar siúl. Le foighne, b’fhéidir go gcuirfeá deireadh le léim bungee chun do chumhacht nua a cheiliúradh.
   • Má bhíonn tú an-deacair iallach a chur ort féin rud a dhéanamh a bhfuil a fhios agat beidh sé neirbhíseach duit. Chun “brú” beag breise a thabhairt duit féin, cruthaigh cásanna ina gcaithfidh tú aghaidh a thabhairt ar d’eagla féin. Mar shampla, má tá tú ag an aonach agus gur mhaith le cara a bheith i díol spéise scanrúil áirithe, abair leo go ndéanfaidh tú agus go gceannóidh tú do thicéad féin. Is dóichí go leanfaidh tú ar aghaidh le rud éigin má rinne tú infheistíocht ann cheana. Cuimhnigh, is féidir leat teicnící scíthe a úsáid chun do néaróga a mhaolú.

Modh 2 de 4: Bain triail as teiripe

1. Bíodh a fhios agat do theorainneacha pearsanta. Má aimsíonn tú go mbíonn deiseanna á n-iarraidh agat go seasta mar gheall ar an eagla atá ort roimh airde agus má rinne tú iarracht aghaidh a thabhairt ar d’eagla cheana féin, ansin b’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar níos mó roghanna fadtéarmacha freisin. Déan iniúchadh domhain ar na roghanna seo agus tuig gur féidir leo cabhrú leat do dheiseanna a thapú.
   • Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil cineálacha éagsúla cóireála a d’fhéadfadh teacht ort i dteiripe, mar theiripe iompraíochta cognaíocha (CBT), ina gcuidiú chun phobias ar leith a rialú, mar shampla vertigo.
2. Aimsigh teiripeoir a oireann do do riachtanais. Tá go leor cineálacha síciteiripe ann, idir an modh síocanailíseach traidisiúnta agus cineálacha cur chuige existential agus malartacha. Ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag teiripe cabhrú leat do imní a laghdú go sábháilte agus de réir a chéile agus tú ag foghlaim conas déileáil le d’imní. Féadfar teiripe a chomhcheangal le cógais nó nach féidir. I ndeireadh na dála, caithfidh tú cinneadh a dhéanamh cén cineál teiripe an rogha is fearr duit. Ach tá rudaí le meas agus teiripeoir á roghnú agat, lena n-áirítear:
   • Creidiúnú. Sula dtosaíonn tú ar aon teiripe, faigh amach cad é cúlra agus deimhniú na dteiripeoirí agus na gcomhairleoirí atá á mbreithniú agat. Déan iarracht teiripeoir nó comhairleoir a aimsiú a aithnítear ina réimse nó a réimse agus a bhfuil saineolas aige ar chóireáil phobia / imní.
   • Taithí. Déan iarracht teiripeoir a fháil a bhfuil go leor taithí aige ar iar-othair a dhéanamh níos sona agus níos sláintiúla. Más féidir leat, labhair le cúpla. Fiafraigh díobh cé chomh héifeachtach agus chomh taitneamhach agus a bhí a dtaithí agus an molfadh siad a dteiripeoir. Smaoinigh go cúramach sula n-oibríonn tú le teiripeoirí ar cosúil nach bhfuil taithí acu nó nach féidir leo éilimh faoi rath a dhearbhú.
   • Modhanna cóireála. Baineann mórchuid na dteiripeoirí measúla úsáid as teicnící eolaíochta nua-aimseartha a ndearnadh athbhreithniú piaraí orthu i bhfoilseacháin dlisteanacha leighis. Mar sin féin, rinneadh taighde ar mhodhanna iomlánaíoch agus malartacha agus bhí cuma an-éifeachtach orthu do roinnt daoine.
3. Déan coinne le do theiripeoir agus pléigh d’eagla airde. Nuair a cheapann tú go bhfuil teiripeoir oiriúnach aimsithe agat, féadfaidh tú cruinniú a sceidealú agus féachaint an bhfuil an teiripeoir ceart duitse. Tá cineálacha cur chuige difriúla ag teiripeoirí uile chun déileáil le d’imní. Ach iarrfaidh beagnach gach duine acu ar dtús cur síos a dhéanamh ar d’eagla, cá fhad a bhí sé ag cur isteach ort, na fadhbanna a chruthaigh sé duit, srl. Bí go hiomlán macánta le do theiripeoir. An níos mó faisnéise is féidir leat a sholáthar, is fusa a bheidh sé cóir leighis a chur ort.
   • Chomh maith leis sin, bí cinnte labhairt le do theiripeoir faoi na teicnící a oibríonn agus nach cosúil go n-oibríonn siad.
4. Foghlaim teicnící chun imní a rialú. Is dócha go bhfoghlaimeoidh tú conas do eagla a sheasamh agus a rialú. Ní bhainfidh sé seo d’imní go hiomlán, ach beidh sé níos soláimhsithe. Le teiripeoir foghlaimíonn tú déileáil go difriúil le do chuid smaointe agus mothúchán agus tosaíonn tú ag foghlaim iad a rialú. I ndeireadh na dála, foghlaimeoidh tú a bheith níos síochána leis an méid is féidir leat a dhéanamh agus leis an méid a chaithfidh tú a fhoghlaim chun glacadh leis.
5. Taithí ar theiripe nochta de réir a chéile. Bealach amháin a úsáideann roinnt teiripeoirí (ach ní iad uile) chun cóireáil a dhéanamh ar phobias is ea othair a dhéanamh níos íogaire trí a risíocht ar na spreagthaigh a chuireann eagla orthu a mhéadú de réir a chéile, ag tosú le heispéiris réasúnta beag, agus braistintí a mhéadú go mall ionas gur féidir leis an othar forbairt. lamháltas. Mar shampla, d’fhéadfá ligean ort go bhfuil tú i do sheasamh ar imeall aille. Nuair a bheidh sé seo inbhainistithe, féach ar ghrianghraf ó phointe amhairc ard. Le blianta beaga anuas, chuir réaltacht fhíorúil go leor deiseanna spéisiúla ar fáil do theiripeoirí chun cabhrú le hothair eagla na n-airde a shárú de réir a chéile i dtimpeallacht shábháilte agus rialaithe.
   • Faoi dheireadh, nuair a bheidh dul chun cinn déanta ag an othar, féadfaidh an t-othar taisteal ar eitleán nó dul i mbun gníomhaíochta éigin eile a chuirfeadh imní mhór air i dtosach.
6. Bí toilteanach d’obair bhaile a dhéanamh. Iarrfaidh go leor teiripeoirí ort obair bhaile agus cleachtaí a dhéanamh chun na teicnící meabhracha agus fisiciúla atá foghlamtha agat a neartú. Iarrfar ort dúshlán a thabhairt do do phatrúin smaoinimh dhiúltacha féin agus oibriú ar straitéisí chun déileáil go laethúil.
   • Is féidir go n-áireofaí san obair bhaile gníomhaíochtaí mar chleachtaí análaithe, turgnaimh smaoinimh.

Modh 3 de 4: Caitheamh le eagla ar airde le cógais

1. Aimsigh síciatraí nó dochtúir a bhfuil cur amach aige ar chógas a fhorordú d’neamhoird phobic. Tá sé tábhachtach dochtúir a roghnú a bhfuil an saineolas aige ceart ar do fhadhb.Mura bhfuil aon dochtúirí nó síciatraithe ar eolas agat a fhorordaíonn cógais do phobias, déan seiceáil le do dhochtúir ar dtús. Is dócha go mbeidh sé in ann tú a atreorú chuig comhghleacaí saineolach.
   • Tuigtear nach réiteoidh cosáin atá bunaithe ar dhrugaí an bhunfhadhb síceolaíoch is cúis le eagla na n-airde. Ach féadann sé an saol a dhéanamh i bhfad níos éasca trí d’imní a laghdú ionas gur féidir leat do scíth a ligean.
   • Smaoinigh ar úsáid cógais / cóireálacha malartacha agus nádúrtha. Smaoinigh ar acupuncture, meditation nó blátholaí. Sula ndéanfaidh tú aon cheann de na modhanna seo a thriail, labhair le do dhochtúir ar dtús.
2. Labhair go hoscailte le do dhochtúir faoin bhfadhb. Tá cumarsáid an-tábhachtach má tá tú ag lorg cógais ar eagla na n-airde. Déan cur síos chomh soiléir agus chomh críochnúil agus is féidir ar do chuid comharthaí chun cabhrú le do dhochtúir cinneadh a dhéanamh faoi roghanna cóireála féideartha. Déan do chuid comharthaí a roinnt le do dhochtúir agus lig do do dhochtúir cabhrú leat.
3. Déan taighde ar na cógais atá ar fáil chomh críochnúil agus is féidir. Ní bheidh gach dochtúir eolach ar na cógais go léir atá ar fáil chun vertigo a chóireáil, mar sin b’fhéidir gur mhaith leat taighde a dhéanamh orthu féin. Déan aon imní atá ort a roinnt le do dhochtúir agus lig do dhochtúir tú a chur ar an eolas go maith. Tá fo-iarsmaí diúltacha ag go leor drugaí. Tá sé ceart go leor mura bhfaigheann tú níos mó ná na buntáistí. Seo cuid de na cógais is coitianta is féidir le do dhochtúir a fhorordú duit:
   • Is drugaí iad frithdhúlagráin mar SSRIanna nó SNRIanna a oibríonn de ghnáth trí leibhéil na néar-thraschuradóirí áirithe atá freagrach as giúmar a rialáil a mhéadú.
   • Is gníomhairí sícighníomhacha mearghníomhacha iad beinsodé-asaipíní a fhéadann faoiseamh gearrthéarmach a sholáthar ó imní. Cé go bhfuil siad éifeachtach sa ghearrthéarma, is féidir le beinsodé-asepepíní a bheith andúileach.
   • Oibríonn bacóirí béite trí adrenaline a bhac. Tá an cógas seo cabhrach go háirithe chun faoiseamh a thabhairt do na hairíonna fisiciúla imní, mar shampla croitheadh ​​nó ráta croí tapa.
4. Cóireáil a lorg le haghaidh gearáin ón gcóras amhairc / vestibular. Cé nach dtuigtear cúis an vertigo go hiomlán, mhol taighde go bhféadfadh baint a bheith aige leis an mbealach a léirmhíníonn an corp spreagthaí amhairc agus spásúla ón gcóras vestibular agus ó na súile. I gcás roinnt othar, d’fhéadfadh eagla airde a bheith mar thoradh ar neamhábaltacht spreagthaí amhairc agus spásúla a bhrath ar airde mór, ag áibhéil tábhacht na faisnéise sin. Mothaíonn othair disoriented nó dizzy agus déanann siad dochar do shuímh a ngéaga féin.
   • Sa chás seo, d’fhéadfadh cúis fiseolaíoch a bheith ag eagla na n-airde, seachas cúis shíceolaíoch, mar sin labhair le do dhochtúir. Féadfar tú a atreorú chuig speisialtóir míochaine atá in ann léargas a thabhairt duit ar chúiseanna fisiciúla do imní.
5. Smaoinigh ar do chuid roghanna go léir. I roinnt cásanna, go háirithe mura n-oibríonn cóireálacha traidisiúnta, smaoinigh ar chineálacha cur chuige ar a bhfuil na lipéid "malartacha," "comhlántacha," nó "iomlánaíoch." Níl na cuir chuige seo ann do gach duine, ach léiríodh go bhfuil siad éifeachtach, faoi chúinsí áirithe. I measc na gcóireálacha tá acupuncture, cleachtaí chun an corp agus an intinn a lárú le haghaidh scíthe níos fearr, léirshamhlú treoraithe chun cuidiú leis an intinn sa phróiseas cneasaithe, agus / nó dí-íograithe gluaiseachta súl agus athphróiseáil bithbhreosla.
   • Mar is amhlaidh le mórchuid na gcóireálacha, is smaoineamh maith é i gcónaí dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chineál aclaíochta bríomhar.

Modh 4 de 4: Seachain miotais dhochracha

1. Ná déan iarracht "dul i mbun tumadóireachta.Is minic a deirtear le daoine aghaidh a thabhairt ar a n-eagla trí rud a dhéanamh a mbeadh cúthail orthu de ghnáth. Do dhuine a bhfuil eagla airde air, d’fhéadfadh go gciallódh sé seo turas rothaíochta, skydiving, marcaíocht ar chapall, nó féachaint thar imeall aille. Taispeánann taighde le déanaí go bhfuil eagla ar airde dúchasach, seachas a fuarthas. Ciallaíonn sé seo go bhféadfadh sé nach mbeadh aon éifeacht ar bith ag "léim isteach sa domhain" i gcás eagla ar airde. Féadann sé imní a dhéanamh níos measa i ndáiríre.
   • Tá gá le tuilleadh taighde chun cúis chinnte a fháil ar eagla na n-airde. Go dtí go dtuigtear an eagla go hiomlán, ní smaoineamh maith é ar eagla na n-airde duine a nochtadh d’ard-airde gan cóireáil tosaigh a dhéanamh ar an eagla le teiripe, cógais, srl.
2. Ní féidir leat ach eagla na n-airde a fhulaingt. Má choinníonn eagla airde tú ó bheith ag obair, ag scíth a ligean nó ag déanamh rudaí is breá leat, is fíor-riocht é agus ní rud ba cheart duit iarracht a dhéanamh glacadh leis. Ní straitéisí maithe iad a bheith “diana” nó “gan bualadh leat féin” chun foghlaim maireachtáil le fíor-phobia. Déanta na fírinne, féadann sé seo strus an-mhór a chruthú agus drochchinntí a dhéanamh má dhéanann tú iarracht d’eagla airde a cheilt trí ligean ort nach bhfuil aon rud ag cur isteach ort.
   • Tá tú níos láidre ná mar a thuigeann tú. Is sampla de neart é go bhfuil tú ag lorg fíorchóireála. Déan coinne le dochtúir, síciatraí, nó teiripeoir le taithí chun tosú ag sárú do imní.

Leideanna

• Tosaigh ar an gclár tumadóireachta sa linn, tosú ag an leibhéal is ísle agus de réir a chéile oibrigh do bhealach suas go dtí an bord tumadóireachta ard.
• Cuardaigh daoine eile a bhfuil eagla airde orthu freisin. Is féidir le baint le grúpa roinnt chompord a sholáthar agus acmhainní agus smaointe nua a thabhairt duit nach mb’fhéidir go ndearna tú machnamh orthu.
• San Ísiltír, ní dhéantar an téarma síceolaí a chosaint, ach is é an téarma síceolaí agus síciatraí sláinte meabhrach - caithfidh teiripeoirí agus comhairleoirí ceadúnas speisialta a bheith acu ó eagraíocht mar Institiúid Síceolaithe na hÍsiltíre (NIP) agus clárú BIG do chineálacha áirithe teiripí. le cead a dhéanamh.
• Agus tú ag seasamh ar bhalcóin nó ag féachaint amach fuinneog foirgnimh arda, bain taitneamh as áilleacht an radhairc.
• Is minic a bhíonn sé i bhfad níos éasca smaoineamh ar scíth a ligean ná é a dhéanamh i ndáiríre. Mar sin féin, is rud é ba cheart duit "triail a bhaint as" ar a laghad agus tú ag tabhairt aghaidh ar eagla. Glac anáil dhomhain. Smaoinigh ar rud dearfach nó álainn san eispéireas le díriú air.
• Má tá tú ar bhalcóin nó ar limistéar oscailte ina bhféadfá titim amach, ná bí ag tnúth le breathnú síos. Beidh imní mar thoradh air seo agus tá sé ina chontúirt do do shábháilteacht. Ina áit sin, glac ráillí nó fálta chun mothú sábháilteachta agus slándála a fháil sa phost sin.
• Labhair le daoine a oibríonn ar airde mór gach lá. Roinnt samplaí is ea glantóirí fuinneoige, oibrithe tógála, lumberjacks, deisitheoirí cábla, sléibhteoirí, píolótaí faoileora, píolótaí, sléibhteoirí, oibreoirí craenacha, srl.
• Déan cúpla gníomhaíocht sa bhaile a chuirfidh iallach ort dul i dtaithí ar airde de réir a chéile:
  • Tóg crann faoi mhaoirseacht cúntóra
  • Tóg dréimire téad ina gcuireann tú a lán cúisíní ar an urlár ar dtús; tóg beagán níos airde gach uair
  • Luascadh le téad ceangailte le crann ard; scaoil tú féin in uisce, más féidir.
• Bealach éasca le cuidiú le d’eagla airde is ea a shamhlú go bhfuil tú i do sheasamh ar ghnáth-thalamh in ionad airde.