Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Coigeartaigh an timpeallacht codlata
• Modh 2 de 3: Coigeartaigh nósanna codlata an duine snoring
• Modh 3 de 3: Athraigh a shlí mhaireachtála

Tá oíche mhaith codlata tábhachtach do do shláinte mheabhrach agus choirp. Le leaba, seomra a roinnt, nó i gcásanna tromchúiseacha is féidir le teach le duine a snores do chodladh a thógáil ar shiúl agus brú a chur ar do chaidreamh. Tarlaíonn snoring nuair nach féidir le haer sreabhadh go saor trí na cuasanna nasal, rud a fhágann go mbíonn an fíochán máguaird ag tonnchrith agus ag cruthú na fuaime sníofa atá ró-eolach. Chun cosc ​​a chur ar dhuine sní isteach, is féidir leat a dtimpeallacht chodlata a choigeartú, cabhrú le nósanna codlata a athrú, agus a mholadh an bhféadfadh stíl mhaireachtála difriúil a bheith ag teastáil ionas gur féidir le gach duine oíche mhaith codlata a fháil.

Chun céim

Modh 1 de 3: Coigeartaigh an timpeallacht codlata

1. Úsáid piliúir chun ceann an tsníomhaire a ardú. Má dhéantar an ceann a ardú 10 ceintiméadar le piliúir nó dhó, beidh sé níos éasca análú agus titfidh an teanga agus an fhód ar aghaidh beagáinín. Is féidir leat piliúir atá deartha go speisialta a fháil chun matáin an mhuineál a choinneáil suaimhneach agus oscailte, rud a fhágann go laghdófar nó go gcuirfear deireadh le srann.
   • Coinnigh i gcuimhne go bhféadfadh sé a bheith deacair do dhuine a snores gan bogadh nó bogadh timpeall i rith na hoíche, rud a fhágann go mbogann piliúir nó go dtitfidh siad ar ais i riocht a bhféadfadh srann a bheith mar thoradh air. Is féidir leat dul i gcoinne seo trí liathróidí leadóige a líonadh isteach i gcúl seaicéad pajama an snorer. Cuirfidh sé seo míchompord éadrom agus é ag casadh nó ag bogadh san oíche, agus d’fhéadfadh sé cosc ​​a chur ar an snorer aistriú ina chodladh.
2. Coinnigh an seomra leapa tais le humidifier. Féadann aer tirim an srón agus an scornach a ghríosú agus plódú agus srann a dhéanamh san oíche. Má tá fíocháin nasal ata ag an duine atá ag srannadh, b’fhéidir go gcabhróidh sé le codladh le humidifier gníomhach. Trí an t-aer a choinneáil tais san oíche, is féidir leis an duine níos lú a bheith ag srannadh.
3. Smaoinigh ar sheomraí codlata ar leithligh má tá an snoring ró-ard. Socraíonn roinnt lánúineacha, comhpháirtithe, comhghleacaithe seomra, srl., Go bhfuil sé níos fearr seomraí codlata ar leithligh a bheith acu, go háirithe má tá snoring ainsealach. Is féidir go mbeadh sé deacair, go háirithe do lánúin, codladh ar leithligh, go háirithe má bhraitheann ceachtar acu ciontach nó drochbhéasach as cur isteach ar chodladh, mar sin glac do chuid ama chun labhairt faoin bhféidearthacht seo.
   • Mínigh duit go bhfuil tú ag cailleadh codlata mar thoradh ar an srann agus go mbraitheann tú gurbh fhearr duit codladh i seomraí ar leithligh mar gheall ar do sceideal codlata agus do chaidreamh. Is saincheist fhisiceach í an sní agus toradh ailments nó fadhbanna fisiciúla eile. Is faoin duine fásta snoring réiteach a fháil, ar bhealach leighis nó eile, ar an sní. Mar sin féin, más cosúil nach n-oibríonn aon cheann de na réitigh, b’fhéidir gurb é codladh ar leithligh an t-aon rogha atá agat más duine fásta is cúis leis an bhfadhb. Más tuismitheoir tú le leanbh atá ag srannadh, beidh ort cuidiú leis an leanbh stop a chur ag sní.

Modh 2 de 3: Coigeartaigh nósanna codlata an duine snoring

1. Mol sruthlú na n-aerbhealaí ag am codlata. Má tá an duine atá ag srannadh ag streachailt le pasáistí nasal blocáilte, is féidir le sruthlú seile sula dtéann sé a chodladh cuidiú leis análú níos éasca agus é ina chodladh. Chun pasáistí nasal a ghlanadh agus a sruthlú, is féidir le próca Neti nó spraeála nasal cabhrú leat.
   • Is féidir le stiallacha nasal cuidiú le snoring a laghdú mar is féidir leo na pasáistí nasal a choigeartú. Ní chabhraíonn siad i gcónaí le srann a laghdú agus deir cuid nach bhfuil siad chomh héifeachtach le sruthlaithe nasal.
2. Inis don snorer gan codladh ar a chúl ach ar an taobh. Laghdóidh codladh ar do thaobh seachas do chúl nó do bholg brú ar do scornach agus seachnóidh sé srann. Má bhíonn sé deacair ar an duine luí ar thaobh amháin, is féidir leat sock nó liathróid leadóige a shéaladh isteach i gcúl a gúna oíche. Beidh míchompord éadrom mar thoradh air seo agus é ina luí ar a chúl nach dtugtar faoi deara san oíche, agus cuideoidh sé leis an snorer fanacht ar thaobh amháin.
   • Tar éis cúpla seachtain de chodladh ar thaobh amháin, ba chóir go mbeadh sé ina nós agus is féidir leat na liathróidí leadóige nó na stocaí a bhaint de na pajamas.
3. Mol coinne a dhéanamh leis an bhfiaclóir faoi ghléasanna frith-sníofa. Uaireanta is féidir le daoine a bhfuil fadhb sní orthu garda béil saincheaptha a fháil óna bhfiaclóir chun na haerbhealaí a choinneáil oscailte agus an fhód agus an teanga íochtarach a thabhairt ar aghaidh le linn codlata.
   • Mar sin féin, is féidir le fearais a dhéantar le fiaclóirí a bheith costasach, go háirithe mura gclúdaíonn árachas é. Mol dul i gcomhairle lena bhfiaclóir agus roghanna níos saoire a phlé, más gá.
4. Mol don snorer labhairt lena ndochtúir faoi mháinliacht. Má leanann an snorer ag snore in ainneoin na n-athruithe a dhéantar ar nósanna codlata agus ar an timpeallacht codlata, b’fhéidir gur mhaith leo dul i gcomhairle le dochtúir faoi fheiste leighis nó faoi mháinliacht chun fáil réidh le sní. Féadfaidh dochtúir na roghanna seo a leanas a mholadh, lena n-áirítear:
   • Brú Aerbhealaigh Dearfach Leanúnach (CPAP): Is meaisín é seo a shéideann aer comhbhrúite i masc thar an srón, nó os cionn na srón agus an bhéil, nó an duine iomláin. Is féidir le meaisín CPAP cuidiú leis na haerbhealaí a choinneáil oscailte agus iad ag codladh.
   • Máinliacht chaighdeánach chun fáil réidh le snoring: Cuideoidh máinliacht den sórt sin le haerbhealaí duine a mhéadú trí fhíocháin a bhaint nó aon neamhghnáchaíochtaí sa srón a cheartú.
   • Uvulopalatoplasty le cúnamh léasair (LAUP): Úsáideann an nós imeachta seo léasar chun an uvula, an fíochán bog, crochta ar chúl an scornach a scamhadh, agus chun ciorruithe beaga a dhéanamh sa phá bog. De réir mar a leigheasann na ciorruithe, neartóidh an fíochán máguaird agus seachnóidh sé na tonnchrith sa scornach is cúis le srann.

Modh 3 de 3: Athraigh a shlí mhaireachtála

1. Mol meáchain caillteanas trí aiste bia agus aclaíocht, más gá. Má tá an duine atá ag srannadh róthrom nó má tá fadhb meáchain aige, b’fhéidir gur mhaith leo smaoineamh ar mheáchan a chailleadh le réim bia sláintiúil, cothrom agus aclaíocht laethúil. Má bhíonn tú róthrom is féidir leis níos mó fíocháin a chur timpeall limistéar an mhuineál agus aerbhealaí comhbhrúite a bheith mar thoradh air, rud a fhágfaidh go mbeidh srann níos airde agus níos marthanaí ann.
2. Mol gan alcól a ithe nó a ól ar feadh roinnt uaireanta an chloig sula dtéann tú a chodladh. Is féidir le halcól a ól cúpla uair an chloig roimh leaba na haerbhealaí a scíth a ligean ionas go mbeidh siad ag tonnchrith le linn codlata, agus go mbeidh siad ag srannadh. Mar an gcéanna, is féidir le béile trom roimh leaba a bheith ina chúis le codladh suaimhneach, agus leis sin go leor sní agus aistriú nó bogadh sa leaba.
3. Cleachtaí scornach laethúil a mholadh chun srann a laghdú. Féadann cleachtaí scornach matáin an aerbhealaigh uachtair a neartú agus cuidiú le srann a laghdú nó a chosc. Mol go ndéanann an duine eile cleachtaí scornach go laethúil, ag tosú le tacar nó dhó, agus ag méadú líon na dtacar le himeacht ama. Molann cleachtaí a chomhcheangal le gníomhaíochtaí eile, mar shampla tiomáint chun oibre, obair tí, nó siúl an mhadra. Bain triail as na cleachtaí scornach seo a leanas:
   • Déan gach guta (a-e-i-o-u) arís os ard, trí nóiméad agus cúpla uair sa lá.
   • Brúigh barr do theanga taobh thiar de na fiacla tosaigh barr. Ansin sleamhnaigh an teanga ar ais (déan é seo trí nóiméad sa lá).
   • Dún do bhéal agus brúigh do liopaí le chéile. Coinnigh é seo ar feadh 30 soicind.
   • Oscail do bhéal agus aistrigh do ghiall ar dheis. Coinnigh é seo ar feadh 30 soicind. Déan an rud céanna ar thaobh na láimhe clé.
   • Oscail do bhéal agus aimsir na matáin ar chúl an scornach arís agus arís eile ar feadh 30 soicind. Féach sa scáthán le cinntiú go bhfuil do uvula (an fíochán crochta ar chúl an scornach) ag bogadh suas agus síos.