Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Titim ina chodladh níos gasta
• Modh 2 de 4: Déileáil le solas agus fuaim
• Modh 3 de 4: Cruthaigh timpeallacht chompordach
• Modh 4 de 4: Rithim codlata sláintiúil a choinneáil
• Leideanna
• Rabhaidh

Ní bhíonn sé i gcónaí chomh furasta titim i do chodladh agus do cheann a chur ar piliúr agus do shúile a dhúnadh. Uaireanta ní choinníonn smaointe agus fadhbanna ach rásaíocht trí do cheann, nó ní féidir leat áit chompordach a fháil. Ar ámharaí an tsaoil, is féidir leat obair air ar bhealaí éagsúla, ó theicnící scíthe go gnáthamh codlata a athrú, chun cabhrú leat titim i do chodladh níos gasta agus cáilíocht do chodlata a fheabhsú.

De réir Paul Chernyak, comhairleoir Meiriceánach, coinnigh i gcuimhne na rudaí seo a leanas: “Cuimhnigh go bhfuil an chuid is mó de na teicnící agus na cleachtais atá deartha chun cabhrú leat titim ina chodladh bunaithe ar do chuid smaointe a cheistiú agus do chorp a scíth a ligean. Smaoinigh air mar phróiseas ina bhfoghlaimíonn tú fadhbanna a ligean amach go mall agus tú féin a scaradh ó smaointe atá á gcoinneáil i do dhúiseacht. "

Chun céim

Modh 1 de 4: Titim ina chodladh níos gasta

1. Déan iarracht análú go mall agus go domhain trí do bholg. Cuir do lámh ar do bholg agus breathe isteach go domhain agus tú ag comhaireamh go ceathrar. Líon do bholg le haer agus tú ag ionanálú agus comhaireamh go ceathrar agus tú ag coinneáil do bhrollach fós. Coinnigh do anáil le haghaidh comhaireamh de sheacht agus ansin exhale go mall agus tú ag comhaireamh go hocht.
   • Déan iarracht comhaireamh agus anáil dhomhain a ghlacadh trí do bholg ag an am céanna. Déan iarracht radharc ceansaithe a shamhlú.
2. Bain triail as cleachtaí le haghaidh scíthe forásach muscle. Tosaigh ag barr do bharraicíní agus déan do ghrúpaí matáin go léir a scíth a ligean ceann ar cheann. Inhale agus tú ag géarú do matáin ar feadh 5 soicind. Ansin déan iarracht a shamhlú conas a shreabhann an teannas as do chorp agus tú ag scíth a ligean.

   Scíth a ligean ar feadh 10 soicind, ansin níos doichte agus scíth a ligean do rúitíní. Lean ort ag teannadh agus ag scíth a ligean do gach grúpa matáin, ó do laonna trí do pluide go dtí do bhrollach, agus suas go dtí do mhuineál.

   
   
3. In áit díriú ar thitim i do chodladh, lig d’intinn dul ar strae. Má dhéantar iarracht iallach a chur ort féin titim ina chodladh is féidir go mbeidh tú an-suaimhneach. Déan iarracht d’intinn a bhaint de chodladh agus smaoineamh ar rud éigin soothing.
   • Tóg do theach nó seomra idéalach i d’intinn.
   • Déan iarracht timpeallacht shocair a shamhlú agus samhlaigh go beoga na radharcanna, na fuaimeanna agus na boladh mí-áitneamhach.
   • Déan scéal deas; ná déan iarracht eachtra corraitheach a dhéanamh de.
4. Dún tú féin ó torann nach dteastaíonn. Is féidir le torann dul i bhfeidhm ar cé chomh héasca agus a thiteann tú i do chodladh chomh maith le cáilíocht fhoriomlán do chodlata. Éist le seó raidió nó podchraoladh le topaic ísealphróifíle ionas gur féidir leat tú féin a dhúnadh níos éasca ó fhuaimeanna a tharraingíonn aird mar thrácht, chomh maith le smaointe trioblóideacha. Éist le scéal a insítear ní i guth ard, ach i nguth bog, agus i rud éigin a thaitníonn leat a bheith ag éisteacht leis, ach nach bhfuil chomh taitneamhach freisin go bhfanann tú i do dhúiseacht ag éisteacht leis. Mar shampla, i measc cúpla podchraoladh a spreagann codladh i mBéarla tá:

   I Mistéir Abound le Paul Rex Leantar rúndiamhair spéisiúla agus coireanna gan réiteach. Insítear an scéal le guth bog, bog le ceol brionglóideach sa chúlra.

   
   

   I Codladh Le Mise le Drew Ackerman Déanann Host Ackerman scéalta a chur in eagar lena ghuth domhain, tromchúiseach, ag cur geansaithe agus tuairiscí de gach cineál orthu go dtí go n-éiríonn siad dull agus fad-ghaoithe.

   Sa Podchraoladh Scéal Am Leaba Miette is féidir leat éisteacht le guth maol Miette agus í ag léamh scéal gearrscéalta ar ardchaighdeán duit.

5. Déan turgnamh le machnamh chun d’intinn agus do chorp a mhaolú. Breathe isteach go mall agus go domhain agus déan iarracht radhairc ceansaithe i do cheann a shamhlú, mar shampla scamaill, agus trá ciúin, nó áit ar thaitin leat cuairt a thabhairt ort mar pháiste. Lig d’intinn dul ar strae mar scamaill ag sileadh nó tonnta ag lapadaíl san fharraige agus tú ag scíth a ligean do matáin agus ag dul isteach go mall i do leaba.

   Is féidir leat an dá rud a dhéanamh machnamh neamhspleách, cuardaigh an t-idirlíon le haghaidh idirghabhála le treoir, nó bain úsáid as aip mar Insight Timer, a thógann ort céim ar chéim trí mheán machnaimh le treoir nó le clár ama.

   
   
6. Bain triail as forlíontaí cothaitheacha chun codladh níos fearr. Tá líon mór forlíonta cothaithe ar fáil a d’fhéadfadh cabhrú leat titim i do chodladh níos éasca. Sula dtosaíonn tú, níl sé ciallmhar ach comhairle a iarraidh ar do dhochtúir, go háirithe má tá fadhbanna sláinte agat, má tá tú ag glacadh cógais d’aon chineál, nó má tá tú ag iompar clainne nó ag beathú cíche.
   • Déanann do chorp go nádúrtha melatonin atá ar an bhforlíonadh aiste bia is fairsinge atá ar fáil chun cabhrú leat codladh níos fearr. De ghnáth díoltar melatonin i gcógaslanna nó i siopaí drugaí i dáileoga 3 mg, ach is féidir le dáileog nach mó ná 0.3 mg cáilíocht do chodlata a fheabhsú.
   • Valerian Baineadh úsáid as in aghaidh insomnia agus néaróg leis na cianta. Is é an dáileog is gnách ná 600 mg.
   • Chamomile ar fáil mar fhorlíonadh aiste bia, ach is féidir le cupán tae chamomile te a ól sula dtéann tú a chodladh cabhrú leat do scíth a ligean. Déan an tae le dhá shaic agus seiceáil an bhfuil an tae luibhe a úsáideann tú saor ó chaiféin.
   • Mar is amhlaidh le frithhistamíní eile, is féidir leat é a úsáid freisin clorpheniramine maleate codlatach, agus tá daoine ann a úsáideann é le haghaidh insomnia. Ní smaoineamh maith é frithhistamíní rialta a ghlacadh chun cabhrú leat titim ina chodladh, go háirithe mura bhfuil ailléirgí nó slaghdáin ort.
7. Éirigh as an leaba agus déan rud suaimhneach nuair nach féidir leat codladh. Mura dtagann tú i do chodladh tar éis leath uair an chloig, in ionad ligean duit féin a bheith buartha agus tossing timpeall, téigh amach as an seomra leapa ar feadh tamaill. Bíodh léamh agat, glac folctha te, éist le roinnt ceoil suaimhneach, nó ith greim bia éadrom. Cibé rud a dhéanann tú, déan é ar feadh 15 go 20 nóiméad, nó go dtí go bhfaigheann tú codladh, ansin téigh ar ais sa leaba.
   • Nuair a éiríonn tú, coinnigh na soilse dim agus ná breathnaigh ar do ghuthán, ríomhaire, teilifís nó scáileáin leictreonacha eile.
   • Má choinníonn tú tossing agus imní sa leaba, b’fhéidir go dtosóidh tú do sheomra leapa a cheangal le strus, rud a fhágfaidh go mbeidh sé níos deacra duit titim ina chodladh.

Modh 2 de 4: Déileáil le solas agus fuaim

1. Déan na soilse sa teach a mhaolú dhá uair an chloig sula dtéann tú a chodladh. Tugann solas geal tar éis luí na gréine comhartha d’inchinn go bhfuil an ghrian ag ardú cheana féin, ag cur cosc ​​ar d’inchinn na hormóin a tháirgeadh a chabhróidh leat titim ina chodladh. Úsáid dimmers, má tá ceann agat, nó múch soilse móra geala agus bain úsáid as lampaí boird ina ionad.

   Más gá duit breathnú ar do ghuthán, do ríomhaire, nó aon ghaireas leictreonach eile, laghdaigh an gile ar a laghad. Is féidir leat aip a íoslódáil a laghdaíonn gile do scáileáin go huathoibríoch ag luí na gréine.

2. Ná féach ar scáileán do ghutháin nó do ríomhaire, féach ar an teilifís, nó féach ar scáileáin eile sula dtéann tú a chodladh. Scaoileann scáileáin leictreonacha solas gorm, rud a chuireann amú d’inchinn smaoineamh nach bhfuil sé ach i lár an tráthnóna. Más féidir, déan iarracht stop a chur le féachaint ar scáileáin uair an chloig sula dtéann tú a chodladh.
   • Ina theannta sin, spreagfar tú trí r-phost, na meáin shóisialta agus spreagthaigh eile a fhágfaidh gur lú an seans go dtitfidh tú i do chodladh.
   • Más gá duit do ghuthán nó ríomhaire a sheiceáil sula dtéann tú a chodladh, laghdaigh gile an scáileáin agus bain úsáid as aip a scagann solas gorm amach.
   • Tá cead agat breathnú ar scáileáin leictreonacha nach scaoileann solas, mar shampla r-léitheoirí gan backlighting ionsuite.
3. Má tá torann leanúnach ann nach féidir leat a mhúchadh, déan iarracht codladh le cluasphlugaí. B’fhéidir go bhfaighidh tú amach go dtugann earplugs beaga nó earmuffs níos mó a chuireann cosc ​​iomlán ar do chluasa ó thorann an cúlra síochánta a theastaíonn uait a bheith i do chodladh. Mura dtaitníonn earplugs nó earmuffs leat, is féidir leat triail a bhaint as codladh le blaincéad nó piliúr bog os cionn do chinn.
4. Folaigh do aláram. Déan cinnte nach bhfeiceann tú do aláram nó tabhair isteach an t-áiteamh féachaint air an t-am ar fad. Ní thitfidh tú i do chodladh riamh má fhéachann tú ar do chlog aláraim an t-am ar fad agus má smaoiníonn tú, "Má théim i mo chodladh anois, is féidir liom codladh cúig uair an chloig eile ar a laghad."
   • Féadann an solas ó chlog aláraim dhigitigh tú a choinneáil i do dhúiseacht.
   • Is féidir le tic a chur le clog aláraim analógach traidisiúnta a bheith tarraingteach freisin, mar sin roghnaigh rogha níos ciúine más gá.
5. Má chodlaíonn tú i dtimpeallacht shona, déan iarracht torann bán a úsáid chun titim ina chodladh. Is fuaim leanúnach neamh-suaiteach í torann bán a chuidíonn leat neamhaird a dhéanamh ar fhuaimeanna cráite, mar shampla comharsana torannacha nó sráid ghnóthach. D’fhéadfadh sé a bheith mar fhuaim torainn teilifíse, raindrops, duilleoga meirgeacha, nó ceol ciúin gan focail. Féadfaidh tú tarchuradóir fuaime bán a lorg ar do sheirbhís sruthú físe nó fuaime, nó infheistíocht a dhéanamh i meaisín fuaime bán.
   • Má tá seirbhís sruthú tiomnaithe nó aip sruthú á úsáid agat, socraigh an fhuaim bhán ionas nach gcuirfidh fógraí isteach air i gcónaí.
   • Is féidir an éifeacht chéanna a bheith ag lucht leanúna nó freshener aer.
6. Ceannaigh masc codlata nó déan do cheann féin. Má tá solas sa timpeallacht ag cur isteach ort, déan masc codlata seiftithe tú féin as sean-cheangal, as pillow, nó as headband. Is féidir leat masc codlata a cheannach ar líne freisin nó é a iarraidh ag siopa drugaí nó siopa ilranna.
   • Ina theannta sin, is fearr cuirtíní troma a chrochadh i do sheomra leapa nach ligeann solas tríd.

Modh 3 de 4: Cruthaigh timpeallacht chompordach

1. Coinnigh do sheomra leapa fionnuar, glan, dorcha agus ciúin. Déan iarracht a chinntiú go bhfuil sé beagán níos fuaire ná 21 céim i do sheomra leapa. Níl scíth a ligean i gcodladh i spás te míchompordach agus mar sin ní smaoineamh maith é, mar sin déan cinnte go bhfuil do sheomra leapa aeráilte go maith. Glan an seomra go rialta agus athraigh na bileoga gach seachtain nó gach coicís, nó gach uair a bhíonn siad salach. Is féidir le spás cluttered a bheith ina chabhair do strus, agus ní bheidh tú in ann scíth a ligean i gceart idir leatháin nach bhfuil boladh úr orthu.
   • Ná húsáid ach do sheomra leapa le haghaidh codlata. Déan iarracht gan a bheith ag obair, ag ithe, ag déanamh glaonna teileafóin, nó ag déanamh rudaí eile sa leaba. Is ansin amháin a cheanglóidh tú do leaba agus do sheomra leapa le rud ar bith níos mó ná scíth a ligean agus codladh.
   • Is féidir le truailliú solais tionchar a imirt ar cé chomh maith agus a chodlaíonn tú. Agus do sheomra leapa á sholáthar agat, smaoinigh ar infheistíocht a dhéanamh i cuirtíní blocála solais agus smideadh. Cuideoidh cuirtíní den sórt sin le gach cineál solais nach dteastaíonn a choinneáil amach, lena n-áirítear solas ón tsráid nó ó thithe nó foirgnimh in aice láimhe.
2. Soothe do céadfaí le cabhair cumhartheiripe. Glac folctha te le roinnt ola balm líomóide, ola chamomile, ola lavender nó marjoram. Is féidir leat diffuser ola a úsáid freisin, incense dóite nó coinnle a úsáid, nó freshener aer a úsáid in aerasóil neamh-tiomána (spraeála línéadaigh).
   • Bain triail as cumhartheiripe chun staonadh sula dtéann tú a chodladh. Is féidir leat diffuser aeir a chur ar do bhord cois leapa freisin ionas gur féidir leat boladh soothing a bholadh agus tú i do luí sa leaba.
   • Má tá coinneal á dhó agat, ná déan dearmad é a shéideadh sula dtéann tú a chodladh.
3. Caith éadaí scaoilte, compordach sa leaba. Roghnaigh fabraicí scaoilte-fheistiú, breathable, mar chadás, in ionad ábhair throma, mar shampla flannel. Má chaitheann tú éadaí daingean tiubha sa leaba, ní féidir teocht do choirp a ísliú i gceart, cé go dteastaíonn uait go dtitfidh tú i do chodladh. Is féidir le pajamas a bhraitheann bog agus compordach cabhrú leat do scíth a ligean freisin.
   • Is féidir le codladh nocht nó gan ach fo-éadaí é a dhéanamh níos éasca do do chorp fuarú. Smaoinigh ar níos lú éadaí a chaitheamh sa leaba má bhíonn tú ró-the san oíche go minic.
   • Ba chóir go mbraitheann do bhileoga go maith freisin agus go n-anailíonn siad go maith, mar sin cuir in áit iad má bhíonn siad cos nó má bhraitheann siad míchompordach.
4. Infheistiú i mattress compordach. Má tá do mattress sean nó saggy, d’fhéadfadh mattress nua a bheith mar réiteach ar do chuid fadhbanna codlata. Nuair a bheidh tú ag ceannach tochta nua sa siopa, bain triail as roghanna éagsúla i gcónaí trí luí air ar feadh thart ar 5 - 10 nóiméad, nó níos faide fós.
   • Roghnaigh mattress atá bog go leor chun luí air go compordach, ach ag an am céanna daingean go leor chun tacaíocht a bhfuil géarghá léi a sholáthar duit. Bain triail as na roghanna go léir ag an siopa, ó bhog breise go crua breise, chun a fháil amach cad a oibríonn is fearr duitse.
   • Tabharfaidh triail tochta ar feadh cúpla nóiméad léargas níos fearr duit ar cé chomh maith agus a oireann sé do do chorp.
   • Má tá infheistíocht i mattress nua thar do bhuiséad, ceannaigh ceap tochta compordach. Is féidir leat blaincéad tiubh nó dhó a chur os cionn do tochta agus ansin iad a chlúdach le bileog oiriúnach.

Modh 4 de 4: Rithim codlata sláintiúil a choinneáil

1. Coinnigh sceideal codlata rialta ionas go mbeidh a fhios ag do chorp cathain a bhíonn sé in am dul a chodladh. Má théann tú a chodladh ag am difriúil gach lá, níl a fhios ag do chorp cathain ba chóir dó dul a chodladh. Cleachtaigh titim ina chodladh níos éasca trí ghnáthamh a leanúint agus dul i dtaithí ar nósanna codlata sláintiúla.
   • I measc na nósanna codlata sláintiúla tá béilí troma a sheachaint díreach sula dtéann tú a chodladh, rud a dhéanamh scíth a ligean díreach roimh am codlata, agus gan caife nó deochanna eile ina bhfuil caiféin a ithe tráthnóna.
   • Mar shampla, abair gur mhaith leat dul a chodladh ag 11 p.m. agus múscail ag 7 i.n an mhaidin dár gcionn. B’fhéidir go mbeidh trioblóid agat titim ina chodladh nuair a thosóidh tú do sceideal nua, ach ba cheart duit iarracht a dhéanamh éirí suas ag an am ceaptha. B’fhéidir go bhfuil tú tuirseach fós, ach ciallaíonn sin go mbeidh tú in ann titim ina chodladh níos éasca san oíche, agus diaidh ar ndiaidh rachaidh tú i dtaithí ar bheith i do chodladh níos luaithe ar an mbealach sin.
2. Ith greim bia beag sláintiúil díreach roimh do leaba. Cé gur cheart duit béilí troma a sheachaint trí nó ceithre huaire an chloig roimh am codlata, is dóichí nach mbeidh tú in ann titim ina chodladh má théann tú a chodladh ar bholg folamh. Má tá ocras ort, bíodh greim bia beag agat atá saibhir i bpróitéin agus carbaihiodráití casta. Tóg, mar shampla, banana, leath avocado, roinnt peanuts, nó cúpla brioscaí gráin iomláin le im peanut nó cáis.
   • Ná hith fianáin, cácaí nó milseáin eile sula dtéann tú a chodladh. Bíonn bianna saibhir i siúcra ina bhfuil carbaihiodráití simplí go háirithe ina gcúis go n-ardóidh do shiúcra fola go gasta agus ansin go dtitfidh sé arís go gasta, rud a chiallaíonn gur dóichí go luífidh tú i do dhúiseacht níos faide agus nach gcodladh tú chomh maith.
   • Cuireann próitéiní agus carbaihiodráití casta go mbraitheann tú lán agus laghdaíonn tú an seans go ndúisíonn tú i lár na hoíche.
3. Seachain deochanna a ól le caiféin nó alcól go déanach san oíche. Déan iarracht stop a chur le caiféin a thógáil ó sé huaire an chloig sula dtéann tú a chodladh. Is féidir leis an meon chun nightcap a ghlacadh a bheith iontach, ach is féidir le halcól cur isteach ar do thimthriall codlata agus cáilíocht do chodlata a scriosadh.
   • Má bhíonn deacracht agat go minic titim ina chodladh, déan iarracht caiféin a sheachaint ar feadh na n-ocht n-uaire an chloig dheireanacha sula dtéann tú a chodladh, nó gearr caiféin ó do roghchlár ar fad. Ná déan dearmad go bhfuil caiféin i bhfolach i go leor rudaí nach mbeifeá ag súil leo láithreach, mar shampla seacláid agus roinnt painkillers.
   • Má ólann tú alcól, déan iarracht cloí le deoch nó dhó agus ná glac ró-ghearr iad sula dtéann tú a luí.
   • Féadann fiú an iomarca uisce cur isteach ar do chodladh toisc go bhféadfadh sé dúiseacht i lár na hoíche duit dul go dtí an leithreas. Chun é seo a chosc, déan iarracht níos lú agus níos lú a ól ó dhá uair an chloig sula dtéann tú a chodladh.
4. Cloígh le sceideal rialta codlata, lena n-áirítear ag an deireadh seachtaine. Má théann tú a chodladh ag an am céanna gach lá agus má éiríonn tú ag an am céanna, rachaidh tú i dtaithí ar an sceideal rialta sin sa deireadh. Déan iarracht éirí ag an deireadh seachtaine freisin agus dul a chodladh níos mó ná uair an chloig níos déanaí ná i rith na seachtaine.
   • Cuirfidh codladh déanach an deireadh seachtaine isteach ar do rithim codlata agus beidh sé níos deacra duit titim ina chodladh i rith na seachtaine.
5. Déan aclaíocht cúig huaire sa tseachtain, ach seachain aclaíocht tráthnóna. Féadann aclaíocht rialta é a dhéanamh níos éasca duit titim i do chodladh agus cáilíocht do chodlata a fheabhsú, fad nach mbíonn tú i mbun aclaíochta ceart sula dtéann tú a chodladh. Seachain aclaíocht agus gníomhaíochtaí strenuous eile trí uair an chloig sula dtéann tú a chodladh.
   • Déanann aclaíocht do chuid fola sreabhadh níos gasta agus táirgeann sé hormóin a choinníonn tú ar an airdeall.
6. Ná tóg naps i rith an lae. Má theastaíonn nap cumhachta uait, déan é a theorannú go 15 nó 20 nóiméad, agus seachain naprún cumhachta déanach tráthnóna nó tráthnóna. Cuireann Naps i rith an lae mearbhall ar do sceideal codlata agus bíonn sé níos deacra titim ina chodladh san oíche.
7. Glac folctha nó cithfholcadh te, déan machnamh, nó léigh leathuair an chloig sula dtéann tú a chodladh. Cruthaigh deasghnáth suaimhneach am codlata ionas go mbeidh a fhios ag do chorp go bhfuil sé in am staonadh. Léigh leabhar, déan roinnt cleachtaí éadroma, suaimhneacha sínte, éist le ceol suaimhneach, nó glac folctha te.
   • Más maith leat léamh sula dtéann tú a chodladh, déan cinnte nach bhfuil an leabhar ró-spreagúil. Rogha mhaith is ea, mar shampla, bailiúchán dánta nó leabhar as ar féidir leat inspioráid a fháil.
   • Má tá r-léitheoir á úsáid agat, roghnaigh ceann nach scaoileann solas. Má tá backlight ionsuite ag do r-léitheoir nó taibléad, bain úsáid as aip a dhéanann an solas a scagadh nó a laghdaíonn an gile. Má bhíonn fadhbanna codlata agat go minic, is dócha gur cheart duit leabhar páipéir sean-aimseartha a roghnú in ionad feiste cúlbhrait.
   • Tar éis folctha te, titfidh teocht do choirp de réir a chéile, rud a fhágfaidh go mbeidh níos mó seans ann go dtitfidh tú i do chodladh níos gasta. Cuir roinnt ola lavender leis an uisce folctha le haghaidh éifeacht maolaithe breise.

Leideanna

• Féach ar do dhochtúir má tá insomnia ainsealach ort nó má tá easpa diúltach ag do easpa codlata ar d’fheidhmiú laethúil.
• Is féidir le codladh le peataí a bheith compordach agus cabhrú leat titim ina chodladh. Ar an láimh eile, má ghluaiseann do pheata timpeall go leor, b’fhéidir go mbeadh sé níos críonna gan é a fhágáil sa seomra leapa san oíche.
• An níos gníomhaí a bhíonn tú i rith an lae, is amhlaidh is mó a bheidh tú tuirseach ag deireadh an lae, mar sin déan iarracht a bheith chomh gníomhach agus is féidir i rith an lae.
• Mura féidir leat titim i do chodladh mar gheall ar chodladh sa leaba chéanna le duine eile, pléigh an fhadhb leo. Mura féidir leat teacht ar réiteach ar do chuid sní isteach nó cibé fadhb atá ann, smaoinigh ar chodladh i seomraí codlata ar leithligh.

Rabhaidh

• Sula gcinnfidh tú cúnamh codlata nó forlíonadh aiste bia a ghlacadh chun cabhrú leat codladh níos fearr, faigh comhairle ó do dhochtúir i gcónaí, go háirithe má tá fadhbanna sláinte agat, má tá tú ag glacadh cógais, má tá tú ag iompar clainne nó ag beathú cíche.