Bata ar aiste bia íseal-carbaihiodráite

Ábhar

Chun céim
Cuid 1 de 3: Coinnigh simplí é
Cuid 2 de 3: Pleanáil do bhéilí
Cuid 3 de 3: Bheith eolach ar na rioscaí agus na tairbhí
Leideanna
Rabhaidh
Riachtanais

Nuair a chreideann tú go bhfuil an iliomad leabhar, suíomhanna Gréasáin, cláir, ráitis cáiliúla, ábhair phacáistithe agus rialacha éagsúla maidir le rudaí a dhéanamh agus a dhéanamh, is cosúil gur tasc casta casta é cloí le réim bia carb-íseal. Mar sin féin, trí chloí le roinnt rudaí bunúsacha, do bhéilí a phleanáil go maith, agus neart uisce a ól (sea, i ndáiríre), gheobhaidh tú amach freisin gur féidir le réim bia carb-íseal a bheith simplí, simplí, éifeachtach, taitneamhach agus blasta.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Coinnigh simplí é

Déan do shainmhíniú ar an aiste bia íseal-carbaihiodráite a shimpliú. Tosaigh leis na buneilimintí. Nuair a bhíonn siad sa chorp, athraítear carbaihiodráití ina siúcraí simplí (ar a dtugtar an glúcós i do shruth fola) agus is iad do phríomhfhoinse fuinnimh. Tá aiste bia carb-íseal bunaithe ar an smaoineamh mura bhfuil go leor carbaihiodráití agat le haghaidh breosla, tosóidh do chorp saille stóráilte a dhó chun tú a choinneáil ag gluaiseacht.
- Níl aon sainmhíniú oifigiúil ar aiste bia íseal-carbaihiodráite, ach tá an teorainn áit éigin idir 50-100 gram de charbaihiodráití in aghaidh an lae. Athraíonn an méid seo ó dhuine go duine, ag brath ar mheáchan an choirp. Is féidir le rud ar bith faoi bhun 50 gram a bheith ina chúis le cetóis. I gcomparáid leis sin, molann an tIonad Cothaithe go n-itheann daoine fásta thart ar 260 gram de charbaihiodráití in aghaidh an lae.
- Tá tuairim leighis faoi éifeachtúlacht an aiste bia íseal-carbaihiodráite measctha freisin. Dealraíonn sé go bhfuil sé go maith le haghaidh meáchain caillteanas, nó sa ghearrthéarma ar a laghad, agus d’fhéadfadh go mbeadh tairbhí ann do dhiaibéitigh toisc go laghdaíonn sé siúcra fola. Níl an tionchar fadtéarmach ar shláinte chomh soiléir. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aiste bia carb-íseal.
Bíodh a fhios agat cé mhéad carbaihiodráití atá i mbianna áirithe. Chomh luath agus a thosaíonn tú ar aiste bia íseal-carbaihiodráite, is dócha go mbeidh a fhios agat go gasta cad atá ard i carbaihiodráití. Mar sin féin, is féidir go mbeadh sé ina chuidiú liosta a choinneáil áisiúil, go háirithe i dtosach, le fáil amach cé mhéad carbaihiodráití atá i mbianna éagsúla.
- Tá liosta den sórt sin úsáideach go háirithe nuair a théann tú amach don dinnéar.
- Mar shampla, seiceáil an liosta fairsing seo le haghaidh an méid carbaihiodráití in aghaidh an táirge. Chun comparáid a dhéanamh, tá thart ar 15 gram de charbaihiodráití i ngach ceann de na bianna thíos:
- 1 slice aráin; 1/2 bagel
- 1 banana, nó úll, ¾ cupán gormáin; 1 ¼ cupán sútha talún
- ½ cupán sú úll nó oráiste
- 1 chupán bainne (bearrtha, lán nó leath-bhearrtha)
- ½ cupán pónairí bruite, lintilí, arbhar nó piseanna
- 1 phráta beag
- ½ paicéad de mhin choirce réidh le hithe
- 15 sceallóg nó pretzels; 1 briosca; ½ donut
- ⅓ cupán macaróin agus cáis; ½ ceapaire le sicín deataithe
- ½ cupán uachtar reoite
- 1 ½ cupán de chócaráilte nó 3 chupán de ghlasraí amha gan stáirse
- Tá níos lú ná 5 gram de charbaihiodráití in aghaidh an fónamh i bhfeoil, iasc, uibheacha agus go leor spíosraí, cóirithe agus garnishes.
Déan an smaoineamh ar a bhfuil agus nach gceadaítear a shimpliú. Seo an áit a mbíonn mearbhall air. Insíonn pleananna aiste bia carb-íseal éagsúla rudaí difriúla duit faoi cad atá le hithe agus cad nach n-itheann tú.
- Deir roinnt pleananna aiste bia gur féidir leat próitéiní sailleacha (mar fheoil agus déiríocht) a ithe, ach seachain beagnach gach grán (go háirithe má tá glútan iontu), cé go dteastaíonn ó chuid eile duit próitéiní leana agus méid beag grán iomlán a ithe.
- Tá glasraí an-tábhachtach i réim bia íseal-carbaihiodráite. Tá carbaihiodráití i ngach glasraí, ach cuid eile níos mó ná a chéile. Is é an rud ar cheart duit díriú air ná na glasraí atá íseal i stáirse. Ina theannta sin, tá roinnt dieters carb-íseal nach ndéanann fiú glasraí glasa a chomhaireamh gan stáirse sa mhéid laethúil carbaihiodráití a itheann siad. Sin toisc go bhfuil na glasraí seo chomh hard i snáithín go neodródh siad na carbaihiodráití.
- Chun d’aiste bia carb-íseal a dhéanamh níos éasca, ní mór duit do chritéir a shimpliú: níos mó próitéine agus glasraí, níos lú stáirsí próiseáilte agus siúcraí scagtha, agus a lán níos mó bia úr.
- Leid shimplí is ea a lán próitéiní agus glasraí lean a ithe, ullmhaithe ar bhealach simplí; cuir roinnt miasa taobh i bhfoirm grán iomlán, pischineálaigh, déiríochta agus torthaí beagmhéathrais, agus gearr bianna próiseáilte ar fad.
Ná ceannaigh aon rud nach bhfuil uait. Má chuidíonn treoracha nó pleananna aiste bia leat cloí le d’aiste bia íseal-carb níos éasca, d’fhéadfadh sé a bheith ina chostas úsáideach duit. Ach is féidir leat freisin aiste bia a thosú go han-mhaith agus cloí leis gan na cineálacha rudaí sin. Ná déan arís duit féin: níos mó próitéine, níos mó glasraí, níos lú stáirse agus siúcra.
- Ceannaigh chomh beag agus is féidir de bhia íseal-charbaihiodráite réamhphacáistithe. Is fearr i gcónaí bia úr, neamhphróiseáilte a ithe.
Tuigtear nach mbeidh ocras ort an t-am ar fad. B’fhéidir gurb é sin do chéad imní nuair a mheasann tú nach féidir leat arán, pasta, prátaí agus rudaí eile a ithe a mheasann tú a bheith líonta (agus blasta). Is féidir agus oirfidh do chorp ionas go mbraitheann tú sásta chomh furasta agus tú ag ithe níos lú carbaihiodráití.
- Le réim bia íseal-carbaihiodráite ní itheann tú níos lú, ach ar bhealach difriúil. Bata go 3-4 béile in aghaidh an lae, le sneaiceanna beaga sláintiúla de réir mar is gá. Beidh níos lú ocrais ort freisin toisc go bhfuil do siúcra fola rialaithe níos fearr. Má itheann tú níos lú carbaihiodráití, beidh níos lú luaineachtaí agat i do shiúcra fola. Fágann sé sin go bhfuil ocras nó ocras ort chomh gasta.
Déan uisce do chara is fearr. B’fhéidir nach gcreideann tú é, ach líonfaidh uisce tú go gasta agus déanfaidh sé an t-aistriú go níos lú carbaihiodráití níos éasca.
- Ba chóir duit 8 ngloine mhóra uisce ar a laghad a ól, ach tá níos mó fós níos fearr.
- Tabhair buidéal uisce leat i rith an lae. Ól go rialta sula mbíonn tart ort. Má bhraitheann tú go bhfuil ocras ort (go háirithe briosca, candy, srl.), Ól uisce ar dtús agus féach an sásaíonn sé sin do chuid goile.
- Slice líomóid agus cuir é le do pitcher le huisce chun blas deas a fháil.
Líon do chófra cistine leis na rudaí cearta. Má tá cónaí ort i dteaghlach le hithe carbaihiodráit, ní féidir leat na prátaí agus na ceapairí a choinneáil amach, ach is féidir leat a bheith cinnte go bhfuil go leor roghanna íseal-charbóin ann.
- Líon do chófra cistine le, mar shampla:
- cannaí tuinnín / bradán / sairdíní
- cannaí glasraí / torthaí (gan siúcra)
- stoc sicín / mairteola
- trátaí stánaithe / greamaigh trátaí
- im peanut gan siúcra
- prócaí de phiobair rósta
- ológa, gherkins agus capers
- pasta cruithneachta ar fad, rís donn, plúr cruithneachta ar fad
- min choirce agus muesli gan siúcra
- ionadach siúcra
- ola ológ
- Má tá tú chun do roghchlár íseal-carbaihiodráite oiriúnaithe féin a fhorbairt, cuireann tú táirgí go huathoibríoch le do thaitin féin.

Cuid 2 de 3: Pleanáil do bhéilí

Déan cinnte go bhfuil próitéin ard i do bhricfeasta. Má thaitníonn bricfeasta sean-aimseartha d’uibheacha agus bagún go maith leat (gan arán, prátaí, nó pancóga), tá an t-ádh ort.
- Is féidir le hubh phóitseáilte nó friochta, le bagún nó ispíní más mian leat, a bheith mar do bhricfeasta laethúil caighdeánach.
- Le beagán níos mó éagsúlachta, is féidir leat omelet a dhéanamh le gach cineál glasraí (spionáiste, piobair, trátaí triomaithe gréine, zucchini, srl.), Feoil, agus beagán cáise ann.
- Is féidir leat fiú muifíní íseal-charbóin agus gormáin nó zucchini a thriail.
- Ól uisce, agus caife nó tae (gan siúcra, le milseoir más fearr leat) más gá duit roinnt caiféin.
Scrape do cheapaire ag am lóin. Tóg na rudaí blasta lena gcuireann tú barr do cheapaire, ach déan an t-arán a scrabhadh leat féin, ansin tá tú ar do bhealach chun lóin íseal-charbaihiodráite cheana féin.
- Rollaigh roinnt feola blasta i duilleog leitís. Cuir mustaird, roinnt cáis, picil nó rudaí blasta eile leis. Ith glasraí úra cosúil le cairéad, soilire, clog piobar, srl.
- Déan sailéad sicín nó ribí róibéis agus ná bíodh arán leis. Just a ithe mar sin, le scian agus forc, agus roinnt glasraí ar an taobh.
- Is féidir leat pizza carb-íseal a dhéanamh tráthnóna agus na rudaí atá fágtha a ithe ag an gcéad lón eile.
- Ól - buille faoi thuairim tú é - uisce. An bhfuil gloine icetea nó cola ag milleadh do réim bia ar fad gan ach deoch amháin ann? Níl. Ach bí i dtaithí ar uisce mar do dheoch caighdeánach.
Ith feoil agus glasraí gan prátaí tráthnóna. Stéig, liathróidí feola, chops muiceola, sicín nó iasc meilte (gan friochadh ná arán) - beidh siad seo mar bhunús do bhéile tráthnóna. Ith glasraí rósta nó meilte agus sailéad.
- Braith tú ar luibheanna, spíosraí agus blastanais eile - capers nó ológa, mar shampla - chun blas iontach a thabhairt do do bhéilí.
- Le tenderloin muiceoil rósta, le asparagus glas agus sailéad, mar shampla, cuirfidh tú do mhuintir leannán carbaihiodráite sásta ag an dinnéar fiú.
- Agus anois go léir ag an am céanna: Ól uisce!
Ith sneaiceanna íseal-carb. Má éiríonn tú gortaithe idir béilí, is dóichí go mbeidh tú ag smuigleáil le déileálann atá saibhir i carbaihiodráit, mar sin bí réidh le do chuid sneaiceanna féin a thabhairt leat ionas go mbeidh tú in ann deireadh do lá oibre a fháil gan peaca a dhéanamh.
- Is féidir le rud chomh simplí le dornán almóinní nó gormáin (a bhfuil an dá cheann acu mar chuid d’aiste bia carb-íseal) borradh tapa a thabhairt duit.
- I measc na roghanna eile tá glasraí mionghearrtha le cóiriú carb-íseal orthu; píosaí mozzarella; babhla iógart, gan ach cúpla a ainmniú. Ná hith an iomarca torthaí, ach is fearr i gcónaí úll, oráiste, roinnt fíonchaora, aibreoga triomaithe nó úlla neamh-mhilsithe ná mála sceallóga nó slice cáca.
- Ar luaigh muid gur chóir duit uisce a ól?

Cuid 3 de 3: Bheith eolach ar na rioscaí agus na tairbhí

Féach ar níos mó buntáistí ná díreach meáchan a chailleadh. Tá easaontas ann fós an bhfuil sé carb-íseal nó aiste bia den chuid is mó, ach tá go leor fianaise ann gur féidir le daoine a leanann aiste bia carb-íseal fadhbanna sláinte cosúil le diaibéiteas, brú fola ard, siondróm meitibileach agus galar cardashoithíoch a chosc nó a fheabhsú.
- Tá sé de bhuntáiste ag aiste bia atá íseal i carbaihiodráití, thar aiste bia ina n-ithetar gnáthmhéid carbaihiodráití, go laghdaíonn sé an méid colaistéaróil agus leibhéil tríghlicríd HDL ("olc").
Bíodh a fhios agat an riosca a bhaineann le ró-bheag carbaihiodráití a ithe. Úsáideann ár gcorp carbaihiodráití chun an fuinneamh a theastaíonn uaidh a fheidhmiú. Má leanann tú an aiste bia íseal-carbaihiodráite i gceart, níor cheart go mbeadh fadhbanna sláinte ann, ach tá rioscaí ann a bhaineann le ró-bheag carbaihiodráití a ithe.
- Má dhéanann tú ró-iomarcaíocht air agus má itheann tú níos lú ná 50 gram de charbaihiodráití, tá an baol ann go mbeidh cetóis ann. Tarlaíonn sé seo nuair a bhíonn cetóin ag dul suas sa chorp, mar gheall ar mhiondealú iomarcach saille coirp stóráilte chun fuinneamh a sholáthar, agus féadann sé nausea, tuirse, tinneas cinn agus droch-anáil a chur faoi deara.
- Sa chéad chúpla seachtain d’aiste bia carb-íseal, d’fhéadfadh go mbeadh comharthaí ort a bhaineann le cetóis - nausea, droch-anáil, srl. - de réir mar a théann do chorp i dtaithí ar níos lú carbaihiodráití a ithe. Rithfidh sé sin, agus ina dhiaidh sin ba chóir go mbraitheann tú níos fearr ná riamh.
- Tá lia-chleachtóirí ann a chreideann go méadaíonn aiste bia íseal-carbaihiodráite an baol galar cardashoithíoch agus ailse san fhadtéarma, toisc go gcaitear méideanna níos airde saillte agus próitéiní ainmhithe. Ach tá na rioscaí fadtéarmacha seo, cosúil leis na buntáistí, amhantrach seachas cinntitheach.
Déan cinnte nach bhfuil cothaithigh in easnamh ort. Go háirithe má leanann tú aiste bia íseal-carbaihiodráite ar feadh tréimhse níos faide, tá an baol ann go mbeidh tú easnamhach i vitimíní agus i mianraí, rud a d’fhéadfadh do chnámha a dhéanamh níos leochailí, cur isteach ar do dhíleá agus galair níos ainsealacha a bheith mar thoradh ort.
- Tá torthaí lán le siúcraí, ach freisin lán le vitimíní agus mianraí. Mar sin ná déan iad a ghearradh amach as do réim bia íseal-carbaihiodráite. Déan cinnte go bhfuil ról tacaíochta acu, ní an phríomhchuid de do roghchlár.
- B’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar fhorlíonadh multivitamin nó forlíonta eile a ghlacadh, ach is fearr é seo a phlé le do dhochtúir ar dtús.
Téigh i gcomhairle le do dhochtúir. Sula dtosaíonn tú ar aiste bia carb-íseal, labhair le do dhochtúir faoi do chuid riachtanas. Pléigh do stair mhíochaine agus na rioscaí nó na tairbhí a d’fhéadfadh a bheith ag an aiste bia duit.
- Go háirithe má tá galar croí ort, feidhm laghdaithe duáin, diaibéiteas nó aon riocht eile, tá sé an-tábhachtach dul i gcomhairle le do dhochtúir. Féadfaidh sé / sí a rá gur féidir leat tosú ag leanúint an aiste bia agus go bhféadfadh sé a bheith go maith duit, nó d’fhéadfadh go mbeadh comhairle shonrach nó treoirlínte breise aige duit.

Leideanna

Tá cáis go maith freisin má itheann tú é go measartha. Cuireann sé blas ar do chuid miasa.
Cuimhnigh go bhfuil mearbhia lán le tras-saillte agus carbaihiodráití, mar sin is rud é sin ba cheart duit a sheachaint cinnte.
Faigh grá sailéid. Is béile íseal-carb den scoth é steak le sailéad. Más mian leat am a shábháil, is féidir leat leitís réamh-ghearrtha a cheannach.
Is limistéar liath iad cnónna agus pónairí. Stáirse timpeall 60% atá iontu. Tá síolta sesame blasta ar sailéad. Má tá greim bia le fáil agat, ól uisce ar dtús agus féach an bhfuil ocras ort fós. Mura bhfuil, ith cnónna 10-15, ná tabhair an mála iomlán leat.
Má chríochnaigh tú i mbialann mearbhia, déan hamburger beag a ordú, ní biachlár iomlán. Is é an bealach is fearr le go n-oirfeadh sé i do réim bia ach an fheoil a ithe agus an bun a fhágáil. Úsáid an bun chun an fheoil a shealbhú agus gan ach an fheoil a chur i do bhéal. Ansin déan é a chasadh air agus ithe an taobh eile go dtí go mbeidh an fheoil go léir críochnaithe agat agus go bhfuil an bun folamh. Le cleachtas, is féidir leat é seo a dhéanamh chomh maith is dócha nach dtabharfaidh do mham faoi deara fiú.
Tá go leor siúcra i dtorthaí, ach tá na carbaihiodráití is lú sna caora, ionas gur féidir leat iad sin a chur le do iógart gach anois agus arís. Tá sútha talún, gormáin, agus sútha craobh breá, ach tá i bhfad níos mó siúcra sna silíní. Is féidir leat iad a fháil sa reoiteoir i gcaitheamh na bliana. Tá úll nó oráiste anois agus ansin go maith freisin.

Rabhaidh

Bíodh a fhios agat go bhfuil rioscaí ann a bhaineann le réim bia íseal-carbaihiodráite. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí ar dtús.
Déan iarracht temptations a choinneáil amach as do theach a oiread agus is féidir. Má tá tú i do chónaí le hithe carb, d’fhéadfadh sé sin a bheith fánach, mar sin bíodh pitcher uisce agat i gcónaí. Féadann sé sin cosc a chur ort dul mícheart.
Má tá aon amhras ort faoi do shláinte, féach le do dhochtúir agus déan scrúdú sula dtosaíonn tú agus tar éis cúpla mí. Tacaíonn a lán dochtúirí leis an aiste bia carb-íseal na laethanta seo, agus tuigeann siad má dhéanann tú é i gceart, gur bealach sláintiúil é le hithe. Déan measúnú ar an gcaoi a mbraitheann tú. Go ginearálta, beidh ar do chorp dul i dtaithí ar an gcéad seachtain, ach rithfidh sé sin.