Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 2: BMR a ríomh i bhfear
• Modh 2 de 2: BMR a ríomh i measc na mban
• Leideanna
• Rabhaidh

Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, meáchan a choinneáil nó díreach ag iarraidh meáchan a fháil, is smaoineamh maith é tosú trí do mheitibileacht bunábhair nó do Ráta Meitibileach Bunúsach (BMR) a ríomh. Is é do ráta meitibileach basal, nó meitibileacht scíthe, an méid fuinnimh a úsáideann do chorp ar fos - cuir go simplí é, an fuinneamh a theastaíonn chun d’orgáin a choinneáil ag feidhmiú agus chun tú a choinneáil beo, gan aird a thabhairt ar ghníomhaíocht choirp. Tá tionchar ag go leor fachtóirí ar do BMR - is iad inscne, aois, airde agus meáchan na cinn is tábhachtaí, ach tá ról ag céatadán saille coirp, aiste bia agus aclaíocht freisin. Léigh ar aghaidh chun bealach éasca a fháil chun BMR a ríomh d’fhir agus do mhná araon.

Chun céim

Modh 1 de 2: BMR a ríomh i bhfear

1. Tomhais d’airde i gceintiméadar. Go ginearálta, is mó atá tú, is airde do BMR. Tá níos mó mais ag fear ard go comhréireach ná fear atá níos giorra (ag smaoineamh go bhfuil an dealbh thart ar an gcéanna), rud a chiallaíonn go gcaitheann sé níos mó fuinnimh in aghaidh an lae ach trí mhaireachtáil.
2. Socraigh do mheáchan i gcileagraim. Go ginearálta airgead má úsáideann tú níos troime úsáideann tú níos mó fuinnimh freisin. Fiú más mian leat meáchan a chailleadh nó meáchan a fháil, tá sé tábhachtach súil a choinneáil ar do mheáchan trí sheasamh go rialta ar na scálaí. Ligeann sé seo duit súil a choinneáil ar cibé an bhfuil dul chun cinn á dhéanamh agat.
   • Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh nó meáchan a fháil, coinnigh i gcuimhne gur féidir le do mheáchan luainiú an oiread agus 2.5 punt i rith an lae, ag brath ar an méid a d’ith agus a d’ól tú, nuair a chuaigh tú go dtí an seomra folctha, srl. do mheáchan, meáigh tú féin uair sa tseachtain ag an am céanna den lá, gan éadaí.
3. An chomparáid BMR d’fhir. Is mar seo a leanas atá sé: BMR = 66 + (13.8 x meáchan i kg.) + (5 x airde i cm) - (6.8 x aois i mblianta). Mar sin méadaíonn BMR de réir airde agus meáchain, ach laghdaíonn sé le haois.
   • Tugtar luach BMR na cothromóide seo in kilocalories in aghaidh an lae. In úsáid go laethúil, de ghnáth ní ghlaoimid ach “calraí” ar kilocalories - mar a deirtear ar an bpacáistiú bia.
4. Bíodh eolas agat ar na tosca eile a théann i bhfeidhm ar do BMR. Níl an chothromóid do BMR foirfe ar chor ar bith - níl ann ach bealach áisiúil chun do BMR a mheas. Beidh do BMR pearsanta difriúil agus socraíonn roinnt fachtóirí eile é, lena n-áirítear:
   • Mais muscle. Tá BMR níos airde ag daoine a bhfuil corp níos tanaí agus níos matáin acu ná iad siúd a iompraíonn níos mó meáchain i bhfoirm saille. Tá BMR i bhfad níos airde ag snámhóir Oilimpeach ag meáchan 90 cileagram le céatadán saille coirp gar do nialas ná duine den mheáchan céanna ach a bhfuil meánchéatadán saille coirp aige.
   • Fás. Tá BMR i bhfad níos airde ag déagóirí atá ag fás, mar atá ag daoine a bhfuil deisiú fíocháin nó cnámh acu tar éis timpiste.
   • Teocht an choirp. Is féidir le teocht an choirp ardaithe (mar shampla le fiabhras) BMR a mhéadú.
   • Aiste bia. Féadann troscadh nó athruithe drasta aiste bia BMR a ísliú de réir mar a dhéanann an corp iarracht an méid fuinnimh is ísle a chúiteamh.
   • Oidhreacht. Is féidir le meitibileacht áirithe a bheith oidhreachtúil freisin. Má bhuail tú riamh le duine ar féidir leis rud ar bith a ithe gan meáchan a fháil, tá a fhios agat gur tugadh BMR ard dóibh go nádúrtha.

Modh 2 de 2: BMR a ríomh i measc na mban

1. Tomhais d’airde agus do mheáchan. Mar is amhlaidh le fir, is féidir le BMR athrú go mór ag brath ar airde agus meáchan. Teastaíonn luachanna beachta uait chun BMR a thomhas go cruinn, mar sin déan tomhas cruinn.
   • Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh nó meáchan a fháil, coinnigh i gcuimhne gur féidir le do mheáchan luainiú an oiread agus 2.5 punt i rith an lae, ag brath ar an méid a d’ith agus a d’ól tú, nuair a chuaigh tú go dtí an seomra folctha, srl. do mheáchan, meáigh tú féin uair sa tseachtain ag an am céanna den lá, gan éadaí.
2. An chomparáid BMR do mhná. Toisc go mbíonn an céatadán saille coirp i measc na mban beagán níos airde go minic ná i measc na bhfear, de ghnáth bíonn BMR beagán níos ísle acu freisin. Cuirtear an chothromóid BMR do mhná san áireamh - déantar meáchan agus airde a iolrú faoi luachanna níos lú ná luachanna na bhfear. Ós rud é nach ndéanann meitibileacht na mban moilliú chomh suntasach le haois agus a bhíonn sí i measc na bhfear, déantar an aois a iolrú faoi luach níos lú freisin. Seo a leanas an chothromóid BMR do mhná: BMR = 655 + (9.6 x meáchan i kg.) + (1.8 x airde i cm) - (4.7 x aois i mblianta).
   • Tugtar an luach BMR i "kcal (calraí) in aghaidh an lae."
3. Tabhair faoi deara gur féidir le toircheas dul i bhfeidhm ar BMR. Díreach mar atá i measc na bhfear, bíonn tionchar ag tosca cosúil le cothú, fás, teocht an choirp, mais muscle agus oidhreacht ar BMR. Ina theannta sin, is féidir le toircheas tionchar suntasach a bheith aige ar luach BMR. Tá BMR níos airde ag mná torracha (nó beathú cíche) ná mná eile, toisc go n-éilíonn sé seo fuinneamh breise ón gcorp - ceann de na cúiseanna go mbíonn claonadh ag mná torracha níos mó a ithe.

Leideanna

• Má tá a fhios agat cad é do BMR, is féidir leat é seo a iolrú faoi uimhir a mhéid atá tú gníomhach, chun do riachtanas fuinnimh laethúil a ríomh; meastachán ar líon iomlán na calraí a theastaíonn uait in aghaidh an lae. Is é an riachtanas fuinnimh laethúil do dhuine a shuíonn go príomha ná 1.2; má tá tú níos gníomhaí (cúpla cleachtadh éadrom 1-3 huaire sa tseachtain) is é seo 1,375; daoine measartha gníomhacha (aclaíocht 3 go 5 huaire sa tseachtain ar an meán) 1.55; an-ghníomhach (oiliúint chrua 6 go 7 n-uaire sa tseachtain) ná 1.725 agus tá sé an-ghníomhach (cleachtadh trom laethúil) 1.9.
• Má tá a fhios agat cad é do chéatadán saille coirp, is féidir leat an BMR a ríomh go cruinn. Is é do mheáchan tirim an meáchan gan an saille. Tá an chothromóid seo mar an gcéanna d’fhir agus do mhná: BMR = 370 + (21.6 x mais thirim i kg)

Rabhaidh

• Tá an fhoirmle chaighdeánach chun BMR a ríomh cruinn go leor d’fhormhór na ndaoine. Ach ní chuirtear an cóimheas saille / matáin san áireamh. Mar thoradh air sin, líon na cal. dóite ag duine an-mhatánach atá ró-mheasta agus rómheastachán ag duine atá róthrom. Má tá tú níos troime, níos tirime nó níos mhatánach ná an meán, bain úsáid as an bhfoirmle a ríomhann BMR bunaithe ar chéatadán saille duine.