Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Aiste bia sláintiúil a choinneáil do do chnámha agus do hailt
• Modh 2 de 3: Cleachtadh chun cnámha agus hailt sláintiúla a chur chun cinn
• Modh 3 de 3: Céimeanna tábhachtacha eile a ghlacadh maidir le sláinte cnámh agus comhpháirteacha
• Rabhaidh

Tá sé níos tábhachtaí arís do chnámha agus do hailt a choinneáil sláintiúil agus muid ag dul in aois. Féadann sé a bheith níos deacra bogadh agus níos mó fadhbanna míochaine a bheith mar thoradh ar dhálaí tromchúiseacha mar oistéapóróis agus airtríteas. Tá rudaí simplí is féidir leat a dhéanamh chun do sheans na dálaí seo a fhorbairt a laghdú, nó ar a laghad iad a chosc ó bheith níos measa. Is féidir le hathruithe simplí ar stíl mhaireachtála, mar shampla caitheamh tobac a scor, níos mó cailciam a ithe, agus aclaíocht a dhéanamh le meáchain, cuidiú le do chnámha agus do hailt a chosaint.

Chun céim

Modh 1 de 3: Aiste bia sláintiúil a choinneáil do do chnámha agus do hailt

1. Cuir níos mó bianna saibhir cailciam san áireamh i do réim bia. Tá sé riachtanach go leor cailciam a fháil chun do chnámha a choinneáil sláintiúil agus láidir. Is é an bealach is fearr lena chinntiú go bhfuil go leor cailciam á fháil agat ná aiste bia a ithe atá ard i mbianna saibhir cailciam. I measc na mbianna saibhir cailciam tá:
   • Táirgí déiríochta beagmhéathrais, mar iógart nó bainne beagmhéathrais.
   • Glasraí glasa duilleacha, mar shampla brocailí, péacáin Bhruiséil, bok choy, cál, agus greens tornapaí.
   • Bianna daingne le cailciam, mar shampla sú oráiste, gránaigh, aráin, deochanna soighe agus táirgí tofu.
2. Ith bianna le vitimín D. Níl vitimín D i go leor bianna, mar sin tá sé éasca a bheith easnamhach. Is ón ngrian an príomhbhealach a fhaighimid vitimín D, ach má tá tú i do chónaí in áit nach bhfuil mórán gréine ann, beidh ort bealaí a lorg chun é a fháil ó na bianna a itheann tú. I measc na mbianna ina bhfuil vitimín D tá:
   • Iasc sailleacha, mar shampla tuinnín agus sairdíní.
   • Buíocáin uibhe
   • Cáis
   • Bainne daingne, iógart nó táirgí soighe
   • Ae mairteola
3. Faigh go leor vitimín C. Teastaíonn vitimín C chun cabhrú le fíocháin a dheisiú, lena n-áirítear an cartilage i do chuid hailt. Déan cinnte go bhfuil go leor bianna saibhir i vitimín C i do réim bia lena chinntiú go bhfuil an liúntas laethúil molta á fháil agat, ach nach mó ná 2,000 milleagram in aghaidh an lae. I measc na mbianna atá saibhir i vitimín C tá:
   • Torthaí citris cosúil le oráistí, grapefruit agus liomóidí
   • Watermelon
   • Caora, mar shampla sútha talún, gormáin, sútha craobh agus mónóg
   • Torthaí trópaiceacha ar nós anann, mango, kiwi agus papaya
   • Glasraí cruciferous, mar chóilis, brocailí, agus péacáin Bhruiséil
   • Glasraí glasa duilleacha, mar shampla cál, cabáiste, agus spionáiste
   • Prátaí milse agus prátaí rialta
   • Scuais gheimhridh
   • Trátaí
4. Dlús cnámh a mhéadú le vitimín K. Thug roinnt staidéir le fios gur féidir le vitimín K cabhrú le dlús cnámh a chur chun cinn. Tá sé léirithe ag staidéir eile nach gcuidíonn vitimín K dlús cnámh a chur chun cinn, ach is féidir leis cabhrú le bristeacha agus ailsí a chosc. Smaoinigh ar fhorlíonadh vitimín K nó níos mó bia saibhir i vitimín K a chur le do réim bia. I measc na mbianna atá saibhir i vitimín K tá:
   • Glasraí duilleacha
   • Feoil
   • Cáis
   • Uibheacha
5. Gearr síos ar sóidiam agus ithe níos mó potaisiam. Féadann aiste bia a bhfuil salann ard ann dlús cnámh a chailleadh. Chun deireadh a chur leis an bhfachtóir seo, is féidir leat réim bia gan mórán salainn a ithe agus do iontógáil bianna saibhir potaisiam a mhéadú chun an salann a itheann tú a chúiteamh. Cuardaigh roghanna salainn íseal do na bianna is fearr leat agus seachain salann a chur leis na bianna a itheann tú. Cuir bianna ard i bpotaisiam le do réim bia mar chúiteamh ar an sóidiam a itheann tú. Tá potaisiam saibhir i bhformhór na dtorthaí agus na nglasraí. Is iad seo a leanas roinnt bianna coitianta a bhfuil potaisiam iontu:
   • Bananaí
   • Prátaí bácáilte
   • sú oráiste
   • Scuais gheimhridh
   • Brocailí
   • Iógart
   • Pónairí bán
   • Melon
   • Halibut
   • Prátaí milse
   • Lentils
6. Ithe níos lú caiféin. Níl cupán caife anois agus ansin dona duit, ach d’fhéadfadh an iomarca caiféin a bheith ina chúis le do chnámha cailciam a chailleadh. Coinnigh d’iontógáil caiféin faoi bhun 300 milleagram in aghaidh an lae chun na caillteanais seo a chosc. Coinnigh i gcuimhne gur féidir caiféin a fháil i go leor deochanna éagsúla, mar shampla caife, tae, cola, deochanna fuinnimh, agus seacláid the.
   • Bain triail as aistriú go caife nó deochanna díchaiféinithe nach bhfuil aon chaiféin iontu go nádúrtha, mar shampla sú torthaí, tae luibhe, agus uisce.
7. Measartha do thomhaltas alcóil. Is é is dóichí go mbeidh cnámha briste agus cnámha breátha ag daoine a ólann go leor alcóil. Ní amháin go gcuireann an t-ól bac ar chumas do chorp vitimíní agus mianraí a ionsú, ach tá méadú ar hormóin ann freisin a laghdaíonn dlús cnámh. Chun na fo-iarsmaí seo a sheachaint, is fearr ól i measarthacht amháin nó cabhair a lorg chun stop a ól má bhíonn sé deacair ort do thomhaltas a mhodhnú.
   • Labhair le do dhochtúir má cheapann tú go bhfuil andúil alcóil agat. B’fhéidir go mbeidh cúnamh ag teastáil uait chun d’ól a rialú.
8. Bain triail as forlíonta glucosamine. Is comhdhúil cheimiceach é glucosamine a tharlaíonn go nádúrtha i do chorp agus a thacaíonn leis an cartilage i do chuid hailt. Níl sé le fáil i ngach bia, mar sin chun do leibhéil glucosamine a mhéadú, ní mór duit forlíonta a ghlacadh.
   • Smaoinigh ar 500 mg a thógáil trí huaire sa lá.

Modh 2 de 3: Cleachtadh chun cnámha agus hailt sláintiúla a chur chun cinn

1. Labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar regimen aclaíochta. Tá sé tábhachtach do phleananna a phlé le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar regimen aclaíochta. Is féidir le do dhochtúir cabhrú leat cinneadh a dhéanamh faoi na cleachtaí is fearr duit, bunaithe ar d’aois, do mheáchan, agus aon riochtaí míochaine atá agat. Féadfaidh do dhochtúir tú a atreorú chuig teiripeoir fisiceach más gá duit dul chun cinn suntasach a dhéanamh sular féidir leat tosú ag cleachtadh leat féin go sábháilte.
2. Traenáil le do mheáchan coirp féin chun dlús cnámh a fhorbairt. Cuidíonn aclaíocht le do mheáchan coirp féin le do chorp níos mó mais agus cnámh a fhorbairt agus an dlús cnámh atá agat cheana féin a choinneáil. Is féidir aon chleachtadh a chuireann iallach ort dul i gcoinne domhantarraingthe a mheas mar chleachtadh den sórt sin. Ní chuirtear cleachtaí ar nós snámh agus rothaíocht san áireamh, toisc nach gá duit do mheáchan coirp iomlán a iompar ar an urlár. Aidhm 30 nóiméad aclaíochta in aghaidh an lae.Má bhíonn sé ró-dheacair ort 30 nóiméad a dhéanamh ag an am, déan iarracht aclaíocht a dhéanamh ar feadh 10 nóiméad, trí huaire sa lá. Seo a leanas roinnt samplaí de chleachtaí le do mheáchan coirp féin:
   • Ag siúl
   • Ag rith
   • Damhsa
   • Ag imirt peile
   • Cispheil
   • Ag imirt leadóige
3. Roghnaigh cleachtaí le tionchar íseal chun do chuid hailt a chosaint. Má tá tú níos dírithe ar chleachtaí a fháil nach gcuireann an iomarca brú ar do chuid hailt, téigh i gcomhair cleachtaí íseal-thionchar mar siúl, snámh agus rothaíocht. Tugann na cleachtaí seo cleachtadh maith cardashoithíoch duit gan an iomarca brú a chur ar do chuid hailt. Aidhm 30 nóiméad aclaíochta in aghaidh an lae. Má aimsíonn tú go bhfuil sé ró-dheacair 30 nóiméad a dhéanamh ag an am céanna, déan iarracht aclaíocht a dhéanamh ar feadh 10 nóiméad, trí huaire sa lá.
4. Déan oiliúint friotaíochta. Is féidir le neart do matáin a thógáil cabhrú le do chnámha agus do hailt a dhéanamh níos láidre. Is féidir le matáin láidre cuidiú le cosc ​​a chur ar oistéapóróis. Déan cinnte go bhforbróidh tú neart i ngach ceann de do phríomhghrúpaí matáin, go háirithe do chroí (cúl agus bolg). Le croí láidir seachnaíonn tú fadhbanna staidiúir níos déanaí sa saol. Déan iarracht oiliúint neart a dhéanamh gach lá eile.
5. Caith éadaí cosanta agus tú ag déanamh cleachtaí ar féidir leo do chuid hailt a ghortú. Is féidir do chuid hailt a ghortú agus tú i mbun aclaíochta, mar sin tá sé tábhachtach iad a chosaint má tá baol díobhála ann. I measc na ngníomhaíochtaí ar eol dóibh gortuithe comhpháirteacha a dhéanamh tá scátáil sorcóir, scátála agus scátáil oighir. Déan cinnte pads uillinn agus glúine, gardaí láimhe, agus clogad a chaitheamh agus tú ag déanamh aon aclaíochta a d’fhéadfadh damáiste comhpháirteach a dhéanamh.
6. Smaoinigh ar rang yoga a thógáil. Is féidir leat cabhrú freisin le do chnámha agus do hailt fanacht sláintiúil trí chleachtaí cothromaíochta agus síneadh a ionchorprú i do regimen aclaíochta. Is rogha iontach é Yoga le haghaidh cleachtaí cothromaíochta agus síneadh mar gheall ar an iliomad cineálacha éagsúla postures. Cuardaigh rang yoga do thosaitheoirí mura ndearna tú triail air seo riamh cheana.
7. Bain triail as teiripe tonnchrith. Taispeánadh go méadaíonn meaisíní creathadh dlús cnámh i roinnt cásanna. Tá níos mó taighde le déanamh, ach anois tá taighde dearfach ann a léiríonn go bhféadfadh sé a bheith cabhrach dóibh siúd nach féidir leo aclaíocht uileghabhálach a dhéanamh, nó a dteastaíonn rud éigin nach bhfuil chomh strusmhar ar na cnámha.
   • Tugtar Chreathadh an Chorp Iomláin (WBV) ar an bpríomhchineál teiripe tonnchrith. Seasann tú ar ardán creathadh an mheaisín, áit ar féidir leat ráille a úsáid mar thacaíocht. Is féidir déine na tonnchrith a choigeartú; Ba chóir do thosaitheoirí tosú le tonnchrith íseal-déine agus oibriú suas le tonnchrith níos troime.
   • Ná húsáid teiripe tonnchrith má tá tú seans maith le téachtáin fola, má chaitheann tú rialtóirí má tá tú ag iompar clainne, nó má tá fadhbanna cluaise istigh agat.
8. Tabhair am do do chorp téarnamh. Tabhair lá duit féin chun sosa gach seachtain ionas nach gortaítear tú. Teastaíonn am ó do chorp le téarnamh tar éis duit aclaíocht a dhéanamh, mar sin éist le do chorp agus ná cuir iallach ort féin i dtosach. Ainmnigh lá amháin sa tseachtain mar do lá sosa nó chun rud éasca a dhéanamh ar an lá sin, mar shampla siúlóid shuaimhneach nó turas gearr rothair.
9. Tabhair aire mhaith do do chorp tar éis oiliúna. Déan cinnte an cúram is fearr a thabhairt do do chorp díreach tar éis do chuid oibre. Má éiríonn do chuid hailt inflamed, is féidir leat oighear a úsáid chun an pian agus an at a laghdú. Fill tuáille páipéir timpeall ar phacáiste oighir nó mála plaisteach atá líonta le leac oighir agus cuir ar do chuid hailt tinn é mar mhála oighir.
   • Is féidir le cleachtadh an iomarca díobhálacha a d'fhéadfadh dul i bhfeidhm ar do dhul chun cinn a dhéanamh. Má cheapann tú go bhféadfadh tú a bheith gortaithe agus tú i mbun aclaíochta, labhair le do dhochtúir láithreach.

Modh 3 de 3: Céimeanna tábhachtacha eile a ghlacadh maidir le sláinte cnámh agus comhpháirteacha

1. Má dhéanann tú, stop tobac a chaitheamh. Taispeánadh go laghdaíonn caitheamh tobac mais chnámh. Más tobac tú, scor den chaitheamh tobac láithreach chun nach gcaillfear níos mó mais chnámh mar thoradh ar chaitheamh tobac. Cruthaíonn caitheamh tobac go leor fadhbanna sláinte tromchúiseacha eile freisin. Más mian leat caitheamh tobac a scor, labhair le do dhochtúir faoi chlár scoir tobac i do cheantar.
2. Déan iarracht meáchan coirp sláintiúil a choinneáil. Tá sé tábhachtach meáchan coirp sláintiúil a choinneáil agus ar an gcaoi sin do chnámha agus do hailt a choinneáil sláintiúil. Má tá tú róthrom, tá riosca níos airde ann go gcaillfidh tú cnámh. Má tá tú róthrom, cuireann tú strus breise ar do chuid hailt agus tá an baol ann go bhforbróidh tú osteoarthritis.
   • Má tá tú os cionn nó faoi bhun do mheáchan coirp idéalach, labhair le do dhochtúir faoi conas meáchan sláintiúil a fháil agus a choinneáil.
3. Athraigh do staidiúir i rith an lae. B’fhéidir go bhfuil tú ag iarraidh an iomarca aclaíochta breise a sheachaint mar gheall ar phian i do chuid hailt, ach d’fhéadfadh go mbeadh pian comhpháirteach mar thoradh ar phost neamhghníomhach nó go simplí gan aclaíocht a dhéanamh i rith an lae nó é a dhéanamh níos measa. Má shuíonn tú de ghnáth ar feadh tréimhsí fada ama, déan iarracht cuimhneamh ar éirí gach cúpla uair an chloig agus roinnt aclaíochta a dhéanamh.
4. Caith na bróga cearta. Cuireann roinnt bróga tú i mbaol níos airde d’fhadhbanna comhpháirteacha. De bharr sála arda is dóichí go mbeidh pian comhpháirteach ag mná deich n-uaire. Má chaitheann tú sála arda go minic, déan iarracht aistriú go sála níos ísle (níos lú ná trí orlach). Déan cinnte freisin go bhfuil do bhróga den mhéid ceart agus go soláthraíonn siad tacaíocht mhaith mhaolú agus áirse.
5. Labhair le do dhochtúir faoi shláinte chomhpháirteach agus shláinte chnámh. Má tá imní ort faoi shláinte chomhpháirteach agus shláinte chnámh, labhair le do dhochtúir a luaithe is féidir. Is féidir leat é seo a scrúdú chun a fháil amach an leor do dhlús cnámh nó an bhfuil sé ró-íseal.
   • Fiafraigh faoi chógais a d’fhéadfadh cabhrú le caillteanas cnámh a chóireáil nó a chosc.
   • Pléigh roghanna máinliachta má tá pian dian comhpháirteach agat.

Rabhaidh

• Má cheapann tú go bhfuil cos briste nó gortú comhpháirteach agat, iarr aire leighis láithreach.