Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Méadaigh do leibhéil dopamine trí do réim bia
• Modh 2 de 3: Do stíl mhaireachtála a athrú
• Modh 3 de 3: Cógais agus forlíonta a úsáid
• Leideanna

Cuireann an dopamine a tháirgeann d’inchinn go nádúrtha go mbraitheann tú go maith, toisc go bhfeiceann d’inchinn gur scaoileadh é mar luach saothair. Mar shampla, scaoilfear dopamine mar fhreagairt ar ghníomhaíochtaí pléisiúrtha mar ithe nó gnéas. Is féidir leat a chinntiú go bhfuil do leibhéil dopamine ard go leor trí fhéachaint ar do réim bia agus ar do stíl mhaireachtála, ach is féidir le cógais cabhrú le do leibhéil dopamine a mhéadú. Má tá imní ort faoi do leibhéil dopamine, iarr comhairle ar do dhochtúir.

Chun céim

Modh 1 de 3: Méadaigh do leibhéil dopamine trí do réim bia

1. Ith bianna a bhfuil tyrosine ard iontu. Teastaíonn an tyrosine aimínaigéad ó do chorp chun dopamine a tháirgeadh. Sreabhann an aimínaigéad seo chuig d’inchinn nuair a théann sé isteach i do chorp. San inchinn, athraíonn na néaróin atá freagrach as dopamine a scaoileadh tyrosine go dopamine. Déanann siad é seo le cabhair ó einsímí eile.
   • I measc na mbianna a bhfuil an méid is mó tyrosine iontu tá cáis, iasc, feoil, síolta, gráin, déiríocht, pónairí, agus soy.
   • Ba chóir duit a bheith ag fáil go leor tyrosine má tá go leor próitéine á fháil agat. Chun a fháil amach cá mhéad próitéin atá uait, déan do mheáchan i gcileagraim a iolrú faoi 0.8 gram. Mar shampla, má mheá tú 68 punt, teastaíonn 54 gram próitéine uait.
   • Mar shampla, tá 14 gram de phróitéin i 120 gram de cháis teachín, agus tá thart ar 19 gram próitéine i seirbheáil sicín ar mhéid do phailme.
2. Ith bianna a bhfuil próitéin ard iontu chun do dáileog laethúil de feiniolalainín a fháil. Is féidir tyrosine a tháirgeadh go páirteach freisin ag feiniolalainín, mar sin is féidir le bianna a ithe a bhfuil go leor den aimínaigéad seo iontu a chinntiú go bhfaigheann tú go leor tyrosine. Féadann sé seo do leibhéil dopamine a mhéadú freisin. Tá feoil, cáis agus miocrób cruithneachta ard i bhfeiniolalainín. Tá an aimínaigéad seo ag milsitheoirí saorga freisin.
   • Ith 5 gram de feiniolalainín ar a laghad in aghaidh an lae. Mar sin féin, is féidir leat 8 gram ar a mhéad a ithe in aghaidh an lae. Tá thart ar 1 ghram de feiniolalainín i 85 gram cáise. Baineann sé seo le formhór na gcineálacha cáise.
3. Faigh do dáileog laethúil de chaiféin. Tá caiféin ar cheann de na bealaí is tábhachtaí le go bhfaighidh do chorp níos mó dopamine a úsáid. Ní chuireann sé ar do chorp níos mó dopamine a tháirgeadh, ach cuireann sé níos mó gabhdóirí ar fáil chun an dopamine a tháirgeann do chorp a úsáid.
   • Ól nó ithe suas le 300 mg de chaiféin in aghaidh an lae. Tá thart ar 100 mg sa chupán caife ar an meán.
   • Coinnigh i gcuimhne gur féidir le caiféin mothúcháin dúlagair agus tuirse a chur faoi deara nuair a fhágfaidh an caiféin do chorp. De ghnáth bíonn sé seo thart ar 6 uair an chloig tar éis do iontógáil caiféin. Déan iarracht gan a bheith ag brath an iomarca ar ruán caiféin.

Modh 2 de 3: Do stíl mhaireachtála a athrú

1. Socraigh spriocanna agus luaíocht duit féin nuair a bhainfidh tú iad amach. Nuair a bhíonn tú ar tí luach saothair a fháil as sprioc a bhaint amach, scaoiltear dopamine isteach i do chorp. Tar éis duit sprioc a leagan síos, smaoinigh ar chéimeanna beaga nithiúla is féidir leat a thógáil. Gach uair a bhaineann tú cuid de do sprioc amach trí chéim a thógáil, tabharfaidh d’inchinn dopamine duit.
   • Mar shampla, is é an aidhm atá agat ná péintéireacht a fhoghlaim. Ansin is féidir leat teacht ar chuspóirí beaga cosúil le soláthairtí a cheannach, ionad oibre a ullmhú, agus péintéireacht a chleachtadh ar feadh leathuaire an lae.
2. Caith níos mó ama sa ghrian le bheith níos íogaire do dopamine. Is dócha go mbeidh ról ag solas na gréine maidir le cé mhéad gabhdóir dopamine atá ar fáil chun an dopamine a “ghabháil”. Is é sin le rá, ní mhéadaíonn sé do leibhéil dopamine, ach cuireann sé ar do chorp méid níos mó dopamine a úsáid. Tá buntáistí comhchosúla aige seo.
   • Is féidir leis cabhrú le suí sa ghrian ar feadh 5 go 10 nóiméad. Mar shampla, téigh ag siúl le linn do shos lóin chun do chorp a nochtadh don ghrian.
3. Déan machnamh más mian leat dopamine a scaoileadh i do chorp. Ligeann fíor-mhachnamh do chorp scíth a ligean chomh hiomlán sin go mbraitheann tú níos lú claonta aon rud a dhéanamh. Mar fhreagra, is féidir le do chorp dopamine a scaoileadh chun tú a spreagadh chun gnímh. Déan iarracht machnamh a dhéanamh 2-3 uair sa lá.
   • Is féidir le fiú teicnící machnaimh simplí mar chleachtaí análaithe domhain do leibhéil dopamine a mhéadú. Chun anáil dhomhain a ghlacadh, déan iarracht díriú ar do chuid análaithe. Inhale le haghaidh 4 chomhaireamh agus ansin coinnigh do anáil le haghaidh 4 chomhaireamh. Ansin exhale ar feadh 4 chomhaireamh. Déan an chéim seo arís, ag díriú go hiomlán ar do chuid análaithe.
   • Is féidir leat triail a bhaint as aip machnaimh mar Insight Timer, Calm nó Headspace. Is féidir leat machnamh treoraithe nó machnamh neamh-threoraithe a roghnú.
4. Déan iarracht a bheith buíoch. Tá baint ag buíochas le scaoileadh dopamine san inchinn. An níos buíoch atá tú, is ea is dóichí a bheidh d’inchinn dopamine a scaoileadh. Mar shampla, bealach amháin le dopamine a scaoileadh is ea a bheith buíoch as béile maith nó rud éigin atá déanta ag cara agus an buíochas seo a chur in iúl.
   • Is féidir leat dialann buíochais a choinneáil freisin ina scríobhann tú cúig rud a bhfuil tú buíoch díobh gach lá.

Modh 3 de 3: Cógais agus forlíonta a úsáid

1. Tóg levodopa chun leibhéil dopamine i d’inchinn a mhéadú. Is réamhtheachtaí dopamine é Levodopa, mar a thugtar air, toisc go gciallaíonn sé gur féidir é a thiontú ina dopamine san inchinn. Trí levodopa a úsáid, cuirfidh do chorp níos mó dopamine ar fáil.
   • Féadfaidh do dhochtúir an leigheas seo a fhorordú má tá riocht ort mar ghalar Parkinson nó cosa suaimhneacha.
   • I measc na fo-iarsmaí tá nausea, vomiting, béal tirim, gluaiseachtaí ainneonach agus meadhrán. Féadann sé siabhránachtaí agus mearbhall a chur ar roinnt daoine freisin.
2. Pléigh agonist dopamine chun méid na ngabhdóirí dopamine a mhéadú. Levodopa is cúis le do chorp níos mó dopamine a tháirgeadh, ach méadaíonn agóntóir dopamine líon na ngabhdóirí a "ghlacann" an dopamine. Is féidir leat an leigheas seo a úsáid in ionad nó i gcomhcheangal le levodopa.
   • Is iad pramipexole agus ropinirole an dá agonist dopamine is minice a fhorordaítear.
   • Is é príomh-iarmhairt na ndrugaí seo ná codlatacht i rith an lae. Ligeann sé seo duit titim ina chodladh fiú gan a bheith ag iarraidh.
   • Úsáidtear an druga seo freisin chun galar Parkinson agus cosa restless a chóireáil.
3. Úsáid forlíonadh bean veilbhit. Tá levodopa sa bhean veilbhit go nádúrtha. Cosúil le drugaí ar oideas níos láidre, is féidir leis an mbean veilbhit an méid dopamine i d’inchinn a mhéadú. Cuardaigh forlíonadh leis Pruriens mucunasliocht ina bhfuil 15% L-dopa nó levodopa. Tóg 300 mg den sliocht seo dhá uair sa lá.
   • Labhair le do dhochtúir i gcónaí sula nglacfaidh tú aon fhorlíonadh, go háirithe más forlíonadh é atá an-chosúil le druga ar oideas.
4. Glac forlíonadh fréimhe rós. Fréamh rós, ar a dtugtar freisin Rhodiola rosea ar a dtugtar, méadaíonn sé gníomhaíocht dopamine san inchinn. Tosaigh le dáileog tosaigh de 200 mg d’fhorlíonadh ina bhfuil sé Rhodiola rosea-extract. Cuardaigh forlíonadh ina bhfuil 2-3% rosavin agus 0.8-1% salidroside. Glac an forlíonadh seo uair amháin sa lá. Is é an dáileog uasta 600 mg in aghaidh an lae.
   • Labhair le do dhochtúir sula nglacfaidh tú an forlíonadh seo.
   • Glac an forlíonadh ar maidin leath uair an chloig roimh bhéile. Féadfaidh sé a bheith ina chúis le insomnia má thógann tú ró-mhall sa lá é.

Leideanna

• Fiafraigh de do dhochtúir cén fáth a bhfuil comharthaí ísle dopamine agat. Is féidir na hairíonna céanna a bheith mar thoradh ar easpa serotonin agus vitimín D.