Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Bianna a thabhairt isteach chun saille bolg a laghdú
• Modh 2 de 3: Deireadh a chur le Bianna Saill Belly
• Modh 3 de 3: Gníomhaíocht choirp agus gníomhaíocht a mhéadú
• Leideanna

Clúdaíonn saill bolg, nó saill inmheánach mar a thugtar air, orgáin inmheánacha an chuas bhoilg. Méadaíonn an iomarca de an baol ailse, Hipirtheannas, néaltrú, stróc, fadhbanna cardashoithíoch agus diaibéiteas. I gceann seachtaine, tá sé dodhéanta meáchan a chailleadh go mór agus fáil réidh le barraíocht saille, go háirithe ón gceann atá suite ar an bholg. Chun do shláinte a fheabhsú agus saill bolg contúirteach a chailliúint go hiomlán, beidh ort aiste bia, aclaíocht agus athruithe fadtéarmacha ar stíl mhaireachtála a dhéanamh. I gceann seachtaine, áfach, beidh tú in ann bunús láidir a leagan síos d’athruithe ar stíl mhaireachtála shláintiúil a chabhróidh leat meáchan a chailleadh.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Bianna a thabhairt isteach chun saille bolg a laghdú

1. 1 Ná scipeáil saillte sláintiúla. Tá sé léirithe ag staidéir go bhféadfadh 20% níos éifeachtaí a bheith ag ithe na gcineálacha saillte cearta, mar shampla saillte monai-neamhsháithithe, maidir le saill bolg a laghdú i gcomparáid le haistí bia beagmhéathrais i gcoitinne.
   • Féadann saillte monai-neamhsháithithe, arna léiriú ag aigéid shailleacha, an baol galar cardashoithíoch a laghdú, troid in aghaidh léirithe diaibéiteas agus soithigh fola a neartú.
   • In ainneoin a gcuid buntáistí sláinte, tá saillte monai-neamhsháithithe an-ard i calraí. Níor chóir iad a chur le réim bia míshláintiúil nó iad a chomhcheangal le saillte míshláintiúla. Ba chóir dóibh saillte míshláintiúla cosúil le tras-saillte nó saillte sáithithe a athsholáthar.
   • Faightear saillte monai-neamhsháithithe i réimse bia: ola olóige, ológa, cnónna, síolta, ola cnó, avocado, agus ola canola.
   • Is féidir leat saillte sláintiúla a chur le do réim bia, mar shampla, trí ola glasraí, ola fíonchaor, nó ola avocado a chur in ionad im nó saille ainmhíoch.
2. 2 Ith próitéin thrua. Cabhróidh foinsí próitéine lean (beagmhéathrais) leat fanacht ocras níos faide agus soláthróidh sé duit an fuinneamh a theastaíonn uait meáchan a chailleadh.
   • Bí cinnte próitéin thrua a ithe le gach béile. Chun fanacht laistigh de do theorainn calraí seanbhunaithe, déan tú féin a theorannú go 85-115 gram próitéine in aghaidh an fónamh.
   • Cuir foinsí próitéine íon mar sicín, turcaí, iasc, pónairí, lintilí, uibheacha, cáis teachín beagmhéathrais, agus cnónna in ionad gach foinse próitéine sailleacha cosúil le cáiseanna ard-saille, feoil dhearg agus ispíní.
3. 3 Ith torthaí agus glasraí le gach béile. Ba chóir go mbeadh ar a laghad leath de do sheirbheáil ina mbianna úra bunaithe ar phlandaí. Tá siad íseal i calraí ach ard i gcothaithigh agus is féidir leo cabhrú leat meáchan a chailleadh agus saille bolg a chailleadh.
   • Cailltear saill bolg is gasta nuair a laghdaítear líon iomlán na calraí a ídítear.Nuair a bhíonn torthaí agus glasraí i leath de do chuid bia, is féidir leis na bianna íseal-calorie seo cion iomlán calraí an bhéile a ísliú.
   • Tomhais amach 1 chupán glasraí, 2 chupán uaine, nó leath cupán torthaí in aghaidh an fónamh. Ithe 1-2 riar den sórt sin do gach béile.
4. 4 Roghnaigh gráin iomlána duit féin. Agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh agus fáil réidh le saill chontúirteach inmheánach, ba chóir duit aistriú go bianna a dhéantar as gráin iomlána agus tú ag ithe aráin, ríse agus pasta.
   • Tá gráin iomlána níos saibhre i snáithín, próitéin, vitimíní agus mianraí ná gráin scagtha. Is roghanna bia níos sláintiúla iad.
   • Déantar gráin scagtha a phróiseáil chomh mór sin go gcaillfidh siad a gcothaithigh thairbhiúla. Dá bhrí sin, ba cheart duit do thomhaltas aráin bháin, ríse bán, pasta rialta nó brioscaí a theorannú.
   • Ba chóir duit 1 go 2 riar de ghráin iomlána a ithe go laethúil. Is féidir le seirbheáil a bheith ina leath cupán ráibe, rís donn, pasta slánghráin, nó muiléad.
5. 5 Ól neart uisce. Cuidigh le do chorp fanacht hiodráitithe agus hiodráitithe trí go leor uisce agus sreabhán sláintiúil eile a ól go laethúil.
   • De ghnáth moltar 8 ngloine uisce ar a laghad a ithe in aghaidh an lae. Molann go leor foinsí, áfach, suas le 13 ghloine uisce a ól go laethúil.
   • Tá uisce ríthábhachtach chun cothromaíocht uisce an choirp a choinneáil. Tá ról tábhachtach aige maidir le teocht an choirp agus brú fola a rialáil.
   • Chomh maith le cothromaíocht uisce a choinneáil, cabhraíonn uisce le goile a rialú. Ina theannta sin, is féidir le hól 1 ghloine uisce roimh bhéilí an méid iomlán bia a ithetar níos déanaí a laghdú, rud a chuireann le meáchain caillteanas.

Modh 2 de 3: Deireadh a chur le Bianna Saill Belly

1. 1 Deireadh a chur le táirgí siúcra agus plúir ó phlúr cruithneachta préimhe ón réim bia. Taispeánann staidéir gurb é an chúis is mó le foirmiú saille inmheánach ná deochanna siúcrúla, milseáin agus earraí bácáilte a dhéantar as plúr cruithneachta. Chun cabhrú leat fáil réidh le saille bolg a luaithe is féidir, cuir deireadh leo ó d’aiste bia go hiomlán nó go páirteach.
   • Cuirtear deochanna milsithe cosúil le sóid, súnna torthaí, agus deochanna fuinnimh le chéile le milseáin, milseoga, agus earraí bácáilte chun saille inmheánach a chruthú. Ina theannta sin, cuireann táirgí plúir préimhe agus carbaihiodráití ardphróiseáilte mar sceallóga, brioscaí, arán bán, pasta rialta agus rís bán le saille bolg.
   • Má tá tú ag iarraidh milseáin go mór, déan iarracht béile níos folláine a chur in ionad do ghnáthchóireála. Mar shampla, ithe iógart Gréagach nó torthaí de chineál éigin.
2. 2 Stop ag ól deochanna alcólacha. Tá sé léirithe ag go leor staidéir go bhfuil mí-úsáid alcóil nasctha le barraíocht saille coirp. Chun fáil réidh le breis saille bolg, déan iarracht tomhaltas deochanna alcólacha a theorannú go páirteach nó go hiomlán.
   • Ullmhaítear go leor mhanglaim alcóil le siúcra agus deochanna milsithe eile. Má dhéantar alcól a chomhcheangal le siúcra, méadaítear an baol go ndéanfar saill inmheánach.
   • Go ginearálta, níor chóir do bhean níos mó ná seirbhís amháin de dheoch alcóil a ithe in aghaidh an lae agus níor chóir d’fhear níos mó ná dhá cheann a ithe.
3. 3 Cuir teorainn le do iontógáil bianna sailleacha. Chomh maith le saillte sláintiúla a ithe, ba cheart duit iarracht a dhéanamh cineálacha áirithe saille a chuireann le saille bolg agus fadhbanna sláinte ainsealacha gaolmhara a theorannú nó a sheachaint go hiomlán.
   • Seachain tras-saillte a ithe. Taispeánadh go laghdaíonn na saillte seo de dhéantús an duine leaisteachas soithíoch, colaistéaról LDL (olc) a ardú agus colaistéaról HDL (maith) a ísliú.Seachain gach táirge ina bhfuil olaí hidriginithe go páirteach agus go hiomlán. Tá siad le fáil i mbianna friochta agus ardphróiseáilte, lena n-áirítear táirgí feola.
   • Ith saill sháithithe i measarthacht. Rinneadh go leor taighde contrártha ar cibé an bhfuil saill sháithithe tairbheach nó nach bhfuil. Ar aon chuma, déan iarracht do iontógáil den chineál seo saille a theorannú, ós rud é go bhfuil go leor calraí i ngach saillte, agus ní mór duit meáchan a chailleadh. Faightear saillte sáithithe i dtáirgí ainmhithe mar im, cáis iomlán, feoil dhearg agus blonag.
   • Bí cinnte teorainn a chur le d’iontógáil feola sailleacha, mearbhia, feola friochta agus próiseáilte, mar is iad seo na foinsí is tábhachtaí de shaillte míshláintiúla.

Modh 3 de 3: Gníomhaíocht choirp agus gníomhaíocht a mhéadú

1. 1 Déan seisiún oiliúna eatramh duit féin 2-3 huaire sa tseachtain. Tá an-tóir ar oiliúint dian eatramh le déanaí. Déanann siad calraí a dhó go héifeachtúil agus is fearr iad a throid sa bhreis saille ná workouts cardio traidisiúnta.
   • De réir staidéir a rinne Ollscoil Virginia, rinne daoine a rinne 3 as 5 workouts cardio in aghaidh na seachtaine agus a chuir le chéile iad le hoiliúint eatramh níos mó saille bolg, in ainneoin go raibh an líon calraí a dódh mar an gcéanna le 5 ghnáth-obair cardio. sa tseachtain.
   • Tá cláir oiliúna eatramh sa chuid is mó de na meaisíní giomnáisiam. Is féidir oiliúint eatramh a dhéanamh ar mhuileann tread, rothar stáiseanóireachta agus éilipseach.
   • Féadfaidh tú do chlár oiliúna eatramh féin a fhorbairt, ag malartú idir tréimhsí gearra aclaíochta an-dian agus tréimhsí ama beagán níos faide le déine measartha. Mar shampla, is féidir leat malartach a dhéanamh idir 1 nóiméad de rith sprint an-tapa agus 5 nóiméad de bogshodar éadrom.
2. 2 Déan workout cardio 30 nóiméad cúig lá sa tseachtain. Taispeánann staidéir, chun saill bolg a laghdú go héifeachtach, i dteannta le hoiliúint eatramh, go bhfuil sé tábhachtach aird a thabhairt ar oiliúint cardio, ar chóir di maireachtáil ar a laghad 30 nóiméad, cúig lá sa tseachtain.
   • Molann roinnt saineolaithe suas le 60 nóiméad de ghníomhaíocht aeróbach laethúil chun éifeachtúlacht an iomarca saille inmheánach a dhíchur agus torthaí meáchain caillteanas níos suntasaí a bhaint amach.
   • Bain triail as ag siúl, ag rothaíocht, ag snámh, ag siúl tras-tír, ag rith, ag éilipseach nó ag rámhaíocht.
   • Ba chóir go mbeadh an cineál seo workout measartha dúshlánach. De ghnáth, le hualach den sórt sin, ní chailleann tú an deis labhairt, ach bíonn sé deacair comhrá a choinneáil le duine le linn dó.
3. 3 Méadaigh do ghníomhaíocht fhoriomlán. Ligeann stíl mhaireachtála gníomhach don chorp gníomhaíocht choirp bhreise a sholáthar. Tá an éifeacht chéanna ag méadú ar ghnáthghníomhaíocht laethúil le 150 nóiméad de ghnáthamh cardio seachtainiúil.
   • Cuir gníomhaíocht choirp leis an am a chaitheann tú i do shuí de ghnáth, mar shampla féachaint ar an teilifís, lón a ithe san oifig, nó comaitéireacht. Smaoinigh ar cathain a d’fhéadfá bogadh níos mó nó siúl níos mó.
   • Mar shampla, déan squats, push-ups, agus planks le linn sosanna tráchtála teilifíse. Sín do matáin agus tú ar iompar agus déan iarracht siúl timpeall na hoifige ag am lóin.
   • Féadfaidh tú smaoineamh freisin ar pharaiméadar a cheannach nó clár leis an bhfeidhm seo a shuiteáil ar d’fhón cliste. Cabhróidh sé seo leat do ghníomhaíocht laethúil a rianú agus beidh sé úsáideach freisin chun monatóireacht a dhéanamh ar dhinimic d’fhás gníomhaíochta.
4. 4 Déan oiliúint neart 1-3 huaire sa tseachtain. Tógann meáchain ardaithe mais muscle, rud a chabhraíonn le meitibileacht a fheabhsú agus calraí a dhó níos tapa.
   • Ina theannta sin, cabhraíonn oiliúint neart le neart cnámh a mhéadú, rud a laghdaíonn an riosca oistéapóróis.
   • Bain tairbhe as cleachtaí ardú meáchain ar nós brú-suas, plancanna, squats agus scamhóga. Déanann siad matáin a tonú go foirfe agus luasann siad an buille croí freisin.
   • Foghlaim conas meaisíní meáchain nó neart saor in aisce a úsáid. Tosaigh le cleachtaí aitheanta mar gcuacha bicep, preas claonta, arduithe laonna, agus meaisíní oiliúna lárnacha.
   • Mura ndearna tú oiliúint neart riamh roimhe seo, b’fhéidir go smaoineofá ar oiliúnóir pearsanta a fhostú. Beidh sé in ann a thaispeáint duit conas meáchain a ardú i gceart, chomh maith le clár aclaíochta a oireann duit a mholadh.

Leideanna

• Déan seiceáil i gcónaí le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ag meáchan a chailleadh. Beidh sé in ann a chinneadh an féidir leat meáchan a chailleadh agus cé chomh sábháilte agus atá sé do do riocht sláinte.
• In ainneoin gur leag tú síos an sprioc duit féin saille bolg a laghdú, cuimhnigh go bhfuil sé dodhéanta meáchan a chailleadh sna réimsí roghnaithe de do chorp. Beidh ort meáchan a chailleadh i gcoitinne chun fáil réidh le breis saille coirp.
• In ionad meá ag an tús agus meá seachtainiúil ina dhiaidh sin, is fearr do choim a thomhas. Is é seo an bealach is fearr lena chinntiú go bhfuil tú ag cailliúint saille bolg. Má tá do choim níos mó ná 80 cm, ansin ba chóir duit leanúint ar aghaidh ag obair ar mheáchan a chailleadh chun do riosca diaibéiteas, fadhbanna croí agus ailse a laghdú.