Ísligh do ráta croí scíthe

Ábhar

Chun céim
Modh 1 de 3: Scrúdú a dhéanamh ar do ráta croí
Modh 2 de 3: Cleachtadh le haghaidh ráta croí scíthe níos ísle
Modh 3 de 3: Athraigh do stíl mhaireachtála
Leideanna
Riachtanais

Is é do ráta croí nó cuisle líon na mbuille de do chroí in aghaidh an nóiméid, nó cé chomh deacair is atá do chroí a bheith ag obair chun fuil a phumpáil timpeall do chorp. Is é do ráta croí scíthe nuair a bhíonn do ráta croí íseal agus do chorp i riocht scíthe. Is féidir le do ráta croí scíthe cabhrú leat níos mó a fhoghlaim faoi do shláinte agus folláine agus cabhrú leat spriocanna ráta croí a leagan síos. Má laghdaíonn tú do ráta croí scíthe is féidir an baol taomanna croí agus strócanna a laghdú go mór.

Chun céim

Modh 1 de 3: Scrúdú a dhéanamh ar do ráta croí

Bíodh a fhios agat do ráta croí scíthe reatha. Sula dtosaíonn tú ag laghdú do ráta croí scíthe, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat cad é do ráta croí. Chun seo a dhéanamh ní mór duit do chuisle a thomhas agus buillí do chroí a chomhaireamh. Is féidir leat é seo a dhéanamh ag an artaire i do mhuineál nó ag an artaire i do wrist.
- Sula dtosaíonn tú ag comhaireamh, déan cinnte go bhfuil tú socair agus socair.
- Is é an t-am is fearr chun é seo a dhéanamh sula n-éireoidh tú ar maidin.
Seiceáil do ráta croí. Chun do ráta croí ag do mhuineál a thomhas, cuir dhá mhéar go héadrom ar thaobh do mhuineál díreach in aice le do phíopa gaoithe. Brúigh go réidh go dtí go mbraitheann tú do chuisle. Gheobhaidh tú an toradh is cruinne má dhéanann tú líon na strócanna a chomhaireamh laistigh de 60 soicind.
- Féadfaidh tú líon na strócanna a chomhaireamh in aghaidh 10 nó 15 soicind agus an uimhir seo a iolrú faoi sé nó ceithre faoi seach.
- Chun do ráta croí a thomhas ag do wrist, caithfidh tú pailme amháin a chasadh suas.
- Ansin cuir innéacs, lár, agus méara fáinne do láimhe eile ag bun bun do ordóige go dtí go mbraitheann tú do chuisle.
- Má tá stethoscóp agat, is féidir leat do chuisle a thomhas leis. Cuir na cluasáin i do chluasa agus tóg nó tóg do léine, coinnigh an stethoscóp ar do bhrollach anois agus éist. Anois líon na strócanna in aghaidh an nóiméid a chomhaireamh.
Déan measúnú ar do ráta croí scíthe. Anois go bhfuil a fhios agat cad é do ráta croí, ní mór duit a fháil amach an bhfuil sé sláintiúil nó míshláintiúil. Ba chóir go mbeadh gnáthráta scíthe croí idir 60 agus 100 buille sa nóiméad. Meastar go bhfuil ráta croí os cionn 90 ard.
- Má tá do ráta croí faoi bhun 60 buille sa nóiméad agus má bhíonn meadhrán, giorra anála agus easpa radhairc imeallacha agat, ba cheart duit coinne a dhéanamh le do dhochtúir.
- Is féidir le ráta croí scíthe lúthchleasaithe dea-oilte a bheith idir 40 agus 60 buille sa nóiméad. Mar sin féin, ní bheidh comharthaí cosúil le meadhrán orthu.
- Déan tástáil ar do ráta croí ar feadh roinnt laethanta i ndiaidh a chéile chun meán a fháil amach.
Bíodh a fhios agat cathain is ceart dochtúir a fheiceáil. Ní gá go mbeadh ráta croí scíthe ard contúirteach láithreach ach d’fhéadfadh fadhbanna sláinte fadtéarmacha a bheith mar thoradh air. Más ea, ba cheart duit do ráta croí a ísliú go mall trí aclaíocht. Ach má tá buille an-íseal agat, go háirithe má bhíonn buille croí agus meadhrán an-tapa gan mhíniú ó am go chéile, ba cheart duit coinne a dhéanamh le do dhochtúir.
- Má tá ráta croí ard agat agus má tá comharthaí eile ort, is fearr coinne a dhéanamh le do dhochtúir freisin.
- Faigh amach cúiseanna coitianta a bhaineann le ráta croí ard, mar thomhaltas caiféin, sula dtéann tú chuig an dochtúir.
- Féach ar do dhochtúir freisin má tá tú ag glacadh aon chógas a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar do ráta croí. Smaoinigh ar bhacóirí béite, mar shampla.

Modh 2 de 3: Cleachtadh le haghaidh ráta croí scíthe níos ísle

Cleachtadh go rialta. Is é an bealach is fearr chun do ráta croí a ísliú go mall ná cleachtaí cardio a dhéanamh go rialta. Moltar do dhaoine fásta thart ar 150 nóiméad de chardashoithíoch a dhéanamh (siúl go bríomhar, mar shampla) agus cleachtaí matáin a dhéanamh dhá uair sa tseachtain ar a laghad. Ba cheart go ndíreodh na cleachtaí matáin ar gach mórghrúpa matáin (cosa, cromáin, cúl, boilg, cófra, guaillí agus airm).
- Le bheith níos sláintiúla fós, is féidir leat 40 nóiméad de cardio bríomhar a dhéanamh trí nó ceithre huaire sa tseachtain.
- Cuir cleachtaí síneadh mar yoga le do chleachtadh freisin.
- Déan iarracht cleachtaí matáin a dhéanamh dhá uair sa tseachtain freisin.
Faigh amach cad é do ráta croí uasta. Chun aghaidh a thabhairt i ndáiríre ar do ráta croí scíthe, féadfaidh tú do ghnáthamh oiliúna a chur ar bun freisin ionas go mbeidh ráta croí áirithe agat le linn na hoiliúna. Sa chaoi seo is féidir leat súil a choinneáil ar dhéine do chuid oiliúna agus é a mhéadú de réir mar a éiríonn tú níos aclaí agus is féidir leat súil a choinneáil ar chomh crua agus atá do chroí ag obair. Chun seo a dhéanamh ní mór duit do ráta croí uasta a bheith ar eolas agat. Ní sholáthraíonn gach modh sábháilte chun é seo a dhéanamh ach meastacháin, ach tabharfaidh sé sin smaoineamh níos fearr duit.
- Modh simplí is ea d’aois a dhealú ón uimhir 220.
- Mar sin nuair a bheidh tú 30, beidh d’ráta croí uasta thart ar 190 buille sa nóiméad.
- Oibríonn an modh seo níos cruinne do dhaoine faoi 40.
- I modh atá beagán níos casta, a forbraíodh le déanaí, déan d’aois a iolrú faoi 0.7 agus an toradh a dhealú ó 208.
- Má úsáideann tú an modh seo ansin tá uasráta croí 180 (208 - 0.7 x 40) ag duine 40 bliain d’aois.
Socraigh do sprioc ráta croí. Má tá a fhios agat an t-uasráta croí atá agat, féadfaidh tú an ráta croí ba mhaith leat a bhaint amach le linn do chuid oiliúna a chinneadh. Trí oiliúint a dhéanamh le ráta croí áirithe is féidir leat monatóireacht níos fearr a dhéanamh ar cé chomh crua agus atá do chroí ag obair agus is féidir leat sceideal do chuid oiliúna a oibriú amach níos fearr.
- Go ginearálta, bíonn do ráta croí idir 50% agus 69% d’uasráta croí le linn gnáthghníomhaíochtaí. Má tá tú díreach ag tosú ar aclaíocht, déan iarracht do ráta croí a choinneáil sa chrios íseal seo.
- Le linn gníomhaíochtaí troma, bíonn do ráta croí idir 70% agus 85% d’uasráta croí. Caithfidh tú oibriú i dtreo na leibhéal seo agus chun é a bhaint amach go compordach agus go sábháilte nuair atá tú díreach tar éis aclaíocht a dhéanamh ba chóir go dtógfadh sé timpeall sé mhí duit.
Déan monatóireacht ar do ráta croí agus tú i mbun aclaíochta. Chun súil a choinneáil ar do ráta croí le linn na hoiliúna, is féidir leat é a thomhas go díreach ag do wrist nó ar do mhuineál. Líon ar feadh 15 soicind agus iolraigh an toradh faoi cheithre. Agus tú i mbun aclaíochta, coinnigh do ráta croí idir 50% agus 85% d’uasráta croí. Má thagann tú amach níos ísle, treisigh d’oiliúint.
- Má tá tú díreach ag tosú amach le spóirt, caithfidh tú tógáil suas go mall. Rachaidh sé chun leasa an oiread céanna agus is lú seans go ngortóidh sé tú nó go spreagfar tú.
- Stop aclaíocht ar feadh tamaill má tá tú ag tomhas do chuisle.

Modh 3 de 3: Athraigh do stíl mhaireachtála

Comhcheangail do chleachtadh le réim bia sláintiúil. Nuair a bhíonn tú róthrom, caithfidh do chroí oibriú níos deacra chun fuil a phumpáil timpeall do chorp. Má tá tú róthrom, cabhraíonn sé leat ní amháin aclaíocht a dhéanamh ach d’aiste bia a dhéanamh níos sláintiúla freisin. Luasghéadaíonn sé seo do mheáchain caillteanas ionas nach mbeidh ar do chroí oibriú chomh crua agus dá bhrí sin bíonn ráta croí scíthe níos ísle agat.
Seachain tobac. Chomh maith leis an dochar eile go léir a dhéanann tobac, tá ráta croí scíthe níos airde ag an gcuid is mó de chaiteoirí tobac ná daoine nach gcaitheann tobac. Mar thoradh ar chaitheamh tobac níos lú nó nach bhfuil in aon chor tá ráta croí scíthe níos ísle agus croí níos folláine.
- Déanann Nicitín soithigh fola a chúngú agus déanann sí damáiste do matáin do chroí agus do shoithí fola. Feabhsaíonn éirí as caitheamh tobac do bhrú fola, do chúrsaíocht agus do shláinte iomlán agus laghdaíonn sé an baol ailse agus fadhbanna riospráide.
Cuir teorainn le d’iontógáil caiféin. Méadaíonn táirgí a bhfuil caiféin iontu mar chaife agus tae do ráta croí. Má cheapann tú go bhfuil ráta croí scíthe ard agat, b’fhéidir go gcabhróidh sé le d’iontógáil caiféin a laghdú.
- Is féidir le níos mó ná dhá chupán caife in aghaidh an lae, i measc rudaí eile, ráta croí méadaithe a chur faoi deara.
- Is féidir le deochanna díchaifínithe cabhrú le do ráta croí a ísliú.
Seachain alcól. Tá alcól óil nasctha le ráta croí méadaithe agus meánrátaí croí níos airde. Is féidir le hól níos lú alcóil cabhrú le do ráta croí scíthe a ísliú.
Laghdaigh do strus. B’fhéidir nach mbeadh sé furasta an méid struis atá ort a laghdú, ach cuidíonn sé le do ráta croí scíthe a ísliú. Is féidir le strus an-mhór tionchar diúltach a imirt ar do shláinte. Mar shampla, déan machnamh nó déan Tai Chi chun do strus a ísliú. Déan iarracht nóiméad a ghlacadh gach lá chun díriú ar scíth a ligean agus análú domhain.
- Tá gach duine difriúil, mar sin faigh rud éigin a chuidíonn leat do scíth a ligean.
- B’fhéidir go gcabhróidh sé leat éisteacht le ceol ciúin nó folctha fada a thógáil.

Leideanna

Is féidir le roinnt cógais, caife agus nicitín do ráta croí a mhéadú. B’fhearr do do dhochtúir a fheiceáil mura n-éireoidh éifeacht na míochaine atá á thógáil agat ró-mhór.
Labhair le do dhochtúir faoi do shláinte iomlán. Níl i do ráta croí scíthe ach cuid de do shláinte chairdiach iomlán. Féadfaidh do dhochtúir níos mó tástálacha a fhorordú.