Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 5: Socraigh spriocanna
• Modh 2 de 5: Ag ithe go sláintiúil
• Modh 3 de 5: Téigh ag bogadh
• Modh 4 de 5: Faigh níos doichte
• Modh 5 de 5: Fan spreagtha
• Leideanna
• Rabhaidh

Ceannaigh bikini. Cuir ort é. Tiubh nó tanaí, toned nó deas agus bog, tá tú go hálainn!

Bíonn obair chrua agus dúthracht ag baint le bikini do choirp a ullmhú, ach ní gá é a chéasadh. Léigh an t-alt seo chun a fháil amach conas meáchan a chailleadh ar bhealach sláintiúil agus spraoi!

Chun céim

Modh 1 de 5: Socraigh spriocanna

1. Déan cinneadh ar cad ba mhaith leat a fheabhsú. Cuideoidh a fhios agat faoi seo an réim bia agus an aclaíocht is fearr duit.
   • Cuir na ceisteanna seo a leanas ort féin: Ar mhaith liom meáchan a chailleadh? Cé mhéad ba mhaith liom meáchan a chailleadh? Ar mhaith liom níos mó matáin? An bhfuilim sásta le mo mheáchan, ach an féidir leis a bheith rud beag níos doichte?
2. Meáigh tú féin agus déan do thomhais. Sa chaoi seo is féidir leat súil níos fearr a choinneáil ar do dhul chun cinn.
   • Tá meáchan níos mó ná saille ag muscle, mar sin má tá sé mar aidhm agat muscle a fháil, b’fhéidir go bhfaighidh tú cúpla punt fiú. Ar mhaith leat níos mó matáin a fháil freisin? Ansin is fearr breathnú ar na ceintiméadar a chailleann tú ná na kilos atá ar na scálaí.
3. Tóg “grianghraf tosaigh”. Cabhróidh sé sin leat fanacht spreagtha agus nuair a fhéadfaidh tú an “tar éis lámhaigh” sin a fháil beidh tú thar a bheith sásta.
4. Ceannaigh na bikini a theastaíonn uait (mura bhfuil ceann agat cheana) agus crochadh é san áit a fheiceann tú é gach lá. Sa chaoi seo ní dhéanfaidh tú dearmad go deo ar an gcúis ar thosaigh tú agus fanfaidh tú spreagtha ar na laethanta níos deacra nuair a d’fhéadfadh gur mhaith leat éirí as.

Modh 2 de 5: Ag ithe go sláintiúil

1. Laghdaigh an líon calraí a ghlacann tú isteach. Is pointe an-tábhachtach é seo más mian leat meáchan a chailleadh. Ní dhéanfaidh aclaíocht níos tanaí tú, caithfidh tú d’aiste bia a choigeartú i ndáiríre.
2. Ith go leor torthaí agus glasraí. Tá go leor cothaithigh i dtorthaí agus i nglasraí agus cinntíonn go bhfuil go leor fuinnimh agat i rith an lae. Is fearr glasraí glasa duilleacha agus glasraí stáirse íseal más mian leat meáchan a chailleadh. Ná hith ach cúpla toradh in aghaidh an lae.
3. Ith próitéin lean. Tá an Tuirc, sicín, agus iasc íseal i saill, ach ard i próitéin. Más vegetarian tú is féidir leat tofu, tempeh, burgair vegetarian agus uibheacha a ithe.
4. Ól ocht ngloine uisce ar a laghad in aghaidh an lae. Ní amháin go ndéanann uisce do chraiceann níos áille, déanann sé go mbraitheann tú lán níos faide freisin.
5. Laghdaigh d’iontógáil siúcra. Léigh lipéid táirgí agus coinnigh súil amach do shiúcraí i bhfolach i bhfeistis, anlainn agus aráin.
   • Ná hól alcól. Más mian leat deoch, ól fíon in ionad mhanglaim ard-siúcra nó beoir ard-charbóin.

Modh 3 de 5: Téigh ag bogadh

1. Déan workout cardio tríocha nóiméad trí go cúig huaire sa tseachtain. Is iad seo a leanas samplaí d’oiliúint den sórt sin: siúl go bríomhar, bogshodar, rith, rothaíocht nó snámh.Tá na cineálacha oiliúna seo go maith do do chroí agus do shoithí fola agus feabhsaíonn siad do mheitibileacht, fiú tar éis oiliúna.
2. Roghnaigh workout a thaitníonn leat. Ansin is dóichí go bhfanfaidh tú spreagtha.
3. Bí i do chlub spóirt nó i seomra aclaíochta. Má bhíonn am crua agat ag fanacht spreagtha leat féin, is féidir é a dhéanamh in éineacht le daoine eile. Ina theannta sin, má tá ort íoc as síntiús, b’fhéidir go mbraitheann tú iallach ort dul ar an gcúis sin freisin.
4. Athraigh do stíl mhaireachtála beagán. Mura bhfuil am agat aclaíocht a dhéanamh, déan cúpla athrú beag chun do ghnáthamh laethúil a dhéanamh níos gníomhaí.
   • Páirceáil níos faide ó do cheann scríbe agus siúl an chuid dheireanach.
   • Siúil ag an Meall nó i bpáirc in aice leat.
   • Glan do theach nó déan cúraimí eile a éilíonn gluaiseacht.

Modh 4 de 5: Faigh níos doichte

1. Déan yoga, pilates, nó workouts comhlacht iomlán eile. Tá na workouts seo oiriúnach go háirithe do mhná atá ag iarraidh matáin fada, lean gan breathnú leathan. Tugann sé dearcadh níos fearr duit freisin, déanann sé tú níos solúbtha agus níos sona fós.
2. Traenáil do chuid arm.
   • Meáchain a thógáil. Maidir le hairm daingean gan an iomarca matán, déan go leor athrá gan mórán meáchain.
   • Brúigh ar. Féadfaidh tú do ghlúine a choinneáil ar an urlár má bhíonn sé ró-deacair ort.
3. Déan cleachtaí bhoilg.
   • Déan crunches. Coinnigh do lámha taobh thiar do chinn le haghaidh tacaíochta.
   • Déan "an planc" chomh fada agus is féidir. Coinnigh do chorp díreach; ná lig do chromáin sag.
4. Neartaigh matáin do chos.
   • Déan squats. Tugann sé seo cnapáin bhabhta álainn duit freisin!
   • Déan lunges. Coinnigh meáchan i ngach lámh chun é a dhéanamh níos troime.
   • Téigh ag rothaíocht ar rothar aclaíochta nó ar rothar sníomh a bhfuil ardfhriotaíocht ann.

Modh 5 de 5: Fan spreagtha

1. Coinnigh dialann bia agus aclaíochta. Caillfidh daoine a choinníonn súil ar an méid a itheann siad níos mó meáchain ná daoine nach n-itheann. Léigh lipéid táirgí go cúramach agus ná déan dearmad ar bharráin, cóirithe agus anlainn agus calraí á ríomh.
2. Traenáil le chéile. Tá níos mó spraoi ag baint le hoiliúint le daoine eile agus coimeádann sé spreagadh duit.
   • Iarr ar chara nó ar bhall teaghlaigh dul ag rith nó siúl leat.
   • Bí i do ranganna grúpa más ball de ghiomnáisiam tú.
   • Faigh cabhair ó oiliúnóir pearsanta.
3. Faigh cara meáchain caillteanas. Má aimsíonn tú duine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, is féidir leat a chéile a spreagadh nuair is gá agus b’fhéidir fiú comórtas beag sláintiúil a chruthú.

Leideanna

• Ní gá go mbraitheann oiliúint ar gach workouts. Tiontaigh gníomhaíochtaí spraoi go hoiliúint, mar shampla siopadóireacht ghníomhach!
• Má ghortaíonn tú tú féin, rachaidh do mheitibileacht i mód ísealchumhachta. Ciallaíonn sé sin go dtosóidh sé ag sábháil fuinnimh trí do mheitibileacht a mhoilliú. Dá bhrí sin, fiú mura n-itheann tú ach fíorbheagán, féadfaidh do chorp níos mó saille a tháirgeadh agus a stóráil. Bata ar aiste bia measartha le réimse leathan bia úr, neamh-mhonaraithe. An níos fearr a thugann tú aire do do chorp, is amhlaidh is fearr a thabharfaidh do chorp aire duit!
• Má tá ocras ort féin agus ansin dul ar ais ag ithe, tiocfaidh an meáchan go léir a chaill tú ar ais ar ais! Cinnteoidh ach do réim bia agus aclaíocht na torthaí is fearr.
• Ná bí ró chrua ort féin mura n-éiríonn leat. Tarlaíonn sé sin dúinn uile. Faigh tú féin le chéile agus bain triail eile as. Fan dearfach i gcónaí.
• Má tá dúil mhór agat i seacláid nó más mian leat grán rósta sa phictiúrlann mar shampla, glac leat é! Mura gceadaíonn tú rud beag duit féin anois agus arís, gheobhaidh tú díspreagadh níos gasta. Ach tóg rudaí mar seo go measartha. Mar sin ní i gcónaí, ach go minic go leor nach gcoinníonn tú ag dul!
• Faigh amach cén laige atá agat maidir le bia agus seachain na háiteanna ina bhfuil a fhios agat go bhfuil sé agat.
• Cuardaigh roghanna malartacha sláintiúla, mar shampla torthaí, in ionad sneaiceanna míshláintiúla.
• Má bhíonn am crua agat ag seasamh in aghaidh seacláide nó milseáin agus saille eile, déan cúpla cleachtadh simplí mar abs chun smaoineamh ar rud éigin seachas bia. Chomh maith leis sin ól go leor uisce agus ná hith an iomarca le lón nó le sneaiceanna.
• Ní gá duit ocras a chur ort féin do chorp álainn! B’fhéidir go bhfuil comhlacht réidh bikini agat cheana féin!
• Ná bíodh ocras ort féin! Méadaíonn sé sin an baol fadhbanna sláinte.
• Múch do theilifís agus téigh lasmuigh. Tá siúlóid deas fada an-mhaith duit!
• Nuair a théann tú chuig an ollmhargadh, ná téigh ach chuig na ceantair “sláintiúla”.
• Bíodh a fhios agat do chineál comhlachta. Má tá figiúr i gcruth piorra agat, beidh figiúr cruth piorra agat fós má tá tú 10 bpunt níos éadroime. Is cuma cé mhéid a ghnóthaíonn tú nó a chailleann tú meáchan, fanann do chineál comhlachta mar an gcéanna. Dá luaithe a ghlacann tú leis seo, is amhlaidh is sona a bheidh tú le do chorp.
• Bí i do chlub spóirt nó bí ar fhoireann scoile. Ligeann sé seo duit traenáil go minic agus tú a choinneáil spreagtha chun traenáil go crua le buachan.

Rabhaidh

• D’fhéadfadh sé a bheith contúirteach meáchain a ardú nó trealamh aclaíochta eile a úsáid.
• Labhair le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar chlár aclaíochta trom nó ar aiste bia.
• Déan cinnte go bhfuil go leor calraí á fháil agat ionas nach rachaidh tú ar ceal.
• Ná bí ag súil go bhfeicfidh tú athruithe móra i gceann cúpla seachtain.