Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Modh 1: Méadú ar do chumas scamhóg go tapa
• Modh 2 de 3: Cleachtaí coirp chun acmhainn na scamhóg a mhéadú
• Modh 3 de 3: Cleachtaí fadtéarmacha chun acmhainn scamhóg a mhéadú
• Leideanna
• Rabhaidh

Má chleachtann tú go leor, teastaíonn méid maith ocsaigine uait chun é a chríochnú go rathúil. Tá bealaí ann chun méid do scamhóga a mhéadú, ach tá bealaí ann freisin chun an méid aeir is féidir le do scamhóga a choinneáil agus a éifeachtaí is féidir leo ocsaigin a ionsú. Má dhéanann tú na cleachtaí seo go laethúil feicfidh tú go dtiocfaidh méadú tapa ar d’acmhainn scamhóg.

Chun céim

Modh 1 de 3: Modh 1: Méadú ar do chumas scamhóg go tapa

1. Glac anáil dhomhain. Féadfaidh tú an méid aeir is féidir le do scamhóga a ionsú i mbeagán ama, gan a bheith ag cleachtadh nó ag traenáil ar feadh i bhfad. Is é an cleas a breathe go rialta agus go domhain.
   • Exhale go mall agus go hiomlán. Déan é seo a chleachtadh cúpla uair sula dtosaíonn tú. Ná lig d’aer dul isteach i do scamhóga. Ligeann sé seo duit níos mó aeir a ionanálú ar an gcéad anáil eile.
   • Ísligh do scairt trí do ABS a scíth a ligean. Leathnóidh do ABS de réir mar a théann do scairt síos, ag cruthú níos mó spáis timpeall do scamhóga chun iad a líonadh le haer.
   • Caith do chuid arm, coinnigh iad níos faide ó do chorp chun do bhrollach a oscailt.
2. Glac anáil dhomhain. Is fearr do scamhóga a líonadh go 80-85% dá gcumas, ionas go mbeidh roinnt seomra ag do chorp scíth a ligean freisin. Níl tú ag iarraidh do scamhóga a líonadh go hiomlán má chiallaíonn sé sin go bhfuil do matáin ró-aimsir agus go mbraitheann tú míchompordach.
   • Bíodh cara leat ar féidir leat do chuid análaithe a sheiceáil, más féidir. Féadfaidh tú pas a fháil, agus ansin tá sé go maith más féidir le do chara teacht chun tarrthála ar an bpointe boise.
   • Ní gá duit do leicne a shéideadh. Ba chóir go mbeadh na matáin i d’aghaidh scaoilte agus suaimhneach; caithfidh na matáin i do bolg agus i scairt oibriú i gceart.
3. Caith uisce ar d’aghaidh. Déan é seo agus d'anáil á choinneáil agat. Fuair ​​eolaithe amach go gcuireann uisce a chaitheamh i d’aghaidh moill ar do ráta croí, arb é an chéad chéim den athfhillteach tumadóireachta i mamaigh é.
   • Tá do chorp ag ullmhú chun tumadóireacht a dhéanamh faoin uisce, a éilíonn an ráta croí a choigeartú chun a bheith éifeachtach agus ocsaigin a sheoladh tríd an fhuil chun tú a choinneáil beo.
   • Glac uisce fuar fuar, ach ní oighear. Gníomhaíonn uisce oighir athfhillteach eile i do chorp a fhágann go ndéanann tú hipiríogaireacht, nó análú go tapa. Cuireann hipiríogaireacht cosc ​​ort d’anáil a choinneáil fada.
4. Scíth a ligean do matáin agus coinnigh do anáil. Déan iarracht do shúile a mhachnamh nó a dhúnadh. An níos lú fuinnimh a úsáideann tú, an níos faide a fhéadfaidh do chorp anáil a choinneáil.
   • Líon go 100 i do cheann. Díreach díriú ar an uimhir atá á rá agat i do cheann agus ar do sprioc 100 a bhaint amach.
   • Scríobh síos an uimhir a shroich tú nuair nach féidir leat d’anáil a choinneáil a thuilleadh. Ba mhaith leat an uimhir sin a rith an chéad iarracht eile.
5. Exhale go mall, agus déan arís 3-4 huaire. Ná lig don aer éalú ró-thapa. Exhale chomh mall agus is féidir, i sruth seasta. Nuair a bheidh sé seo déanta agat uair amháin, déan an cleachtadh arís ón tús.
   • Tar éis 3-4 huaire, is féidir le do scamhóga a lán níos mó aeir a choinneáil ná fiche nóiméad ó shin.
   • Má dhéanann tú an cleachtadh seo go rialta cuirfidh tú oiliúint ar do scamhóga go fadtéarmach.
6. Bain triail as cleachtaí análaithe simplí. Is féidir leat na cleachtaí seo a dhéanamh sa bhaile, agus tú ag féachaint ar an teilifís, nó san oifig, nó cibé áit.
   • Is bealach iontach é balúin a insileadh chun d’acmhainn scamhóg a mhéadú. Modh eile is ea stiall fhada éadrom páipéir a ghreamú ar bharr do shrón le téip chumhdaigh, agus iarracht a dhéanamh é a choinneáil san aer trína shéideadh chomh fada agus is féidir. Tóg do chuid ama agus má dhéanann tú é go minic beidh tú in ann an páipéar a choinneáil san aer níos faide agus níos faide.
   • Modh eile is ea píosa fada éadrom páipéir (nó fíocháin) a ghreamú go barr do shrón agus é a shéideadh san aer chomh fada agus is féidir. Tóg do chuid ama agus cleachtadh go rialta, ansin is féidir leat an píosa páipéir a choinneáil san aer níos faide agus níos faide de réir mar a mhéadaíonn d’acmhainn scamhóg.
   • Is féidir le cleachtaí análaithe le linn gníomhaíochtaí laethúla a bheith an-chabhrach. Inhale ar feadh 2-20 soicind, exhale ar feadh 10-20 soicind agus a thógáil suas go mall. Is gearr go bhfeicfidh tú gur féidir leat exhale a dhéanamh ar feadh 45 soicind go 2 nóiméad má chleachtann tú go leor! Is féidir leat é seo a dhéanamh go héasca agus tú ag tiomáint carr, ag suí i d’oifig, ag féachaint ar an teilifís, ag imirt cluiche, ag suí sa seomra ranga nó díreach nuair a bhíonn tú ag leamh!
   • Déan iarracht hipiríogaireacht a dhéanamh sula gcoinníonn tú d'anáil. Níl i gceist le hipiríogaireacht ach análú isteach agus amach go han-tapa. Nóta: Is féidir le hipiríogaireacht a dhéanamh sula tumfaidh tú a bheith contúirteach mar is féidir an t-áiteamh chun análú a mhoilliú go dtí go dtéann sé amach!

Modh 2 de 3: Cleachtaí coirp chun acmhainn na scamhóg a mhéadú

1. Cleachtadh san uisce. Nuair a bhíonn tú ag aclaíocht in uisce, cuireann tú gné friotaíochta le do chleachtadh. Caithfidh do chorp obair chrua bhreise a dhéanamh chun go leor ocsaigine a fháil isteach i do chuid fola, rud a fhágfaidh go mbeidh aclaíocht mhaith ann do do scamhóga.
   • Déan do ghnáthoiliúint síneadh agus neart san uisce. Déan cinnte do chuid meáchain a choigeartú le go mbraitheann siad níos éadroime san uisce. Déan an gnáthamh seo ar feadh cúpla lá go dtí go dtiocfaidh tú i dtaithí air.
   • Tóg gach rud leat san uisce. Déan cinnte go bhfuil tú suas le do mhuineál san uisce agus déan do chuid cleachtaí agus tú i do sheasamh san uisce. B’fhéidir nach cosúil go dtaitneodh sé seo le rud ar bith, ach ná bíodh imní ort. Trí an fhuil a bhogadh chuig do bhrollach agus brú a chur ar do chorp, gheobhaidh tú anáil níos giorra agus níos gasta agus tú ag aclaíocht in uisce. Taispeánann taighde go dtiteann d’acmhainn scamhóg go 75% i dtosach, agus déanfaidh do chorp cúiteamh as sin. Má mhaireann d’oiliúint san uisce fada go leor, agus má dhéanann tú é go rialta, oibreoidh d’aerbhealaí ar bhealach níos éifeachtaí, ag méadú d’acmhainn scamhóg.
     
     
2. Dul i mbun gníomhaíochtaí cardashoithíoch strenuous. Is bealach iontach é aclaíocht chun d’acmhainn scamhóg a mhéadú. Sceith do chorp ar feadh 30 nóiméad ar a laghad ionas go gcaithfidh do scamhóga obair an-chrua. Bronntar an obair chrua seo le cumas scamhóg níos fearr.
   • Bain triail as aeróbaice. Beidh iontas ort an méid acmhainne scamhóg is féidir leat a fhorbairt le linn pléascthaí gearra dian-oiliúna.
   • Téigh ag rothaíocht. Trí sprinting anois agus ansin caithfidh do chorp níos mó fola a phumpáil chuig na cosa; soláthraíonn do scamhóga ocsaigin san fhuil.
   • Téigh ag rith. Rith ar mhuileann tread más mian leat do ghlúine agus do hailt a spáráil. Sprint gach anois agus ansin chun do scamhóga a bheith ag obair go crua.
   • Snámh - An spórt is fearr le haghaidh aclaíochta. Is féidir le scamhóga snámha ocsaigin a phróiseáil suas le trí huaire níos éifeachtaí ná scamhóga duine ar an meán.
3. Traein ag airde. Má tá tú ag traenáil ag airde níos airde, is féidir leat a bheith cinnte go bhfeabhsóidh tú do scamhóga go dtí a neart iomlán. Tá níos lú ocsaigine san aer sna sléibhte, rud a fhágann go bhfuil oiliúint níos deacra, rud atá go maith do do scamhóga sa deireadh.
   • Más mian leat d’acmhainn scamhóg a mhéadú go dáiríre, caithfidh tú maireachtáil ag airde ard le linn do chuid oibre. Ag 2500m os cionn leibhéal na farraige, níl ach 74% ocsaigine san aer i gcomparáid leis an aer ag leibhéal na farraige. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh do scamhóga oibriú níos deacra chun an oiread ocsaigine a fháil isteach i do chuid fola.
   • Nuair a théann tú siar, tá líon méadaithe cealla fola dearga agus haemaglóibin fós ag do chorp - suas le thart ar dhá sheachtain - rud a chiallaíonn go bhfuil méadú tagtha ar do chumas scamhóg ar fad.
   • Bí cúramach gan traenáil ró-chrua ag airde ard, mar is féidir leat breoiteacht airde a fhorbairt.

Modh 3 de 3: Cleachtaí fadtéarmacha chun acmhainn scamhóg a mhéadú

1. Cruthaigh friotaíocht. Tabharfaidh do scamhóga freagra ar aclaíocht, mar sin ionchorpraigh roinnt oiliúna friotaíochta i do ghnáthamh agus feicfidh tú d’acmhainn scamhóg ag méadú.
   • Inhale de ghnáth trí do shrón. Glac anáil dhomhain. Exhale trí do bhéal le do liopaí gar dá chéile. Oscail iad ach beagán ionas gur féidir leis an aer dul amach, le friotaíocht. Déan iarracht é seo a dhéanamh chomh minic agus is féidir. Cuireann sé i dtaithí ar do alveoli an t-aer a choinneáil níos faide, rud a fhágann go síneann siad.
2. Breathe i níos mó ná mar a cheapann do inchinn is féidir é. Tugann d’inchinn aird go nádúrtha ar shábháilteacht do choirp, agus cinntíonn sé nach dtrasnaíonn do chorp teorainneacha. Ach is féidir leis an gcomhlacht rudaí iontacha a dhéanamh má chuireann tú ina luí ar d’inchinn go bhfuil sé ceart go leor. Bain triail as an méid seo a leanas.
   • Glac ocht gcinn go dtí go mbeidh do scamhóga líonta go hiomlán. Ba cheart go mbeifeá in ann beagán níos mó a ionanálú tar éis gach comhaireamh.
   • Glac anáil ghearr don chéad ocht go 16 chomhaireamh eile. Mothaigh go leathnaíonn do bolg. Níor chóir go mbraitheann tú go mbogann do ghuaillí.
   • Coinnigh do anáil ar feadh cúpla soicind eile agus exhale go láidir.
   • Má bhraitheann tú go bhfuil do scamhóga “folamh”, déan fuaim “tssssss” (amhail is dá mbeadh ionstraim gaoithe á sheinm agat) chomh fada agus is féidir.
   • Déan é seo a chleachtadh go rialta. Má chuireann tú oiliúint ar d’inchinn chun teorainneacha do choirp a bhrú, tógfaidh d’análaithe léim ollmhór ar aghaidh.
3. Seinn uirlis ghaoithe. Trí uirlis ghaoithe a sheinm tugann tú cleachtadh rialta ar do scamhóga agus bíonn an-áthas ort ceol a dhéanamh freisin.
   • Faigh amach cé mar is féidir ionstraim gaothscátha nó ionstraim práis a sheinm mar trumpa, trombón, clarinet, sacsafón nó feadóg mhór. Múinfidh sé seo duit do chuid análaithe a rialú agus d’acmhainn scamhóg a mhéadú ionas go dtosóidh tú ag úsáid do chuid alveoli go léir.
   • Seinn i mbanda práis. Ciallaíonn sé seo go dteastaíonn níos mó cumais scamhóg uait mar go gcaithfidh tú siúl agus tú ag imirt.
   • Is féidir leat ceachtanna amhránaíochta a dhéanamh freisin. Cleachtaíonn amhránaíocht do scairt agus is féidir leis análaithe gan bhriseadh a chleachtadh. Caithfidh scamhóga an-láidir a bheith ag amhránaithe ar ndóigh.

Leideanna

• Is dócha go raibh a fhios agat le fada an lá gan tobac a chaitheamh, ach ba cheart duit fanacht amach ó cheantair dheatacha ina bhfuil tú nochtaithe do dheatach athláimhe, mar is féidir le deatach athláimhe do chumas scamhóg a laghdú.
• Nuair a bhíonn tú i linn snámha, téigh chomh fada faoin uisce agus is féidir agus breathe trí tuí. An níos faide a bhíonn tú faoi uisce, is mó an brú ar do bhrollach, agus is deacra duit análú. Déan cinnte gur féidir leat an tuí a choinneáil os cionn an uisce, ar shlí eile gheobhaidh tú uisce i do scamhóga. Ná bí ag teacht amach as an uisce le do scamhóga lán d’aer - exhale sula ndéantar athdhromchlú ort nó d’fhéadfadh go mbeadh barotrauma ort (má bhí tú faoi uisce ar feadh 2-3 mhéadar).

Rabhaidh

• Má fhaigheann tú ceann éadrom, breathe de ghnáth arís.
• Agus tú ag anáil faoi uisce (mar shampla, agus tú ag tumadh), déan do dhoimhneacht a chobhsú agus ná coinnigh do anáil riamh nó glac anáil dhomhain agus tú ag dul suas. Leathnaíonn aer nuair a théann tú suas agus is féidir le do scamhóga réabadh nuair a choinníonn tú d'anáil.
• Snámh i gcónaí le duine nó in áit phoiblí agus tú i mbun do chuid cleachtaí análaithe.