Feabhas a chur ar do luas reatha agus do stamina

Físiúlacht: Only silver will help get rid of this forever. Rituals and practices from the evil eye and damage

Ábhar

Chun céim
Modh 1 de 3: Faigh níos fearr trí oiliúint eatramh
Modh 3 de 3: Feabhas a chur ort féin trí oiliúint neart
Leideanna
Rabhaidh

Cibé an tosaitheoir nó an reathaí taithí tú, is dócha gur mhaith leat do stamina agus do luas a fheabhsú. Tá go leor bealaí ann chun é seo a fheabhsú, ach tá cuid de na cinn is coitianta síneadh, oiliúint eatramh, agus oiliúint neart. Le foighne agus obair chrua, is féidir leat an t-am reatha is fearr atá agat a fheabhsú i gceann cúpla mí!

Chun céim

Modh 1 de 3: Faigh níos fearr trí oiliúint eatramh

Tosaigh do workout. Déan do matáin a théamh trí bheith ag siúl nó ag bogshodar go mall ar feadh cúig nóiméad. Déanfaidh sé seo do matáin a mhúscailt agus do chosa a shíneadh mar ullmhúchán don obair eatramh. Múineann oiliúint eatramh do chorp ocsaigin a úsáid ar bhealach níos éifeachtaí, ag feabhsú do luas reatha agus folláine iomláine.
Siúil ar luas measartha 15 nóiméad. Rith ar luas nach bhfuil ró-deacair duit, ach a ardaíonn do ráta croí. Aidhm 70-80% den luas reatha is gasta atá agat.
- Ná bí ag éileamh an iomarca uait féin. Níor chóir duit an chuid seo den oiliúint a ídiú. Ina áit sin, déanann tú iarracht do ráta croí a mhéadú ionas go dtosaíonn do chorp ag ionsú ocsaigine ar bhealach níos éifeachtaí.
Cuir tús leis an oiliúint eatramh. Seo an chuid den chleachtadh a fheabhsaíonn do seasmhacht agus a fhorbraíonn do matáin. Rith ag do luas uasta ar feadh nóiméad amháin agus oibrigh go crua chun do ráta croí a ardú agus do matáin a theannadh. Ansin siúl ar feadh dhá nóiméad chun ligean do na matáin fuarú.
- Traenáil chomh crua agus is féidir leat le linn an nóiméid amháin atá á rith agat. Ní oibríonn oiliúint eatramh go maith mura n-úsáideann tú do matáin go léir. Tugtar "dul isteach sa chrios anaeróbach," nó aclaíocht go dtí an pointe ina bhfuil tú as d'anáil go liteartha.
- Déan iarracht am a chur ort féin ionas go rithfidh tú ar feadh nóiméad amháin agus gan ach siúl ar feadh dhá nóiméad. D’fhéadfadh sé a bheith cabhrach aip lasc ama a bheith agat ar do ghuthán nó stad-faire a cheannach.
Déan an próiseas seo arís ceithre huaire. San iomlán tá sé seo thart ar dhá nóiméad déag oiliúna. Ní cosúil go bhfuil sé seo fada, ach faoi dheireadh an dá nóiméad déag, ba chóir duit a bheith ídithe go hiomlán. Mura bhfuil, ansin níor iarr tú go leor ort féin agus tú ag rith.
- Tá athrá tábhachtach toisc go gcuireann sé iallach ar do chóras ocsaigin a ionsú níos éifeachtaí. Le himeacht ama, méadaíonn sé seo an t-uasmhéid ocsaigine is féidir leat a bheith i do chuid fola. An níos mó ocsaigine atá agat, is amhlaidh is tapa a bheidh tú in ann rith!
Fuaraigh síos. Siúil ar feadh cúig nóiméad breise, ar luas gasta go leor chun do matáin a oiliúint ach mall go leor chun do ráta croí a mhoilliú. Ag an bpointe seo ba chóir duit a bheith ídithe ionadh as a leithéid de chleachtadh gairid. Mura féidir, ba cheart do ráta croí a mhéadú níos mó le linn oiliúna eatramh.
Cuir iallach ort féin dul níos gasta. Déan an oiliúint eatramh seo uair sa tseachtain ar a laghad. Ach déan cinnte nach ndéanann tú an cleachtadh seo níos mó ná dhá uair laistigh de thréimhse deich lá, ar shlí eile beidh sé díobhálach do do chorp. Tar éis cúpla seachtain d’oiliúint eatramh, déan an cleachtadh níos deacra ort féin tríd an am fuaraithe a ghiorrú le linn oiliúna eatramh (nóiméad amháin in áit dhá cheann).
- De réir mar a théann tú i mbun do chuid oibre reatha rialta, cuir cúig nóiméad leis an ngnáth-am a ritheann tú gach seachtain. Déanfaidh sé seo do chuid oibre a leathnú go mall agus cuideoidh sé leat dul i bhfeabhas de réir a chéile. Má tá cúig nóiméad an iomarca, tosú ag cur nóiméad amháin le do chleachtadh rialta gach seachtain.
Rianaigh do dhul chun cinn. Cuir am ort féin le linn do chuid oibre rialta agus déan do chuid uaireanta a thaifeadadh i ndialann ionas go mbeidh an rath i dubh agus bán. Bealach iontach eile chun feabhas a rianú is ea rith chomh tapa agus is féidir leat, chomh fada agus is féidir leat, agus an fad agus an t-am a thaifeadadh ansin. Tar éis cúpla seachtain d’oiliúint eatramh, beidh tú in ann achair níos mó a chlúdach níos tapa ná riamh.
- Má tá tú ag traenáil do chomórtas, mar shampla 5k, cuir isteach ar d’oiliúint rialta gach cúpla seachtain agus rith an 5k iomlán. Coinnigh dialann chun súil a choinneáil ar do chuid uaireanta. Tosóidh tú feabhas mór a fheiceáil tar éis cúpla seachtain d’oiliúint eatramh.
- Tá go leor aipeanna úsáideacha ann do do ghuthán a chabhróidh le súil a choinneáil ar do chuid achair agus amanna. Mura dteastaíonn uait rith le do ghuthán leat, smaoinigh ar stad-faire a cheannach chun tú féin a chur in am agus tomhas go cruinn an fad a thaistil tú.
TIP SAINEOLAITHE
Sín sula rith tú. Tá sé tábhachtach do matáin a scaoileadh sula dtosaíonn tú ag aclaíocht. Féadann sé seo gortú a chosc agus an riosca crampaí a laghdú agus tú ag rith.
- Déan roinnt lunges. Glac céim mhór chun tosaigh le do chos dheas ionas go mbeidh do chos chlé díreach taobh thiar díot. Ísligh tú féin go dtí go mbeidh do thigh dheis comhthreomhar leis an urlár. Déan cinnte nach bhfuil do ghlúin chlé ag teagmháil leis an urlár agus go bhfuil do ghlúin dheas díreach os cionn do rúitín! Déan arís don chos chlé agus déan deich scamhóg in aghaidh an chos.
Swing do chosa. Coinnigh greim ar réad láidir mar chathaoir. Seas ar chos amháin agus luasc do chos eile ar aghaidh agus ar gcúl. Déan cinnte an t-aistriú iomlán a dhéanamh; ciallaíonn sé seo go luascann tú an chos chomh hard agus atá compordach agus ansin é a luascadh ar ais chomh hard agus is féidir leat. Déan seo arís don dá chos.
- Ná luasc do chos go haphazardly nó d’fhéadfá tú féin a ghortú. Déan iarracht do chos a luascadh le gluaisne réidh, rialaithe.
Sín tar éis é seo a dhéanamh. Cé gur dócha go mbeidh tú ídithe ó bheith ag rith, tá sé tábhachtach tú féin a shíneadh ionas nach mbeidh do matáin ag crampáil.
- Sín do pluide. Seas le do chosa le chéile. Tabhair do chos chlé taobh thiar do chúl ar thaobh do láimhe clé, ag coinneáil do pluide comhbhrúite go daingean. Brúigh i gcoinne do chos le do lámh, ach bí cúramach gan do chos a ró-sheasamh.
Sín do matáin lao in dhá shraith. Seas os comhair balla agus brúigh do phalms i gcoinne an bhalla ag leibhéal na cófra. Brúigh liathróid do chos chlé i gcoinne an bhalla, ag coinneáil do shála chlé ar an urlár. Lean go mall i dtreo an bhalla, agus bí cúramach gan ró-sheasamh a dhéanamh ar do chos. Déan an stráice seo arís le do chos dheas.

Modh 3 de 3: Feabhas a chur ort féin trí oiliúint neart

Téigh go dtí an seomra aclaíochta trí huaire sa tseachtain. Mura gcaitheann tú am ag forbairt do matáin sa seomra aclaíochta, d’fhéadfá tú féin a ghortú agus tú ag rith nó teacht ar “ardchlár feidhmíochta.” Ciallaíonn sé seo nach bhfeicfidh tú aon fheabhsúchán ar feadh tréimhse níos faide, in ainneoin na hoiliúna níos deacra agus níos deacra.
Déan cúpla squats le dumbbells. Roghnaigh roinnt dumbbells réasúnta éadrom. Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile agus déan cinnte go bhfuil do bharraicíní ag díriú ar aghaidh. Coinnigh na dumbbells i do airm síos i gcoinne do thaobh. Ísligh tú féin i riocht squat, ag coinneáil do ghlúine as do bharraicíní agus ag greamú do bhun ar ais. Déan roinnt athrá ar an gcleachtadh seo.
Déan cúpla cleachtadh plank. Luigh ar an urlár nó ar mata yoga. Cuir do lámha ceart faoi do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Sín do chúl agus do mhuineál, ag cruthú líne dhíreach le do chorp. Coinnigh an seasamh seo ar feadh nóiméid sula stadfaidh tú.
- Déan cinnte go bhfanann do chúl díreach - ná lig do chromáin sag chun na mata nó d’fhéadfá gortú droma a fháil.
Déan roinnt brú-ups. Luigh ar an urlár nó ar mata yoga. Cuir do lámha ar an urlár in aice le do chuid armpits, palms síos. Brúigh tú féin suas ón urlár agus gan ach do chuid arm agus isteach i suíomh planc. Nuair atá do chuid arm díreach, déan tú féin a ísliú arís go dtí go mbeidh do bhrollach díreach os cionn na mata. Fill ar ais go dtí an suíomh planc trí do chuid arm a leathnú.
- Déan cinnte do chúl a choinneáil díreach ionas nach ngortóidh tú tú féin.
- Má bhíonn brú-ups rialta ró-deacair duit, is féidir leat an teicníc a choigeartú. In áit do chosa a chur ar an urlár, cuir do ghlúine ar an urlár agus trasnaigh do chosa i do dhiaidh.

Leideanna

Bí foighneach. Má bhrúnn tú tú féin ró-chrua, gortófar tú. Ní thabharfaidh rádala othair faoi deara feabhas ar feadh seachtainí, ach nuair a thiocfaidh siad sa deireadh, beidh siad buan.
Glac céimeanna fada. Brúigh do bhrollach ar aghaidh agus tú ag rith. Breathe trí do shrón agus tú ag rith.