Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Déan oiliúint friotaíochta ard-déine (HIRT)
• Modh 2 de 4: Déan cleachtaí frithsheasmhachta ar leith
• Modh 3 de 4: Déan cleachtaí aeróbach
• Modh 4 de 4: Bealaí eile a aimsiú chun do myostatin a ísliú
• Leideanna

Is próitéin é myostatin a choisceann fás muscle agus a chuireann bac ar thon agus neart matáin. Creideann go leor bodybuilders agus roinnt eolaithe gur féidir le myostatin a ísliú forbairt muscle a mhéadú, chomh maith le dul in aois a aisiompú agus sláinte iomlán a fheabhsú. Is féidir leis na leibhéil seo a ísliú cabhrú le daoine le riochtaí míochaine a théann i bhfeidhm ar fhorbairt muscle, mar shampla diostróife mhatánach nó tinnis amú eile. Tá oiliúint cardashoithíoch (aeróbach) agus oiliúint friotaíochta (oiliúint neart) úsáideach chun leibhéil myostatin a ísliú. Is féidir cuidiú freisin éirí as caitheamh tobac nó labhairt le do dhochtúir faoi theiripí ar leith.

Chun céim

Modh 1 de 4: Déan oiliúint friotaíochta ard-déine (HIRT)

1. Troid do leibhéil myostatin le "HIRT". Is féidir le hoiliúint frithsheasmhachta de chineál ar bith sláinte a fheabhsú agus muscle a thógáil. Ach chun do myostatin a ísliú, ní mór duit oiliúint friotaíochta ard-déine (HIRT) a dhéanamh. Ciallaíonn sé seo go ndéanann tú oiliúint friotaíochta nuair a dhéanann tú iniúchadh ar do theorainneacha fisiciúla.
   • Éilíonn HIRT ort do chorp ar fad a fheidhmiú. Is é sin le rá, ba chóir go gcuirfeadh d’oiliúint friotaíochta oiliúint ar do chuid arm, do chúl agus do chosa.
2. Comhcheangail workouts friotaíochta éagsúla le haghaidh superset. In áit do thacar a theorannú do líon na n-athrá in aghaidh an chleachtaidh, socraigh teorainn ama áirithe. Déan an oiread ionadaithe agus is féidir gan scíth a ligean le linn na teorann ama a leagann tú síos.
   • Mar shampla, déan 10 mbrú-bhrú, 10 dtarraingt suas, 10 síneadh cos agus 10 gcuacha bicep chomh tapa agus is féidir i gceann 10 nóiméad.
   • Má chuaigh tú trí na 10 gcuacha bicep sula mbeidh an teorainn ama 10 nóiméad caite, tosóidh an timthriall agus bogfaidh sé ar aghaidh go dtí 10 mbrú-bhrú, srl.
   • Rest ar feadh nóiméad nó dhó idir gach superset, ag síneadh na matáin a d'úsáid tú díreach.
3. Bí cúramach le linn an HIRT. Is féidir le HIRT a bheith éilitheach go fisiciúil. Sula ndéanfaidh tú aclaíocht ar sceideal HIRT, labhair le do dhochtúir agus ná tóg é níos mó ná trí nó ceithre huaire sa tseachtain.
   • Chomh maith leis sin, tabhair am do do chorp scíth a ligean agus cneasaigh, go hidéalach lá amháin ar a laghad idir workouts. Is fearr gan seisiúin HIRT a dhéanamh ar feadh laethanta faoi dheireadh.
4. Roghnaigh an meáchan ceart. Nuair a dhéanann tú oiliúint friotaíochta, caithfidh tú an meáchan ceart a roghnú duit. Tosaigh leis an meáchan is ísle do cibé meaisín nó barbell a úsáideann tú. Déan 10-12 ionadaí. Má bhí sé seo an-éasca duit agus mura rithfeá amach ag deireadh 10-12 ionadaí, cuir meáchan in incrimintí beaga. Tá a fhios agat go bhfuair tú an meáchan ceart duit nuair a bhíonn 10-12 ionadaí ag gearradh cánach go suntasach.

Modh 2 de 4: Déan cleachtaí frithsheasmhachta ar leith

1. Déan gcuacha bicep. Faigh greim ar bharbell le do phalms os comhair. Beir greim ar an mbarra ionas go mbeidh na meáchain ag an dá cheann cothrom le gach lámh agus cuir leithead ghualainn gach láimhe seachas an lámh eile. Ardaigh an barra i dtreo do bhrollach le do uillinn ag bogadh ar aghaidh chomh beag agus is féidir.
   • Coinnigh do uillinn ag do thaobh agus tú ag ardú. Laghdóidh sleamhnú do uillinn taobh thiar do easnacha an méid oibre atá le déanamh ag do biceps.
   • Ná luasc an barra aníos agus an móiminteam ó do chromáin á úsáid agat.
2. Úsáid preas forma. Suigh sa phreasa binse agus déan an suíochán a oiriúnú do d’airde. Ba chóir go mbeadh na láimhseálacha cothrom le lár nó bun do matáin cófra. Cuir do lámha ar láimhseálacha na feiste. Ba chóir do lanna gualainn a tharraingt siar. Mura bhfuil, déan suíomh Láimhseálann an fhearais a choigeartú ionas go mbeidh siad.
   • Coinnigh do cheann agus do bhrollach suas agus déan na hanlaí a bhrú ar aghaidh trí do chuid arm a dhíriú.
   • Sos go gairid nuair a dhéantar do chuid arm a shíneadh go hiomlán, ansin cuir na grips ar ais chuig suíomh díreach taobh amuigh den suíomh tosaigh chun teannas a choinneáil.
3. Úsáid gléas oiliúna ghualainn. Tá an gléas preas ghualainn an-chosúil leis an bpreas cófra, ach amháin in ionad brú ar aghaidh, bíonn tú ag brú aníos.Faigh greim ar láimhseálacha an mheaisín agus coinnigh do uillinn ar aon dul le do chorp uachtarach. Mura bhfuil do uillinn ailínithe le do torso, déan leibhéal na suíochán a choigeartú. Ardaigh na láimhseálacha agus tú ag exhale. Leathnaigh do chuid arm go mall. Nuair a bheidh do chuid arm sínte go hiomlán, coinnigh an seasamh go hachomair agus cuir na láimhseálacha ar ais chuig láthair díreach os cionn an áit tosaigh.
4. Bain triail as cleachtaí friotaíochta eile. Tá go leor cleachtaí frithsheasmhachta eile ann ar féidir leo do leibhéil myostatin a ísliú. Mar shampla, is féidir leat squats a dhéanamh nó meáchain saor in aisce a ardú. Tá bandaí frithsheasmhachta go maith agus an-éasca le húsáid sa bhaile.

Modh 3 de 4: Déan cleachtaí aeróbach

1. Cleachtadh go measartha. Nuair a dhéanann tú aclaíocht aeróbach chun do leibhéil myostatin a ísliú, bíonn mórán slí agat maidir leis an méid is mian leat a fheidhmiú. Chun tosú ag laghdú leibhéil myostatin, níl le déanamh agat ach traenáil ag thart ar 40% go 50% den uaschumhacht atá agat. Má chuirtear ort féin dul níos faide ná na leibhéil bhunlíne seo i d’oiliúint beidh titim níos mó i myostatin.
   • Mothaíonn cleachtadh ag déine measartha ar rothar, meaisín céim nó cleachtaí aeróbach eile siúlóid shoiléir.
   • Caithfidh tú 1,200 calraí ar a laghad a dhó sa tseachtain chun fíor-thiteann i do myostatin a fheiceáil. Chun súil a choinneáil ar líon na calraí a dhólann tú, seiceáil na léamha digiteacha ar do threalamh aclaíochta aeróbach, nó bain úsáid as feiste rianaithe folláine iniompartha (an FitBit mar shampla).
   • Tógann sé thart ar 3500 calraí punt saille coirp a chailleadh. Mura gá duit meáchan a chailleadh, déan cinnte go n-itheann tú níos mó nó má fhorlíonann tú do réim bia chun an fuinneamh seo a fháil ar ais.
2. Bain úsáid as éilipseacha. Is gléas coitianta é éilipseach (ar a dtugtar "meaisín sciála" freisin) a chabhróidh leat do leibhéil myostatin a ísliú. Chun an éilipseach a úsáid, céim ar eochaircheapanna coise an mheaisín. Cuir do chos chlé sa eochaircheap clé agus do chos dheas sa eochaircheap ceart. Grab an dá láimhseáil.
   • Roghnaigh na socruithe ar mhaith leat traenáil leo. Mar shampla, is féidir leat friotaíocht an mheaisín a mhéadú nó an t-am nó an líon calraí a shocrú, agus an líon calraí a d'ith tú a chur san áireamh.
   • Oibríonn na láimhseálacha agus na pads chos ar thaobh amháin den mheaisín os coinne a chéile. Is é sin le rá, agus tú ag láimhseáil an láimhseáil cheart den mheaisín ar aghaidh, bogfaidh do chos dheas ar gcúl. Ar an láimh eile, tarraingítear an lámh chlé ar ais agus bogtar do chos chlé ar aghaidh. Téigh do chosa agus do airm ar aghaidh agus ar gcúl ag an luas céanna leis an meaisín.
3. Téigh ag rothaíocht. Is gnáthchleachtadh aeróbach é an rothaíocht agus féadann sé do leibhéil myostatin a ísliú. Féadfaidh tú rothar rialta a thiomána nó rothar gan stad a roghnú chun obair ar do myostatin a ísliú.
   • Taistil ag déine measartha chun do leibhéil myostatin a ísliú. Déan iarracht 1,200 calraí a dhó in aghaidh na seachtaine trí rothaíocht - nó níos mó nó níos lú, ag brath ar do spriocanna meáchain.
   • Tabhair aird i gcónaí ar do shábháilteacht agus tú ag rothaíocht. Caith clogad agus marcaíocht ar an gcosán rothair, nó chomh gar don cholbha agus is féidir. Ná bí ag tiomáint isteach sa trácht ná ag tiomáint ar an gcosbhealach.
4. Téigh bogshodar. Tá rith ar cheann de na cineálacha is coitianta d’aclaíocht aeróbach agus féadann sé do leibhéil myostatin a ísliú. Caith éadaí éadroma a fheileann go scaoilte agus tú ag rith. Roghnaigh bealach glan, dea-soilsithe.
   • Déan iarracht bogshodar ar feadh 20 nóiméad ar a laghad. De réir mar a éiríonn tú níos láidre agus stamina á thógáil agat, bogshodar beagán níos faide ag an am in incrimintí 10 nóiméad.
   • Déan iarracht do luas a bhrostú chun rith le cúig nóiméad anuas. Méadóidh sé seo do ráta croí agus tá sé iontach do do shláinte chardashoithíoch.
5. Bain triail as cleachtaí aeróbach eile. Tá go leor cleachtaí aeróbach ann a d’fhéadfá a dhéanamh a d’fhéadfadh do leibhéil myostatin a ísliú le himeacht ama. Mar shampla: is féidir leat téad a léim, snámh, rámhaíocht nó léim ar an láthair.

Modh 4 de 4: Bealaí eile a aimsiú chun do myostatin a ísliú

1. Ná tobac a chaitheamh. Tá baint ag caitheamh tobac le leibhéil níos airde myostatin. Mar sin ná tosú ag caitheamh tobac chun do leibhéil myostatin a ísliú. Má tá tú tugtha do nicitín cheana féin, cuir tús le plean scoir tobac.
   • Is é an bealach is fearr le caitheamh tobac a scor ná an t-iompar a laghdú de réir a chéile. Mar shampla, má chinneann tú gur mhaith leat caitheamh tobac a scor go hiomlán i gceann coicíse, laghdaigh líon na toitíní a chaitheann tú inniu 25%. Lúide 25% eile thart ar chúig lá ina dhiaidh sin. Tar éis thart ar 10 lá laghdaíonn tú do thomhaltas toitíní 25% arís. Nuair a bheidh coicís caite, deataíonn tú do thoitín deireanach sa deireadh.
   • Is féidir le guma nicitín agus paistí cabhrú leat do andúil a throid.
2. Úsáid inhibitor myostatin. Tá coscairí myostatin turgnamhach agus tá siad ann do dhaoine le riochtaí míochaine a théann i bhfeidhm ar fhorbairt muscle. áfach, d’fhéadfá a bheith incháilithe le haghaidh cóireála inhibitor myostatin má tá tú ag fulaingt ó riocht den sórt sin. Beidh oideas ag teastáil uait mar níl siad thar an gcuntar. Labhair le do dhochtúir faoi do chuid roghanna chun do leibhéil myostatin a ísliú le inhibitor.
   • Tá nós imeachta turgnamhach eile, géinteiripe coisctheach myostatin, i gcéimeanna luatha na forbartha. D’fhéadfadh sé seo lá amháin a bheith ar fáil d’othair a bhfuil galar matáin degenerative orthu.
3. Fiafraigh faoi fhorlíonadh follistatin. Cuireann Follistatin cosc ​​ar tháirgeadh myostatin. D’fhéadfadh go mbeadh forlíonta bunaithe ar follistatin ar fáil a d’fhéadfadh do leibhéil myostatin a ísliú. Baineann an chuid is mó de na forlíonta seo úsáid as buíocán sicín torthúil scoite, mar sin má tá ailléirge uibhe agat b’fhéidir nach é sin an réiteach duitse.
   • De ghnáth, tagann forlíonta follistatin i bhfoirm púdair. Déantar iad a mheascadh le huisce nó le bainne agus is féidir iad a ithe mar sin.
   • Tá follistatin daor, níl sé ar fáil go forleathan agus is féidir leis rioscaí a thabhairt don ae. Ar dtús, labhair le do dhochtúir faoi cé acu an rogha é seo duitse.

Leideanna

• Níl aon taighde dochloíte ann a léiríonn gur féidir le coigeartuithe aiste bia leibhéil myostatin a ísliú.
• Labhair le hoiliúnóir pearsanta nó le saineolaí agus tú ag tosú ar oiliúint frithsheasmhachta nó ar chlár HIRT. Féadann siad a rá leat an méid meáchain atá le húsáid agus cabhrú leat gortú a sheachaint.
• Mura dteastaíonn uait go leor airgid a infheistiú i dtrealamh aclaíochta, nó mura bhfuil go leor spáis agat i do theach, smaoinigh ar bhallraíocht sa ghiomnáisiam.