Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Athraigh d’aiste bia
• Modh 2 de 3: Athraigh do stíl mhaireachtála
• Modh 3 de 3: Úsáid forlíonta
• Leideanna

Is cineál saille i do chuid fola iad tríghlicrídí. De ghnáth déanann do dhochtúir tástáil ar do leibhéil tríghlicríde freisin nuair a thomhaiseann sé nó sí do cholesterol. Feictear go bhfuil leibhéil tríghlicríde ard ag 200 mg / dL nó níos airde, ach measfaidh do dhochtúir go bhfuil aon luachanna os cionn 150 mg / dL ar an taobh ard. Má chinn do dhochtúir go bhfuil tú ag déileáil le leibhéil tríghlicríde ardaithe nó ard, d’fhéadfá roinnt athruithe ar stíl mhaireachtála agus ar aiste bia a dhéanamh chun do leibhéil tríghlicríde a ísliú go nádúrtha.

Chun céim

Modh 1 de 3: Athraigh d’aiste bia

1. Bain an oiread siúcra agus is féidir as do réim bia. Is féidir leis an iomarca carbs simplí do leibhéil tríghlicríde a choinneáil ard. Féadfaidh tú na luachanna a ísliú trí níos lú siúcra a ithe. Seachain sodas siúcraí, candies, fianáin agus bianna próiseáilte eile a bhfuil go leor siúcra iontu.
2. Roghnaigh bianna ina bhfuil carbaihiodráití casta. Ba chóir duit níos lú carbaihiodráití a ithe chun leibhéil tríghlicríde a ísliú. Mar sin féin, níor cheart duit carbaihiodráití a fhágáil ar lár ó do réim bia, mar go bhféadfadh fadhbanna sláinte a bheith mar thoradh air seo. Tá galar croí san áireamh anseo. Mar sin, téigh i gcónaí le haghaidh carbaihiodráití casta in ionad carbaihiodráití scagtha.
   • Cuimsíonn carbaihiodráití scagtha táirgí ina bhfuil plúr bán nó semolina, mar sin rís bán, arán bán agus go leor cineálacha pasta.
   • I measc carbaihiodráití casta tá pasta gráin iomláin, arán gráin iomláin, quinoa, rís donn, coirce, srl.
3. Méadaigh do iontógáil snáithín. Tá dlúthbhaint ag an gcéim seo leis an gceann a luaitear thuas, mar is minic gur foinse mhaith snáithín iad carbaihiodráití casta. Chomh maith le táirgí gráin iomláin, tá snáithín saibhir i pónairí, torthaí, glasraí agus síolta freisin. Bain triail as síolta pumpkin, sútha craobh nó úlla a chur in ionad do shneaiceanna siúcraí - tá snáithín an-ard iontu seo go léir.
   • Déan iarracht thart ar 25 go 30 gram snáithín a fháil isteach gach lá. Ní itheann mórchuid na Meiriceánaigh ach 10 go 12 gram in aghaidh an lae ar an meán.
   • Bíonn tionchar dearfach ag iontógáil méadaithe snáithín ar do dhíleá agus cinnteoidh sé gluaiseacht mhaith bputóg. Féadfaidh tú an méid snáithín a mhéadú de réir a chéile chun míchompord a sheachaint. Caithfidh tú a chinntiú go n-ólann tú go leor uisce chun do stól a mhaolú.
4. Seachain tras-saillte agus saillte sáithithe. Is féidir leat tras-saillte a sheachaint trí bhianna ina bhfuil "ola glasraí hidriginithe a sheachaint." Féach tábla luach cothaithe na dtáirgí. Maidir le táirgí a bhfuil saillte sáithithe iontu, smaoinigh ar bhianna friochta, cóirithe agus anlainn ina bhfuil go leor im, giorraithe nó blonag.
   • Is éard atá i mbianna a mbíonn tras-saillte iontu de ghnáth táirgí feola próiseáilte (mar mhadraí te agus feoil ceapaire) agus sneaiceanna sailleacha.
5. Roghnaigh olaí níos sláintiúla chun cócaireacht leo. Má tá tú chun cócaireacht a dhéanamh sa bhaile tú féin, tá sé ciallmhar ola olóige, ola rois, ola cnó nó ola canola a úsáid. Tá na holaí seo i bhfad níos fearr ná im, margairín nó blonag.
   • Is céim thar a bheith simplí ach riachtanach é seo más mian leat do leibhéil tríghlicríde a ísliú. Is féidir fiú na bianna is sláintiúla a dhéanamh míshláintiúil nuair a dhéantar iad a chócaráil in olaí atá sáithithe nó a bhfuil tras-saillte iontu.
6. Ith bianna ina bhfuil aigéid sailleacha óimige 3. B’fhéidir gur chuala tú faoi na saillte “maithe” atá le fáil in iasc. Tagraíonn sé seo do na haigéid shailleacha omega 3, a d'fhéadfadh cabhrú le do leibhéil tríghlicríd a ísliú. Chomh maith le héisc, is féidir na cothaithigh seo a fháil freisin i lín lín, pischineálaigh, táirgí soighe, agus glasraí glasa duilleacha mar spionáiste agus cál.
   • Deir Cumann Croí Mheiriceá gur chóir duit iasc a ithe dhá uair sa tseachtain. I measc na roghanna sláintiúla tá bradán, tuinnín, breac agus ronnach.
   • Má itheann tú feoil dhearg, téigh i gcomhair feola nádúrtha a chothaítear le féar, mar go bhfuil níos mó aigéid sailleacha óimige 3 agus óimige 6 san fheoil sin.

Modh 2 de 3: Athraigh do stíl mhaireachtála

1. Stop caitheamh tobac. Chomh maith le réimse leathan fadhbanna sláinte eile a bhaineann le caitheamh tobac, féadann sé do leibhéil tríghlicríde a mhéadú freisin. Is é caitheamh tobac a scor an chéim is fearr is féidir le daoine a chaitheann tobac a ghlacadh chun dul i ngleic le fadhbanna sláinte éagsúla a bhaineann le caitheamh tobac.
   • Mar sin féin, ní oibríonn éirí as caitheamh tobac go léir ag an am céanna. Go mall ach is cinnte déan iarracht éirí as áiseanna éagsúla a úsáid. Áirítear leis seo guma nó paistí nicitín. Is féidir leat tuilleadh faisnéise ar an ábhar seo a fháil san alt seo: Ag caitheamh tobac a scor.
2. Déan cinnte go bhfaigheann tú neart aclaíochta. Is féidir le calraí a dhó cabhrú le tríghlicrídí breise a dhó i do chorp. Laghdaíonn sé seo do leibhéil tríghlicríde mar thoradh air seo. Ina theannta sin, bíonn neamhghníomhaíocht (go minic i dteannta a bheith róthrom) ina chúis le do leibhéil tríghlicríde dul suas. Má tá tú róthrom, is féidir fiú do leibhéil tríghlicríde a ísliú fiú 4.5 go 7 kg a chailleadh.
   • Molann Cumann Croí Mheiriceá go ndéanfadh daoine 150 nóiméad de ghníomhaíocht aeróbach in aghaidh na seachtaine (nó 75 nóiméad de ghníomhaíocht choirp bhríomhar). Is ionann é seo agus tríocha nóiméad sa lá agus féadann sé a bheith ina ghníomhaíocht ar bith a threisíonn ráta croí, ó rith go snámh.
3. Laghdaigh do thomhaltas alcóil. Tá daoine áirithe íogair d’alcól agus mar thoradh air sin tá méadú ar leibhéil tríghlicríde. Sna daoine seo, is féidir fiú na méideanna beaga alcóil a chur faoi deara go n-ardóidh na leibhéil.Tá sé ciallmhar mar sin an méid alcóil a ólann tú a laghdú go suntasach le feiceáil an bhfuil éifeacht aige seo ar do leibhéil tríghlicríd.
   • Ar an drochuair, ní hionann an cineál alcóil. Mar sin, ól níos lú beorach, fíona agus deochanna measctha ina bhfuil alcól.

Modh 3 de 3: Úsáid forlíonta

1. Glac forlíonta ola éisc. Más mian leat aigéid shailleacha omega 3 sláintiúla a fháil ach gur fuath leat iasc, is féidir leat forlíonta ola éisc ina bhfuil óimige 3 a ghlacadh. Taispeánadh go laghdaíonn na forlíonta seo leibhéil tríghlicríde in aosaigh. Is iad EPA agus DHA na holaí éisc sin is fearr is féidir leat a thógáil chun d’aigéid sailleacha óimige 3 a uasmhéadú. Úsáid na forlíonta de réir na dtreoracha ar an bpacáiste.
2. Cuir psyllium le do regimen laethúil. Má tá tú ag streachailt go leor snáithín a fháil in aghaidh an lae, b’fhéidir gur mhaith leat forlíonta a ghlacadh ina bhfuil psyllium. Is snáithín é psyllium atá intuaslagtha in uisce agus atá ar fáil i bhfoirmeacha éagsúla. Smaoinigh ar capsúil agus púdair is féidir leat a chur le gloine uisce (mar shampla Metamucil). Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir leibhéil tríghlicríde níos ísle a bheith mar thoradh ar aiste bia ardshnáithín lena n-áirítear psyllium.
3. Cuir próitéin soighe le do iontógáil laethúil. Is minic a dhíoltar forlíonadh próitéin soighe i bhfoirm púdair agus is féidir é a mheascadh le súnna torthaí éagsúla, caoineoga, srl. Tá sé léirithe ag roinnt staidéir gur féidir le próitéin soighe leibhéil tríghlicríde a ísliú, chomh maith leis sin tá éifeacht dhearfach aige freisin ar do leibhéil colaistéaróil. Úsáid an táirge de réir na dtreoracha ar an bpacáistiú.
   • Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil éifeacht dhearfach ag próitéin meadhg ar leibhéil tríghlicríd.
4. Glac vitimín B3. Taispeánadh go bhfuil vitimín B3 (niacin) éifeachtach freisin chun leibhéil tríghlicríde a ísliú. Mar sin féin, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir agus monatóireacht a dhéanamh ar d’úsáid go dlúth, mar ní féidir fo-iarsmaí a chur as an áireamh ag dáileog ard. Is iad na fo-iarsmaí coitianta:
   • Redness
   • Bolg tinn
   • Tinneas cinn
   • Meadhrán
   • Radharc doiléir
   • Riosca damáiste ae

Leideanna

• Faigh cóip d’innéacs glycemic agus bain úsáid as le haghaidh pleanáil béile. Tá sonraí san innéacs ar an méid calraí agus carbaihiodráití in aghaidh an fónamh ar réimse leathan bia úr agus próiseáilte. Is féidir leis na sonraí seo cabhrú leat teorainneacha a leagan síos ar an méid carbaihiodráití in aghaidh an bhéile, ag cinntiú gur féidir leat go leor fuinnimh a fháil ón réim bia gan an iomarca carbaihiodráití a ithe. Mar thoradh ar mhéid iomarcach tá ionsú saille isteach sa tsruth fola.
• Ná déan dearmad go ndéanann do dhochtúir do leibhéil tríghlicríd agus colaistéaróil a thomhas cúpla uair sa bhliain. Cabhróidh sé seo leat buaic tobann a sheachaint, mar is guais sláinte í buaic den sórt sin.