Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Rath a fhorfheidhmiú
• Cuid 2 de 3: Ullmhaigh an tseachtain roimh an tástáil
• Cuid 3 de 3: Ullmhaigh do lá na tástála
• Leideanna

Má tá tú ag ullmhú do chineálacha sonracha post nó má tá tú ag lorg bealach chun d’aclaíocht agus d’fholláine iomlán a thástáil, féadfaidh tú ullmhú do chineál éigin tástála spóirt a chabhróidh le do chumas fisiceach foriomlán agus gnéithe eile den fholláine ghinearálta a thaispeáint. Nuair a thagann sé in am páirt a ghlacadh sna cineálacha seo scrúduithe nó measúnuithe fisiciúla, féadann ullmhúchán maith dul ar bhealach fada. Féadfaidh tú tosú míonna roimh ré chun a chinntiú nach ngortóidh tú tú féin nó go gortaítear tú de thaisme mar thoradh ar oiliúint ró-chrua.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Rath a fhorfheidhmiú

1. Faigh amach cad a thógann sé. Éilíonn an chuid is mó de na tástálacha spóirt meascán de mheastóireachtaí chun folláine aeróbach, neart, solúbthacht, agus b’fhéidir corp. Faigh amach go díreach cé na cleachtaí a ndéanfar tástáil orthu agus cad iad na híoscheanglais atá le pas a fháil.
   • Más scrúdú scoile bliantúil é do thástáil atá le teacht, iarr riachtanais ar an múinteoir.
   • Má tá tú ag cur isteach ar na póilíní nó ar lucht míleata, iarr ar earcaitheoir nó seiceáil ar líne le haghaidh riachtanais na tástála. Soláthraíonn gach brainse de na ranna míleata agus go leor ranna póilíní agus dóiteáin áitiúla liosta de riachtanais tástála spóirt choirp ar líne. Baineann an chuid is mó de na ranna dóiteáin sna SA úsáid as an Tástáil Cumais Fhisiciúil Iarrthóra (CPAT), atá comhdhéanta de dhreapadh staighre, píobán dóiteáin a iompar, dréimire a ardú, tarraingt tarrthála, iontráil fórsa agus crawláil trí lúbra.
   • Má dhéantar do thástáil trí d’fhostóir, faigh amach an bhfuil conarthaí ag d’fhostóir ionchasach leis an Líonra Tástála Náisiúnta, agus tabhair cuairt ar a suíomh Gréasáin chun faisnéis a thástáil agus a ullmhú.
   • Mura féidir leat a fháil amach cad a bheidh sa tástáil, cuir gnáththástáil le chéile ar a mbeidh na codanna is tábhachtaí den chuid is mó de thástálacha spóirt choirp: brú-suas, suí suas, tarraingt suas agus rith.
2. Socraigh do scileanna reatha. Le fáil amach an féidir leat pas a fháil i do thástáil, ní mór duit fios a bheith agat cad is féidir leat a dhéanamh anois i ngach ceann de na catagóirí atá á dtástáil. Lig ort an tástáil a dhéanamh inniu agus gach cleachtadh a dhéanamh. Tabhair faoi deara cé chomh cóngarach agus a tháinig tú don sprioc agus cá fhad a chaithfidh tú dul fós.
   • Mura bhfuil tú gníomhach go fisiciúil i láthair na huaire, déan cinnte go bhfuil tú sláintiúil go leor chun an tástáil a dhéanamh sula ndéanann tú iarracht an tástáil a dhéanamh. Tá faisnéis ar líne ag Cumann Croí Mheiriceá agus Coláiste Leigheas Spóirt Mheiriceá ar líne chun a fháil amach an bhfuil tú sláintiúil go leor.
   • Go bunúsach, níor chóir go mbraitheann tú aon phian i do bhrollach, do ghualainn nó do mhuineál agus tú i mbun aclaíochta nó díreach ina dhiaidh. Má dhéanann tú, labhair le dochtúir ar dtús. Ba cheart duit labhairt le dochtúir freisin má tá riocht croí ort, má bhíonn tú meadhrán go leor chun an chonaic a chailleadh, nó má éiríonn tú an-anáil tar éis aclaíochta.
3. Ríomh an t-am a chaithfidh tú a ullmhú. Teastaíonn go leor ama uait chun ullmhú don tástáil. Déanta na fírinne, mura bhfaigheann tú mórán aclaíochta agus má bhíonn ort tástáil fhisiciúil an-diana a dhéanamh, mar an ceann do na brainsí míleata nó na hacadamh póilíní, is dócha go dtógfaidh sé míonna ort ullmhú. Déanta na fírinne, molann roinn póilíní duit cleachtadh trí mhí a dhéanamh sula ndéanfar tástáil ort.
   • Déan cinnte go bhfuil do phleanáil agus d’ionchais réalaíoch agus sláintiúil. Mura féidir leat na haidhmeanna a bhaint amach go sábháilte san am atá fágtha agat, b’fhéidir go mbeidh tú in ann an fhadhb a phlé le do mhúinteoir nó earcaitheoir agus iarraidh ort an tástáil a dhéanamh níos déanaí.
4. Cruthaigh gnáthamh seachtainiúil a mhalartaíonn idir oiliúint cardio agus neart. Teastaíonn lá uait idir ghníomhaíochtaí den chineál céanna chun an corp a scíth a ligean agus matáin a atógáil. Pleanáil sé lá sa tseachtain a fheidhmiú, ag malartú idir cardio ar laethanta cothroma agus cleachtaí neart ar laethanta corr, nó a mhalairt. Rest ar lá a seacht.
   • Mura bhfuil tú cleachtaithe le cleachtadh rialta, b’fhéidir gur mhaith leat tosú níos moille. Tosaigh le ceithre lá sa tseachtain agus oibrigh do bhealach suas. Téigh i gcomhairle le dochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar ghnáthamh folláine nua.
   • Cuir am san áireamh i do sceideal laethúil le haghaidh téamh agus fuarú. De ghnáth is leor cúig nóiméad roimh théamh agus cúig nóiméad tar éis an chleachtaidh chun fuarú. Cuir cleachtaí síneadh san áireamh i do sceideal oiliúna freisin. Ní gá go gcaithfidh tú síneadh sula ndéanann tú aclaíocht. Is féidir leat é seo a dhéanamh i ndáiríre ina dhiaidh sin. Baineann sé le solúbthacht a mhéadú trí gach grúpa matáin a bhogadh.
   • Seiceáil ar líne le haghaidh treoirlínte chun ullmhú do do thástáil folláine choirp ar leith. Mar shampla, foilsíonn míleata na Stát Aontaithe paimfléad le treoirlínte ginearálta, faisnéis chothaithe, agus gníomhaíochtaí oiliúna ar leith.
   • Déan cineálacha cleachtaí a chleachtadh san ord céanna agus a rinneadh ar an tástáil, más féidir.
5. Rialú do luas. Tá sé ríthábhachtach luas seasta a choinneáil chun cleachtaí fada agus athchleachtacha a dhéanamh, mar shampla crunches agus ritheann fada. Má théann tú ró-thapa ag tús an chleachtaidh, is féidir leat teannadh go gasta. Tá sé níos éifeachtaí luas seasta a choinneáil le linn an chleachtaidh.
6. Ith aiste bia sláintiúil. Agus tú ag traenáil le haghaidh tástála atá le teacht, tá sé thar a bheith tábhachtach súil a choinneáil ar an méid a chuireann tú isteach i do chorp. Seachain bianna próiseáilte, mar shampla mearbhianna agus bianna friochta. Ba chóir go mbeadh 2/3 grán (grán iomlán de ghnáth) agus glasraí agus 1/3 próitéin thrua ó dhéiríocht nó feoil i do réim bia laethúil. Teorainn a chur le bianna sailleacha, siúcra, alcól agus caiféin.
7. Déan cinnte go bhfuil na héadaí cearta agat. Is gnách go mbíonn gnáthaimh aclaíochta níos éifeachtaí má tá an trealamh aclaíochta ceart agat chun ullmhú chun do ton matáin agus cardio a fheabhsú. Is féidir le héadaí míchuí bac a chur ar do fheidhmíocht nó, níos measa fós, díobháil a dhéanamh.
   • Tá bróga thar a bheith tábhachtach le haghaidh rith nó aon chleachtadh aeróbach eile dá samhail. Déan cinnte go bhfaigheann tú bróga don ghníomhaíocht shonrach a bhfuil tú ag díriú air. Déantar bróga reatha, mar shampla, ar bhealach difriúil ó oiliúnóirí éilipseacha, a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar do fheidhmíocht.
   • Roghnaigh éadaí atá compordach, ach nach bhfuil ró-bagrach nó scaoilte, mar is féidir leis an dara ceann dul i bhfostú i dtrealamh aclaíochta nó cur isteach ar do réimeas aclaíochta ar bhealach eile. Roghnaigh fabraicí taise-wicking mar Coolmax, Dri-Fit agus Supplex. Ná déan dearmad stocaí a lorg a choinníonn do chosa tirim.

Cuid 2 de 3: Ullmhaigh an tseachtain roimh an tástáil

1. Tosaigh le do chleachtadh a laghdú ceithre lá roimh an tástáil. Níl tú ag iarraidh an iomarca a dhéanamh ar do chorp díreach roimh an tástáil. Má dhéantar aclaíocht go bríomhar i rith na dtrí lá roimh thástáil dhian, féadann sé do fheidhmíocht a laghdú go suntasach. Tóg lá saor trí lá roimh ré. Déan cleachtadh an lá dar gcionn, ach ná bí ró-dhian air. Mar shampla, rith 1.5-3 km in ionad cleachtadh iomlán.
2. Ná déan aclaíocht an lá roimh an tástáil. De ghnáth ba chóir duit do chuid matáin a chur ar ais an lá roimh oiliúint chun ró-úsáid nó tuirse matáin a sheachaint. Mar sin féin, ba cheart duit roinnt aclaíochta éadrom a dhéanamh, mar shampla rothaíocht nó siúl (thart ar 20 nóiméad).
   • In ionad do chuid oiliúna rialta, caith an t-am sin ag ullmhú go meabhrach do do thástáil trí amharc ort féin agus tú ag dul ar aghaidh le dathanna eitilte.
3. Codladh 7-8 uair an chloig san oíche. Téigh a chodladh 45-60 nóiméad sula mbeartaíonn tú titim ina chodladh chun scíth a ligean, go háirithe an oíche roimh an tástáil. Déan cinnte stop a ithe dhá uair an chloig ar a laghad roimh leaba gach oíche, mar is féidir le hithe ró-mhall cur isteach ar chodladh.
4. Déan cinnte go bhfaigheann tú go leor sreabhán. Ní féidir le do chorp feidhmiú go barrmhaith má tá tú díhiodráitithe, mar sin ól beagán breise an tseachtain roimh an tástáil. Déan iarracht deich ngloine uisce nó níos mó in aghaidh an lae. Ól dhá nó trí ghloine uisce le bricfeasta ar lá na tástála, agus gloine eile 15 nóiméad roimh an tástáil.
5. Ith béile cothrom an oíche roimh an tástáil. Ná hith aon rud róthrom an oíche roimh do thástáil, ach cuideoidh béile croíúil le glasraí agus próitéin thrua leat ullmhú. Ná déan dearmad foinse carbaihiodráití casta a áireamh freisin.
   • Mar shampla, an oíche roimh ré, ithe sailéad le go leor torthaí agus glasraí, tuinnín, grán iomlán (mar shampla quinoa), agus ceann éadrom.
   • Seachain bianna sailleacha go háirithe an oíche roimh do thástáil.

Cuid 3 de 3: Ullmhaigh do lá na tástála

1. Éirigh go luath. Ba chóir duit éirí suas trí uair an chloig ar a laghad roimh an tástáil chun am a thabhairt duit féin chun múscailt agus bricfeasta a bheith agat. Ná hith ceart roimh do thástáil. Teastaíonn am uait freisin chun téamh suas agus taisteal chuig do shuíomh tástála. Is cinnte nach dteastaíonn uait a bheith déanach nó ruaigeadh ar lá do thástála. Smaoinigh ar an am breise a theastaíonn uait a phleanáil an lá roimhe ionas gur féidir leat dul a chodladh luath go leor chun ocht n-uaire an chloig codlata a fháil.
2. Bíodh bricfeasta sláintiúil agat dhá uair an chloig ar a laghad roimh do thástáil. Cuir torthaí agus gránach nó min choirce le haghaidh carbaihiodráití san áireamh. Bata le carbaihiodráití casta ionas go gcoinníonn tú an fuinneamh le linn na tástála. Ithe freisin próitéin cosúil le bán uibhe nó iógart Gréagach. Más gá, féadfaidh tú greim bia beag a ithe uair an chloig roimh do thástáil, mar shampla dornán rísíní nó cúpla pretzels.
   • Glac leis go bhfuil 20% nó níos lú saille, 30% próitéin agus 50% carbaihiodráití. Mar sin féin, seachain bianna a bhfuil cion ard snáithín iontu.
   • Cuirfidh na carbaihiodráití breise glycogen le do matáin chun cuidiú leis an rud beag sin a thabhairt duit féin.
   • Bata leis na rudaí a bhfuil a fhios agat gur féidir le do bholg a láimhseáil. Is fearr gan rud éigin nua a thriail ar maidin na tástála.
   TIP SAINEOLAITHE

   Seachain alcól agus caiféin bhreise ar lá do thástála. Ná hól níos mó caiféin ná mar a dhéanann tú de ghnáth, mar d’fhéadfadh sé tú a dhéanamh neirbhíseach agus nauseous. Is féidir le deochanna fuinnimh a bhfuil go leor siúcra agus caiféin iontu snámh i lár do thástála toisc go bhfuil siúcraí simplí iontu in ionad carbaihiodráití casta.

3. Te suas don tástáil. Tá sé riachtanach téamh suas roimh thástáil fhisiciúil toisc go gcoinníonn sé do chuid fola ag sileadh. Is é an aidhm atá le téamh ná an chuma atá air. Is é an post ná do matáin a dhéanamh níos teo. Má dhéanann tú iarracht bogadh ó sheasamh go hiarracht bhríomhar gan téamh, d’fhéadfá tú féin a ghortú go dona.
   • Is cleachtaí éadroma iad na cleachtaí téimh is fearr nach gcuireann an iomarca brú ort. Mar shampla, thart ar chúig nóiméad siúil, snámha nó rothaíochta níl le déanamh agat ach téamh suas.
4. Scipeáil an síneadh. Tá an téamh an-difriúil ó shíneadh. Má théadh tú suas agus tú ag ullmhú do do thástáil, ba chóir duit scipeáil síneadh roimh an tástáil. Cé go bhféadfadh sé a bheith frithchúiteach, is féidir le síneadh do fheidhmíocht a laghdú má dhéantar é i gceart roimh chleachtadh dúshlánach, mar shampla tástáil spóirt.
5. Cuir i gcuimhne duit luas seasta a choinneáil. Nuair a bhíonn do adrenaline ag caidéalú b’fhéidir go mbeidh cathú ort tosú i bhfad níos gasta ná mar a dhéanfá de ghnáth. Déan tú féin a rialú, agus déan cinnte luas seasta a choinneáil ionas nach mbeidh tú tuirseach leathbhealach tríd an tástáil.

Leideanna

• Réamh-mheas pian muscle. B’fhéidir nach dtuigeann daoine atá ag ullmhú do thástáil folláine nó dúshláin eile freagra tosaigh a gcorp. Sa chéad chúpla seisiún folláine choirp tar éis tréimhse neamhghníomhaíochta, freagróidh an corp le pianta agus le pianta. Tá an t-imoibriú seo nádúrtha, agus i bhformhór na gcásanna caithfidh tú oibriú tríd an bpian ar sceideal réasúnta mar a sholáthraíonn oiliúnóirí folláine gairmiúla a bhfuil taithí acu. Faigh comhairle ó do dhochtúir i gcónaí sula n-athraíonn tú nó sula dtosaíonn tú ar aon ghnáthamh folláine lena chinntiú go dtacaíonn sé le do riocht míochaine foriomlán.