Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Cothú
• Modh 2 de 4: Athruithe ar Stíl Mhaireachtála
• Modh 3 de 4: Vitimíní agus drugaí eile
• Modh 4 de 4: Tuirse Menstrual
• Leideanna

Is próiseas nádúrtha é menstruation sa chorp atá tipiciúil do mhná a bhfuil caithreachais bainte amach acu. Ní stopann an menstruation ach le tosú an sos míostraithe. Bíonn tuirse méadaithe ar go leor mná le linn a dtréimhse. Is féidir le tuirse é féin a léiriú ar chéimeanna éagsúla. Níos minice, cuireann dochtúirí tuirse i leith hormóin, ach níl aon sonraí ann chun é sin a chruthú, mar sin ní fios na cúiseanna atá le tuirse méadaithe le linn menstruation. Mar sin féin, is féidir tionchar a imirt ar do dhea-bhail trí athruithe aiste bia agus stíl mhaireachtála agus trí chóireáil le haghaidh riochtaí a d’fhéadfadh a bheith ina gcúis le tuirse.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Cothú

1. 1 Ith béilí beaga go minic. Má itheann tú béilí beaga seachas trí bhéile in aghaidh an lae, is féidir leat leibhéil arda fuinnimh a choinneáil i rith an lae. Mura n-itheann tú ar feadh i bhfad, beidh tú tuirseach. Snack ar snack sláintiúil idir béilí.
   • Má itheann tú béile mór, beidh ar an gcomhlacht go leor fuinnimh a chaitheamh ag díleá bia, rud a fhágfaidh go mbeidh tuirse ort.
2. 2 Ith níos mó próitéine. Cuireann próitéin táirgeadh einsímí agus hormóin chun cinn a chabhraíonn le duine mothú go bhfuil fuinneamh aige. Cuidíonn próitéin lean le leibhéil siúcra fola a choinneáil seasmhach agus seachnaíonn sé spící agus titeann a d’fhéadfadh tuirse a dhéanamh níos measa. Faightear próitéin shláintiúil sna bianna seo a leanas:
   • Éanlaith chlóis (sicín, lacha, turcaí)
   • Mairteoil thrua, liamhás, muiceoil
   • Bia Mara (iasc dearg, tuinnín, breac, trosc)
   • Piseanna, pischineálaigh, táirgí soighe próiseáilte
   • Cnónna, síolta (almóinní, síolta lus na gréine)
3. 3 Ith níos lú carbs agus siúcra. Déan iarracht carbaihiodráití tapa agus siúcra a sheachaint chomh minic agus is féidir - bíonn spící i leibhéil glúcóis fola sna bianna seo. Tá nasc idir na hairíonna de shiondróm premenstrual agus siúcra fola íseal (hypoglycemia) i staidéir. B’fhéidir go bhfuil an chuma air go gcaithfidh tú níos mó siúcra agus carbs a ithe chun do shiúcra fola a ardú, ach beidh a mhalairt de éifeacht aige seo. Tar éis dhá uair an chloig, titfidh do siúcra fola go géar nuair a bheidh an glúcós i do chuid fola próiseáilte ag an inslin.
   • Go minic le linn menstruation, bíonn mná ag iarraidh bia junk. B’fhéidir go gceapfá go gcuirfidh ceeseburger nó slice cáca mothú níos fearr ort, ach i ndáiríre, ní mhéadóidh bia den sórt sin ach tuirse. Déan iarracht cur i gcoinne an áiteamh rud éigin míshláintiúil a ithe agus bianna sláintiúla a roghnú.
   • Ith bianna a bhfuil go leor saillte sláintiúla iontu. Cabhróidh sé seo le leibhéil siúcra fola a normalú agus an croí a chosaint ar ghalair.
   • Seachain tras-saillte, a fhaightear go minic in earraí bácáilte. Is é seo an cineál saille is measa. Tá go leor carbaihiodráití sna hearraí bácáilte seo freisin, rud a d’fhéadfadh spící i siúcra fola a bheith mar thoradh orthu.
   • Má bhraitheann tú dúil i mbianna míshláintiúla, ithe carbaihiodráití casta (arán gráin iomláin, prátaí bácáilte), spúnóg bhoird d’im almón, cáis beagmhéathrais, úll nó piorra, agus dornán cnónna.
4. 4 Seachain anemia. Uaireanta bíonn anemia easnamh iarainn mar thoradh ar chaillteanas fola agus droch-chothú, rud a fhágann go bhfuil laige mhór ann. Is féidir anemia a dhéanamh le fibroids san uterus, ag spreagadh caillteanas fola trom, agus le droch-chothú.
   • Tá a lán iarann ​​le fáil i mairteoil, glasraí duilleacha dorcha glasa, pónairí, agus pischineálaigh eile.Is féidir leis na bianna seo cabhrú le anemia cothaithe a chosc.
   • Féach ar do dhochtúir mura gcabhraíonn athruithe ar aiste bia nó más cosúil go bhfuil do thréimhse ag éirí níos troime. Bíonn suas le 10% de mhná faoi 49 bliana d’aois anemia. San fhadtéarma, is féidir le anemia tionchar diúltach a imirt ar muscle an chroí agus an baol galar croí a mhéadú.

Modh 2 de 4: Athruithe ar Stíl Mhaireachtála

1. 1 Téigh isteach le haghaidh spóirt. Cuidíonn an spórt le tuirse a throid. B’fhéidir go mbraitheann tú go gcuirfidh a bheith gníomhach go fisiciúil tú as do chuid fuinnimh, ach níl - is féidir le cleachtadh cabhrú le hairíonna PMS a mhaolú, lena n-áirítear tuirse. Cuideoidh cleachtadh aeróbach rialta ar feadh 30 nóiméad 4-6 huaire sa tseachtain le hormóin a normalú, beidh éifeacht dhearfach aige ar leibhéil cholesterol fola, laghdóidh sé an baol galair cardashoithíoch a fhorbairt, agus beidh sé tairbheach do shláinte iomlán.
   • Is féidir le spóirt cabhrú le strus a chomhrac agus cáilíocht codlata a fheabhsú. Laghdaíonn aclaíocht pian le linn crampaí, feabhsaíonn sé giúmar, agus cuireann sé táirgeadh endorphins chun cinn - frithdhúlagráin nádúrtha.
   • Má dhéanann tú aclaíocht níos minice roimh agus le linn do thréimhse, codlóidh tú níos fearr, rachaidh do chorp ar ais níos gasta agus níos lú tuirse.
2. 2 Meáchan a chailleadh. Méadaíonn murtall an baol go léireofar níos mó siondróm premenstrual, lena n-áirítear tuirse. I staidéar ar 870 bean le hinnéacs mais choirp os cionn 30 (murtall), fuarthas amach leis an meáchan seo go méadaíonn an dóchúlacht go mbeidh comharthaí siondróm premenstrual faoi thrí.
   • Is fachtóir é a bheith róthrom ar féidir tionchar a imirt air, cé nach bhfuil sé éasca. Laghdaigh do riosca comharthaí nach dteastaíonn a fhorbairt trí mheáchan a chailleadh.
   • Chun cabhrú leat go mbraitheann tú níos lú tuirseach le linn do thréimhse, déan iarracht níos mó saillte sláintiúla agus níos lú carbaihiodráití a ithe, agus déan aclaíocht go rialta ar feadh leathuair an chloig ar a laghad.
3. 3 Ól neart sreabhán. Féadann díhiodráitiú an laige a mhéadú, mar sin tá sé tábhachtach fanacht hiodráitithe. Ól dhá lítear uisce ar a laghad in aghaidh an lae agus ithe bianna a bhfuil go leor uisce iontu (go háirithe glasraí).
   • An níos mó uisce a ólann tú, is lú uisce a choinníonn do chorp. Is féidir le coinneáil uisce agus faoi bhláth tionchar diúltach a imirt ar fholláine mhothúchánach fhoriomlán, rud a mhéadóidh tuirse dá bharr.
4. 4 Ól níos lú alcóil. Déan iarracht gan alcól a ól, go háirithe má tá do thréimhse ag teacht suas. Feidhmíonn alcól mar dhúlagar nádúrtha, rud a fhágann go bhfuil an laige níos measa.
   • Seachain alcól go hiomlán le linn na tréimhse premenstrual, toisc go bhfuil leibhéil progesterone níos airde idir ovulation agus menstruation. Féadann leibhéil arda progesteróin éifeachtaí alcóil a mhéadú agus laige throm a chruthú.
   • Bain triail as deochanna éagsúla ar mhaith leat a áireamh i do réim bia agus féach cé mhéid a théann siad i bhfeidhm ar thuirse.
5. 5 Faigh go leor codlata. Aidhm 7-9 uair an chloig codlata a fháil gach oíche. Fuair ​​eolaithe amach gurb é seo an méid uaireanta a theastaíonn chun tuirse a laghdú, sláinte a fheabhsú agus táirgiúlacht a mhéadú.
   • Mar sin féin, is féidir le siondróm premenstrual tionchar diúltach a imirt ar chodladh agus tuirse a mhéadú. Tá sé seo mar gheall ar luaineachtaí i leibhéil estrogen sa chorp le linn menstruation.
   • Má bhíonn sé deacair ort codladh le linn tréimhsí réamh-mhíosúla agus míosta, léigh an t-alt seo. Is féidir leis an bhfaisnéis san alt seo cabhrú leat do cháilíocht codlata a fheabhsú. Is féidir leat cleachtaí análaithe a dhéanamh, éisteacht le ceol socair, iarracht a dhéanamh níos mó gáire a dhéanamh, féachaint ar chomrádaithe, siúl sa ghrian, agus comhrá a dhéanamh le cairde agus le do mhuintir.

Modh 3 de 4: Vitimíní agus drugaí eile

1. 1 Glac multivitamin. Chun na feidhmeanna go léir a chothabháil, teastaíonn aiste bia cothrom ón gcomhlacht. Ar an drochuair, ní fhaigheann cuid mhaith againn na vitimíní agus na mianraí tábhachtacha uile inár mbéilí. Mar chúiteamh air seo, glac multivitamin ardchaighdeáin go laethúil.Laghdóidh sé seo rioscaí sláinte agus tacóidh sé leis an gcomhlacht.
   • Fiafraigh de do dhochtúir, diaitéiteach nó cógaiseoir sa chógaslann cén branda vitimíní ar féidir leat muinín a bheith agat ann. Tá vitimíní difriúil, mar sin ba cheart duit monaróir iontaofa a roghnú.
2. 2 Bain triail as cógais bhreise. Is féidir le multivitamins cabhrú le tuirse a throid le linn menstruation, ach b’fhéidir nach leor iad ag brath ar an gcaoi a n-itheann tú. D’fhéadfadh sé a bheith fánach do chuid vitimíní go léir a fháil gach lá.
   • Féadann 200 milleagram maignéisiam a thógtar go laethúil comharthaí siondróm premenstrual a mhaolú agus maolú a mhaolú.
   • Tá an teaglaim de mhaignéisiam agus vitimín B6 éifeachtach go háirithe maidir le hairíonna siondróm premenstrual a chomhrac, lena n-áirítear tuirse. Bunaíodh é seo mar thoradh ar staidéar inar ghlac níos mó ná 150 bean páirt.
   • Tóg 1200 milleagram de charbónáit chailciam go laethúil. I staidéar i measc na mban idir 18 agus 45 bliana d’aois, ba é an dáileog seo de chailciam a chuidigh le hairíonna siondróm premenstrual a mhaolú, lena n-áirítear tuirse.
   • Tá éifeacht chomhchosúil ag L-tryptoffan. Mar sin féin, tá baint ag úsáid L-tryptoffan le rioscaí áirithe. Fo-iarsmaí féideartha: fís doiléir, meadhrán, codlatacht, tuirse, scalp itchy, gríos, nausea, sweating iomarcach, tremors. Ná glac an cógas seo gan comhairle ó do dhochtúir.
3. 3 Bain triail as frithghiniúnach béil. Cuidíonn na leigheasanna seo le hairíonna siondróm premenstrual a mhaolú agus tuirse a mhaolú trí leibhéil hormónacha a normalú. Tóg pills ar feadh 3-4 mhí le feiceáil an dtugann siad an éifeacht a bhfuil súil agat leis.
   • Féadann frithghiniúnach béil tréimhsí míosta a dhéanamh chomh trom agus níos faide, faoiseamh a thabhairt d’acne, agus do riosca ailse ubhagáin a laghdú.

Modh 4 de 4: Tuirse Menstrual

1. 1 Tuig cad a tharlaíonn le linn do thréimhse. Is iad na hormóin a tháirgeann an fhaireog pituitary agus na h-ubhagáin is cúis leis an menstruation. Ullmhaíonn hormóin an uterus chun ubh thorthúil a fháil, as a bhfásfaidh leanbh i gceann 9 mí. I gcás roinnt mná, bíonn tuirse agus comharthaí eile níos déine an lá roimh agus le linn na chéad laethanta dá dtréimhse.
2. 2 Bíodh a fhios agat cad is gnáth-thuirse ann. De ghnáth, le linn menstruation, bíonn bean tuirseach go tapa, mar sin tá sé tábhachtach é seo a chur san áireamh agus rudaí á bpleanáil. Mar sin féin, ní gnáth-thuirse an norm. B’fhéidir gur mhaith leat luí síos agus codladh i rith an lae. B’fhéidir nach mbeidh an fuinneamh agat chun sóisialú le cairde, leis an obair nó leis an saol sóisialta.
   • Is féidir iad seo go léir a bheith ina n-airíonna de shiondróm premenstrual (PMS) agus neamhord dysphoric premenstrual (PMDD). Cuimhnigh gur chóir go n-imeodh comharthaí an dá riocht le tús do thréimhse. Má mhaireann tuirse throm le linn do thréimhse agus dá éis, is dóichí go mbeidh cúiseanna eile leis.
3. 3 Bí ag faire le haghaidh comharthaí neamhghnácha. Más ar éigean seachtain roimh do thréimhse agus le linn do thréimhse is ar éigean a gheobhaidh tú an neart chun dul ag obair, ná buail le cairde agus déan iarracht níos mó ama a chaitheamh ar an tolg, tá sé tábhachtach a thuiscint cad is cúis le tuirse. Ar dtús, ní mór duit a fháil amach an bhfuil baint ag tuirse le menstruation. Cabhróidh sé seo leat plean a chur le chéile agus cinneadh a dhéanamh an gcaithfidh tú dochtúir a fheiceáil.
   • Is féidir le riochtaí míochaine eile, lena n-áirítear dúlagar trom, imní, agus neamhord iarmharach séasúrach, a bheith ina chúis le tuirse throm nuair nach bhfuil baint acu leis an timthriall míosta.
4. 4 Déan monatóireacht ar do chuid comharthaí. Tabhair aird ar an gcaoi a mbraitheann tú i rith na míosa. Déan méid na tuirse san fhéilire a thaifeadadh de réir lae ar scála 1 go 10. Cuir isteach dátaí thús agus deireadh do thréimhse san fhéilire.
   • Cuirfidh sé seo in iúl duit an bhfuil nasc idir tuirse agus míosta.
5. 5 Tabhair aird ar thréimhsí thar a bheith trom agus fada. Má tá tréimhsí troma agat nó má bhraitheann tú go bhfuil méadú tagtha ar do thoirt fola, d’fhéadfadh go mbeadh do thuirse mar gheall ar easpa iarainn. Ach sula gceannaíonn tú táibléad iarainn, ba cheart duit a fháil amach an bhfuil tú ag cailliúint fola mar gheall ar rud éigin eile (fuiliú inmheánach, fuil sa stól, agus mar sin de).
   • Féadfaidh do dhochtúir tástálacha a ordú le seiceáil an bhfuil anemia forbartha agat.
6. 6 Cuardaigh comharthaí de neamhord dysphoric premenstrual (PMDD). Is meascán de chomharthaí é PMDD a bhaineann leis an timthriall míosta agus hormóin gaolmhara. Tá an neamhord seo níos suntasaí ná siondróm premenstrual (PMS) agus cruthaíonn sé tuirse throm agus neamhoird fhisiciúla agus shíceolaíocha suntasacha eile. Oibrigh le do dhochtúir chun leigheasanna a fháil le haghaidh comharthaí PMDD, lena n-áirítear tuirse. Is dóichí go molfaidh do dhochtúir duit cógais a fheidhmiú agus a fhorordú. I measc na n-airíonna coitianta a bhaineann le neamhord dysphoric premenstrual tá:
   • Cailliúint suime i ngníomhaíochtaí laethúla
   • Brón, mothúcháin gan dóchas, smaointe féinmharaithe uaireanta
   • Imní agus mothú neamhábaltachta an méid atá ag tarlú a rialú
   • Cravings do bhianna áirithe
   • Ró-chaitheamh éigeantach
   • Luascáin giúmar, tantrums le deora, greannaitheacht
   • Bloating, tinneas cinn, pian cófra, pian sna matáin, pian comhpháirteach
   • Fadhbanna codlata agus tiúchana

Leideanna

• Cuimhnigh go gcaithfear gach athrú ar stíl mhaireachtála a choinneáil i rith na míosa. Beidh siad go maith do do shláinte foriomlán agus cuirfidh siad ar do chumas mothú níos fearr ar feadh níos mó ná do thréimhse amháin.
• Cé gur féidir le roinnt luibheanna pian cófra a laghdú, tionchar a imirt ar luascáin giúmar, agus faoiseamh a thabhairt faoi bhláthú, níl aon leigheas luibhe ann maidir le tuirse.
• Níl ach 2-10% de na mná a bhfuil taithí acu ar PMS (75% de na mná go léir) a bhfuil comharthaí PMDD orthu freisin.