Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Machnamh Treoraithe
• Modh 2 de 3: Scíth Forchéimnitheach Mhatánach le haghaidh Codlata
• Modh 3 de 3: Machnamh Tiúchan
• Leideanna

Tá a fhios againn go bhfuil codladh ríthábhachtach dár sláinte mheabhrach agus choirp, ach uaireanta is fadhb thromchúiseach í titim ina chodladh. Is bealach iontach é meditation chun cabhrú le do chorp titim ina chodladh.Tá go leor cineálacha machnaimh ann maidir leis seo, agus léirigh taighde go bhfuil siad uile éifeachtach go leor. Déanann an t-alt seo cur síos ar roinnt teicnící machnaimh a léiríodh chun cabhrú le daoine titim ina gcodladh. Bain triail as gach rud agus roghnaigh an ceann is fearr a oireann duit!

Céimeanna

Modh 1 de 3: Machnamh Treoraithe

1. 1 Cad is meditation treoraithe ann? Is taifeadadh fuaime é seo ina n-éisteann tú le céimeanna na machnaimh agus gan ach iad a leanúint. Oibríonn sé seo go han-mhaith dóibh siúd nach ndearna machnamh riamh agus nach bhfuil a fhios acu cá háit le tosú.
2. 2 Faigh taifeadadh de mheon codlata atá ag titim ina chodladh. Is féidir leat a lán comhad fuaime saor in aisce a fháil ar an idirlíon nó ar YouTube. Is féidir leat CD a cheannach freisin ó shiopa leabhar mór nó a ordú ar líne.
   • Cuardaigh CD nó comhad le léirmheasanna maithe, nó ó fhoinse cháiliúil mar MIT Medical, a sholáthraíonn éagsúlacht de chomhaid fuaime machnaimh chun cabhrú leat titim i do chodladh.
   • Má tá comhad saor in aisce íoslódáilte agat, is maith an rud é éisteacht leis uair amháin sula seolfaidh tú sa leaba é chun a chinntiú nach bhfuil sé truaillithe nó go mbeidh aon iontas ceilte air, cosúil le fógra ag an deireadh.
3. 3 Saincheap do chuid fuaime. Ullmhaigh don leaba agus cuir an turntable in aice le do leaba. Coigeartaigh an toirt roimh ré.
   • Socraigh an modh codlata nó sábháil cumhachta ionas go múchfaidh an gléas go huathoibríoch tar éis taifeadadh a sheinm.
   • Ní mholtar cluasáin a úsáid le haghaidh machnaimh den chineál seo, mar go hidéalach titfidh tú i do chodladh roimh dheireadh an taifeadta, agus níor mhaith leat a bheith fite fuaite i sreanga agus tú i do chodladh.
4. 4 Faigh réidh agus tosú ag taifeadadh. Cuir ort do phajamas, múch na soilse, agus bí compordach sa leaba sula n-éisteann tú leis an téip. Ansin scíth a ligean agus ullmhaigh don leaba! Má tá tú fós i do dhúiseacht tar éis duit éisteacht leis an taifeadadh, glac cúpla anáil dhomhain agus cas an taifeadadh ar ais.

Modh 2 de 3: Scíth Forchéimnitheach Mhatánach le haghaidh Codlata

1. 1 Cad é Scíth Mhatánach Forásach do Chodladh? Is teicníc í seo ina ndéantar grúpaí matáin éagsúla sa chorp a mhaolú agus a scíth a ligean gach re seach, agus scíth a ligean dá bharr. Is féidir scíthe forásach a dhéanamh lá nó oíche le haghaidh scíthe ginearálta, ach tá sé an-chabhrach roimh leaba. Ba chóir go dtógfadh sé idir 10 agus 15 nóiméad scíthe forásach iomlán a dhéanamh.
2. 2 Suigh siar. Cuir ort do phajamas agus ullmhaigh don leaba. Déan na soilse a mhaolú agus piliúir agus pluideanna a shocrú chun go mbraitheann tú compordach.
3. 3 Dún do shúile agus tosú ag scíth a ligean. Glac cúpla anáil dhomhain isteach agus amach agus socair d’intinn. Dírigh ar do chorp agus abair leat féin scíth a ligean.
4. 4 Níos doichte agus scíth a ligean do matáin. Tosaigh ag barr do chinn agus oibrigh do bhealach síos mar a thuairiscítear. Níos doichte do matáin ionas go mbraitheann tú teannas, ach ní pian. Tar éis 5 soicind, déan na matáin aimsir a scíth a ligean (creideann cuid gur féidir é seo a éascú le teachtaireacht mheabhrach nó le hordú guth chun an chuid aimsir den chorp a “scíth a ligean”. Tar éis 10 soicind de scíth, bog ar aghaidh go dtí an chéad ghrúpa matáin eile agus déan an próiseas arís.
   • Forehead. Wrinkle do forehead nó ardú do eyebrows suas mar má tá iontas ort, ansin scíth a ligean.
   • Súile agus srón. Dún do shúile ionas go mbeidh do shúile scoilte, agus ansin scíth a ligean.
   • Béil, leicne agus gialla. Oscail do bhéal amhail is go bhfuil tú ag fiaradh, nó díreach aghaidh mhór a dhéanamh agus ansin scíth a ligean.
   • Armas. Clench do dhorn, ansin iad a scaoileadh agus scíth a ligean.
   • Wrists agus forearms. Coinnigh do chuid arm amhail is go bhfuil tú ag brú balla agus aimsir dofheicthe, ansin scíth a ligean.
   • Airm uachtaracha. Níos doichte do biceps, ansin scíth a ligean.
   • Gualainn. Ardaigh do ghuaillí chuig do chluasa, ansin scíth a ligean.
   • Ar ais. Áirse do chúl go réidh, ansin scíth a ligean.
   • Boilg. Níos doichte do matáin an bhoilg trína tharraingt isteach, ansin scíth a ligean.
   • Hips agus masa. Brúigh do ghlútan, ansin scíth a ligean.
   • Hips. Níos doichte do matáin thigh os cionn do ghlúine, ansin scíth a ligean.
   • Rúitíní agus cosa. Lúb do chosa, ag ardú do bharraicíní chomh hard agus is féidir leat, ansin scíth a ligean.
   • Toes.Brúigh do bharraicíní chomh crua agus is féidir leat, ansin scíth a ligean.
5. 5 Déan an nós imeachta arís le haghaidh na matáin atá fós aimsir. Mura ndéantar aon ghrúpaí matáin a scíth a ligean fós, déan an próiseas teannas agus scíthe arís 3-4 huaire.
6. 6 Bain sult as an mothú scíthe agus lig do chorp titim ina chodladh. Má bhraitheann tú fós faoi strus nó mura bhfuil tú in ann codladh, déan an próiseas arís, ag tosú ag barr do chinn agus ag obair de réir a chéile suas go dtí do bharraicíní.

Modh 3 de 3: Machnamh Tiúchan

1. 1 Cad é Meditation Tiúchan? Le linn na machnaimh seo, ní mór duit díriú ar do chuid braistintí d’fhonn do chorp agus d’intinn a mhaolú. Tá sé tábhachtach gan anailís a dhéanamh ar do chuid smaointe agus mothúchán atá le feiceáil i do cheann le linn machnaimh; ach iad a scipeáil. Ba chóir go ndíreofaí ar na braistintí fisiciúla atá agat faoi láthair agus tú i do luí sa leaba.
2. 2 Luigh síos agus déan compordach duit féin. Faigh réidh don leaba, cuir na soilse amach.
3. 3 Anáil. Tosaigh le 5 anáil dhomhain - ionanálú trí do shrón agus exhale trí do bhéal. Dírigh ar do chuid análaithe agus mothaigh do bhrollach ag leathnú agus do scamhóga ag líonadh le haer. Agus tú ag breathe, samhlaigh conas a théann imeachtaí an lae agus smaointe amach leis an aer.
4. 4 Éist leis na mothaithe. Tóg nóiméad chun éirí feasach ar mhothúcháin an choirp agus na hintinne. Tóg do chuid ama agus ná lig do smaointe ar bith cur isteach ort, ach lig dóibh snámh thart.
   • Ní gá aon fhadhbanna a réiteach anois. Má chuireann rud éigin isteach ort, féach air le díorma agus bog ar aghaidh. Oibrigh ar fhadhbanna a réiteach an lá dar gcionn nuair a bheidh tú i do scíth.
5. 5 Dírigh ar do chorp fisiceach. Tosaigh ag na pointí teagmhála idir do chorp agus an leaba. An bhfuil do mheáchan dáilte go cothrom? Smaoinigh ar an mbealach a luíonn do cheann ar an gcluasán agus an blaincéad ar do chosa. Éist le do chorp, do chuid análaithe san áireamh. Tabhair aird ar an teocht sa seomra agus ar an gcaoi a scaiptear an t-aer timpeall d’aghaidh.
6. 6 Smaoinigh ar an gcaoi a mbraitheann tú faoi do chorp. An bhfuil sé éadrom nó trom? An mbraitheann tú teannas nó pian? Seiceáil do chorp go meabhrach ó cheann go ladhar, má bhraitheann teannas áit ar bith, déan an chuid sin den chorp a theannadh go sonrach, agus ansin scíth a ligean, mar atá i machnamh matáin. Déan é seo arís agus arís eile de réir mar is gá chun do chorp a scíth a ligean go hiomlán.
7. 7 Dírigh ar do chuid análaithe arís. Tabhair aird ar rithim an ionanálaithe agus an easanálaithe. Dírigh ar bhraistintí fisiciúla d’anála agus ar na fuaimeanna a dhéanann d’anáil. Má thosaíonn do chuid smaointe ag fánaíocht, dírigh arís ar an gcaoi a n-ardóidh agus a thiteann do bhrollach.
8. 8 Smaoinigh ar imeachtaí an lae ar bhealach struchtúrtha. Tóg cúpla nóiméad chun imeachtaí an lae a athbhreithniú, ó mhaidin go dtí anois. Déan athbhreithniú ar an lá iomlán, imeachtaí, comhráite, ach ná déan anailís orthu.
9. 9 Tabhair d’aird ar ais ar an gcorp. Nuair a bheidh tú tar éis filleadh ar an lá go dtí an lá inniu ina bhfuil tú i do luí sa leaba, fill ar ais chuig braistintí do choirp agus anála.
10. 10 Déan an corp a dhícheangal. Tosaigh le bharraicíní do chos chlé, smaoinigh ar feadh nóiméid faoi gach cuid den chorp, agus lig dó pas a fháil nó titim ina chodladh. Bog suas go dtí an choim, agus ansin déan an rud céanna leis an gcos eile. Ansin bog go dtí an torso, gach lámh, ag tosú leis na méara, agus oibrigh i dtreo an mhuineál. Críochnaigh le do cheann agus d’aghaidh.
11. 11 Bain sult as an mothú scíthe agus lig duit féin titim ina chodladh. Nuair a bhíonn an corp ar fos, ansin go luath rachaidh an intinn isteach ann. Lig do smaointe sruth go ciúin agus bíodh a fhios agat go ndúisíonn tú athnuachan agus suaimhneach.
    • Titeann go leor ina gcodladh i bhfad roimh an gcéim dheireanach seo. Má theipeann ort, ná bíodh imní ort. Cuimhnigh, ba mhaith le do chorp codladh, díreach cosúil leatsa, agus go luath tarlóidh sé. Scíth a ligean agus ná déan iarracht titim ina chodladh go láidir.

Leideanna

• Agus tú ag úsáid machnaimh mar bhealach chun titim ina chodladh, tá sé tábhachtach gan fanacht i do chodladh mar an gcuspóir deiridh, ach díriú ar an bpróiseas machnaimh féin.Tiocfaidh codladh, ach is féidir le himní faoi thitim ina chodladh moill a chur ar an bpróiseas seo.
• Mura n-oibríonn meditation, smaoinigh ar d’áit chodlata a dhéanamh níos fearr. Seomra dorcha, fionnuar agus ciúin oiriúnach do chodladh. Má dhúisíonn solas geal ón luchtaire teileafóin tú, clúdaigh an táscaire le téip ghreamaitheach.
• Má tá torann comhthimpeallach suaite ag an machnamh, bain úsáid as taifeadadh torainn bháin.