Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Ag ullmhú do chleachtaí Kegel
• Cuid 2 de 3: Cleachtaí Kegel a dhéanamh
• Cuid 3 de 3: Féach an toradh
• Leideanna
• Rabhaidh

Rinne an Dr. cur síos den chéad uair i 1948 ar na matáin urláir pelvic, a thacaíonn leis an lamhnán, an uterus, an rectum, agus an stéig bheag, ar a dtugtar na "Conic Muscles" freisin. Arnold Kegel, gínéiceolaí a chum cleachtaí chun na baill ghiniúna a scíth a ligean. Is féidir leis na cleachtaí Kegel seo a dhéanamh gach lá cabhrú le fadhbanna matáin urláir pelvic a chosc mar neamhchoinneálacht agus do shaol gnéis a fheabhsú. Is é an rud is tábhachtaí ná foghlaim conas matáin Kegel a leithlisiú agus ansin aclaíocht a dhéanamh go laethúil.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Ag ullmhú do chleachtaí Kegel

1. Faigh matáin urláir na pelvic trí chur isteach ar do shreabhadh fuail. Sula dtosaíonn tú ag déanamh cleachtaí Kegel, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat cad iad na matáin urláir pelvic atá agat. Is iad seo na matáin a dhéanann suas bun d’urlár pelvic. Is é an bealach is éasca chun iad a mhothú ná cur isteach ar do shreabhadh fuail. Níos doichte é seo bunús na cleachtaí Kegel. Scíth a ligean ar na matáin arís agus leanúint ar aghaidh ag fualú, ansin tá a fhios agat cá bhfuil na matáin Kegel suite. Ná cuimhnigh labhairt le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar chleachtaí Kegel má tá fadhb leighis agat a chuirfeadh cosc ​​ort cleachtaí Kegel a dhéanamh go sábháilte.

   Tabhair aire: Ná stop ag fualú le linn gnáthchleachtadh aclaíochta Kegel. Is féidir go mbeidh éifeacht eile ag kegels a dhéanamh níos mó ná dhá uair sa mhí agus é ag fualú, is é sin an matán a lagú. Féadann sé dochar a dhéanamh do do lamhnán agus do na duáin freisin.

   
   
2. Má tá sé deacair ort fós do matáin Kegel a fháil, cuir do mhéar isteach i do vagina agus brú do matáin. Ansin braitheann tú na matáin níos doichte agus d’ardaigh d’urlár pelvic. Scíth a ligean agus braithfidh tú an t-urlár pelvic ag dul faoi arís. Déan cinnte go bhfuil do mhéar glan sula gcuireann tú isteach i do vagina é.
   • Má tá tú gníomhach go gnéasach, féadfaidh tú fiafraí de do pháirtí freisin an mbraitheann sé go ndéanann tú “bod” a fháscadh le do vagina agus ligean duit dul le linn gnéis.
3. Úsáid scáthán láimhe chun do matáin Kegel a fháil. Má bhíonn am crua agat fós ag aimsiú nó ag aonrú do matáin Kegel, cuir scáthán láimhe fút ionas go bhfeicfidh tú do perineum. Seo an paiste craiceann idir do vagina agus do anas. Cleachtaigh na matáin Kegel a dhéanamh níos doichte agus a scíth a ligean. Má dhéanann tú é seo i gceart feicfidh tú do chonradh perineum.
4. Déan cinnte go bhfuil lamhnán folamh agat agus tú ag déanamh cleachtaí Kegel. Tá sé seo tábhachtach. Má dhéanann tú na cleachtaí le lamhnán iomlán, d’fhéadfadh sé gortú agus féadfaidh tú fual a sceitheadh. Mar sin braith ar dtús má tá ort pee sula dtosaíonn tú.
5. Dírigh ar na matáin urláir pelvic a dhéanamh níos doichte amháin, mar sin ná bí níos doichte do bhút, pluide, nó ABS, mar shampla. Chun do thiúchan agus éifeachtúlacht na ngluaiseachtaí a fheabhsú, ní mór duit análú isteach agus amach i gceart le linn na cleachtaí, mar sin ná coinnigh do anáil. Ansin is féidir leat scíth a ligean níos fearr ionas go gcabhróidh na cleachtaí níos fearr.
   • Féadfaidh tú do lámh a chur ar do bholg lena chinntiú go bhfuil sé suaimhneach.
   • Má ghortaíonn do ABS tar éis na cleachtaí, ciallaíonn sé nach ndearna tú i gceart é.
6. Déan tú féin compordach. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh ina shuí i gcathaoir nó ina luí ar an urlár. Déan cinnte go bhfuil do chuid masa agus ABS suaimhneach. Agus tú i do luí, déan cinnte go luíonn tú cothrom ar do dhroim le do airm ag do thaobh agus do ghlúine lúbtha agus le chéile. Coinnigh do cheann síos ionas nach mbeidh fórsa á úsáid agat le do mhuineál.

Cuid 2 de 3: Cleachtaí Kegel a dhéanamh

1. Níos doichte do matáin urlár pelvic ar feadh cúig soicind. Má tá tú díreach ag tosú amach, is dea-chleachtas é seo. Níor chóir duit an iomarca brú a chur ar do matáin trí bhrú ró-fhada. Má tá cúig soicind ró-fhada, tosaigh le 2-3 soicind.
2. Scíth a ligean do matáin ar feadh deich soicind. Cuir do chuid matáin urláir pelvic ar ais ar feadh deich soicind sula ndéanann tú an cleachtadh arís. Ansin seachnaíonn tú an iomarca brú a chur orthu. Líon go deich sula dtosaíonn tú ar an ionadaí.
3. Déan an cleachtadh arís deich n-uaire. Seo sraith cleachtaí Kegel. Má thosaigh tú ag conradh na matáin, scíth a ligean ar feadh deich soicind, níos doichte arís iad ar feadh cúig soicind, scíth a ligean ar feadh deich soicind, agus mar sin de. Déan an tacar céanna 3 go 4 huaire sa lá, ach ní níos minice.
4. Déan é a thógáil suas go mall go dtí go mbeidh tú in ann na matáin a choinneáil ar conradh ar feadh deich soicind. Méadú ar an líon soicind a chonraíonn tú na matáin gach seachtain. Tá athrá níos faide ná deich soicind nó níos mó in aghaidh an tacair gan phointe. Nuair a shroicheann tú an uimhir draíochta a deich, coinnigh í agus déan 10 ionadaí 10 soicind, 3 go 4 huaire sa lá.
5. Déan cleachtadh Kegel ina dtarraingíonn tú siar do chosa. Is athrú é seo ar an gcleachtadh eile. Chun an cleachtadh Kegel “tarraingt isteach” seo a dhéanamh, smaoinigh ar do matáin urláir pelvic mar fholúsghlantóir. Níos doichte do masa agus tarraing do chosa suas agus i dtreo tú. Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúig soicind, ansin scaoil. Déan é seo deich n-uaire as a chéile. Tar éis caoga soicind déantar tú.

Cuid 3 de 3: Féach an toradh

1. Déan cleachtaí Kegel 3 go 4 huaire sa lá. Más mian leat go gcabhróidh sé, ba cheart duit na cleachtaí a áireamh i do ghnáthamh laethúil. Tá sé indéanta 3 go 4 huaire sa lá, toisc nach dtógann sé chomh fada sin. Déan iarracht na cleachtaí a dhéanamh ar maidin, san iarnóin agus sa tráthnóna.
2. Cuir isteach na cleachtaí má tá sceideal gnóthach agat. Is é an rud is fearr faoi chleachtaí Kegel ná nach gá go mbeadh a fhios ag aon duine go bhfuil tú á dhéanamh. Is féidir leat iad a dhéanamh agus tú i do shuí ag do dheasc, ag lón le cara, nó ag scíth a ligean ar an tolg tar éis lá fada ag obair. I dtosach tá sé tábhachtach na cleachtaí a dhéanamh atá suite, ach nuair a gheobhaidh tú an crochadh air, is féidir leat iad a dhéanamh am ar bith, áit ar bith.
   • Téigh i dtaithí ar iad a dhéanamh ar ghnáthphost, mar shampla nuair a léann tú do r-phost.
   • Nuair a bheidh cúpla cleachtadh Kegel is maith leat aimsithe agat, is maith an rud é cloí leis sin agus gan aon chleachtaí nua eile a dhéanamh. Ná déan é a iomarcaíocht ach an oiread, mar go ndéanfaidh sé seo do matáin a ró-ualach agus a ghortú nuair a chaithfidh tú urú nó defecate.
   • Coinnigh i gcuimhne, cé gur bealach maith é cur isteach ar shreabhadh fuail chun na matáin a aimsiú, níor cheart duit é sin a dhéanamh nó d’fhéadfá a bheith neamhchoinneálach.
3. Ag súil go mbraitheann tú torthaí tar éis cúpla mí. Tugann mná áirithe faoi deara athruithe diana; ní choisceann daoine eile ach fadhbanna conradh urinary. Bíonn frustrachas ar roinnt mná toisc nach mbraitheann siad aon difríocht tar éis cúpla seachtain. Coinnigh ort chun na hathruithe i do chorp a mhothú. De ghnáth ní oibríonn sé go dtí 4 go 6 seachtaine.
4. Faigh cabhair má cheapann tú nach bhfuil tú ag déanamh cleachtaí Kegel i gceart. Is féidir le do dhochtúir cabhrú leat na matáin cheart a aimsiú agus a leithlisiú chun na cleachtaí a dhéanamh. Má tá tú ag déanamh cleachtaí Kegel le fada agus nach mbraitheann tú aon athrú fós, féach le do dhochtúir. Is féidir leis / léi é seo a dhéanamh duitse:
   • Más gá, is féidir le do dhochtúir oiliúint biofeedback a mholadh. Ansin cuirtear feiste sa vagina, agus cuirtear leictreoidí ar an taobh amuigh. Is féidir leis an bhfeiste a rá an bhfuil tú ag géarú matáin an urláir pelvic i gceart agus cá fhad is féidir leat an teannas a choinneáil.
   • Is féidir le dochtúir sruthanna leictreacha a úsáid freisin chun matáin an urláir pelvic a chur in iúl. Ansin tugtar buille leictreach an-éadrom, rud a fhágann go dtéann matáin an urláir pelvic i gconradh. Tar éis cúpla uair, is dócha gur féidir leat an éifeacht a atáirgeadh tú féin.
5. Lean ort ag déanamh cleachtaí Kegel más mian leat neamhchoinneálacht a chosc. Más mian leat na matáin a choinneáil láidir ionas nach dtiocfaidh tú chun bheith neamhchoinneálach, cloí le cleachtaí Kegel. Má stopann tú, fiú má tá tú ag aclaíocht ar feadh cúpla mí, is féidir go dtiocfadh fadhbanna neamhchoinneálacht ar ais. Caithfidh tú coinneáil ag obair chun na matáin a choinneáil i gcruth, mar sin cloí leis.

Leideanna

• Déan iarracht gan d’anáil a shealbhú, do bholg / pluide a dhéanamh níos doichte, nó do bholg a choinneáil isteach.
• De réir mar a éiríonn tú níos eolaí ar na cleachtaí, is féidir leat tosú ag déanamh orthu seasamh. Tá sé tábhachtach aclaíocht a dhéanamh go laethúil. Is féidir leat na cleachtaí a dhéanamh agus na miasa á ndéanamh agat, sa scuaine, nó áit ar bith.
• Féadfaidh tú cleachtaí mall agus tapa Kegel a dhéanamh ag am ar bith gan a fhios ag aon duine go bhfuil tú á dhéanamh. Feileann mná áirithe dóibh ina ngnáthamh laethúil, mar shampla agus iad ag tiomáint, ag léamh, nó ar an bhfón.
• Déan iarracht ithe níos sláintiúla freisin.
• Is féidir le mná torracha cleachtaí Kegel a dhéanamh freisin.
• Samhlaigh go bhfuil do scamhóga i d’urlár pelvic agus scíth a ligean do perineum agus tú ag ionanálú, agus níos doichte é agus tú ag exhale.

Rabhaidh

• Ná déan cleachtaí Kegel riamh le lamhnán iomlán. Féadann sé seo matán an urláir pelvic a lagú agus an baol athlasadh sa chonair fuail a mhéadú.
• Ná déan cleachtaí Kegel sa leithreas mura bhfuil tú ag iarraidh na matáin a aimsiú. Is féidir athlasadh sa chonair fuail a bheith mar thoradh ar chur isteach ar shreabhadh fuail.