Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 2: Ag foghlaim faoi shaobhadh cognaíocha
• Modh 2 de 2: Tabhair aire duit féin
• Rabhaidh

Ciallaíonn róghníomhaíocht freagairt mhothúchánach a thaispeáint nach bhfuil comhréireach leis an gcás. Tá dhá chineál bealaí ann le ró-oibriú: inmheánach agus seachtrach. Is éard is frithghníomhartha seachtracha ann gníomhartha agus iompraíochtaí a fheiceann daoine eile, mar shampla go feargach ag duine. Is frithghníomhartha mothúchánacha iad frithghníomhartha inmheánacha nach féidir le daoine eile a fheiceáil nó a thabhairt faoi deara, mar shampla cinneadh a dhéanamh an club drámaíochta a scor toisc nach bhfuair tú an ról a bhí uait. Mar thoradh ar an dá chineál ró-ghníomhaíochta déantar damáiste do chaidrimh, do cháil agus d’fhéinmheas. Is féidir leat ró-ghníomhaíocht a sheachaint trí níos mó a fhoghlaim faoi na rudaí is cúis le do fhreagairt mhothúchánach agus trí bhealaí nua a aimsiú chun déileáil leis an ró-fhreagra.

Chun céim

Modh 1 de 2: Ag foghlaim faoi shaobhadh cognaíocha

1. Foghlaim a bheith ar an eolas faoi shaobhadh cognaíocha. Is patrúin smaointeoireachta uathoibríocha iad saobhadh cognaíocha a ndéanann duine an réaltacht a shaobhadh. Maidir le daoine a dhéanann ró-oibriú go héasca, is gnách gur mar gheall ar bhreithiúnais dhiúltacha nó an-chriticiúla a fhágann go mbraitheann an duine sin diúltach fúthu féin. Mura bhfoghlaimíonn duine saobhadh cognaíoch a aithint, leanfaidh sé orthu ag freagairt ar bhealach atá ar neamhréir leis an réaltacht. Déantar gach rud a shéideadh, rud a fhágann go mbíonn ró-fhreagra ann go minic.
   • Is gnách go bhforbraíonn siad seo le linn na hóige. Tá figiúr ró-chriticiúil ag figiúr údarásach (cosúil le tuismitheoir nó múinteoir) atá go háirithe foirfeachta, nó is féidir ionchais neamhréadúla é seo a éascú.
   • "Ná creid gach rud a cheapann tú!" Trí bheith níos eolaí ar na patrúin suaitheadh ​​cognaíocha, is féidir leat a roghnú freagairt ar bhealach difriúil. Díreach mar go gceapann tú nach gciallaíonn rud éigin ba cheart duit glacadh leis go huathoibríoch mar fhíric. Féadann smaointe dúshlánacha neamhúsáidte nó neamhshonraithe tú a shaoradh.
   • Is saobhadh cognaíoch coitianta é a bheith in ann torthaí diúltacha féideartha a fheiceáil, agus neamhaird a dhéanamh de ghnáth ar an dearfach.
2. Tuiscint a fháil ar chineálacha coitianta saobhadh cognaíocha. Tá taithí ag gach duine ar róghníomhaíocht nó ar a laghad daoine eile a fheiceáil ag dul thar fóir le cásanna. I gcás roinnt daoine, is féidir leis na frithghníomhartha seo a bheith ina nós nó ina mbealach chun an domhan a fheiceáil. Ina measc seo tá:
   • Overgeneralize. Mar shampla, d’fhéadfadh go mbeadh eagla ar mhadraí go deo ina dhiaidh sin ar leanbh a raibh droch-eispéireas aige le madra mór.
   • Léim go conclúidí. Sampla: Tá cailín neirbhíseach faoi dháta atá le teacht. Déanann an buachaill téacsanna go gcaithfidh sé an coinne a athsceidealú. Tagann an cailín ar an gconclúid nach bhfuil suim aige inti nó nach mbeidh, agus cuireann sé an dáta ar ceal. I ndáiríre, bhí suim ag an mbuachaill.
   • "Smaointeoireacht Lá an Bhreithiúnais". Bíonn am crua ag bean ag an obair agus tá eagla uirthi go scaoilfear saor í agus go mbeidh sí gan dídean ansin. Seachas díriú ar a bainistíocht ama, bíonn imní leanúnach uirthi.
   • Ag smaoineamh "dubh agus bán" - gan a bheith solúbtha. Agus é ar saoire teaghlaigh, bíonn frustrachas ar an athair faoi dhroch-chaighdeán an tseomra óstáin. In áit díriú ar an trá álainn agus na páistí ar éigean a chaitheann siad am ar bith sa seomra, déanann sé an spraoi do gach duine a mhilleadh agus a mhilleadh i gcónaí.
   • Is focail iad "toil, ní foláir, agus ba chóir" a bhíonn luchtaithe go minic le breithiúnas. Má aimsíonn tú go bhfuil na focail seo á n-úsáid agat chun labhairt fút féin ar bhealach diúltach, breithiúnach, déan iarracht iad a chur in iúl ar bhealach difriúil. Mar shampla:
     • Diúltach: "Tá mé as cruth; caithfidh mé dul chuig an seomra aclaíochta." Níos dearfaí: "Ba mhaith liom a bheith níos sláintiúla agus féachaint an bhfuil ranganna grúpa sa seomra aclaíochta a thaitneodh liom."
     • Diúltach: "Caithfidh mé a chinntiú go n-éisteann mo pháiste go cúramach nuair a deirim rud éigin." Dearfach: "Conas is féidir liom labhairt ar bhealach a éisteann sé liom níos fearr?"
     • Diúltach: "Ba chóir dom grád níos fearr a fháil ar an scrúdú seo ná 7!" Dearfach: "Tá a fhios agam gur féidir liom grád níos fearr a fháil ná grád 7. Ach mura féidir, is grád maith go leor fós 7."
     • Uaireanta tarlóidh, ní foláir nó ba chóir go dtarlódh rudaí ... tá na rudaí sin ann ar féidir leat a fhoirmiú ar bhealach. Mar sin féin, má aimsíonn tú go bhfuil tú ag úsáid focail den sórt sin ar bhealach diúltach agus docht, tugann sé le fios go bhféadfadh do smaointeoireacht a bheith diúltach agus dolúbtha gan ghá.
   • Scríobh síos do chuid smaointe ainneonach in iris nó i bhféilire. Gan ach na rudaí a cheapann tú a chabhróidh leat a aithint go bhfuil sé ann, cathain a tharlaíonn sé agus a bhfuil ann, agus a chabhróidh leat na smaointe sin a urramú. Fiafraigh díot féin an bhfuil bealach eile ann chun foinse do shaobhadh cognaíocha a mheas. An bhfuil an smaoineamh uathoibríoch seo mar chuid de phatrún? Más ea, cén áit ar thosaigh sé? Cén aidhm atá leis anois? Trí bheith níos eolaí ar do phatrúin smaoinimh neamhfhiosacha féin, is fearr is féidir leat ró-ghníomhaíocht a sheachaint.
3. Bealach smaointeoireachta "uile nó aon rud" a aithint. Tá an cineál patrún smaoinimh uathoibríoch seo, ar a dtugtar smaointeoireacht “dubh agus bán” freisin, ina phríomhchúis le ró-fhreagra. Níl smaointe uathoibríocha bunaithe ar smaointeoireacht réasúnach, ach ar fhreagairtí imníoch, ró-mhothúchánach ar chásanna struis.
   • Is saobhadh cognaíoch coitianta é an smaoineamh "uile nó rud ar bith". Uaireanta bíonn rudaí ar fad nó rud ar bith, ach de ghnáth bíonn bealaí ann chun cuid nó an chuid is mó de na rudaí a theastaíonn uait a fháil nó rogha eile a fháil.
   • Foghlaim éisteacht go criticiúil le do ghuth istigh agus tabhair faoi deara a bhfuil le rá aige. Má tá na comhráite leat féin ag cur thar maoil le saobhadh cognaíocha, féadfaidh sé cabhrú leat a aithint nach gá go bhfuil an “guth” atá ag caint leat ceart.
   • Smaoinigh ar dhearbhú a chleachtadh tar éis smaoineamh uathoibríoch. Is féidir le dearbhuithe cuidiú le smaointeoireacht dhiúltach “uile nó aon rud” a athfhoirmliú trí ráiteas dearfach a léiríonn do chreideamh nua. Mar shampla, cuir i gcuimhne duit féin, "Ní hionann botún agus teip. Is próiseas foghlama é. Déanann gach duine botúin. Tuigfidh daoine eile."
4. Glac anáil dhomhain sula n-imoibríonn tú. Glac sos le haghaidh análaithe ionas go mbeidh am agat machnamh a dhéanamh ar roghanna féideartha eile. Féadann sé tú a dhícheangal ó phatrúin smaointeoireachta uathoibríocha. Breathe isteach trí do shrón ar feadh 4 chomhaireamh; coinnigh d'anáil ar feadh trí chomhaireamh agus ansin exhale go mall trí do bhéal le haghaidh comhaireamh 5. Déan seo arís más gá.
   • Nuair a bhíonn d’análú tapa, ceapann do chorp go bhfuil sé i gcomhrac “troid nó eitilte”, agus méadóidh d’imní. Ansin is dóichí go bhfreagróidh tú le mothúcháin agus eagla níos láidre.
   • Má mhaolaíonn d’análú, creidfidh do chorp go bhfuil tú socair, agus is dóichí go mbeidh rochtain agat ar smaointe réasúnacha.
5. Aithnigh patrúin i do fhreagra. Tá “spreagthóirí” ag mórchuid na ndaoine ar féidir leo freagraí mothúchánacha a ghiniúint. Is iad na spreagthóirí coitianta éad, diúltú, cáineadh agus rialú. Trí níos mó a fhoghlaim faoi do chuid truicear féin, is dóichí go mbeidh smacht agat ar do chuid freagraí mothúchánacha orthu.
   • Bíonn éad air nuair a fhaigheann duine eile rud atá uait nó a cheapann tú atá tuillte agat.
   • Tarlaíonn diúltú nuair a dhéantar duine a eisiamh nó a dhiúltú. Gníomhaíonn eisiamh ó ghrúpa na gabhdóirí céanna san inchinn le pian coirp.
   • Mar gheall ar cháineadh déanann duine ró-ghinearálú mar shaobhadh cognaíoch. Cuireann an duine mearbhall ar fhreagra criticiúil toisc nár thaitin nó nach bhfuil meas air mar dhuine, agus ní amháin mar an gníomh féin atá á cháineadh.
   • Bíonn fadhbanna rialaithe ina gcúis le ró-fhreagra nuair a bhíonn tú ró-bhuartha faoi gan an rud atá uait a fháil nó an méid atá agat a chailleadh. Is sampla é seo freisin de smaointeoireacht sheirbigh.
6. Déan iarracht é a chur i bpeirspictíocht. Fiafraigh díot féin, "Cé chomh tábhachtach is atá sé seo? An gcuimhneoidh mé air seo amárach? Nó i gceann bliana? Agus cad faoi 20 bliain as seo amach?" Murab é an freagra, níl an rud a bhfuil tú ag freagairt dó chomh tábhachtach sin. Tóg céim siar ón gcás agus tuig nach bhféadfadh sé a bheith chomh tábhachtach sin.
   • An bhfuil aon rud faoin staid ar féidir leat rud a dhéanamh faoi? An bhfuil bealaí ann inar féidir leat oibriú le duine eile ar na hathruithe a théann chun leasa duit? Má tá aon cheann ann, bain triail eile astu.
   • Déan iarracht glacadh leis na codanna sin den staid nach féidir leat a athrú. Ní chiallaíonn sé seo gur cheart duit ligean do dhuine eile tú a ghortú nó nár cheart duit teorainneacha a shocrú. Uaireanta ciallaíonn sé glacadh leis nach féidir leat an cás a athrú agus cinneadh a dhéanamh imeacht.
7. Athoiliúint d’inchinn. Nuair a bhíonn sé deacair ar dhuine de ghnáth a gcuid giúmar a rialú, bíonn nasc lag san inchinn idir an t-ionad mothúchánach an-íogair agus an chuid réasúnach den inchinn. Trí nasc níos láidre a fhorbairt idir an dá ionad seo san inchinn is féidir leat ró-ghníomhaíocht a sheachaint.
   • Is cóireáil í teiripe iompraíochta dialectical (DBT) a léiríodh a bheith éifeachtach do dhaoine le fadhbanna rialála mothúchánacha. Oibríonn sé trí fhéin-eolas agus athstruchtúrú cognaíoch a fheabhsú.
   • Is teiripí iad neurofeedback agus biofeedback ar féidir leo a bheith éifeachtach chun fadhbanna rialála mothúchánacha a chóireáil. Foghlaimíonn an t-othar monatóireacht a dhéanamh ar a imoibrithe síceolaíocha féin, agus ar an mbealach seo faigheann sé níos mó smachta ar a imoibrithe áibhéalacha.
8. Téigh i gcomhairle le saineolaí. D’fhéadfadh fadhbanna a bhí thart le fada an lá a bheith mar thoradh ar róghníomhaíocht agus nuair is féidir le teiripeoir cabhrú leat rud a dhéanamh faoi. Má thuigeann tú bunchúiseanna do róghníomhartha, is féidir leat láimhseáil níos fearr a fháil air.
   • Má tá tionchar diúltach ag do ró-ghníomhartha ar do chaidreamh nó ar do phósadh, smaoinigh ar theiripeoir a fheiceáil le do pháirtí nó do chéile.
   • Is féidir le teiripeoir maith moltaí praiticiúla a sholáthar maidir le fadhbanna reatha, ach is féidir leis cabhrú leat fadhbanna san am atá thart a thagann chun cinn trí do chuid freagraí mothúchánacha a aithint.
   • Bí foighneach. Má tá fadhbanna ró-adhlactha mar thoradh ar do róghníomhaíochtaí mothúchánacha, d’fhéadfadh go dtógfadh an chóireáil níos faide. Ná bí ag súil go bhfeicfidh tú torthaí laistigh de lá.
   • I roinnt cásanna d’fhéadfadh go mbeadh cógais ag teastáil uait. Cé go bhféadfadh "cainteanna teiripeacha" a bheith an-chabhrach do go leor daoine, uaireanta is féidir le cógais áirithe cabhrú freisin. Mar shampla, is féidir le duine a bhfuil imní air a bheith ina chúis le go leor róghníomhaíochtaí, míochainí frith-imní a bheith cabhrach.

Modh 2 de 2: Tabhair aire duit féin

1. Tabhair aire duit féin. Is foinse coitianta struis é easpa codlata agus d’fhéadfadh frithghníomhartha gearrthéarmacha agus ró-mhothúchánach a bheith mar thoradh air i gcásanna laethúla. Má thugann tú aire mhaith duit féin, faigh go leor scíthe. Mura bhfaigheann tú go leor codlata, beidh sé níos deacra na patrúin a bhaineann le róghníomhaíochtaí a bhriseadh.
   • Seachain caiféin má choisceann sé ort codladh maith. Is féidir caiféin a fháil i ndeochanna boga, caife, tae agus deochanna eile. Déan cinnte nach bhfuil aon chaiféin i do dheoch.
   • Má bhíonn tú tuirseach bíonn níos mó struis ort, agus féadfaidh sé cosc ​​a chur ort smaoineamh go réasúnach.
   • Mura bhfuil tú in ann do sceideal codlata a athrú, déan iarracht am a chur san áireamh agus scíth a ligean mar chuid de do sceideal laethúil.
2. Ith go rialta. Má tá ocras ort, is dóichí go mbeidh tú ró-ghníomhach. Bíodh béilí sláintiúla agat go rialta gach lá. Bíodh bricfeasta sláintiúil agat le go leor próitéine agus seachain na siúcraí i bhfolach i ngránach bricfeasta.
   • Seachain bianna junk, milseáin, nó bianna eile a d’fhéadfadh a bheith ina gcúis le do siúcra fola ardú go tapa. Cuireann sneaiceanna milis le do strus.
3. Cleachtadh go rialta. Cuidíonn an spórt le mothúcháin a rialáil agus cuireann sé giúmar níos dearfaí duit. Taispeánadh go bhfeabhsaíonn 30 nóiméad d’aclaíocht mheasartha, 5 huaire sa tseachtain ar a laghad, rialáil giúmar.
   • Gabhann aclaíocht aeróbach, mar shampla snámh, siúl, rith, nó rothaíocht na scamhóga agus an croí. Cuir cleachtadh aeróbach san áireamh i do sceideal oiliúna, is cuma cén cleachtadh atá beartaithe agat a dhéanamh. Mura féidir leat 30 nóiméad sa lá a chailleadh, tosú le tréimhse níos giorra. Tiocfaidh feabhas fiú ar 10-15 nóiméad.
   • Neartaíonn oiliúint neart, mar shampla meáchain ardaithe nó oiliúint friotaíochta, do chnámha agus do matáin araon.
   • Cuidíonn cleachtaí solúbthachta, mar shampla síneadh agus yoga, le gortuithe a chosc. Cuidíonn Yoga le himní agus strus a chóireáil, agus moltar go háirithe dóibh siúd atá ag iarraidh ró-ghníomhaíocht a sheachaint.
4. Bí ar an eolas faoi do chuid mothúchán. Nuair nach bhfuil duine aineolach ar a gcuid mothúchán go dtí go ndéanann siad ró-oibriú, is féidir go mbeadh sé deacair é seo a athrú. Is é an cleas ná a bheith feasach ar do chuid mothúchán sula n-éiríonn siad ró-mhór. Foghlaim na comharthaí a bhaineann le róghníomhaíocht a aithint ionat féin.
   • Is féidir leis na leideanna seo a bheith fisiceach, mar mhuineál righin nó ráta croí tapa.
   • Má ainmnítear an mothúchán, bíonn baint ag an dá thaobh d’inchinn le straitéisí um dhéileáil a fhorbairt.
   • Dá mhéad a thuigeann tú d’imoibrithe istigh féin, is ea is lú an seans go mbeidh tú sáraithe acu.

Rabhaidh

• Níl gach freagairt mhothúchánach láidir áibhéalacha. Ná déan do chuid mothúchán a dhíbhe ach toisc go bhfuil siad dian.
• Má tá do ró-fhreagrachtaí ag cruthú trioblóide dlí, iarr cabhair láithreach.
• Uaireanta is féidir le frithghníomhartha áibhéalacha a bheith ina symptom de thinneas meabhrach. Más ea, beidh ort cabhair a lorg do do ghalar meabhrach agus tú ag dul i ngleic ag an am céanna leis an bhfadhb ró-fhreagra.