Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Déileáil le hionsaí scaoll nuair a tharlaíonn sé
• Cuid 2 de 3: Déileáil le faitíos
• Cuid 3 de 3: Cabhair a lorg
• Leideanna

Bíonn faitíos ar gach duine ó am go ham, ach nuair a bhíonn ionsaí scaoill ort, braitheann tú go bhfuil tú ag cailleadh smacht. Is iondúil go dtarlaíonn ionsaí scaoill gan choinne, mar thubaiste foréigneach ar eagla agus imní. Mothaíonn sé go bhfuil tú ag cailleadh smacht ag an nóiméad sin agus mar nach féidir leat dul i gcoinne ionsaí sa todhchaí. B’fhéidir go mbraitheann tú go tobann nach bhfuil tú in ann feidhmiú de ghnáth, go bhfuil tú múchta nó go bhféadfadh taom croí a bheith ort. Is féidir le himeachtaí mar seo a bheith lag agus cosc ​​a chur ort taitneamh a bhaint as an saol. Trí níos mó a fhoghlaim faoi cad is ionsaí scaoill ann agus conas is féidir leis dul i bhfeidhm ar do shaol, tá tú ag glacadh an chéad chéim i dtreo déileáil leis. Chomh luath agus a thuigeann tú nádúr d’ionsaithe scaoll, is féidir leat teicnící a fhoghlaim chun déileáil níos fearr ionas gur féidir leat smacht ar do shaol a fháil ar ais.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Déileáil le hionsaí scaoll nuair a tharlaíonn sé

1. Glac anáil dhomhain. Nuair a bhíonn tú i lár ionsaí scaoill, tá sé deacair análú go nádúrtha. Is é an bealach is fearr le dul trí ionsaí scaoill ná d’aird a dhíriú ar do chuid análaithe. Trí dhíriú ar do chuid análaithe agus iarracht a dhéanamh análú níos doimhne cabhróidh sé leat an t-ionsaí scaoll a scíth a ligean agus a laghdú. Féadann análaithe comhfhiosach deireadh a chur le hionsaí scaoll agus é a dhéanamh níos minice.
   • Tóg nóiméad chun a bheith feasach ar an aer ag sileadh trí do shrón nó do bhéal chuig do scamhóga trí do phian aeir. Tar éis cúpla anáil, déan iarracht braistintí coirp eile a bhaineann le hanálú a thabhairt faoi deara. Trí bheith níos feasaí faoi na mothúcháin fánacha i do chorp, is féidir leat níos mó tionchair a bheith agat ar an gcaoi a imoibríonn do chorp le linn ráigeanna mothúchánacha.
   • Cleachtaigh anáil dhomhain a ghlacadh ar dtús nuair a bhíonn tú socair, agus ná bí buartha. Cabhróidh cleachtadh air i dtimpeallacht shábháilte chiúin leat ullmhú le haghaidh ionsaí scaoill nó imní mhór. Is féidir le cleachtadh análaithe domhain cabhrú leat do scíth a ligean agus dul trí ionsaí scaoill.
2. Bata leis. Cibé rud atá á dhéanamh agat, déan iarracht díriú air. Agus tú ag tiomáint, dírigh ar mhothú do lámha ar an roth stiúrtha agus do chorp ag déanamh teagmhála leis an suíochán. Déan iarracht díriú ar do chuid mothúchán agus éisteacht leis na fuaimeanna a chloiseann tú. Má tá tú i d’aonar, suigh síos. Mothaigh cé chomh fuar agus atá na tíleanna ar do chraiceann nó cé chomh bog agus atá an cairpéad. Dírigh ar na braistintí a bhraitheann do chorp: creatlach do chuid éadaí, meáchan do bhróga ar do chosa, nó do cheann ag claonadh i gcoinne rud éigin.
   • Déan iarracht smaoineamh a choinneáil go réasúnach. Lig duit féin smaoineamh go soiléir. Ná tosú ag breithiúnas ar an bpointe boise ("Ní féidir liom a chreidiúint gur tharla sé seo i ndáiríre, tá sé chomh náireach"), ach lig duit féin a admháil go bhfuil tú ceart go leor, agus nár tharla aon rud atá bagrach don bheatha.
3. Sainaithin comharthaí fisiciúla an ionsaí scaoill. Is féidir le hionsaí scaoll teacht go tobann: nóiméad amháin níl aon rud cearr, agus an chéad nóiméad eile tá tú cinnte go bhfuil tú ag fáil bháis. Toisc gur féidir le hairíonna ionsaí scaoill a bheith cosúil le taom croí nó stróc uaireanta, síleann daoine áirithe go bhfuil taom croí orthu nuair a bhíonn taom scaoill orthu i ndáiríre. Ní rachaidh tú amach nó ní bheidh taom croí ort ó ionsaí scaoill. I measc na n-airíonna a bhaineann le hionsaí scaoll tá:
   • Dyspnoea, deacracht análaithe
   • Palpitations
   • Chills dian nó flushes te
   • Crith nó croitheadh
   • Fís doiléir
   • Ag mothú go bhfuil tú ag tachtadh
   • Droch-bholg
   • Tinneas cinn
   • Chestpain
4. Bí ag faire le haghaidh struis. Is é is dóichí go dtarlóidh ionsaí scaoill le linn imeachtaí struis, mar shampla cailliúint grá duine, nó imeacht tábhachtach mar dul chuig an gcoláiste, pósadh nó leanbh a bheith agat, nó tráma síceolaíoch mar nuair a robáiltear tú. Má d’fhulaing tú strus le déanaí agus más duine imníoch tú, is dóichí go mbeidh ionsaí scaoill ort.
   • Má bhí ionsaí scaoill ort roimhe seo agus má tá tú i gcruachás, bíodh a fhios agat gur dóichí go mbeidh ionsaí scaoill eile ort. Tóg an t-am chun aire bhreise a thabhairt duit féin.

Cuid 2 de 3: Déileáil le faitíos

1. Coinnigh strus faoi smacht. Ná lig do strus cur le do shaol. Coinnigh strus i sheiceáil trí rudaí a dhéanamh gach lá a chabhróidh leat strus a scaoileadh. Is féidir sin a bheith ióga, machnamh, spóirt, líníocht nó rudaí eile a chabhróidh leat fáil réidh le strus.
   • Bealach an-mhaith le strus a bhainistiú ná go leor codlata a fháil, idir 7 agus 9 n-uaire an chloig san oíche. Ansin is féidir leat déileáil níos fearr le strus sa saol laethúil.
2. Cleachtadh scíthe muscle forásach. Is féidir le cleachtaí scíthe cabhrú leat déileáil le strus agus imní ar bhonn laethúil, agus féadann siad cabhrú le himní fadtéarmach a chosc. Chun scítheáin muscle a chleachtadh, luí síos agus do chorp a scíth a ligean. Anois déan do ghrúpaí matáin a chonradh agus a mhaolú i gcónaí ceann ar cheann. Tosaigh le do lámh dheas agus do lámh trí dhorn a dhéanamh agus ansin scíth a ligean arís. Lean ar aghaidh le do lámh uachtarach ar dheis, do lámh chlé, ansin d’aghaidh, fhód, muineál, guaillí, cófra, cromáin, do chos dheas agus chlé, agus do chosa. Tóg do chuid ama agus mothaigh go ndíscaoileann an teannas i do chorp.
3. Cuir comharthaí scaoll ort féin. Tar éis duit ionsaí scaoill a fháil, bíonn eagla ar roinnt daoine roimh an ionsaí scaoill féin. Féadann sé seo cásanna a sheachaint ina bhféadfadh siad scaoll a dhéanamh. Féadfaidh tú an imní a laghdú trí na hairíonna a nochtadh duit féin. Má bhíonn taomanna scaoll athfhillteach ort, b’fhéidir go dtosóidh tú ag aithint na gcomharthaí coirp a bhaineann leis na hionsaithe seo, mar shampla scornach daingean nó giorra anála. Má thugann tú na comharthaí seo faoi deara, cuir i gcuimhne duit féin nach bhfuil ionsaí scaoill contúirteach do do chorp.
   • Cleachtaigh d’anáil a choinneáil, análú go éadomhain, nó do cheann a chroitheadh. Déan aithris ar na hairíonna a mbíonn taithí agat orthu agus coinnigh faoi smacht iad. Anois feiceann tú go bhfuil tú ceart go leor agus ní féidir é a ghortú.
   • Déan é seo i dtimpeallacht shábháilte ionas nach mbeidh sé chomh scanrúil má tharlaíonn sé neamhrialaithe.
4. Faigh neart aclaíochta. Tá aclaíocht go maith do do shláinte ar fad, ar ndóigh, ach tá nasc láidir ann freisin le hionsaithe scaoll a rialú. Ós rud é go bhfuil baint ag ionsaithe scaoill le héifeachtaí fiseolaíocha a bhaineann le feidhmeanna croí, mar shampla brú fola ag ardú nó leibhéil ocsaigine laghdaithe - is féidir an éifeacht a bhíonn ag ionsaí scaoill ar do chorp a laghdú le cabhair ó oiliúint cardio.
   • Rith nó siúil, tóg rang damhsa, nó bain triail as roinnt ealaíona comhraic. Déan rud éigin a thaitníonn leat agus a bhogann tú!
5. Seachain spreagthaigh. Ná déan iarracht nicitín nó caiféin a úsáid, go háirithe i gcásanna a spreag ionsaí scaoll roimhe seo. Luasghéadaíonn spreagthaigh do phróisis fiseolaíocha, rud a fhágann gur dóichí go mbeidh ionsaí scaoill ort. Déanann siad níos deacra freisin socair a dhéanamh nuair a bhíonn ionsaí scaoill ort.
   • Mar shampla, má bhí ionsaí scaoill ort roimhe seo agus más duine tú a mbíonn eagla orthu bualadh le daoine nua de ghnáth, scipeáil an cupán caife sin sula dtéann tú ar dháta.
6. Smaoinigh ar leigheas nó forlíonadh luibhe. Má tá imní éadrom ort (ní ionsaí scaoll trom) is féidir leat forlíontaí mar chamomile nó valerian a thriail, rud a d’fhéadfadh imní éadrom a laghdú. Sula nglacfaidh tú é, déan cinnte nach ndéanann sé difear don chaoi a n-oibríonn cógais eile agus léigh na treoracha ar an bpacáiste. Tá forlíonta eile ann freisin ar eol dóibh éifeachtaí strus agus imní a mhaolú. Ina measc seo tá:
   • Maignéisiam. Fiafraigh de do dhochtúir an bhfuil easnamh maignéisiam agat, mar déanann sé seo níos deacra do do chorp déileáil le strus.
   • Aigéid sailleacha Omega-3. Is féidir leat forlíonadh a ghlacadh mar ola flaxseed. Is cosúil go laghdaíonn aigéid sailleacha Omega-3 imní.
   • Aigéad Gáma Aminobutyric (GABA). Má tá tú easnamhach san aigéad seo, atá ina neurotransmitter, bíonn am níos deacra agat ag rialú do néaróga, faigheann tú tinneas cinn agus palpitations. Tóg 500 go 1000 mg de GABA in aghaidh an lae, nó ithe níos mó brocailí, torthaí citris, bananaí agus cnónna.

Cuid 3 de 3: Cabhair a lorg

1. Déan teiripe chognaíoch iompraíochta. Más mian leat go gcaithfí leat, faigh teiripeoir a sholáthraíonn teiripe iompraíochta cognaíocha. Cuideoidh do theiripeoir leat patrúin smaoinimh neamhúsáidte a aithint a bhféadfadh eagla nó freagraí mífheidhmiúla a bheith mar thoradh orthu, chomh maith leis na spreagthaí féideartha do d’ionsaithe scaoll. De réir a chéile nochtar tú do na dálaí sonracha a fhágann go mbraitheann tú scanraithe nó míchompordach. Féadann sé seo tú a dhéanamh níos íogaire don eagla. I dteiripe iompraíochta cognaíocha déanann tú do chuid smaointe agus d’iompar a oiliúint ionas go dtacaíonn siad leat agus nach mbíonn fadhbanna agat.
   • Nuair a chomhcheanglaíonn tú teiripe iompraíochta cognaíocha le teicnící análaithe, tá uirlisí úsáideacha agat chun tú féin a mhaolú nuair a scaoll tú agus díriú ar a bhfuil ag tarlú sa nóiméad sin.
2. Sainaithin cásanna ina scaoll tú. Féadfaidh tú na cásanna go léir ina mbíonn ionsaí scaoill ort a liostáil. Féadann sé sin cabhrú leat a aithint nuair a cheapann tú go bhféadfadh taom a bheith ort. Ar an mbealach seo, tá tú sásta teicnící a chur i bhfeidhm mar nochtadh de réir a chéile (teiripe iompraíochta cognaíocha) agus análú comhfhiosach.
   • Má bhíonn tú réamhghníomhach faoi d’ionsaithe scaoll is féidir go mbraitheann tú níos mó smachta agus an éifeacht a bhíonn ag ionsaí scaoill ar do ghiúmar agus d’iompar a mhaolú.
3. Inis do dhaoine atá gar duit go bhfuil taomanna scaoill ort. Mínigh an cás chomh soiléir agus is féidir. Má bhíonn sé deacair ort cur síos a dhéanamh ar na hionsaithe, priontáil faisnéis faoi ionsaithe scaoill ón Idirlíon agus lig dóibh é a léamh. D’fhéadfadh sé seo a bheith cabhrach do dhaoine nach raibh ionsaí scaoill orthu féin riamh, ionas go dtuigeann siad níos fearr cad is brí leis. Beidh meas ag daoine a bhfuil grá agat orthu conas a bhraitheann tú. Beidh iontas ort an méid tacaíochta is féidir leat a fháil uathu, agus cé chomh cabhrach is féidir an tacaíocht sin a mhothú.
   • Is cosúil go bhfuil líon láidir sábháilteachta sóisialta riachtanach chun déileáil le strus, go háirithe i gcás neamhoird imní.
4. Labhair le do dhochtúir faoi chógais. Is féidir le cógais ar nós frithdhúlagráin tríchiclicacha, bacóirí béite, beinsodé-asepepíní, agus coscairí roghnacha athghabhála serotonin an riosca d’ionsaithe scaoll nua a laghdú go suntasach. Labhair le do dhochtúir faoi cibé an bhféadfadh aon cheann de na cineálacha cógais seo a bheith ceart duitse.
5. Féach ar stair do theaghlaigh. Is minic a bhíonn ionsaithe scaoill agus neamhoird imní i dteaghlaigh. Cuideoidh aithne a bheith agat ar stair do theaghlaigh leat tuiscint a fháil ar na rudaí a spreagann eagla do bhaill teaghlaigh, an chaoi a ndéileálann siad leo, agus an méid is féidir leat a fhoghlaim óna dtaithí.
   • Ná bíodh eagla ort ceisteanna a chur ar bhaill do theaghlaigh faoina dtaithí le heagla. Déan iarracht comhrá macánta a bheith agat le do theaghlach faoi eagla ionas go mbeidh tuiscint níos fearr agat ar a bhfuil ar siúl leat.
6. Tuig nach bhfuil tú i d'aonar. Cuimhnigh go mbíonn ionsaí scaoill ag go leor daoine gach lá. In 2011, measadh go raibh líon na ndaoine idir 18 agus 65 bliana d’aois a raibh neamhord imní orthu ag 1,061,200 (410,600 fear agus 650,600 bean). Is dócha go bhfuil líon na ndaoine a raibh ionsaí scaoll amháin orthu riamh i bhfad níos airde. Lorgaíonn a lán de na daoine seo cabhair ó ghrúpa tacaíochta.
   • Más mian leat labhairt le daoine eile atá ag fulaingt ó ionsaithe scaoill freisin, ná bíodh eagla ort dul chuig grúpa tacaíochta ionas gur féidir leat do scéal a roinnt.

Leideanna

• Nuair a bhraitheann tú níos fearr, cuidigh le daoine eile a bhfuil eagla orthu. Tá eagla ar an oiread sin daoine, mar sin inis do scéal dóibh. Is féidir leat cabhrú le daoine eile trí labhairt faoi agus eispéiris a roinnt.
• Déan socair agus smaoinigh ar rudaí dearfacha. Éist le fuaimeanna maola an nádúir nó glac staighre.
• Bíodh a fhios agat nach bhfuil ann ach sealadach.
• D’fhéadfadh gloine uisce a bheith ina chuidiú freisin.
• Ná sroich alcól nó drugaí chun déileáil leis. Ní chuireann sé sin ach bac ar leigheas agus déanann sé an fhadhb níos measa. Tá sé i bhfad níos táirgiúla glacadh, cúnamh gairmiúil a fháil agus oideachas a chur ort féin.