Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Clár oiliúna a fhorbairt
• Modh 2 de 3: An Comhlacht a Fhuinneamh
• Modh 3 de 3: An Fad Maratón a shárú go rathúil
• Leideanna
• Rabhaidh

Is éacht suntasach spóirt é an t-achar maratón a shárú. Cibé an lúthchleasaí mór-ainm tú nó díreach ag tosú amach, beidh buanseasmhacht thromchúiseach uait chun maratón a rith. Sa chás seo, tá oiliúint an-tábhachtach, agus is próiseas measartha fada é seo, mar sin cuir 3-6 mhí ar leataobh le haghaidh oiliúna d’fhonn do seasmhacht a mhéadú de réir a chéile (nó níos faide fós mura bhfuil tú sa chruth is fearr atá agat). Teastaíonn go leor fuinnimh ó do chorp, mar sin ithe aiste bia saibhir i carbaihiodráití agus próitéin, agus ól neart sreabhán freisin chun fanacht hiodráitithe. Chomh maith leis sin, coinnigh dearcadh dearfach, bain sult as an ngníomhaíocht, agus bí bródúil as an dúshlán atá leagtha síos duit féin!

Céimeanna

Modh 1 de 3: Clár oiliúna a fhorbairt

1. 1 Tosaigh ag traenáil 16-24 seachtaine ar a laghad roimh an maratón. Cláraigh don mharatón agus tosú ag traenáil 6 mhí ar a laghad roimh an rás iarbhír. Teastaíonn ullmhúchán tromchúiseach ó lúthchleasaithe maratón séasúrach fiú, agus tá oiliúint cheart ríthábhachtach chun gortú a chosc.
   • Cuimhnigh go gcaithfidh taithí a bheith agat ar achair fhada a shárú sula nglacfaidh tú páirt i maratón. De ghnáth ciallaíonn cláir oiliúna maratón go bhfuil tú ag rith 3 huaire sa tseachtain cheana féin agus go bhfuil tú in ann thart ar 16 km a chlúdach.
   • Féadfaidh riachtanais shonracha a bheith éagsúil ó mharatón go maratón. Go ginearálta, ba cheart go mbeifeá in ann 24-40 km a rith in aghaidh na seachtaine agus taithí a bheith agat i rásaí 5 agus 10 km.Réamhcháilíonn roinnt maratón freisin le híosmhéid ama.
   • Mura ritheann tú achair fhada go rialta, téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar réimeas aclaíochta nua.
   COMHAIRLE SPEISIALTA

   

   Tyler courville

   
   
   Is ambasadóir branda do Salomon Running é an reathaí gairmiúil Tyler Curville. Páirteach i 10 rás ultra maratón agus sléibhe i SAM agus i Neipeal. Bhuaigh Maratón Crystal Mountain in 2018.

   Tyler courville
   Rothaí gairmiúil

   Cuideoidh cairde a aimsiú le bheith ag obair le chéile leat cloí le do phlean. Is breá liom daoine a aimsiú atá toilteanach rith liom, ní amháin go gcruthaíonn sé atmaisféar cuntasachta, ach spreagann sé an fonn leanúint ar aghaidh ag traenáil a thuilleadh. Is fearr i bhfad idirghníomhú le duine beo ná na marcanna ar an seicliosta atá crochta ar an gcuisneoir.

2. 2 Faigh trí chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine duit féin le leibhéil deacrachta ailtéarnacha. Tá cláir éagsúla ullmhúcháin maratón ann, ach tá cúpla buneilimint i gcoiteann acu. Chun seasmhacht a thógáil de réir a chéile agus gortú a sheachaint, rith trí huaire sa tseachtain le lá sosa amháin idir workouts. Rith achair fhada a reáchtáil ach uair sa tseachtain, agus tabhair aird ar luas agus luas ar laethanta eile. Mar shampla, is féidir leat an clár oiliúna thíos a úsáid.
   • Dé Máirt: Déan cleachtadh eatramh de 8 eatramh luais bogshodar 200m agus 400m agus luas sprint. Ba cheart go mbeadh déine sprice an ualaigh luais laistigh de 80-100% den uasráta croí.
   • Déardaoin: Rith bríomhar a reáchtáil ar luas meánach, ag tosú ag fad 5 km sa chéad seachtain den oiliúint. Ba cheart go mbeadh an déine aclaíochta sprice thart ar 70% d’uasráta croí.
   • Dé Sathairn: Rith ag luas mall ag tosú ag 16 km sa chéad seachtain oiliúna. Maidir le fada, ba chóir go mbeadh do sprioc-déine thart ar 60% d’uasráta croí.
   • Dealaigh d’aois ó 220 chun d’uasráta croí a ríomh. Caith banda folláine chun do ráta croí a rianú agus tú ag rith.
3. 3 Cuimhnigh téamh agus fuarú roimh do rith agus dá éis. Ar dtús, siúl ag luas gasta nó bogshodar ar feadh 5-10 nóiméad chun do chorp a ullmhú don strus. Tar éis do rith, siúl nó bogshodar ar feadh 5-10 nóiméad eile chun cabhrú le do chorp aistriú go staid scíthe.
   • Is féidir le téamh agus fuarú cabhrú le gortú agus crampaí a chosc. Cuideoidh síneadh do matáin cos tar éis rith leat athshlánú.

   Leideanna chun gortú a sheachaint: Caith bróga reatha meánmhéide agus stocaí compordach. Seachain an grúpa matáin céanna a rith nó a phumpáil ar feadh dhá lá as a chéile. Éist le do chorp féin i gcónaí agus ná déan iarracht tú féin a bhrú tríd an bpian.

   
   
4. 4 Méadaigh an fad a chumhdaítear 10% -20% in aghaidh na seachtaine ar feadh thart ar 10 seachtaine. Is botún coitianta é an fad a mhéadú an iomarca. Ina áit sin, déan d’achar reatha a mhéadú de réir a chéile ar luasanna éagsúla. Mar shampla, cuir 1.5-3 km le do chleachtadh fada go dtí go mbeidh tú in ann 32-35 km a rith.
   • Má chailleann tú cleachtadh, ná déan iarracht dhá lá as a chéile a reáchtáil. Má chailleann tú seachtain, ná dúblaigh an fad don tseachtain dar gcionn.
   • Glac sos gach mí nó mar sin agus rith an fad a thosaigh tú leis sa chéad seachtain. Beidh cumas breise ag teastáil ó do chorp le téarnamh de réir mar a mhéadaíonn an méid ama a chaitheann tú ar do chosa.
5. 5 Le linn do thréimhse oiliúna, cláraigh le haghaidh rith 5K, 10K agus Leath Maratón. Cuideoidh rith achair níos giorra leat foghlaim go díreach cad a bheith ag súil leis ó rásaí iomaíochta iarbhír. Cuardaigh an gréasán le haghaidh faisnéise faoi imeachtaí atá le teacht agus cuir san áireamh iad i do chlár oiliúna mar laethanta fada.
   • Ná glac páirt i níos mó ná trí leath maratón i dtréimhse 6 mhí, agus ná glac páirt in aon chomórtas le trí seachtaine anuas roimh an maratón.
   • Cuideoidh rásaí iomaíocha achair níos giorra i do chlár oiliúna leat tuiscint níos fearr a fháil ar a mbeifeá ag súil leis ar lá an rása. Ón nós imeachta cláraithe go dtí an luaith adrenaline, cuimsíonn comórtais an oiread sin athróg neamhspleách go bhfuil sé dodhéanta ullmhú dóibh le reáchtáil oiliúna simplí.
6. 6 Laghdaigh an fad a chumhdaítear 25% -50% in aghaidh na seachtaine le trí seachtaine anuas. Déan do chuid oibre a mhaolú agus tú beagnach críochnaithe chun téarnamh iomlán agus ullmhú do lá mór na hiomaíochta. Is gnách go mbíonn cláir oiliúna Maratón 16 seachtaine ar a laghad; ba chóir go mbeadh an rith oiliúna is faide agat thart ar sheachtain 13. Laghdaigh an t-ualach ag 14 agus 15 seachtaine, agus ag 16 seachtaine déan 1–2 workouts bogshodar éadrom ar feadh 15-30 nóiméad.
   • Mar shampla, más i seachtain 13, ar an mbuaic-lá is faide a rith tú, rith tú 35 km, i seachtain 14, rith 24 km, agus i seachtain 15, 16 km.
   • Ná rith an lá roimh mharatón. Cuimhnigh oibriú amach go héadrom ag seachtain 16.

Modh 2 de 3: An Comhlacht a Fhuinneamh

1. 1 Spreag do chorp le greim bia sláintiúil laistigh de 15 nóiméad ó rith tú. Chun cabhrú le téarnamh muscle, bíodh greim bia ceart agat tar éis duit críochnú ag rith. Baineann sé seo le hoiliúint agus le comórtais mhóra. Roghnaigh bianna a bhfuil go leor carbaihiodráití agus próitéin iontu, mar shampla torthaí, iógart, aráin gráin iomláin, rís donn, pischineálaigh, éanlaith chlóis, agus iasc.
   • Ná fág tú féin gan bia ar feadh níos mó ná 90 nóiméad tar éis duit rith. Cothaítear matáin go héifeachtach díreach tar éis gníomhaíocht dhian.
2. 2 Ith aiste bia saibhir i carbaihiodráití casta le linn aclaíochta. Ba chóir go mbeadh thart ar 60-70% de do réim bia i mbianna sláintiúla agus saibhir i carbaihiodráit. Maidir le réim bia 2500 calraí, ciallaíonn sé seo gur chóir duit 1500-1750 calraí (nó 375-440 gram) a ithe go laethúil mar charbaihiodráití. I measc foinsí maithe carbaihiodráití casta tá torthaí, glasraí, pischineálaigh, rís donn, pasta gráin iomláin, agus arán.
   • I measc na roghanna le haghaidh roghchlár laethúil ard-charbóin tá bagel gráin iomláin le hubh agus cáis don bhricfeasta, pasta gráin iomláin le sailéad don lón, slisní torthaí agus cnónna le haghaidh sneaiceanna, agus rís donn le glasraí steamed don dinnéar.
   • Soláthraíonn carbaihiodráití casta glycogen do do matáin, substaint a úsáideann do chorp chun fuinneamh a stóráil agus a iompar chuig do matáin.
3. 3 Ith 110-170 gram de phróitéin in aghaidh an lae ar a laghad. Roghnaigh foinsí próitéine lean lena n-áirítear éanlaith chlóis, iasc agus pischineálaigh. Mar riail ghinearálta, teastaíonn timpeall 1.5 gram de phróitéin in aghaidh an phunt de mheáchan coirp ó reathaithe.
   • Mar shampla, beidh 119g próitéine ag teastáil ó rádala 77kg in aghaidh an lae. Comhlíonfar an riachtanas seo le cuid de chíche cearc dar meáchan 170 g, 140 g d’fheoil bradán, 1 ghloine de pónairí soighe gaile nó 2 ubh sicín mhóra.
   • Is botún coitianta i measc reathaithe gan go leor próitéine a ithe. Tá próitéin riachtanach chun neart agus seasmhacht na matáin a thógáil. Tá iarann ​​saibhir i go leor bianna próitéine freisin, agus is féidir le tuirse matáin a bheith mar thoradh ar ró-iarann.
4. 4 Déan monatóireacht ar chothromaíocht an uisce de réir staid do fual féin. Mar riail ghinearálta, déan iarracht 8 ngloine leachtacha ar a laghad a ól in aghaidh an lae. Braitheann an méid sreabhán a ólann tú ar roinnt fachtóirí, mar sin is é fual an bealach is fearr chun cothromaíocht uisce an choirp a mheas.Is gnách go mbíonn an t-iarmhéid uisce má tá dath éadrom ar an bhfual, agus má éiríonn an fual níos dorcha, léiríonn sé seo díhiodráitiú.
   • Agus tú ag rith, déan iarracht thart ar 240 ml de shreabhán a ól gach 15 go 20 nóiméad. Ná fan go dtiocfaidh tart ort chun meisce; má tá tart ort, tá tú díhiodráitithe cheana féin.

   Comhairle: Déan cleachtadh ar ól as gloine nó as buidéal agus tú ag rith. Chomh maith leis sin, faigh amach cé na deochanna a chuirfear ar fáil do reathaithe ar lá an mharatón (mar shampla, deochanna spóirt a bhfuil blas ar leith orthu). Ól an cineál seo dí le linn do chuid oibre chun dul i dtaithí air.

   
   
5. 5 Roimh an maratón, ithe béile sláintiúil agus ól 2 ghloine (480 ml) de leacht. Chun fanacht hiodráitithe ar lá an rása, ól 2 ghloine (480 ml) d’uisce nó deoch spóirt 2 uair an chloig roimh thús an mharatón. Ith 300 calraí de bhia carbaihiodráit beagmhéathrais uair an chloig roimh do rás chun borradh fuinnimh a fháil.
   • Mar shampla, ith bagel cruithneachta ar fad le im peanut agus banana, nó pasta le sicín agus zucchini.
   • Seachain bianna a bhféadfadh suaitheadh ​​díleácha a bheith mar thoradh orthu. Mar shampla, má bhíonn fadhbanna ag táirgí déiríochta go minic duit, scipeáil iógart, bainne agus cáis ar lá an chomórtais.

Modh 3 de 3: An Fad Maratón a shárú go rathúil

1. 1 Codladh níos mó le seachtain anuas roimh do mharatón. Déan do dhícheall 7-9 uair an chloig codlata a fháil gach lá roimh an gcomórtas. B’fhéidir go mbeidh tú neirbhíseach agus corraithe an lá roimh an maratón, rud a fhágfaidh go mbeidh sé deacair duit titim ina chodladh. Ach má bhí go leor codlata á fháil agat roimhe sin, beidh tionchar níos lú diúltach agat ar an oíche gan chodladh roimh an gcomórtas.
   • Lig duit 1–2 uair an chloig roimh do leaba roinnt gníomhaíochtaí réchúiseacha a dhéanamh, mar shampla léamh nó éisteacht le ceol soothing. Déan do dhícheall d’inchinn a bhaint ó iomaíocht, cúraimí laethúla, agus foinsí imní eile.
   • Coinnigh an seomra leapa ciúin agus dorcha agus, más féidir, coinnigh an teocht timpeall 20 ° C.
   • Seachain deochanna caiféinithe tráthnóna agus ná hith bianna troma 3-4 uair an chloig roimh leaba. Roimh an leaba, faigh greim bia sláintiúil le bianna casta saibhir i carbaihiodráit mar cháis agus brioscaí gráin iomláin, gránaigh gráin iomláin, nó bananaí.
2. 2 Seiceáil réamhaisnéis na haimsire do lá an rása agus gléasadh go cuí. Má bhíonn sé fuar, cuir ort roinnt sraitheanna éadaí is féidir a bhaint más gá. I aimsir te, caith éadaí éadrom-breathable.
   • Caith éadaí le hairíonna taise-wicking, go háirithe má tá sé fionnuar go leor lasmuigh. Seachain fabraicí a ionsúnn taise, mar shampla cadás. Is féidir le héadaí fliuch in aimsir fhuar slaghdáin a chur faoi deara.
   • Más gá duit sraitheanna éadaí a bhaint agus tú ag rith, bain úsáid as éadaí nach miste leat iad a chailleadh nó a fhágáil ar thaobh an rian. Is maith an smaoineamh é a iarraidh ar ghaolta seasamh suas in áit ainmnithe ar eagla go n-athródh éadaí nó stocaí go gasta.
3. 3 Pacáiste mála crios, mála nó mála droma do rádala le gach rud atá uait. Ullmhaigh barraí nó glóthacha fuinnimh, uisce, grianscéithe, bracelet folláine (má tá ceann á úsáid agat), spéaclaí gréine, athrú éadaí, agus aon earraí tábhachtacha eile ar an oíche roimh an gcomórtas chun an lá mór sin a shábháil duit féin. Pacáiste na míreanna a bheidh uait ar do rith, mar shampla bracelet folláine agus barraí fuinnimh, i do mhála crios. Pacáiste na rudaí a theastaíonn uait roimh an rás nó tar éis an mharatón i mála rialta nó i mála droma.
   • Más gá, socraigh le cara nó gaol leat do chuid giuirléidí a shealbhú agus tú ag glacadh páirte sa rás.
   • Seiceáil an fhaisnéis maratón ar an suíomh Gréasáin oifigiúil chun a chinntiú go bhfuil na málaí inghlactha. B’fhéidir nach mbeidh cead agat ach málaí plaisteacha soiléire a úsáid.
4. 4 Téigh chuig láithreán an chomórtais roimh ré agus téigh tríd an nós imeachta clárúcháin. Chun do chuid néaróga a choinneáil faoi smacht, éirí go luath, tabhair go leor ama duit féin chun bricfeasta a ithe, sroichfidh tú an deasc cláraithe, agus ullmhaigh tú go meabhrach don chomórtas. Lig am breise (15-30 nóiméad ar a laghad) i gcás subha tráchta, deacrachtaí páirceála agus cásanna eile gan choinne. Ar theacht duit, téigh díreach chuig an áit seiceála isteach agus faigh d’uimhir.

   Pleanáil gach rud roimh ré: déan taighde ar an mbealach roimh ré chun aithne a chur ar an gceantar. Déan iniúchadh ar an mbealach i gcarr nó ar rothar, agus déan cuardach ar áiteanna ar an dara leath den bhealach inar féidir le do ghaolta seasamh suas chun tú a ghríosú, greim bia a thabhairt duit, nó péire stocaí úra a chur ar aghaidh.

5. 5 Bí ag faire ar do luas féin, go háirithe an chéad 16 km. Ar lá an rása, spikefaidh do leibhéil adrenaline agus féadann sé seo tú a bhrú ró-chrua ag an tús. Bain úsáid as do sceitimíní féin chun fanacht spreagtha, ach coinnigh súil air. Coinnigh súil ar do luas, seiceáil do chuisle, agus déan iarracht do neart a chaomhnú agus tú ag clúdach an chéad leath den achar.
   • Fiú le linn na hoiliúna, tuigfidh tú cá fhad a bheidh tú in ann fanacht ar do chosa agus an luas a theastaíonn uait chun dul san iomaíocht san iomaíocht. Coinnigh súil ar an méid ama a thógann sé ort gach ciliméadar a shárú chun fanacht gar do do sprioc.
   • Ar an meán, tá luas sprice ag rádala don chéad leath den chúrsa 5 nóiméad 16 soicind in aghaidh an chiliméadair chun maratón a chríochnú i 4 uair an chloig.
6. 6 Déan do luas a mhoilliú agus tú ag druidim le deireadh an chúrsa chun ró-iomarcaíocht a dhéanamh ort féin. Déan iarracht an luas céanna a choinneáil nó moilliú beag go 32 ciliméadar. Ansin, ar an gcos deireanach den chosán, rith ag luas 30-60 soicind níos moille. Mar shampla, má bhí d’aidhm agat maratón a chríochnú i 4 uair an chloig, déan iarracht rith ag luas ciliméadar i 5 nóiméad 54 soicind tar éis an 32ú ciliméadar agus go dtí an líne chríochnaithe.
   • Chomh maith leis sin, cuimhnigh athbhreoslú a dhéanamh le barraí fuinnimh nó glóthacha agus tú ag rith. Mura n-itheann tú rud ar bith le linn an chéad 29 km, ansin ag an 32ú km ní thitfidh tú ach.
7. 7 Úsáid léirshamhlacha dearfacha chun tú a choinneáil spreagtha. Coinnigh do sprioc i gcuimhne, samhlaigh go dtrasnaíonn tú an líne chríochnaithe agus an mothú áthas agus bróid a thagann leis. Déan iarracht fuinneamh an lucht féachana a bheathú agus brath ar a dtacaíocht chun tú féin a chur ag bogadh ar aghaidh. Má bhraitheann tú go bhfuil balla dosháraithe ardaithe os do chomhair, coinnigh dearcadh dearfach agus samhlaigh go bhfuil tú ag briseadh tríd.
   • Níos tábhachtaí fós, déan iarracht taitneamh a bhaint as an bpróiseas. Bain sult as an dúshlán atá romhat, bí bródúil as iallach a chur ar do chorp é féin a shárú!

Leideanna

• Faigh eolas ar bhealach an mharatón mar is fearr is féidir leat, lena n-áirítear líon na gcnoic ar an mbealach, a méid agus a géire. Leis an gcur chuige seo, is féidir leat a chinntiú go bhfaighidh tú an cleachtadh ceart.
• Cuir do bhróga reatha in áit i gcónaí tar éis do chosa 800 km a chlúdach. Déan cinnte nach bhfuil do threalamh briste ar lá an chomórtais. Agus ná caith bróga nua riamh ar chomórtas.
• Faigh amach roimh ré an bhfuil cara nó gaol ag teastáil uait chun cabhrú leat le heochracha do charr agus earraí eile agus tú ar an mbóthar.
• Is féidir le bogshodar le cairde nó fiú dul isteach i rannóg bogshodar cabhrú leat do spreagadh chun oibriú amach.
• Le linn tréimhsí fada, is féidir le deochanna isotónacha nó deochanna spóirt na salainn a eisfhearadh ón gcorp i allas a athlánú agus tá siad níos éifeachtaí chun cothromaíocht uisce a choinneáil ná uisce plain.
• Faigh amach roimh ré cén cineál deochanna a bheidh ar fáil duit ar an mbóthar. B’fhéidir go mbeidh ort do bharraí nó glóthacha fuinnimh féin a thabhairt leat, ach go minic ag an gcomórtas cuirtear deochanna uisce nó fuinnimh ar fáil do reathaithe.
• Chun chafing a sheachaint, cuir glóthach peitriliam i bhfeidhm ar do pluide, do bhrollach agus do armpits.
• Tar éis maratón a chríochnú, cuimhnigh greim bia ard-carb, ard-phróitéin a ithe ar feadh 15-30 nóiméad.

Rabhaidh

• Cuimhnigh do stamina a mhéadú de réir a chéile. Mura bhfuil tú cleachtaithe le gníomhaíocht gruagach agus le reáchtáil achair fhada, téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar do chleachtadh.
• Ná cuir iachall ort riamh bogadh ar aghaidh trí phian, nó neamhaird a dhéanamh ar phian, at, deargadh agus comharthaí eile díobhála. Chun gortuithe ainsealacha nó a gcuid deacrachtaí a sheachaint, féach ar do dhochtúir a luaithe is féidir tar éis comharthaí amhrasacha a bheith le feiceáil.