Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 2: Cleachtaí
• Modh 2 de 2: Aiste bia
• Leideanna
• Rabhaidh

Ar mhaith leat cosa caol? An mbraitheann tú go bhfuil gá le hathchóiriú ar do stíl mhaireachtála agus an bhfuil tú ag lorg inspioráide? Ní bhfaigheann tú cosa caol díreach mar sin, ach le beagán oibre agus roinnt foighne is cinnte gur féidir leat iad a fhorbairt. Teastaíonn an meascán ceart d’aiste bia agus folláine uait chun é seo a dhéanamh, agus má mhaireann tú, is cinnte go bhfeicfidh tú torthaí. Léigh ar aghaidh chun níos mó a fhoghlaim faoi conas is féidir le do chosa a bheith caol, níos áille agus níos láidre.

Chun céim

Modh 1 de 2: Cleachtaí

1. Ceannaigh pedóiméadar (pedóiméadar). Ligeann sé seo duit súil a choinneáil ar an méid céimeanna a ghlac tú in aghaidh an lae. De ghnáth ceanglaíonn tú é le do chromáin. Sa lá atá inniu ann tá gairis amuigh ansin nach seasann amach ar chor ar bith, mar sin ní gá go mbeadh leithscéal mar leithscéal níos mó.
   • Socraigh sprioc chun idir 5,000 agus 10,000 céim a ghlacadh in aghaidh an lae. B’fhéidir go bhfuil an chuma air go bhfuil sé seo go leor, ach tá sé níos lú ná mar a cheapfá (tá 5,000 céim díreach os cionn 2 mhíle). Faigh cúis le bheith ag siúl áit éigin. Tóg an staighre in ionad an ardaitheora nó an escalator. Siúil go dtí an gréasaí glas in ionad dul i gcarr. Is dúshlán é 10,000 céim, ach má éiríonn leat is cinnte gur fiú é.
2. Déan iarracht freisin rith suas agus síos staighre staidiam spóirt. Faigh do Rocky istigh agus oibrigh do bhealach suas an staighre sin. Mothaigh an sruthán i do chosa agus ná déan dearmad - gan aon phian, gan aon ghnóthachan. Ar shíl tú i ndáiríre go gcuirfeadh casadh do ordóga do chosa níos caol?
3. Déan squats. Is féidir squats (squats) a dhéanamh le meáchan nó gan é. Is féidir leat iad a dhéanamh áit ar bith, le linn an tsosa, agus tú ag féachaint ar an teilifís agus ar ndóigh le linn do chuid oibre sa seomra aclaíochta. Níl i ndáiríre am mí-oiriúnach chun squats a dhéanamh.
   • Déan squats clasaiceach. Leathnaigh do chuid arm amach os do chomhair agus ísle do chorp agus tú ag brú do masa ar ais go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár. Ná lúb go dtí seo go mbuaileann do ghob do chosa, ach fada go leor. Coinnigh an teannas i matáin na gcos. Seas suas arís agus déan arís.
   • Déan squats Beilge. Coinnigh meáchan éadrom os do chomhair leis an dá lámh. Ardaigh do chos chlé agus cuir ar ingearchló í, comhthreomhar leis an urlár. Lúb an chos dheas go dtí go bhfuil an ceathar comhthreomhar leis an talamh freisin. Coinnigh an meáchan os do chomhair le linn na gluaiseachta. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís.
   • Déan squats léim. Déan lúb glúine ag ísliú go dtí an t-urlár go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an talamh agus léim isteach san aer ón suíomh sin, ag iarraidh léim chomh hard agus is féidir leat. Déan seo arís agus arís eile.
4. Léim téad arís. B’fhéidir go gceapfá go bhfuil sé seo do pháistí, ach is cleachtadh den scoth é chun calraí a dhó, do sholúbthacht a fheabhsú, agus cosa níos tanaí a fháil. Ina theannta sin, ní chosnaíonn téad scipeála beagnach rud ar bith, mar sin is rogha an-saor agus sár-obair é freisin.
5. Déan oiliúint eatramh. Is dian-obair í an oiliúint eatramh ina ndéanann tú traenáil an-dian ar feadh tréimhse ghearr, agus tréimhsí níos faide oiliúna níos éadroime ina dhiaidh sin. Mar shampla, má tá lapaí á rith agat, d’fhéadfá 3 lapa a bhogadh agus ansin dul chomh tapa agus is féidir leat ar an lap deireanach. Éiríonn go hiontach leat, ach sin an rud is tábhachtaí, nach ea?
   • Tá sé cruthaithe go heolaíoch go gcuireann oiliúint eatramh níos mó calraí ar lasadh agus folláine a fheabhsú go mór. Tosaigh trí oiliúint eatramh a chur in ionad cúpla workouts rialta, ag cur níos mó de réir a chéile. Feicfidh tú torthaí níos gasta má choinníonn tú suas é seo.
6. Déan jacks léim. Seachas jacks léimneach a dhéanamh leo féin, rud a d’fhéadfadh a bheith leadránach go leor agus gan a bheith éifeachtach i ndáiríre, déan iarracht iad a dhéanamh tar éis cleachtadh tuirsiúil. Tar éis duit 1.5 km a rith, 20 lapa a shnámh, nó do chroí a rothaíocht amach, eirigh agus déan 20 seac léim eile - chomh dian agus is féidir. Is modh iontach é chun borradh breise a thabhairt do do ghnáthamh workout, agus is féidir leat geall a dhéanamh go mbraitheann tú é seo i do pluide.
7. Téigh ag rothaíocht. Faigh cnoc nó fána in aice láimhe le haghaidh rothaíochta, nó bain úsáid as fearas níos troime ná mar is gnách. Níl sléibhte ar bith sa cheantar nó an bhfuil an aimsir ag comhoibriú? Ansin cuir do rothar aclaíochta ar áit oiriúnach. An níos mó a oibríonn tú ort féin, is mó a chuireann tú matáin lean in ionad na saille i do pluide a fhágann go bhfuil cuma níos tanaí ar do chosa. Is cleachtadh den scoth é an rothaíocht chuige seo.
8. Dírigh taobh istigh do pluide agus ABS le cic siosúir. Is cleachtadh iontach é seo gur féidir leat a dhéanamh beagnach áit ar bith gan aon uirlisí speisialta a bheith ag teastáil. Luigh ar do dhroim le do lámha faoi do ghlútan, tóg do chosa san aer agus déan tairiscint siúil / ciceáil, do chosa agus do bharraicíní díreach. Le haghaidh cleachtadh níos déine, is féidir leat do lámha a chur in aice le do chorp freisin, seachas faoi do masa.
9. Damhsa leis an gceol is fearr leat nó glac ceachtanna damhsa. Is spraoi é seo chun tú féin a dhéanamh agus féadann sé a bheith ina chineál aclaíochta an-éifeachtach toisc go mbaineann tú an-taitneamh as. Luach breise damhsa i ngrúpa ná go gcaithfidh tú coinneáil ar siúl ar feadh méid áirithe ama, ní amháin go dtí nach mbraitheann tú níos mó air.
10. Bí i do chlub spóirt. B’fhéidir nach duine spórtúil tú, ach tá na céadta spóirt le roghnú as, mar sin ní mór go mbeadh rud éigin ann a thaitníonn leat. Mura dtaitníonn cispheil leat, imir leadóg. Mura dtaitníonn leadóg leat, imir sacar. Féadann an comórtas monotony na hoibre laethúla a bhriseadh agus déanann sé aclaíocht níos spraíúla.
    • Is féidir freisin níos mó calraí a dhó le linn spórt eagraithe ná nuair a bhíonn tú ag traenáil leat féin. Má imríonn tú peil ar feadh uair an chloig, dófaidh tú thart ar 730 calraí. Má bhíonn tú ag traenáil leat féin ansin is féidir go mbeadh sé níos deacra iarracht áirithe a chothú gan an cluiche a dhíriú.
11. Déan lunges. Faigh greim ar dumbbell i ngach lámh, seas suas agus glac céim mhór chun tosaigh - ag an am céanna ísligh an chos eile go dtí go dtéann na glúine beagnach i dteagmháil leis an urlár. Céim siar agus lean ar aghaidh ar an gcos eile.
12. Ní féidir i ndáiríre saille a chailleadh go háitiúil i do chorp trí aclaíocht. Tugtar "spot-oiliúint" ar an miotas seo, an smaoineamh gur féidir le cleachtadh saille a dhó ar an bholg nó na pluide. Is é sin le rá, beidh ort do chorp a dhó saille “ar fud” chun cosa níos caol a fháil.

Modh 2 de 2: Aiste bia

1. Ith níos lú calraí ná mar a itheann tú in aghaidh an lae. Más mian leat meáchan a chailleadh, is é seo an t-aon bhealach iontaofa. Toisc go bhfuil thart ar 3,500 cal. Má tá tú ag dul i gceann punt caithfidh tú thart ar 3,500 calraí a ithe níos mó ná mar a thógann tú isteach chun 1 phunt meáchain a chailleadh.
   • Ná lig do na huimhreacha tú a dhíspreagadh. Tá go leor calraí 3500 in aghaidh an lae. Ar dtús, déan iarracht idir 500 agus 800 calraí a chailleadh in aghaidh an lae. D’fhéadfadh go gciallódh sé seo aon rud idir 1,500 agus 2,000 calraí a thógáil isteach agus idir 2,000 agus 2,800 calraí a dhó in aghaidh an lae trí aclaíocht agus gnáthghníomhaíochtaí laethúla.
   • Is féidir leat a fháil freisin i nós calories a chomhaireamh. Níl a fhios ag a lán daoine cé mhéid atá siad ag ithe go dtí go scríobhann siad seo síos. Déan liosta nó bain úsáid as dialann chun súil a choinneáil ar an méid agus an méid bia a itheann tú i rith an lae. Díreach cosúil le buiséad a choinneáil, cabhraíonn liosta den sórt sin le do chlár aiste bia a threorú agus monatóireacht a dhéanamh air.
2. Ná bíodh ocras ort mar shocrú tapa. Bíonn a mhalairt de éifeacht ag ithe ró-bheag toisc go dtosaíonn an corp, a luaithe a thugann sé faoi deara go bhfuil an iomarca fuinnimh ag teacht isteach, ag stóráil fuinnimh mar chúlchiste ar feadh tréimhse thrua nuair nach leor an soláthar bia. Is é sin le rá, tá do chorp ag ullmhú le haghaidh hibernation. In ionad saille, is dóichí go gcaillfidh tú mais muscle. Mar sin ní oideas maith é sin le haghaidh meáchain caillteanas sláintiúil.
3. Ith níos mó i rith an lae ná san oíche. Tá bricfeasta cothromaithe mar thús an lae an-tábhachtach. Soláthraíonn sé dóthain fuinnimh don chorp tascanna riachtanacha a dhéanamh. Go háirithe ní itheann tú go leor díreach sula dtéann tú a chodladh sláintiúil mar gheall ar an gcineál bia (sceallóga, cnónna cocktail, srl.) A ithetar go minic ag an am sin.
   • Tá sé léirithe ag staidéir go gcaillfidh ainmhithe nach n-itheann ach le linn na dtréimhsí sin i ndáiríre níos mó meáchain ná ainmhithe a itheann le linn tréimhsí neamhghníomhacha. Don chuid is mó dínn tá sé san oíche. Má itheann tú go déanach méadaítear an baol meáchan a fháil.
4. Ith réim bia sláintiúil agus éagsúil. Chun fáil réidh le murtall, go háirithe maidir leis na pluide, tá sé tábhachtach an bia ceart a ithe. Molann eolaithe teaglaim de na bianna seo a leanas:
   • Bia saibhir i bpróitéin: éanlaith chlóis (feoil bhán), táirgí soighe agus bainne, iasc, srl.
   • Glasraí agus Pischineálaigh: Spionáiste, Cabáiste, Brocailí, Cairéid, Piseanna, Lintilí, Pónairí, srl.
   • Torthaí: citris, bananaí, úlla, kiwi, piorraí, srl.
   • Gráin iomlána: pasta caiscín, arán caiscín, srl.
   • Cnónna agus Síolta: síolta pumpkin, síolta lus na gréine, síolta lín, almóinní, gallchnónna, srl.
5. Seachain an méid seo a leanas a ithe a oiread agus is féidir. Bianna réamhphróiseáilte (bianna monarchan), bianna le tras-saillte agus bianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu. Ina measc seo tá:
   • Siúcraí scagtha: candy, soda, srl.
   • Carbaihiodráití simplí: pasta "rialta", arán bán, srl.
   • Saillte tras: giorrú, margairín, srl.
6. Ól go leor uisce. Ól uisce i gcoinne díhiodráitithe, chun d’orgáin a choinneáil sona agus chun ocras a chomhrac. Má itheann tú an iomarca go minic agus má fhanann ocras ort, ól gloine uisce (200 ml) roimh bhéile. Ceapfaidh do bholg go bhfuil níos mó bia imithe isteach ná mar a bhí sé i ndáiríre, rud a fhágfaidh gur lú an seans go mbainfidh tú ró-úsáid as.

Leideanna

• Tá cleachtadh eile ina luí cothrom ar an urlár agus do chosa a ardú beagán ón urlár. Coinnigh seo suas chomh fada agus is féidir. Bí cúramach leis seo, tarraingíonn sé an cúl agus féadann sé pian droma a chur faoi deara. Is gearr go mbraithfidh tú é a dhó i do pluide.
• Ól go leor uisce le linn na tréimhse oiliúna seo; cabhraíonn sé seo le coinneáil ar siúl i bhfad níos faide.
• Tógann gach rud am. Ná bí ag súil le torthaí i gceann 2 lá.
• Sín tar éis téamh éadrom chun na matáin a shíneadh agus a tanaí.
• Síneadh i gcónaí roimh an obair, ar shlí eile tá an baol ann go dtarraingeofar matán tarraingthe le linn na hoiliúna.
• Ná déan oiliúint seasmhachta ró-mhinic. Cailleann rith achair fhada saill, agus is féidir le sprint forbairt muscle a chur chun cinn sna cosa.
• Tá an rith go maith duit agus más mian leat meáchan a chailleadh, go háirithe i do chosa, rith thart ar 3 km, 6 lá sa tseachtain agus lá amháin scíthe a ghlacadh.
• Bain triail as luí ar do dhroim le do chosa, do ghuaillí agus do airm san aer.
• Ná suí ar do bholg leisciúil an lá ar fad, ach téigh amach agus déan rud éigin. D’fhéadfadh sé seo a bheith deacair má tá post oifige agat. Ansin déan iarracht roinnt cleachtaí a dhéanamh ó do chathaoir gach anois agus ansin chun do scaipeadh fola a chur ar siúl arís.

Rabhaidh

• Má thugann tú faoi deara go bhfuil do chorp ag agóid, ciallaíonn sé go bhfuil sé ag obair. Mura bhfuil, is dócha go mbeidh ort obair rud beag níos deacra.
• Má bhraitheann tú aon phian neamhghnách nó dian agus tú ag déanamh na cleachtaí, stad láithreach agus féach ar do dhochtúir. Má cheapann tú go bhfuil sé ceart go leor, stop aclaíocht go dtí go dtugann tú faoi deara go bhfuil an pian ar maos.