Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: Pian ghualainn a theorannú roimh leaba
• Cuid 2 de 2: Pian ghualainn sa leaba a laghdú
• Leideanna

Is mór-nós imeachta míochaine é máinliacht ghualainn a mbíonn pian, at agus soghluaisteacht laghdaithe go mór mar thoradh air, agus cneasaíonn an corp thar roinnt míonna. Beag beann ar an gcineál máinliachta gualainn - máinliacht cufa rothlaithe, deisiú saotharlainne nó nósanna imeachta airtreascópacha - tá sé an-deacair luí go compordach san oíche agus go leor codlata a fháil le linn na céime téarnaimh. Mar sin féin, tá roinnt treoirlínte agus leideanna ann a chabhróidh leat codladh níos fearr tar éis obráid ghualainn.

Chun céim

Cuid 1 de 2: Pian ghualainn a theorannú roimh leaba

1. Cuir pacáistí fionnuar i bhfeidhm sula dtéann tú a chodladh. De ghnáth is féidir leis an bpian i do ghualainn a ísliú sula dtéann tú a chodladh cabhrú leat titim i do chodladh agus fanacht i do chodladh níos gasta, rud atá tábhachtach le go n-oibreoidh próiseas cneasaithe do choirp chomh maith agus is féidir. Má chuirtear pacáiste oighir ar do ghualainn chneasaithe thart ar 30 nóiméad sula dtéann sé a chodladh, is féidir leis athlasadh, pian a laghdú agus faoiseamh sealadach a sholáthar, ar fachtóirí tábhachtacha iad uile chun codladh fónta a fháil.
   • Ná cuir aon rud fuar ar do ghualainn ghoirt, gan é a fhilleadh ar éadach tanaí nó tuáille ar dtús, chun frostbite nó greannú a sheachaint.
   • Coinnigh na ciúbanna oighir nó oighir brúite i gcoinne do ghualainn ar feadh thart ar 15 nóiméad, nó go dtí go n-éireoidh an limistéar salach agus nach mbeidh an pian chomh fairsing a thuilleadh.
   • Mura bhfuil oighear agat, bain úsáid as mála de ghlasraí nó torthaí reoite.
   • Is féidir leis na buntáistí a bhaineann le teiripe fuar maireachtáil áit ar bith idir 15 agus 60 nóiméad, rud a bhíonn go leor ama de ghnáth chun titim ina chodladh.
2. Glac do chógas ar oideas. Bealach eile chun an pian a mhaolú ag am codlata is ea cógais a ghlacadh thar an gcuntar nó ar oideas, mar a mhol do mháinlia nó do dhochtúir. Tóg an dáileog a mholtar thart ar 30 nóiméad sula dtéann tú a chodladh (is cuma más faoiseamh pian nó frith-athlastach é), mar ba chóir go mbeadh sé sin go leor duit an éifeacht a mhothú agus foirceannadh sa leaba.
   • Glac do chógas le beagán bia sula dtéann tú a chodladh chun greannú boilg a sheachaint. Is roghanna maithe iad glasraí, arán, gránaigh, nó iógart.
   • Ná glac cógais riamh le deochanna alcólacha, mar bheoir, fíon nó bhiotáille, mar gheall ar an mbaol méadaithe go mbeidh imoibriú tocsaineach i do chorp. Ina áit sin, bíodh uisce nó sú agat, ach ní sú grapefruit. Idirghníomhaíonn sú grapefruit le go leor cógais éagsúla agus féadann sé leibhéal an chógais i do chóras a mhéadú go suntasach, rud a d’fhéadfadh a bheith marfach.
   • Éilíonn formhór na n-othar atá ag dul faoi mháinliacht ghualainn cúpla lá ar a laghad de támhshuanaigh láidir ar oideas, agus uaireanta chomh fada le coicís.
3. Caith sling an lá ar fad. Tar éis do mháinliacht ghualainn, caithfidh do mháinlia nó do dhochtúir sling a chaitheamh ort i rith an lae ar feadh cúpla seachtain. Tacaíonn bindealáin Sling leis an ghualainn agus téann siad i ngleic le héifeachtaí tarraingthe domhantarraingthe, rud a chuireann le pian ghualainn iar-oibriúcháin. Laghdóidh caitheamh do sling i rith an lae at agus pian i do ghualainn ag deireadh an lae, agus beidh sé níos éasca titim ina chodladh san oíche.
   • Caith an timfhilleadh sling timpeall do mhuineál sa suíomh is compordaí do do ghualainn.
   • Is féidir an sling a thógáil amach ar feadh tréimhsí gearra más gá, fad is a thacaítear go maith le do lámh. Déan cinnte luí ar do dhroim agus an bindealán á bhaint agat.
   • B’fhéidir go mbeidh ort dul gan cithfholcadh ar feadh cúpla lá má áitíonn do mháinlia an sling a choinneáil air an t-am ar fad. Nó coinnigh sling breise le caitheamh agus tú sa chith agus cuir ort an ceann tirim tar éis duit tú féin a thriomú.
4. Ná déan é a iomarca i rith an lae. Is féidir le moilliú agus do ghualainn aisghabháil fiú cuidiú le pian iomarcach a chosc sula dtéann tú a chodladh. De bharr sling bíonn sé deacair do ghualainn a bhogadh an iomarca, ach fós seachain gníomhaíochtaí a d’fhéadfadh brú a chur ar do ghualainn, mar shampla bogshodar, aclaíocht a dhéanamh ar “dhreapadóir staighre”, agus caidreamh collaí le cairde. Dírigh ar do ghualainn a chosaint i ndáiríre ar feadh cúpla seachtain ar a laghad, mura cúpla mí, ag brath ar an gcineál máinliachta a bhí agat.
   • Is maith ann do shláinte agus do chúrsaíocht iomlán siúl i rith an lae agus san oíche, ach coinnigh socair agus éadrom é.
   • Cuimhnigh, tá éifeacht ag sling ar do chiall cothromaíochta, mar sin bí cúramach gan titim nó timpistí a bheith agat a ghortóidh do ghualainn níos mó agus a fhágfaidh go mbeidh sé níos deacra codladh.

Cuid 2 de 2: Pian ghualainn sa leaba a laghdú

1. Caith sling sa leaba. Chomh maith le do sling a chaitheamh i rith an lae, is féidir leat é a chaitheamh ar feadh na hoíche freisin, mura mbeidh ann ach ar feadh cúpla seachtain. Is féidir le do lámh a choinneáil i sling sa leaba cabhrú le do ghualainn a choinneáil níos cobhsaí agus tú i do chodladh. Coinneoidh sling do ghualainn i bhfeidhm agus soláthróidh sé tacaíocht, mar sin ní gá duit a bheith buartha faoi do lámh a bhogadh agus pian a chruthú agus tú i do chodladh.
   • Fiú má chaitheann tú lámh sling sa leaba, déan iarracht gan codladh ar do ghualainn ghoirt, mar is féidir leis an mbrú a bheith ina chúis le pian agus athlasadh, rud a dhúisíonn arís tú.
   • Sa leaba, caith T-léine tanaí faoin sling ionas nach mbeidh an craiceann timpeall do mhuineál, do ghuaillí agus do chorp irritated.
2. Codladh i riocht oblique. Tá an suíomh codlata is fearr don chuid is mó daoine tar éis obráid ghualainn beagán ina seasamh, toisc go gcuireann sé seo níos lú struis ar an gcomhpháirt ghualainn agus na fíocháin bhog mórthimpeall. Chun athmhúnlú a dhéanamh sa leaba, tacaigh le do chúl níos ísle agus lár do chúl le cúpla piliúir. Nó is féidir leat triail a bhaint as codladh i gcathaoir inchoigeartaithe (stíl Lay-Z-Boy), má tá ceann agat - d’fhéadfadh sé a bheith níos compordaí ná tú féin a chur suas sa leaba le piliúir.
   • Déan iarracht gan a bheith i do luí ar do dhroim, mar is minic gurb é an seasamh sin an rud is iontaí le máinliacht ar na guaillí.
   • De réir mar a laghdaíonn an pian / stiffness ghualainn de réir a chéile, is féidir leat filleadh de réir a chéile ar áit níos cothrom (níos cothrománach) má bhraitheann sé compordach go leor.
   • Ó thaobh ama de, is dócha go mbeidh ort codladh i suíomh leath-athlínithe ar feadh thart ar 6 seachtaine nó níos mó, ag brath ar an gcineál máinliachta a fuair tú.
3. Ardaigh do lámh oibrithe. Agus tú i do luí sa leaba i riocht supine, coinnigh do lámh oibrithe ina seasamh le piliúr meánmhéide faoi do uillinn agus do lámh - is féidir leat é seo a dhéanamh le nó gan sling. Cuireann sé seo do ghualainn i riocht a chinntíonn sreabhadh fola maith go dtí na matáin chomhpháirteacha agus máguaird, rud atá tábhachtach le haghaidh cneasaithe. Déan cinnte go bhfanfaidh do uillinn lúbtha agus go bhfuil an piliúr tucked faoi do armpit.
   • Roghanna eile seachas piliúir is ea piliúir agus pluideanna nó tuáillí rollta suas. Chomh fada agus a thógann sé do lámh go compordach agus nach bhfuil sé ró-réidh, oibreoidh sé go breá.
   • Tá suaimhneas ar leith ag ardú do forearm agus ag cruthú roinnt uainíochta amach ag an ghualainn sa leaba tar éis obráid rotator cuff nó labrum.
4. Tóg dún nó bacainn pillow. Agus tú i do chodladh tar éis obráid ghualainn, fiú má tá tú ag athmhúnlú, tá sé tábhachtach gan rolladh ar ais agus damáiste breise a dhéanamh do do ghualainn gortaithe. Mar sin déan cúpla piliúir a chruachadh in aice le agus / nó taobh thiar den taobh oibrithe, chun cosc ​​a chur ort rolladh orthu agus tú i do chodladh. Is gnách go n-oibríonn cúisíní níos boige mar bhac ná cúisíní níos daingne mar go rachaidh do lámh isteach iontu seachas í a rolladh amach.
   • Is dea-smaoineamh an dá thaobh de do chorp a chlúdach le cúisíní boga chun tú a chosc ó rolladh anonn ar do thaobh agus do ghualainn oibrithe a bhualadh.
   • Seachain cúisíní satin nó síoda a úsáid, mar is minic go mbíonn siad ró-réidh chun gníomhú mar thacaíocht agus mar bhac.
   • De rogha air sin, is féidir leat do leaba a chur in aghaidh balla agus iarracht a dhéanamh codladh le do ghualainn chneasaithe brúite go réidh ina choinne le go seachnófar rolladh thairis.

Leideanna

• Glac folctha te sula dtéann tú a chodladh chun cabhrú leat do scíth a ligean, ach bí cúramach gan do bindealán sling a fhliuchadh. Más gá, déan é a thógáil amach ar feadh cúpla nóiméad agus tú ag bathe (má cheadaíonn an dochtúir é).
• Ag brath ar dhéine do ghortaithe ghualainn agus an cineál máinliachta, b’fhéidir go dtógfaidh sé cúpla seachtain oíche mhaith codlata a fháil. Más ea, iarr cúnamh codlata ar do dhochtúir.
• Téigh i dteagmháil le do mháinlia le do thoil chun comhairle shonrach codlata a fháil bunaithe ar nádúr cruinn do ghortaithe agus do mháinliachta.