Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 2: Ag ithe go sláintiúil
• Modh 2 de 2: Cleachtadh
• Leideanna
• Rabhaidh

Chomh luath agus a thagann an t-earrach, tá an rás chun an corp trá foirfe a fháil. Cé go dtabharfaidh aclaíocht agus ithe sláintiúil na torthaí is fearr má dhéantar roimh ré tú, is féidir leat caolú fós ar do chulaith snámha i gceann cúpla seachtain, ar an gcoinníoll go ngearrfaidh tú dramh as do réim bia agus go dtosóidh tú ag aclaíocht

Chun céim

Modh 1 de 2: Ag ithe go sláintiúil

1. Bíodh a fhios agat go bhféachann go leor cineálacha coirp go hiontach i mbicini. Tá sé ró-éasca glacadh leis an smaoineamh nach bhfuil ach mná caol le meáchan 50 kg ag breathnú go maith i mbicini. Trí ithe go maith agus aclaíocht a dhéanamh go rialta is féidir leat corp sláintiúil a fhorbairt a bhfuil cuma mhaith air, le bikini nó gan é. Bíodh creideamh ionat féin agus beidh cuma iontach ar do chorp.
2. Tuig go bhfuil 3,500 calraí i bpunt saille. Is é an bealach is éasca le meáchan a chailleadh níos mó calraí a dhó ná a itheann tú. Tá 3,500 calraí i bhfad níos lú ná mar a cheapfá, agus d’fhéadfá beagnach punt sa tseachtain a chailleadh trí 500 calraí a dhíchur ó d’aiste bia, agus fanacht thart ar an gcéanna díreach trí bhia dramhbhia a ghearradh amach. Cé nach gcaillfidh tú punt go draíochtúil trí 3,500 calraí a ghearradh amach, is beart maith é seo le coinneáil i gcuimhne.
   • Tá 150-250 calraí i ngloine amháin sóide, donut, nó píosa amháin sicín friochta.
   • Dóitear thart ar 200 calraí ag siúl nó ag bogshodar ar feadh dhá mhíle. Má fhágann tú do donut nó sóid ar maidin agus má shiúlann tú cúpla míle sa lá, féadfaidh tú beagnach punt sa tseachtain a chailleadh.
   TIP SAINEOLAITHE

   Fág amach bia junk. Níl mórán luach cothaithe ag bia junk agus tá neart calraí ann. Trí ghearradh siar ar sodas, sneaiceanna, agus milseoga is féidir do chorp a chur i mód trá go tapa.

3. Ith béilí beaga rialta in ionad trí bhéile ollmhóra. Déan iarracht cúig bhéile bheaga a ithe in aghaidh an lae, béile amháin timpeall gach dhá uair an chloig. Bí cúramach gan ocras a chur ort féin mar tá bia ag teastáil ó do chorp chun meáchan a chailleadh.
   • Is minic a chabhraíonn sé seo le rialú coda, ionas nach féidir leat níos mó a ithe ná mar a theastaíonn uait i ndáiríre.
   • Tógann sé thart ar 20 nóiméad d’inchinn a chlárú go bhfuil tú lán, agus leanann a lán daoine ag ithe go neamhfhiosach le linn na tréimhse seo, ag cur calraí breise leis.
4. Cothromaigh d’aiste bia le carbaihiodráití agus próitéiní den chuid is mó. Déan cinnte go dtagann 40% de do chuid calraí ó phróitéin (sicín, iasc, im peanut, pónairí), 40% ó charbaihiodráití maithe (prátaí milse, glasraí, rís donn, grán iomlán) agus 20% ó shaillte nádúrtha mar iad siúd atá in avocado, cnónna agus uibheacha.
5. Ól go leor uisce. Aidhm ar feadh thart ar 2-3 lítear in aghaidh an lae. Ní amháin go gcuideoidh sé leat fáil réidh le saille, ach glanfaidh sé do chraiceann freisin.
   • Cuir sóid agus sú in ionad uisce nuair is féidir.

Modh 2 de 2: Cleachtadh

1. Rith, rothar nó snámh 15-20 nóiméad sa lá. Déanann workouts bunúsacha, simplí cardio calories a dhó agus do mheitibileacht a mhéadú, ionas go ndéanann tú saille a dhó go tapa. Tá sé ríthábhachtach am a thógáil chun aclaíocht ní amháin do chorp trá, ach do shaol sláintiúil freisin.
   • Bí i do chlub spóirt áitiúil nó téigh san iomaíocht le cairde 1-2 sa tseachtain.
   • Aimsigh cara workout chun cabhrú leat a spreagadh chun aclaíocht.
2. Bain triail as oiliúint eatramh chun calraí agus saille a dhó go tapa. Déan 15 nóiméad d’oiliúint eatramh ard-déine in ionad a bheith ag iarraidh rith chun torthaí a fheiceáil níos tapa. Tosaigh le bogshodar simplí cúig nóiméad le téamh suas. Ansin sprint tú chomh tapa agus is féidir leat ar feadh 30 soicind. Gan stopadh, déan moilliú ar luas íseal ar feadh nóiméid chun sosa. Déan seo arís 10 n-uaire.
3. Dírigh ar do “matáin trá”. Chun comhlacht bikini a fháil go tapa, b’fhéidir go mbeidh ort an cleachtadh coirp iomlán a scipeáil agus díriú ar do ABS, do chosa agus do airm. Is féidir na matáin seo go léir a oiliúint go héasca sa bhaile.
   • Matáin bhoilg: Déan suí-suas, crunches, agus an plank.
   • Armas: Déan brú-ups, dips, agus tarraingt-suas.
   • Cosa: Déan geansaithe bosca, squats & lunges, nó rith suas agus síos an staighre.
4. Tosaigh oiliúint meáchain 1-2 mhí roimh shéasúr na trá. Cinntear ráta meitibileach do choirp de réir an méid matáin atá agat, agus ciallaíonn níos mó matáin go ndéanann tú níos mó saille a dhó. Méadaíonn meáchain ardaithe do mheitibileacht, agus mar sin déanann tú muscle a thógáil agus a dhó saille nuair a chodlaíonn tú, a thiomáineann tú nó a théann tú ag siopadóireacht.
   • Pleanáil do sceideal oiliúna roimh ré chun na torthaí is fearr a fháil.
   • Cé nach dtugann sí torthaí láithreach, is bealach maith é oiliúint meáchain chun torthaí a fheiceáil i gceann 2-3 seachtaine.
5. Cuardaigh bealaí chun aclaíocht a dhéanamh i rith an lae. Tóg an staighre in ionad an ardaitheora. Siúil nó rothaíocht chun na hoibre agus déan brú-suas le linn sosanna. Chun na torthaí is fearr a fháil, déan cúpla calraí a dhó chomh minic agus is féidir. TIP SAINEOLAITHE

   

   Alyssa Chang

   
   
   Is diaitéiteach agus traenálaí í Alyssa Chang, cóitseálaí folláine, traenálaí i gCeantar Bhá San Francisco. Úsáideann sí a cúlra fairsing sa néareolaíocht chun cabhrú le cliaint na naisc idir a n-inchinn agus a gcorp a fheabhsú chun téarnamh, spriocanna a bhaint amach agus bogadh gan phian. Tá céim bhaitsiléara aici i gCineolaíocht agus Aclaíocht, Cothú agus Folláine ó Ollscoil Stáit California, tá teastais aici i gCothú Beachtas agus Feidhmíocht Z-shláinte, agus tá sí deimhnithe ag an gComhairle Náisiúnta um Neart agus Aclaíocht.

   Alyssa Chang
   Cóitseálaí folláine, diaitéiteach agus traenálaí

   Ná déan dearmad am a thabhairt do do chorp téarnamh. De réir mar a dhéanann tú níos mó aclaíochta agus calraí a ghearradh, teastaíonn codladh níos folláine ó do chorp. Nuair a chodlaíonn tú, déanann do chorp fíochán matáin a dheisiú, bia a dhíleá, díthocsainiú agus rialáil a dhéanamh ar an taobh paiteolaíoch de d’inchinn.

   
   

Leideanna

• Tosaigh ag obair ar do chorp bikini mí ar a laghad roimh an samhradh. An níos faide a chaithfidh tú a bheith ag obair air, is amhlaidh is fearr a bheidh do chorp ag breathnú.
• Traenáil le gníomhaíochtaí spraíúla ar nós scátáil oighir, cispheil, rothaíocht, trampailín, yoga agus go leor eile! Ach ól neart uisce.
• Ná húsáid leaba súdaireachta riamh. Tá sé cosúil le bácáil sa ghrian an lá ar fad gan grianscéithe, agus féadann sé ailse craicinn a chur faoi deara.

Rabhaidh

• Ná lean aiste bia ocras riamh le haghaidh meáchain caillteanas. Tá sé an-chontúirteach agus bagrach don bheatha. Cuimhnigh go gcuireann muinín as duit go hálainn.