Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: An stíl mhaireachtála a choigeartú
• Cuid 2 de 3: An aiste bia a choigeartú
• Cuid 3 de 3: An sceideal oiliúna
• Leideanna
• Rabhaidh
• Riachtanais

Tógann sé am agus tiomantas do nósanna sláintiúla chun comhdhéanamh do choirp a athrú. Más mian leat a ghiorrú cé chomh fada a thógann sé ar do chorp saill choirp a chailleadh, ní mór duit athruithe a dhéanamh ar do leibhéal gníomhaíochta, sceideal aclaíochta, agus aiste bia thar thréimhse sé seachtaine. Leis an sceideal gnáthamh, aiste bia, agus aclaíochta a thuairiscítear thíos, beidh do chorp níos sláintiúla agus níos aclaí.

Chun céim

Cuid 1 de 3: An stíl mhaireachtála a choigeartú

1. Cuir teorainn leis an méid ama a shuíonn tú fós in aghaidh an lae. Molann dochtúirí suí níos mó ná 3 uair an chloig in aghaidh an lae. Mar sin déan iarracht na hathruithe seo a chur i bhfeidhm an mhí seo chugainn.
   • Siúil 30 nóiméad sa lá. Mura bhfuil go leor ama agat chun tiomantas a thabhairt dó seo, siúil ar feadh 10 nóiméad tar éis gach béile. Nó téigh ag siúl le linn do shos lóin.
   • Déan iarracht seasamh níos mó ag an obair. Infheistiú i ndeasc ina seasamh a ligeann duit scáileán do ríomhaire agus do mhéarchlár a ardú. Trí sheasamh déanann tú níos mó calraí a dhó. Cinntíonn sé freisin go bhfaigheann tú níos mó fuinnimh. Déan an t-athrú seo de réir a chéile mar go bhféadfadh do chosa agus do chosa gortú.
   • Déan iarracht gan suí os comhair na teilifíse tráthnóna agus ar an deireadh seachtaine. Má tá tú ag brath air seo chun am a chaitheamh le do theaghlach, mol gníomhaíochtaí níos gníomhaí. Má tá ort féachaint ar an teilifís nó ar an scannán, déan cleachtaí sna fógraí, nó siúil i bhfeidhm ar feadh tamaill.
   • Ceannaigh pedóiméadar. Aidhm 10,000 céim ar a laghad a ghlacadh in aghaidh an lae.
2. Socraigh sprioc. Tabhair luach saothair airgeadaíochta nó fisiceach duit féin má shroicheann tú do spriocanna tar éis 6 seachtaine.
   • Ná bunaigh do spriocanna ach ar do mheáchan. Féadann mais muscle méadaithe agus saille laghdaithe na fíor-thorthaí a cheilt. Tomhais do chorp ionas go bhfeicfidh tú an bhfuil ceintiméadar laghdaithe agat.

Cuid 2 de 3: An aiste bia a choigeartú

1. Laghdaigh an méid calraí a ghlacann tú in aghaidh an lae suas le 25% den mhéid laethúil a mholtar do d’inscne. Ná laghdaigh an méid níos mó ná 25%.
   • Déan iarracht do chuid goile a rialú trí theorainn a chur ar an méid calraí a thógann tú gach lá eile 25% don chéad choicís. Taispeánann taighde go n-éiríonn níos fearr le daoine leis an modh seo toisc go mbraitheann siad fós gur féidir leo féasta a dhéanamh ar na bianna is fearr leo.
   • Cuardaigh bianna a ligeann duit níos mó a ithe ach níos lú calraí a ithe. Ní chiallaíonn ithe níos lú calraí gur féidir leat méid níos lú bia a ithe.
2. Seachain bianna friochta, salainn, siúcraí agus próiseáilte. Soláthraíonn na bianna seo na calraí is mó duit in aghaidh an fónamh agus an luach cothaithe is lú.
   • Má fhaigheann tú fonn láidir ar na táirgí seo, déan iad a réamhphacáil i riar aonair. Lig duit féin é a ithe uair nó dhó. Faigheann tú an pléisiúr is mó ón gcéad chúpla greim.
3. Ith níos mó táirgí talmhaíochta, próitéiní lean, agus gráin iomlána.
   • Ceannaigh sailéid nó torthaí réamhphacáistithe don chéad chúpla seachtain má tá tú an-ghnóthach. Féadfaidh tú dul i dtaithí ar ithe go sláintiúil, agus ullmhú chun do sailéid féin a chur le chéile má tá níos mó ama agat. Mar shampla, tosaigh ag an deireadh seachtaine le leaganacha níos sláintiúla de na bianna is fearr leat.
   • Tóg do lón chun oibre. Pacáiste roghanna sláintiúla, agus tabhair leat sneaiceanna freisin.
4. Snack go rialta nuair a thosaíonn tú a fheidhmiú níos mó. Ith táirgí sláintiúla nach bhfuil go leor calraí iontu. Smaoinigh ar iógart beagmhéathrais, almóinní, cairéid, agus sceallóga glasraí. Ith greim bia dhá uair an chloig roimh do chleachtadh, agus uair an chloig tar éis do chuid oibre - mura bhfuil béile sceidealta idir tú.
5. Ná scipeáil bricfeasta riamh. Caithfidh tú leibhéil siúcra fola a choinneáil trí bhianna sláintiúla a ithe go rialta. Dá bhrí sin, ná scipeáil béilí riamh. Spreagfaidh do chorp saille a stóráil má dhiúltaíonn tú ithe tar éis tréimhse troscadh.
6. Cuir borradh meitibileach san áireamh i do réim bia. I measc na samplaí tá cainéal, grapefruit, bianna spíosúla, agus tae glas.

Cuid 3 de 3: An sceideal oiliúna

1. Na bacainní meabhracha ar aclaíocht a aithint. Ní féidir leat athrú gasta a dhéanamh ar do chorp mura ndéanann tú aclaíocht 5 huaire sa tseachtain ar a laghad. Mura gá duit a bheith buartha faoin am, is féidir leat tosú 3 huaire sa tseachtain.
   • Déan cinneadh más fearr leat aclaíocht a dhéanamh leat féin nó más fearr leat é a dhéanamh le daoine eile. Mura dtaitníonn ranganna leat, is féidir leat an trealamh a úsáid sa seomra aclaíochta nó roghnú dul ag snámh.
   • Infheistiú roinnt. Is féidir leis seo cabhrú leat na bacainní meabhracha sin a bhriseadh síos. Tar éis an tsaoil, níl tú ag iarraidh airgead a chur amú. Cláraigh ag giomnáisiam agus socraigh roinnt seisiún aonair le hoiliúnóir pearsanta. Cláraigh le haghaidh 1 go 3 mhí de bootcamp, yoga sreafa, rumba, sníomh, nó ranganna eile.
2. Roinn do chuid oibre de réir seachtainí do sceidil. Ba chóir duit tosú ag traenáil de réir a chéile, ag cur gné nua leis gach seachtain.
   • Seachtain 1. Déan cardio measartha go bríomhar ar feadh 45 nóiméad. Déan é seo ar feadh 5-6 lá den chéad seachtain. Is féidir leat dul ag snámh, ag rith, ag rothaíocht, ag siúl, ag cardio, nó ag siúl go gasta. Níor chóir duit do shiúlóid laethúil 30 nóiméad a roinnt thíos. Déan síneadh agus síneadh i gcónaí tar éis aclaíochta.
   • Seachtain 2. Roinn 3 lá de do sceideal i leath oiliúint cardio, leath-neart. Fostaigh traenálaí pearsanta chun tú a mhúineadh conas na meáchain agus na meaisíní a láimhseáil. Tá a fhios agat go bhfuil tú ar an meáchan ceart más féidir leat do chorp a choinneáil seasmhach agus tú ag ardú agus tosú ag mothú fatigued tar éis 10-15 ionadaí. Déan iarracht oiliúint neart a dhéanamh gach lá eile.
   • Seachtain 3. Tosaigh le sceideal den chineál céanna, le 5-6 lá de cardio, agus leath lá d’oiliúint neart gach lá eile. Méadú ar líon na dtacar a dhéanann tú de réir mar a bhraitheann tú níos láidre. Má ghnóthaíonn tú 1 go 1.5 cileagram de muscle is féidir leat 70 go 100 calraí níos mó a dhó in aghaidh an lae.
   • Seachtain 4. Tosaigh ag tabhairt aghaidh ar na réimsí ar mhaith leat a fheabhsú. Iarr ar oiliúnóir pearsanta cleachtadh a fhorbairt a dhíríonn ar na réimsí sin, in oiliúint cardio agus neart.
   • Seachtain 5-6. Déan 3 workouts cardio de 30-45 nóiméad agus 3 workouts neart 20 nóiméad. De réir mar a théann tú níos láidre, is féidir leat díriú ar workouts le déine níos airde agus tréimhsí níos giorra.
   • Lean ar aghaidh le do sceideal tar éis na sé seachtaine sin. Beidh sé níos deacra aclaíocht a dhéanamh le linn na chéad sé seachtaine. Má thosaíonn rudaí ag éirí níos éasca duit, féadfaidh tú pleanáil a dhéanamh 3 lá sa tseachtain ar a laghad go dian, nó 4 lá sa tseachtain ar an meán - déanann tú é seo chun fanacht i gcruth.
3. Déan oiliúint eatramh. Féadfaidh tú an méid calraí a dhólann tú a mhéadú trí dhéine do ghníomhaíochta a athrú. Is cuma cé acu a dhéanann tú é seo ar an tras-oiliúnóir, agus tú ag sprint, nó le linn cineálacha eile cardio.
   • Te suas agus fuarú. Idir na tréimhsí 5 nóiméad seo, is féidir leat malartach a dhéanamh idir iarracht íseal, meánach agus ard ar feadh 2 go 5 nóiméad. Má tá tú ag traenáil le hiarracht ard cheana féin, sprint ar feadh 30 soicind.
   • Ceannaigh monatóir ráta croí ionas gur féidir leat súil a choinneáil ar do mheánrátaí agus do rátaí arda croí.
   • Glac ceacht bunaithe ar eatraimh. I measc na roghanna coitianta tá campa tosaithe, sruthán cardio, yoga sreafa, agus sníomh.

Leideanna

• Ól neart uisce. Méadaigh an méid uisce a ólann tú in aghaidh an lae go 3 lítear. Ól é roimh, le linn, agus tar éis oiliúna. Mura ndéanann tú, tá an baol díhiodráitithe agus díobhála agat.
• Ná hith amach ná ól alcól. Itheann tú níos mó nuair a itheann tú amach agus nuair a ólann tú alcól. Déan iarracht cur i gcoinne na temptations seo don chéad sé seachtaine, ansin déan iad go measartha.
• Iarr cabhair ó fhisiteiripeoir, dochtúir agus / nó oiliúnóir pearsanta i gcónaí má bhíonn fadhbanna agat le do shláinte. Féadfaidh na gairmithe seo sceideal aiste bia agus aclaíochta a fhorbairt duit a oireann do do riachtanais agus do chumais.

Rabhaidh

• Caith bróga tacaíochta chun gortuithe matáin a sheachaint. Síneadh i gcónaí roimh agus tar éis aclaíochta. Tosaigh i gcónaí ag déine níos ísle, agus oibrigh do bhealach suas nuair a bhíonn tú compordach.

Riachtanais

• Sneakers
• Uisce
• Deasc ina seasamh
• Siúlóidí rialta
• Pedóiméadar
• Bricfeasta
• Táirgí talmhaíochta
• Lón réamhphacáilte
• Cainéal, tae glas, grapefruit, agus bianna spíosracha
• Ballraíocht sa ghiomnáisiam
• Traenálaí pearsanta / fisiteiripeoir
• Dumbbells
• Monatóir ar ráta croí
• Oiliúint eatramh