Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Aiste bia sláintiúil a chinntiú
• Cuid 2 de 3: Tosaigh ag cleachtadh go rialta
• Cuid 3 de 3: Athruithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh
• Leideanna

Is féidir go mbeadh sé deacair fáil réidh le saill choirp go tapa agus ar an drochuair níl aon chleasanna agus aistí bia speisialta ann a chabhróidh leat do sprioc a bhaint amach. Mar sin féin, má leanann tú ar aghaidh ag ithe go sláintiúil agus ag aclaíocht go rialta, beidh tú in ann saille a dhó, mothú sásta le do chorp, agus a bheith bródúil as d’iarrachtaí fanacht sláintiúil.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Aiste bia sláintiúil a chinntiú

1. Ith níos lú carbaihiodráití. Taispeánann go leor staidéir gurb é ithe níos lú carbaihiodráití ceann de na bealaí is fearr le fáil réidh le breis saille coirp go tapa.
   • Chun meáchan a chailleadh, is féidir leat aistí bia éagsúla a leanúint, mar shampla aiste bia íseal-calorie, aiste bia beagmhéathrais, nó aiste bia íseal-carbaihiodráite. Má itheann tú níos lú carbaihiodráití is féidir leat fáil réidh le breis saille níos éasca ná aiste bia íseal-calorie nó beagmhéathrais.
   • Tá carbaihiodráití i go leor bianna éagsúla, mar shampla gráin, torthaí, táirgí déiríochta, pischineálaigh agus glasraí stáirseacha.
   • Ith an oiread agus is féidir de tháirgí gráin ina bhfuil carbaihiodráití. Is féidir leat na cothaithigh a fháil i ngráin freisin trí bhianna a bhaineann le grúpaí bia eile a ithe. Sa chaoi seo gheobhaidh tú go leor cothaithigh fós.
   • Is féidir leat a roghnú freisin níos lú glasraí agus torthaí stáirseacha a ithe a bhfuil go leor siúcra iontu. Trí níos lú de seo a ithe, is féidir leat a chinntiú fós go bhfuil go leor torthaí agus glasraí á bhfáil agat gach lá.
   • Gearr síos ar ghráin, prátaí, arbhar, piseanna, cairéid, pónairí, lintilí, bananaí, mangoes, anann agus fíonchaora. Tá níos mó carbaihiodráití sna bianna seo i gcomparáid le bianna eile.
2. Ith 1 nó 2 riar próitéine le gach béile. Taispeánann staidéir, chomh maith le réim bia íseal-carbaihiodráite a leanúint, go gcabhraíonn ithe méid níos airde próitéine leat meáchan a chailleadh.
   • Cuidíonn próitéin le tacú le mais muscle lean a thógáil suas agus do mheitibileacht a spreagadh le linn meáchain caillteanas. Cinntíonn sé freisin go mbraitheann tú lán níos faide i rith do lae.
   • Ith riar amháin nó dhó ar a laghad de phróitéin thrua le gach béile chun go leor próitéine a fháil go laethúil. Tá seirbhís amháin thart ar 120 gram.
   • Roghnaigh foinsí leana próitéine chun níos lú calraí a fháil. Bain triail as pischineálaigh (pónairí duáin, lintilí, chickpeas, cnónna, agus síolta pumpkin), tofu, bainne soighe, éanlaith chlóis, iasc, uibheacha, déiríocht beagmhéathrais, agus feoil thrua.
3. Ith cúig go naoi riar de ghlasraí stáirse íseal agus torthaí siúcra íseal. Cinntíonn an dá ghrúpa bia go bhfaigheann tú cuid mhór vitimíní, mianraí agus snáithín tábhachtacha. Ith na bianna dlúth cothaitheach seo chun réim chothrom bia a chinntiú.
   • Tá níos lú carbaihiodráití agus calraí i glasraí gan stáirse. Ith 120 gram de ghlasraí dlúth mar brocailí, cóilis, péacáin agus asparagus na Bruiséile, agus an oiread uaineacha duilleacha agus cál agus spionáiste.
   • Tá sé difriúil in aghaidh an chineáil torthaí an méid siúcra atá i dtorthaí. Bata le 60 gram de thorthaí siúcra íseal mar sméara dubha, gormáin, sútha talún agus sútha craobh.
4. Gearr síos ar siúcra agus carbaihiodráití scagtha. Tá roinnt fianaise ann go méadaíonn saill choirp, go háirithe timpeall do bholg, má thógann tú an iomarca siúcra agus carbaihiodráití scagtha eile isteach. Ith níos lú de na bianna seo chun do sprioc a bhaint amach.
   • Is minic nach mbíonn an snáithín, an próitéin agus na cothaithigh sláintiúla atá le fáil i mbianna nach bhfuil chomh próiseáilte agus níos sláintiúla i mbianna próiseáilte agus i mbéilí bialainne.
   • I measc na mbianna próiseáilte tá deochanna milsithe, béilí reoite, béilí réidh, uachtar reoite agus déileálann reoite eile, pastries, sceallóga, brioscaí, anraith agus béilí stánaithe, agus cácaí agus brioscaí.
   • Ith a laghad agus is féidir de na bianna seo. Má itheann tú iad, roghnaigh cuid bheag chun an méid is lú díobh a fháil.
5. Ól a laghad alcóil agus is féidir. Má tá tú ag iarraidh saill choirp a chailleadh, is maith an smaoineamh é gan alcól a ól. Taispeánann staidéir go bhfuil alcól ina chúis le méid níos airde saille coirp, go háirithe timpeall an bolg.
   • Ól chomh beag alcóil agus is féidir agus tú ag iarraidh saill choirp a chailleadh. Cabhróidh sé seo leat do spriocanna a bhaint amach níos tapa.
   • Nuair a bhíonn saill choirp caillte agat agus tú ar aiste bia cothabhála meáchain, is féidir leat tosú ag ól méid beag alcóil. Ól gloine amháin nó níos lú in aghaidh an lae mar bhean agus dhá ghloine nó níos lú in aghaidh an lae mar fhear.
6. Ná scipeáil béilí. De ghnáth ní mholtar béilí a scipeáil, fiú agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh. Is treoirlíne an-mhaith é seo le leanúint má dhéanann tú spóirt sa bhreis ar do réim bia.
   • Má scipeann tú béilí go rialta, tá an baol ann nach bhfaighidh tú go leor cothaithigh i rith do lae.
   • B’fhéidir go bhfaighidh tú amach go gcaillfidh tú níos mó meáchain agus tú ag scipeáil béilí, ach is é an chúis atá leis seo ná mais muscle lean a chailleadh in ionad barraíocht saille coirp.
   • Déan iarracht ithe go rialta agus go cothrom. Ith béile nó sneaiceanna de réir mar is gá gach trí go cúig uair an chloig.
7. Ná hith aon rud ar feadh 12 uair an chloig. Ná bíodh imní ort, is é seo a dhéanann tú nuair a chodlaíonn tú den chuid is mó. Trí gan a bheith ag ithe ar feadh 12 uair sa lá, is féidir leat níos mó meáchain a chailleadh, de réir staidéir. Déan cinnte go bhfuil tú fós ag fáil an méid calraí a mholtar go laethúil, ach gan ithe ach ar feadh tréimhse 12 uair an chloig.Mar shampla, is féidir leat bricfeasta a bheith agat ag 7 i.n. agus gan aon rud a ithe tar éis 7 p.m. Trí troscadh ar feadh 12 uair an chloig, ní dhéanann do chorp bia ach saill a dhó, cé nach dtuigtear go hiomlán é seo fós.

Cuid 2 de 3: Tosaigh ag cleachtadh go rialta

1. Tosaigh le hoiliúint eatramh. Fuarthas amach go ndéanann dian-oiliúint eatramh (HIIT) níos mó saille coirp a dhó ná cineálacha eile oiliúna. Déan cuid de na cleachtaí seo chun do sprioc a bhaint amach.
   • Luasghéadaíonn oiliúint HIIT na meitibileacht uaireanta an chloig tar éis duit d’oiliúint a chríochnú.
   • Cuir tús le do chleachtadh HIIT trí aclaíocht measartha déine a dhéanamh ar feadh dhá nó trí nóiméad. Ansin déan cleachtaí ard-déine ar feadh dhá nóiméad. Malartach idir cleachtaí measartha dian agus ard-déine.
   • Is féidir leat cleachtadh HIIT a dhéanamh ar mhuileann tread nó dul ag rith lasmuigh. Malartach idir sprinting agus rith ag luas measartha. Is féidir leat é seo a dhéanamh freisin ar rothar aclaíochta. Mar shampla, malartaíonn go leor ceachtanna sníomh idir cleachtaí ard-déine agus cleachtaí measartha dian.
   • Tá workouts eatramh réamhchláraithe ag roinnt meaisíní folláine is féidir leat a úsáid chun dul i dtaithí ar oiliúint eatramh. Mar sin féin, is féidir leat oiliúint eatramh a dhéanamh agus tú ag siúl, ag snámh, ag rith agus ag rothaíocht. Ceannaigh monatóir ráta croí ionas gur féidir leat déine do workouts eatramh a thomhas.
2. Déan cleachtadh aeróbach measartha déine. Chomh maith le hoiliúint eatramh, tá sé tábhachtach roinnt aclaíochta aeróbach measartha a dhéanamh. Tá roinnt buntáistí ag baint leis an gcineál seo aclaíochta, lena n-áirítear cabhrú leat meáchan a chailleadh.
   • Déan oiliúint cardio ar feadh 150 nóiméad sa tseachtain ar a laghad, nó déan é seo ar feadh leathuair an chloig cúig huaire sa tseachtain ar a laghad.
   • Déan téamh suas don chéad chúig nóiméad de do chleachtadh agus cleachtaí le cúig nóiméad anuas chun do matáin a fhuarú. Cuidíonn sé seo le do chorp ullmhú le haghaidh oiliúna agus téarnamh tar éis oiliúna. Déan cinnte síneadh tar éis do théamh suas.
   • Éagsúlacht i do workout cardio. Roghnaigh dhá nó trí chineál cleachtaí agus malartaigh iad. Cuidíonn sé seo leat go síceolaíoch agus go fisiceach cineálacha éagsúla mais muscle a thógáil agus saille a dhó.
   • I measc roinnt samplaí d’aclaíocht measartha aeróbach tá siúl, úsáid tras-oiliúnóir, damhsa, aeróbaice, agus rothaíocht.
3. Déan oiliúint neart dhá nó trí huaire sa tseachtain. Déan oiliúint neart nó oiliúint friotaíochta mar chuid de do ghnáthamh aclaíochta. Is féidir le mais muscle lean a thógáil cuidiú le tacú le do mheitibileacht agus saille a dhó.
   • Roghnaigh trealamh ardú meáchain nó bain úsáid as trealamh aclaíochta ar laethanta nuair nach ndéanann tú oiliúint cardio. Is féidir leat freisin workout neart gearr a dhéanamh tar éis workout cardio níos giorra.
   • Tá buntáistí éagsúla ag baint le hoiliúint neart. Méadaíonn sé dlús cnámh, feabhsaíonn sé do mheitibileacht agus cinntíonn sé go bhfaighidh tú níos mó mais muscle le himeacht ama.
   • Cuimsíonn oiliúint neart neart cleachtaí a úsáideann do mheáchan coirp féin, mar shampla squats, lunges, push-ups, agus tarraingt suas. Smaoinigh ar na cleachtaí seo, cleachtaí TRX, agus cleachtaí cardio a dhéanamh mar chuid de do ghnáthamh aclaíochta rialta.
4. Cuir lá sosa nó dhó in aghaidh na seachtaine ar fáil. Trí gan aclaíocht a dhéanamh ar feadh lae, is féidir le do matáin téarnamh agus scíth a ligean ar feadh 24 go 48 uair an chloig idir oiliúint neart agus oiliúint cardio. Is cuid thábhachtach é seo de do ghnáthamh aclaíochta.
   • Déan iarracht do laethanta sosa a dhéanamh laethanta scíthe gníomhacha. Ná suí timpeall an lá agus ná déan tada.
   • Déan cleachtaí agus gníomhaíochtaí a ligeann do do chorp téarnamh, mar shampla yoga, siúl nó rothaíocht.
5. Suí níos lú. Trí shuí níos lú ag an ríomhaire agus os comhair do theilifíse, beidh tú in ann níos mó calraí a dhó i rith do lae.
   • Taispeánann staidéir gur féidir leis na rudaí a dhéanann tú i do chuid ama spártha agus a dhéanann tú gach lá éifeacht dhearfach chomhchosúil a bheith acu le cleachtadh aeróbach.
   • Téigh ag siúl gach lá. Téigh ag siúl i rith am lóin nó tar éis an dinnéir chun do oiliúint cardio agus neart a fhorlíonadh.
   • Faigh níos mó aclaíochta i rith do lae. Siúil timpeall agus tú ar an bhfón, seas ar an teilifís le linn sosanna tráchtála nó siúil áit éigin níos minice in ionad an carr a thógáil.

Cuid 3 de 3: Athruithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh

1. Strus a rialú. Taispeánann staidéir gur féidir le strus ainsealach leanúnach an méid saille bolg agus saille coirp a mhéadú. Trí do strus a rialú níos fearr, b’fhéidir go mbeidh tú in ann meáchan a chailleadh agus an méid saille coirp a laghdú.
   • Is féidir le strus ainsealach a bheith deacair meáchan a chailleadh. Nuair a bhíonn strus ort, b’fhéidir go mbraitheann tú níos mó ocrais agus bianna crave a fhágann go mbraitheann tú go maith.
   • Déan iarracht gníomhaíochtaí suaimhneacha a dhéanamh chun an strus i do shaol a laghdú. Mar shampla, smaoinigh, téigh ag siúl, éist le ceol, labhair le cara, nó doodle.
   • Má tá sé deacair duit do strus a bhainistiú, smaoinigh ar theiripeoir iompraíochta a fheiceáil chun teicnící bainistíochta struis a fhoghlaim. Féadann gairmí sláinte den sórt sin leideanna breise a thabhairt duit agus teicnící a mhúineadh duit chun do strus a bhainistiú.
2. Faigh go leor codlata. Féadann droch-chodladh, díreach cosúil le strus, é a dhéanamh níos deacra duit meáchan a chailleadh agus do mhéid saille coirp a laghdú.
   • Taispeánann staidéir go bhfaigheann daoine nach gcodlaíonn go maith nó nach gcodlaíonn fada go leor níos mó saille coirp agus go gcaillfidh siad níos mó mais muscle lean. Méadófar an méid ghrelin i do chorp (ar a dtugtar an hormón ocrais freisin) ionas go bhfaighidh tú níos mó goile.
   • Déan iarracht 7 go 9 uair an chloig codlata a fháil gach oíche. Seo an méid a mholtar do dhaoine fásta.
   • Déan iarracht dul a chodladh níos luaithe nó éirí níos déanaí chun do sprioc codlata a bhaint amach.
   • Múch d’fhón cliste, ríomhaire agus teilifís freisin sula dtéann tú a chodladh. Sa chaoi seo beidh tú in ann codladh níos síochánta agus níos fearr.
3. Téigh ar an scála uair amháin sa tseachtain ar a laghad. Taispeánann staidéir go gcloíonn daoine lena réim bia níos faide má mheá siad go rialta.
   • Déan cinnte cloí le do phlean aiste bia trí chasadh go rialta ar an scála. Má bhíonn a fhios agat go ndéanfar tú a mheá go rialta is féidir leis tú a spreagadh chun cloí le do réim bia agus aclaíocht.
   • Déan iarracht dul ar an scála uair nó dhó sa tseachtain. Tabharfaidh sé seo an pictiúr is cruinne duit ar an méid meáchain atá caillte agat.
   • Is é an aidhm atá agat saill choirp a chailleadh, ach feicfidh tú an laghdú ar saille coirp go príomha sa mhéid a chailleann tú meáchan.

Leideanna

• Ná déan beag is fiú de na héifeachtaí dearfacha a bhaineann le hoíche mhaith codlata agus leibhéal struis níos ísle. Nuair a bhíonn strus ort agus mura bhfaigheann tú go leor codlata, féadfaidh sé comhartha a thabhairt do do chorp saille a stóráil timpeall do bolg. Déan iarracht gníomhaíocht suaimhneach a dhéanamh sula dtéann tú a chodladh chun smacht níos fearr a fháil ar do hormóin struis.
• Mura ndearna tú riamh trealamh aclaíochta neart-oilte nó úsáidte, cláraigh le haghaidh cleachtadh pearsanta sa seomra aclaíochta chun foghlaim conas é a dhéanamh i gceart. Ná déan na meáchain níos troime ná mar a cheapann tú is féidir leat a láimhseáil agus teicníc mhaith a bheith agat i gcónaí.
• Labhair le do dhochtúir i gcónaí sula n-athraíonn tú do réim bia agus aclaíocht. Fiafraigh freisin an féidir leat meáchan a chailleadh agus an féidir leat é seo a dhéanamh go sábháilte.