Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Ag éisteacht le do chorp
• Cuid 2 de 3: Do nósanna codlata a rialáil
• Cuid 3 de 3: Cúnamh míochaine a fháil

Dúradh linn uaireanta gan áireamh go gcaithfimid go leor codlata a fháil. Tosaíonn sé mar pháiste, mar ullmhúchán do lá gnóthach ar scoil, ach deirtear freisin le lúthchleasaí a bhfuil cluiche tábhachtach aige an lá dar gcionn, nó le duine fásta atá ag streachailt le strus nó le saincheisteanna míochaine. Ach cad go díreach atá i gceist le "codladh go leor"? Braitheann an freagra ar go leor athróg, mar shampla tréithe do stíl mhaireachtála nach mbaineann ach leatsa. Tá sé dodhéanta go leor codlata a fháil gan a fhios a bheith agat ar dtús cé mhéid codlata atá de dhíth ar do chorp.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Ag éisteacht le do chorp

1. Déan tástáil chodlata shimplí. Féadfaidh sé níos mó ná oíche amháin torthaí na tástála seo a fháil.
   • An chéad uair eile a bheidh deis agat codladh istigh ar feadh cúpla lá ag an am, is féidir leat an tástáil seo a dhéanamh. Is dócha go dteastaíonn cúpla oíche as a chéile uait chun na torthaí is fearr a fháil.
   • Tá céim a haon ag dul a chodladh ag am réasúnta. Más mian leat a bheith in ann codladh isteach ar feadh cúpla lá, ciallaíonn sé sin gur fearr é a dhéanamh ag an deireadh seachtaine, nó má tá cúpla lá saor agat. Chun an tástáil a rith, seas leis an meon chun fanacht suas go déanach mar is féidir leat codladh fós an lá dar gcionn. Chun na torthaí is fearr a fháil, téigh a chodladh ag an am a dtéann tú a chodladh i gcónaí i rith na seachtaine.
   • Ná socraigh do aláram. Lean ort ag codladh go dtí go ndúisíonn tú go huathoibríoch. Codlaíonn mórchuid na ndaoine i bhfad an chéad oíche sin, b’fhéidir 16 uair an chloig nó níos mó. Sin toisc go bhféadfadh sé go mbainfeá do chodladh.
   • Má tá tú díothaithe go mór ó chodladh, b’fhéidir go mbeidh ort aghaidh a thabhairt air sular féidir leat an tástáil seo a dhéanamh i gceart. Mura bhfuil tú ag fáil go leor codlata, is féidir leat an tástáil a dhéanamh.
   • Tar éis an chéad oíche ina gcodlaíonn tú níos mó ná an meán, téann tú a chodladh ag an am céanna agus ní shocraíonn tú aláram. Tar éis cúpla lá, dúisfidh tú go huathoibríoch ag an am céanna gach lá. Anois tá a fhios agat cé mhéad uair an chloig codlata a theastaíonn ó do chorp gach oíche.
   • Nuair a chodail tú go leor, beidh tú ar an airdeall agus féadfaidh tú gníomhaíochtaí leadránach a dhéanamh gan codladh ort.
2. Déan suas le haghaidh díothachta codlata gearrthéarmach. Tarlaíonn díothacht codlata nuair nach bhfaigheann do chorp an méid codlata a theastaíonn uaidh, agus tógann sé seo le himeacht ama.
   • Bíonn tú i gcónaí gann ar nóiméid nó uaireanta má chodlaíonn tú róbheag in aon oíche amháin. Féadfaidh sé seo a bheith gearrthéarmach nó buan ar feadh míonna.
   • Má fhanann tú suas go déanach ag obair, ag cóisir nó ag staidéar, nó má shocraíonn tú an t-aláram toisc go gcaithfidh tú, is gnách go dtógann tú díothacht codlata.
   • Déan suas le haghaidh díothachta codlata gearrthéarmach trí chodladh uair an chloig breise gach oíche, nó trí chodladh isteach nó naps a thógáil go dtí go bhfuil tú réidh don díothacht codlata.
   • Ciallaíonn sé sin go gcaithfidh tú súil a choinneáil ar an méid codlata a baineadh díot, mar sin ní mór duit fios a bheith agat go díreach cé mhéid codlata atá uait.
3. Tóg laethanta saoire má bhí tú gann ar chodladh le fada. Tógann sé seachtainí nó níos faide fós déanamh suas le haghaidh díothachta codlata fadtéarmach atá carntha.
   • Tóg laethanta saoire agus ná pleanáil aon rud, téigh a chodladh in am gach lá, agus codladh isteach gach maidin go dtí go ndúisíonn tú leis féin.
   • Ná bí ar buile leat féin má chodlaíonn tú go leor le linn na saoire seo. Déan suas do dhíothacht codlata agus ansin téigh ar ais chuig do ghnáth-sceideal.
   • Má tá tú gafa le do dhíothacht codlata agus cloí le do ghnáth-am codlata, ní gá duit aláram a shocrú ag pointe éigin. Níl sé seo amhlaidh ach má théann tú a chodladh luath go leor chun go bhfaighidh do chorp an méid ceart codlata.
   • Má cheapann tú go dtéann tú a chodladh “go luath”, ach go bhfuil tú fós tuirseach agus go bhfuil trioblóid agat dúiseacht ar maidin, déan iarracht dul a chodladh beagán níos luaithe. Ní leor an líon uaireanta codlata a mheastar a bheith “gnáth” do gach duine. B’fhéidir go dteastaíonn beagán níos mó uait go nádúrtha. Mura gcabhraíonn dul a chodladh go luath, féach dochtúir.
   • Má tá tú gafa le do dhíothacht codlata agus má bhraitheann tú tuirseach nó traochta fós i rith an lae, d’fhéadfadh go mbeadh riocht bunúsach ort is cúis leis an bhfadhb seo. Déan coinne le do dhochtúir le fáil amach cén fáth go mbraitheann tú chomh tuirseach fós.
4. Fadhbanna sláinte a chosc trí dhóthain codlata a fháil. Má bhíonn níos mó eolais agat ar na hairíonna a bhaineann le díothacht codlata, is féidir leat tuiscint a fháil ar cad a tharlaíonn do do chorp nuair nach bhfaigheann sé go leor codlata.
   • Lean staidéar ó Ollscoil Chicago tar éis grúpa seisear saorálaithe nach raibh cead acu codladh ach ceithre huaire an chloig san oíche.
   • Tar éis ach sé lá de dhíothacht codlata carntha, bhí brú fola ard ag na hábhair, níos mó den cortisol hormón strus ina gcuid fola, ní dhearna siad ach leath de na antasubstaintí tar éis dóibh vacsaín fliú a fháil agus d’fhorbair siad comharthaí luatha d’fhriotaíocht inslin, arb é an chéad chéim é Tá diaibéiteas cineál 2 á fhorbairt.
   • I measc na n-airíonna eile a mbíonn taithí ag daoine le díothacht codlata gearrthéarmach tá deacracht ag díriú, cinntí níos deacra a dhéanamh, fís laghdaithe, deacracht ag tiomáint, greannaitheacht, tuirse agus fadhbanna cuimhne.
   • D’fhéach taighdeoirí freisin ar na hairíonna a fhorbraíonn daoine nuair nach bhfaigheann siad a ndóthain codlata ar feadh i bhfad. I measc na n-airíonna seo tá murtall, friotaíocht inslin, strócanna, caillteanas cuimhne agus galar cardashoithíoch.
5. Bíodh a fhios agat go bhféadfadh roinnt cásanna do riachtanais chodlata a athrú. Uaireanta déanann strus nó athrú fisiceach codladh níos mó duit.
   • Is sampla é an toircheas d’athrú fisiceach ina dteastaíonn níos mó codlata uait, go háirithe le linn na chéad chúpla mí.
   • I measc na gcásanna eile ina mbíonn níos mó codlata ag teastáil ó do chorp tá breoiteacht, gortú, ídiú corpartha, tréimhsí éilitheacha mothúchánacha agus dianchúraimí meabhracha.
   • Lig duit féin staighre a thógáil nó beagán níos mó a chodladh san oíche ionas gur féidir leat na strusairí seo a chúiteamh.
6. Bíodh a fhios agat cé mhéid codlata a theastaíonn uait ag aois áirithe. Roinneann a lán saineolaithe riachtanais ghinearálta codlata in aoisghrúpaí.
   • De réir mar a théann muid in aois, teastaíonn níos lú codlata in aghaidh na hoíche uainn. Teastaíonn idir 11 agus 19 uair an chloig codlata in aghaidh an lae do nuabheirthe, agus 14 go 17 n-uaire an meán, agus de ghnáth ní gá do dhaoine fásta os cionn 65 codladh níos mó ná cúig go naoi n-uaire an chloig san oíche, agus seacht go hocht n-uaire an chloig ar an meán.
   • Tá gach cineál suíomh Gréasáin iontaofa ann inar féidir leat faisnéis a fháil faoi threoirlínte do riachtanais codlata de réir catagóire aoise. Sna liostaí seo gheobhaidh tú an meánlíon uaireanta codlata a theastaíonn ó dhaoine in aghaidh na hoíche agus na hamanna leapa molta do leanaí d’aoiseanna difriúla.
   • Tuig go bhfuil gach duine uathúil, agus go bhfuil tosca breise ann a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le titim lasmuigh den líon uaireanta molta seo in aghaidh na hoíche. Mar shampla, beidh níos mó codlata ag teastáil ó dhaoine a ghlacann cógais áirithe nó a bhfuil riochtaí bunúsacha orthu ná mar a deirtear sna treoirlínte seo.

Cuid 2 de 3: Do nósanna codlata a rialáil

1. Coigeartaigh do thimpeallacht. Déan cinnte go bhfuil do sheomra leapa chomh compordach agus chomh suaimhneach agus is féidir.
   • Tosaigh an teocht a rialáil. Déan cinnte go bhfuil teocht taitneamhach fionnuar sa seomra leapa.
   • Ná húsáid ach do leaba chun codladh agus chun grá a dhéanamh. Ná húsáid do leaba le haghaidh gníomhaíochtaí eile, mar shampla staidéar, imirt cluichí ríomhaire, féachaint ar do ghuthán nó taibléad, léamh nó féachaint ar an teilifís.
   • Déan cinnte go bhfuil do sheomra leapa ciúin nuair a théann tú a chodladh agus chomh dorcha agus is féidir. B’fhéidir go mbeidh ort cuirtíní blackout a chrochadh agus earplugs a chur isteach nó lucht leanúna a chasadh air chun torann lasmuigh a bhac.
   • Déan cinnte go bhfuil do mattress agus pillow compordach agus fáilteach. Má tá tú ag roinnt na leapa, déan cinnte go bhfuil sé mór go leor don bheirt agaibh codladh maith.
   • Ná codladh le leanaí nó peataí i leaba.
   • Má d'oibrigh tú athrú déanach nó athrú oíche, lean na treoirlínte céanna. Déan iarracht do rithim codlata-tar éis codlata a choinneáil chomh comhsheasmhach agus is féidir.
2. Bí ag faire ar do nósanna itheacháin. Má itheann tú aiste bia sláintiúil is fearr a fheidhmíonn do chorp, ionas go gcodlaíonn tú níos fearr, ach tá roinnt rudaí ar leith ann a fhéadfaidh cáilíocht codlata a fheabhsú.
   • Ná hith béile trom go déanach san oíche, ach ná téigh a chodladh ocras ach an oiread.
   • Ná hól an iomarca tráthnóna, mar sin ní gá duit dul amach chun dul go dtí an seomra folctha an t-am ar fad.
   • Ná hól an iomarca caiféin i rith an lae, agus stop ag ól tar éis 2in.
   • Scoir tobac a chaitheamh, nó ar a laghad ná caith tobac ceart sula dtéann tú a chodladh. Tá éifeacht spreagúil ag an nicitín agus féadfaidh sé cosc ​​a chur ort titim ina chodladh.
   • Ná hól alcól ceart sula dtéann tú a chodladh. Cuireann alcól codlatach ort ar dtús, ach tar éis cúpla uair an chloig tosaíonn sé ag gníomhú mar spreagthach, rud a fhágann go bhfuil sé deacair duit codladh.
3. Coigeartaigh do ghníomhaíochtaí i rith an lae. Baineann sé le gach cineál rudaí éagsúla, ón ngluaiseacht a gheobhaidh tú go dtí an méid solas gréine a mbíonn tú nochtaithe dó.
   • Déan aclaíocht aeróbach ar feadh 150 nóiméad sa tseachtain ar a laghad. B’fhearr bogadh i rith an lae nó go luath sa tráthnóna. Ná déan aclaíocht ceart sula dtéann tú a chodladh.
   • Tá an nasc idir dóthain aclaíochta a dhéanamh agus codladh maith a fháil. Taispeánann taighde go dtagann daoine atá ag fulaingt ó insomnia agus a fhaigheann a ndóthain aclaíochta trí, mar shampla, ag siúl, ina gcodladh i bhfad níos gasta ná daoine a bhfuil insomnia orthu nach mbogann ar chor ar bith.
   • Bain tairbhe as an solas nádúrtha i rith an lae. Soláthraíonn solas na gréine vitimíní tábhachtacha don chorp agus cuidíonn sé le timthriall codlata-codlata sláintiúil a rialáil. Laghdaigh do nochtadh do sholas na gréine díreach roimh am codlata.
   • Más mian leat an staighre a thógáil, ná déan é díreach sula dtéann tú a chodladh, agus déan é a theorannú go staighre gearr 20 go 30 nóiméad tráthnóna.
4. Gnáthamh a fhorbairt chun scíth a ligean sula dtéann tú a chodladh. Ciallaíonn sé sin nach smaoiníonn tú a thuilleadh ar na strusairí a chuir isteach ort an lá sin.
   • Is maith le daoine áirithe léamh, is fearr le daoine eile rud a dhéanamh lena lámha, mar shampla cniotáil nó péinteáil. Is féidir leat folctha nó cithfholcadh deas te a ghlacadh freisin, nó éisteacht le roinnt ceoil ceansaithe nó fuaimeanna an dúlra. Is cuma cad é, chomh fada agus a oibríonn sé duitse. Más féidir, laghdaigh na soilse le linn do chuid ama scíthe.
   • Nósanna sláintiúla a fhorbairt chun strus a mhaolú i rith an lae. Lig sosanna duit féin i rith an lae chun scíth a ligean, labhairt faoi rud éigin spraoi, nó gáire a dhéanamh le cairde. Trí strus a laghdú i rith an lae, caitheann tú níos lú ama ag déanamh imní sa leaba san oíche toisc go bhfuil sé carntha.
5. Bata do sceideal. Téigh a chodladh ag an am céanna gach lá, agus bí i gcónaí ag an am céanna ar maidin, lena n-áirítear ar an deireadh seachtaine agus ar laethanta saoire.
   • Fiú mura mbraitheann tú tuirseach nó codlatach, ba cheart duit iarracht a dhéanamh cloí leis an am codlata céanna. Má bhíonn aon trioblóid agat titim ina chodladh go gasta ar feadh roinnt oícheanta i ndiaidh a chéile, b’fhéidir go mbeidh ort d’am codlata a choigeartú.
   • Tá treoirlínte ann a mholann gan dul a chodladh sula mbraitheann tú an-tuirseach nó codlatach, ach molann daoine eile cloí le d’am codlata rialta. Trí chloí le gnáthamh rialta, tiocfaidh codladh ort go nádúrtha nuair a luíonn tú sa leaba agus scíth a ligean ar feadh tamaill.
   • Mura dtagann tú i do chodladh laistigh de 15 nóiméad tar éis duit dul a chodladh, eirigh arís. Seachas sin, beidh imní ort freisin faoi gan a bheith in ann codladh. Éirigh, siúil timpeall nó scíth a ligean ar feadh cúpla nóiméad, ansin téigh ar ais sa leaba.
   • Ná féach ar an gclog. Scíth a ligean, smaoineamh ar rudaí spraíúla a tharla an lá seo nó gníomhaíochtaí scíth a ligean a thaitníonn leat, agus déan iarracht gan smaoineamh ar thitim i do chodladh.

Cuid 3 de 3: Cúnamh míochaine a fháil

1. Má bhíonn fadhbanna agat i gcónaí, labhair le do dhochtúir. D’fhéadfadh go mbeadh bunchúis leighis nó cógais atá á ghlacadh agat a fhágann go bhfuil sé deacair duit codladh.
   • Uaireanta is féidir le coinníollacha míochaine cur leis an insomnia. I measc samplaí d’fhadhbanna ar chóir do shíciatraí nó síceolaí imscrúdú a dhéanamh orthu tá dúlagar, insomnia, ADHD, neamhord bipolar, neamhord codlata iar-thrámach, agus fadhbanna le tromluí nó fadhbanna mothúchánacha eile a chuireann isteach ar chodladh.
   • Samplaí de dhálaí míochaine eile a d’fhéadfadh fadhbanna codlata a chur faoi deara ná apnea codlata, Alzheimer, néaltrú, pian ainsealach, cosa restless, galar riospráide, ailléirge, titimeas, fibromyalgia, siondróm tuirse ainsealach, aife aigéad, agus scléaróis iolrach.
   • Bíonn fadhbanna áirithe mar thoradh ar neamhoird a bhaineann go díreach le codladh. I measc na samplaí tá suaitheadh ​​rithime circadian, siondróm céim codlata moillithe, narcolepsy, cataplexy, siúl codlata, caint codlata, suaitheadh ​​codlata REM agus suaitheadh ​​codlata oibre shift.
2. Bí ag faire le haghaidh athruithe i do phatrúin chodlata. Is féidir le suaitheadh ​​codlata teacht as éagsúlacht riochtaí míochaine, neamhoird mheabhrach agus suaitheadh ​​codlata.
   • I measc na comharthaí a bhaineann le neamhord codlata tá tuirse iomarcach i rith an lae, ró-thuirse leanúnach, análaithe neamhrialta nó gluaiseacht i do chodladh, deacracht ag titim ina chodladh agus tú tuirseach agus tá sé in am codlata, agus iompraíochtaí neamhghnácha codlata ar nós siúl nó labhairt i do chodladh.
   • Tá an liosta comharthaí d’aon riocht a d’fhéadfadh cur le fadhbanna codlata ró-fhada le plé san alt seo.
   • Téigh i gcomhairle le do dhochtúir a luaithe is féidir. Ní maith le do shláinte foriomlán moill a chur ar dhul i ngleic le do chuid fadhbanna codlata. Féadfaidh do dhochtúir do chuid ceisteanna a fhreagairt agus an chóireáil chuí a chinneadh ar chúis do chuid fadhbanna codlata.
3. Féach ar na cógais atá á dtógáil agat. Bíonn tuirse nó trioblóid ag titim ina chodladh do go leor cógais.
   • Ná déan do chógas a choigeartú tú féin riamh. Má cheapann tú go bhfuil do chógas ag cur le do chuid fadhbanna codlata, labhair le do dhochtúir. In a lán cásanna, is féidir an dáileog a choigeartú nó tá druga eile ann nach cúis leis na fadhbanna seo.
   • Tá na céadta cógais ann a chuireann codlatacht mar fho-iarmhairt. Tá an liosta seo ró-fhada le liostáil anseo. D’fhéadfadh sé a bheith mar rud ar bith ó fhrithhistamíní go míochainí brú fola agus faoisimh pian a d’fhéadfadh fadhbanna a chruthú le tiúchan agus codlatacht. Má cheapann tú go bhfuil do chuid cógais ag cur codladh ort, labhair le do dhochtúir nó le cógaiseoir.
   • Féadann cógais cosc ​​a chur ort titim i do chodladh i gceart. Cé go bhfuil an liosta seo fada freisin, is dócha go bhfuil sé níos giorra ná liosta na gcógas a fhágann go bhfuil tú codlatach. Ach tá go leor acmhainní ann fós a d’fhéadfadh bac a chur ar oíche mhaith codlata. Labhair le do dhochtúir má cheapann tú nach bhfuil tú in ann codladh go maith mar gheall ar an gcógas atá á ghlacadh agat.
4. Glac cúnamh codlata. Má bhíonn trioblóid agat i gcónaí titim nó fanacht i do chodladh, d’fhéadfadh go mbeadh cúis bhunúsach leis, mar dhúlagar, nó ba chóir duit a bheith ag iarraidh patrún nua codlata sláintiúil a fháil.
   • Tá táirgí féinchúraim ann a fhágann go bhfuil sé níos éasca titim ina chodladh. Tá sé i gceist gach áis codlata is féidir leat a fháil gan oideas a úsáid ar feadh tamaill ghearr.
   • Má bhíonn trioblóid agat i gcónaí codladh, labhair le do dhochtúir ionas go mbeidh sé / sí in ann cúnamh codlata níos láidre a fhorordú.