Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Ullmhaigh le haghaidh meáchain caillteanas
• Modh 2 de 3: Cuir feoil san áireamh i do réim bia más mian leat meáchan a chailleadh
• Modh 3 de 3: Rianaigh do dhul chun cinn
• Leideanna
• Rabhaidh

Tá ról tábhachtach ag próitéin sa chorp agus i meáchain caillteanas freisin. Is foinse iontach próitéine ardcháilíochta iad feoil thrua, mar shampla éanlaith chlóis, uibheacha, mairteoil, muiceoil, agus sliogéisc. Sa chorp, tá próitéin riachtanach chun feidhmiú, struchtúr agus rialáil fíochán agus orgán an choirp féin. Maidir le meáchain caillteanas, léiríodh go bhfuil próitéin níos sáithithe (rud a chiallaíonn go n-itheann tú níos lú) agus go bhfeabhsaíonn sé cumas teirmeach an choirp (an cumas calraí a dhó). Cé go bhféadfadh sé a bheith cabhrach i réim bia, beidh ardú meáchain fós ag ithe cuid mhór próitéine.

Chun céim

Modh 1 de 3: Ullmhaigh le haghaidh meáchain caillteanas

1. Déan coinne le do dhochtúir nó le diaitéiteach cláraithe. Is rogha coitianta iad aistí bia ardphróitéine (uaireanta i gcomhar le réim bia carb-íseal) maidir le meáchain caillteanas. Mar sin féin, níl siad oiriúnach do gach duine. Féadfaidh do dhochtúir treoir bhreise a thairiscint duit nó roghanna eile a mholadh a d’fhéadfadh a bheith níos oiriúnaí duit.
   • Is féidir le fo-iarsmaí a bheith ag aistí bia ardphróitéine. Is féidir le fo-iarsmaí láithreacha tinneas cinn, easnaimh chothaitheacha agus constipation. D’fhéadfadh go mbeadh riosca méadaithe galar cardashoithíoch agus feidhm laghdaithe na duáin san áireamh le fo-iarsmaí fadtéarmacha.
   • Is cothaitheoir é Diaitéiteach Cláraithe atá in ann aiste bia níos éifeachtaí a sholáthar duit le haghaidh meáchain caillteanas, nó cabhrú leat foinsí próitéin thrua sláintiúla a roghnú i do phlean aiste bia ardphróitéine, dírithe ar fheoil. Is féidir le dul i gcomhairle le diaitéiteach go rialta cabhrú leat cloí le do spriocanna.
   • Téigh go suíomh Gréasáin EatRight agus cliceáil ar an gcnaipe oráiste “Aimsigh Saineolaí” ag an mbarr ar dheis chun diaitéiteach a chuardach i do cheantar.
2. Déan plean béile. Agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, tá sé ríthábhachtach plean béile cothrom a bheith agat, fiú má tá an aiste bia bunaithe ar fheoil. Trí roinnt laethanta a scríobh síos mar shampla, is féidir leat pleanáil níos fearr chun bianna éagsúla, feoil thrua san áireamh.
   • Tóg cúpla uair an chloig chun plean béile a chruthú. Déan cinnte feoil thrua agus foinsí próitéine eile a áireamh sa chuid is mó de na béilí seo.
   • Chomh maith leis sin, déan cinnte roinnt torthaí, glasraí, bainne agus grán iomlán 100% a áireamh (má tá siad seo le bheith mar chuid de do réim bia). Tá sé riachtanach do réim chothrom bia réimse leathan bia a ithe.
   • Smaoinigh ar do shlí mhaireachtála freisin. Má bhíonn tú ró-ghnóthach i gcónaí, an bhfuil tú ar an mbóthar go leor, nó mura bhfuil mórán ama agat chun cócaireacht, is féidir leat púdar próitéine nó feoil a bhí bruite nó reoite cheana féin a cheannach chun béile a ullmhú níos tapa.
3. Tuiscint a fháil ar an tábhacht a bhaineann le méideanna freastail. Le cuidiú go mór leat meáchan a chailleadh, tá sé tábhachtach méideanna do chuid a choigeartú, fiú má itheann tú feoil thrua. Má itheann tú codanna ró-mhór, tógfaidh tú go leor calraí agus meáchan a fháil dá bharr.
   • Is é 100 g fónamh próitéiní. Is ionann é seo agus méid do phailme nó deic cártaí.
   • Samplaí de chodanna próitéine oiriúnacha: 1 chíche cearc bheag nó 1/2 chíche cearc mór, ubh amháin nó dhó, nó 1/2 cupán pónairí.

Modh 2 de 3: Cuir feoil san áireamh i do réim bia más mian leat meáchan a chailleadh

1. Ceannaigh ciorruithe leanúnacha feola. Is éard atá i bhfoinsí próitéine lean ná bianna nach bhfuil mórán saille agus calraí iontu in aghaidh an fónamh. Más mian leat meáchan a chailleadh agus tú ag díriú ar bhéilí feola-bhunaithe, tá sé tábhachtach feoil thrua a roghnú seachas feoil sailleacha an chuid is mó den am. Is féidir leis seo cabhrú leat do leibhéil meáchain agus colaistéaróil a choinneáil. Roghnaigh na meats neamh-gréisceach, lean, mar shampla:
   • Bia Mara. Is foinse próitéine den scoth é seo. Roghnaigh sliogéisc (cosúil le ribí róibéis nó portán) i dteannta le héisc feirme (mar shampla leathóg, tuinnín, nó mahimahi). Ina theannta sin, tá aigéid sailleacha óimige-3 i roinnt iasc, mar bhradán nó ronnach, atá go maith don chroí agus léiríodh go laghdaíonn siad an baol galar cardashoithíoch.
   • Éanlaith chlóis. Is foinse iontach próitéine iad sicín agus turcaí freisin. Gan chraiceann, cuireann an fheoil bán an cion saille is ísle ar fáil.
   • Muiceoil. Níl mórán saille nó marmair sa chuid is mó den mhuiceoil san fheoil. Bain an iomarca saille as rogha leis an cion saille is ísle.
   • Feoil dhearg cosúil le mairteoil nó uaineoil. Is féidir na foinsí próitéine seo a mheas mar rogha thrua - go háirithe má roghnaíonn tú ciorruithe lean nó mairteola talún lean. Ina theannta sin, tá raidhse since, iarann ​​agus vitimín B12 i mairteoil thrua.
2. Ceannaigh feoil orgánach. De ghnáth bíonn táirgí feola orgánacha beagán níos costasaí ná feoil ó ainmhithe a thógtar agus a phróiseáiltear de ghnáth. Mar sin féin, tá feoil orgánach saor ó hormóin fáis, breiseáin agus leasaithigh.
   • Cuardaigh an lipéad orgánach, rud a chiallaíonn go dtugtar bia orgánach d’ainmhithe agus go bhfuil raon saor acu.
   • Ba chóir a thabhairt faoi deara nach bhfuil luach cothaithe feola orgánaí difriúil ó luach na feola traidisiúnta. Mar sin féin, is gnách go mbíonn níos mó óimige 3 agus 6 i bhfeoil saor-raoin.
3. Ith seirbheáil feola amháin le gach béile. Má itheann tú feoil thrua le gach béile nó sneaiceanna, tugtar an bunús atá uait d’aiste bia atá dírithe ar fheoil a ithe.
   • Ith éagsúlacht próitéiní i rith an lae chun réim chothrom bia éagsúil a choinneáil. Mar shampla, is féidir leat uibheacha a ithe don bhricfeasta, sailéad sicín meilte don lón, mairteoil triomaithe mar shneaiceanna, agus bradán agus glasraí meilte don dinnéar.
   • Is féidir le bianna eile a bhfuil próitéin ard iontu (mar tháirgí déiríochta, pónairí, nó tofu) a bheith mar chuid de do bhéilí. Braitheann cibé an dteastaíonn uait é seo a chur san áireamh ar an gcaoi a chruthaíonn tú agus a chomhdhéanann tú an aiste bia.
4. Ullmhaigh feoil gan olaí agus anlainn bhreise. Is féidir le hola agus anlainn (mar shampla marinades agus cóirithe) méideanna suntasacha saille, siúcra agus calraí a chur leis. Cuir teorainn leis an méid ola agus anlainn le linn béilí chun cion iomlán calraí do bhéilí a rialú.
   • Is é an modh cócaireachta calraí is ísle ná an fheoil a scuabadh go héadrom le méid beag ola olóige sula ndéantar í a chócaráil.
   • Nó, sauté foinse próitéine lean i bpanna neamhstick le roinnt spraeála cócaireachta íseal-calorie.
   • Is bealaí sláintiúla iad luibheanna agus citris úra nó triomaithe chun go leor blas a chur le miasa feola gan tonna calraí nó sóidiam a chur leis.
   • Déan iarracht gan an iomarca anlann a chur leis an bhfeoil. Cé gur breá leat anlann sú craobh nó barbeque, tá siúcra ard sa dá cheann a fhéadann do spriocanna aiste bia a scriosadh. Ina áit sin, cuardaigh roghanna eile nach bhfuil mórán siúcra agus calraí iontu. Is féidir leat triail a bhaint as na anlainn seo a dhéanamh ón tús agus smacht a bheith agat ar an méid siúcra agus calraí a chuireann tú leo.
5. Ith éagsúlacht torthaí agus glasraí. Tá torthaí agus glasraí riachtanach do réim bia sláintiúil, cothaitheach agus cothrom. Fiú agus aiste bia bunaithe ar fheoil á roghnú agat, tá sé tábhachtach go leor torthaí agus glasraí a ithe in aghaidh an lae. Tá na bianna seo saibhir i snáithín, vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí atá riachtanach do do shláinte.
   • Freastalaítear ar 1 chupán de amh nó 2 chupán de ghlasraí duilleacha glasa. Déan iarracht dhá nó trí riar ar a laghad a ithe in aghaidh an lae.
   • Áirítear 1 toradh beag, 1 toradh slisnithe cupáin, agus 1/2 torthaí triomaithe cupáin mar fhreastail amháin. Déan iarracht riar torthaí nó dhó ar a laghad a ithe in aghaidh an lae.
6. Ith táirgí gráin iomláin 100%. Is minic a bhíonn go leor aistí bia a dhíríonn ar fheoil nó a bhfuil próitéin ard iontu íseal i carbaihiodráití. Féadfaidh tú rogha a dhéanamh an méid carbaihiodráití a itheann tú a theorannú - go háirithe más gráin iad. Má roghnaíonn tú gráin a ithe, áfach, bain úsáid as gráin iomlána 100% in ionad gráin scagtha.
   • Déantar gráin iomlána a phróiseáil ar a laghad agus tá gach cuid den ghrán iontu: an bran, an miocrób agus an endosperm. De ghnáth bíonn níos mó snáithín, vitimíní agus mianraí iontu i gcomparáid leis na gráin níos scagtha.
   • Is iad táirgí gráin iomláin: Arán gráin iomlán 100% nó pasta, quinoa, rís donn, eorna nó muiléad.

Modh 3 de 3: Rianaigh do dhul chun cinn

1. Meáigh tú féin go seachtainiúil. Cuideoidh tú féin a mheá go rialta agus tú ar aiste bia leat do dhul chun cinn a rianú agus tabharfaidh sé léargas duit ar cé chomh héifeachtach nó chomh neamhéifeachtach atá do phlean aiste bia. Má mheá tú féin go rialta is féidir leat do dhul chun cinn a rianú le himeacht ama agus cabhrú leat fanacht spreagtha.
   • Meáigh tú féin thart ar 1-2 uair sa tseachtain. Ní thugann tú meáchan gach lá léargas cruinn duit ar do dhul chun cinn. Is gnách go mbíonn luaineachtaí laethúla i meáchan coirp (má chaill tú nó má ghnóthaigh tú meáchan) agus d’fhéadfadh siad a bheith mar thoradh ar rud a d’ith tú, a d’ól tú nó a rinne tú sa seomra aclaíochta an lá roimhe sin.
   • Chun an modh is cruinne chun tú féin a mheá, seas ar an scála an lá agus an t-am céanna gach seachtain, ag caitheamh na n-éadaí céanna (nó gan aon).
   • Taispeánadh tú féin a mheá go rialta chun meáchan a chosc.
2. Déan athbhreithniú ar do réim bia gach mí. Má tá tú ar aiste bia le meáchan a chailleadh, tá sé tábhachtach a sheiceáil gach 1 go 2 mhí an bhfuil agus go bhfuil do réim bia éifeachtach. Déan athbhreithniú ar an méid meáchain a chaill tú, cé mhéad eile ar dóigh duit a chailleadh, agus conas a chabhróidh d’aiste bia nua leat do spriocanna a bhaint amach.
   • Má tá tú ag cailleadh meáchain go seasta nó ag baint amach do sprioc, ansin is dócha gur éirigh leis an aiste bia. Choinneáil a bhfuil ar!
   • Má tá cailliúint meáchain mall nó má tháinig deireadh leis, glac nóiméad chun athmhachnamh a dhéanamh ar do réim bia, ar an gcaoi a n-itheann tú, agus lean do phlean. Ní ghortaíonn sé dialann aiste bia a choinneáil ar feadh cúpla lá chun a chinntiú go bhfuil tú ag cloí leis an aiste bia.
   • Chomh maith leis sin, coinnigh i gcuimhne cé chomh furasta agus atá d’aiste bia cloí leis agus conas a bhraitheann sé tú. Mar shampla, má aimsíonn tú gur rud ró-mhaith é feoil a ithe ag gach béile, déan roinnt athruithe ar do phlean chun freastal níos fearr ar do stíl mhaireachtála.
3. Oibrigh ar ghrúpa tacaíochta. Is féidir le grúpa tacaíochta a bheith ina chabhair mhór do mheáchain caillteanas. Cibé an cairde, baill teaghlaigh, nó dieters eile é, is féidir le grúpa tacaíochta tú a spreagadh agus a spreagadh agus tú ag dul chun cinn.
   • Fiafraigh de do chairde nó do mhuintir ar mhaith leo a bheith ar do réim bia feola. D’fhéadfadh sé a bheith i bhfad níos mó spraoi nuair a bhíonn grúpa iomlán daoine agat a bhfuil an aidhm chéanna acu.
   • Cuir gné iomaíochta in aithne do do ghrúpa tacaíochta. Socraigh dáta deiridh do mheáchan áirithe agus cruthaigh duais deas don bhuaiteoir.

Leideanna

• Déan cinnte go n-itheann tú glasraí i dteannta le feoil, le haghaidh béile cothrom. Mar shampla, bíodh steak lean agus prátaí milse rósta agat don dinnéar, nó sailéad spionáiste agus ribí róibéis meilte don lón.
• B’fhéidir gur mhaith leat go ndéanfadh do dhochtúir scrúdú ar do leibhéil cholesterol agus tríghlicríd agus coinnigh súil orthu le linn d’aiste bia atá dírithe ar fheoil.
• Tá roinnt clár aiste bia móréilimh ann a dhíríonn ar fheoil. Amharc ar oidis shamplacha ar líne nó ceannaigh roinnt leabhar cócaireachta le haghaidh smaointe aiste bia feola úr.

Rabhaidh

• Ná hith riamh feoil atá ró-chócaráilte. Is féidir nimhiú bia a bheith mar thoradh ar ithe feola tearc-chócaráilte, rud a d’fhéadfadh a bheith bagrach don bheatha. Is é an bealach is fearr le cinntiú go ndéantar feoil a chócaráil trí theirmiméadar feola atá ar fáil ag aon siopa feabhsúcháin tí a úsáid.
• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aiste bia nua nó sula ndéanfaidh tú aon athruithe móra ar aiste bia.