Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 6: Déan beart láithreach chun féindhíobháil a stopadh
• Cuid 2 de 6: Tuiscint a fháil ar cad is cúis le féindochar
• Cuid 3 de 6: Patrúin smaoinimh dhiúltacha a bhriseadh
• Cuid 4 de 6: Bealaí dearfacha a mhúineadh chun déileáil le fadhbanna
• Cuid 5 de 6: Faigh cúnamh gairmiúil
• Cuid 6 de 6: Lean ort tar éis duit stopadh ag déanamh dochair duit féin
• Leideanna

I bhféindhíobháil (ar a dtugtar féindhíobháil nó féindochar freisin), gortaíonn duine é féin d’aon ghnó mar fhreagairt ar fhadhbanna mothúchánacha nó ar chásanna deacra. D’fhéadfadh go gcuirfeadh féindhíobháil mothú níos fearr ort ag an bpointe sin agus an fhadhb a bhainistiú ar feadh tamaill ghearr, ach san fhadtéarma is dóigh go mbraitheann tú níos measa agus go gcuirfidh tú tú féin i mbaol fiú. Níl aon bhealach draíochta amháin ann chun dul i gcoinne féindhíobhála. Ina theannta sin, níl sé éasca athrú a dhéanamh agus is minic go mbíonn sé furasta titim ar ais i sean-phatrúin iompraíochta. Tógfaidh sé tamall an t-aisghabháil, mar sin d’fhéadfadh go mbeadh athiompaithe ort. Nuair a tharlaíonn sé sin, tá sé tábhachtach go bhfuil tú go deas leat féin agus nach gcuireann tú an milleán ort féin as athiompaithe den sórt sin. Tá sé an-tábhachtach go bhfuil an próiseas téarnaimh tosaithe agat.

Chun céim

Cuid 1 de 6: Déan beart láithreach chun féindhíobháil a stopadh

1. Bíodh daoine mórthimpeall ort. Má bhraitheann tú an áiteamh tú féin a ghortú, téigh áit éigin ina bhfuil daoine mórthimpeall ort. Is féidir leat é seo a dhéanamh ach dul isteach sa seomra suí le bheith leis an gcuid eile den teaghlach nó le do chomrádaithe seomra. Nó is féidir leat dul go dtí áit phoiblí, mar shampla caife nó páirc. Cibé rud atá á dhéanamh agat agus cibé áit a bhfuil tú, stad ar feadh nóiméid sula ndéanfaidh tú sochraide. Déan cinnte go bhfuil daoine mórthimpeall ort.
2. Cuir glaoch ar dhuine. Má tá tú sa bhaile leat féin nó mura féidir leat teacht amach, glaoigh ar dhuine chun labhairt leis. Féadfaidh tú glaoch ar dhuine i do theaghlach, cara a bhfuil muinín agat as nó uimhir éigeandála. Tá roinnt uimhreacha éigeandála ar fáil a sholáthraíonn faisnéis do dhaoine atá ag déileáil le féindochar. Is féidir leo foinsí cabhrach eile a mholadh freisin.
   • Cúnamh maith is ea liosta d’uimhreacha gutháin na ndaoine ar féidir leat glaoch a chur le chéile.
   • Cuir na huimhreacha seo a leanas ar do liosta le do thoil:
     • Is líne chabhrach é 0900-0113: 113 ar líne a sholáthraíonn cúnamh 24 uair do dhaoine a bhfuil smaointe féinmharaithe acu nó atá ag streachailt ar bhealach eile.
     • 030-2311473: Seo uimhir an Fhorais Náisiúnta Féindhíobhála. Is féidir leat dul ann Dé Céadaoin ó 11:00 go 16:00.
     • 0900-0767: Is féidir leat teagmháil a dhéanamh le Seirbhís Chabhrach Teileafóin Sensoor 24 uair sa lá, 7 lá sa tseachtain.
   • Is féidir leat fiú iarracht a dhéanamh labhairt le réad neamhbheo, le peata, nó le grianghraf nó póstaer. Tugann na rudaí seo rud éigin duit chun do vóta a chaitheamh agus ní thabharfaidh siad breithiúnas ort as na rudaí a dhéanann tú.
3. Faigh cabhair má cheapann tú go bhfuil seans ann go ndéanfaidh tú féinmharú. Má tá smaointe féinmharaithe agat, faigh cabhair láithreach. Glaoigh ar 0900-0113 (An Foras um Fhéinmharú a Chosc) nó glaoigh ar an uimhir éigeandála ghinearálta (112). Bí ag faire ar na comharthaí seo a leanas:
   • Labhraíonn tú faoi bheith ag iarraidh bás a fháil nó faoi fhéinmharú.
   • Lorgaíonn tú bealaí chun tú féin a mharú.
   • Déanann tú trácht ar an mothú go bhfuil dóchas caillte agat.
   • Labhraíonn tú ar an bhfíric nach bhfuil cúis agat a thuilleadh le maireachtáil.
4. Tarraing ar do chorp le haibhsitheoir. Má choinníonn do chuid smaointe timpeall ar an gclaonadh chun dochar a dhéanamh duit féin, tarraing rud éigin níos éadroime ar do chorp. Tarraing an áit a raibh sé ar intinn agat dochar a dhéanamh duit féin. Ní fhágann dúigh coilm.
5. Tarraing aird ort féin. Is bealach í an temptation chun féindochar a sheachaint nuair a bhraitheann tú an áiteamh ort dochar a dhéanamh duit féin nó chun féindhíobháil a stopadh nuair a fhaigheann tú amach go bhfuil tú ag gortú tú féin. Tá sé tábhachtach a fháil amach cad iad na cineálacha seachráin a oibríonn duit i ngach cás ar leith. D’fhéadfadh go mbeadh difríocht idir an truicear nó an claonadh ag brath ar do chuid mothúchán nó ar an staid, rud a chiallaíonn go bhfuil difríocht idir an bealach a gcaithfidh tú freagairt chun an fhéindhíobháil a stopadh.
   • Péinteáil do chuid gruaige.
   • Déan cupán tae.
   • Líon go 500 nó 1000.
   • Oibrigh ar bhfreagra nó cluiche intinne.
   • Téigh "faire daoine".
   • Seinn uirlis cheoil.
   • Féach ar an teilifís nó ar scannán.
   • Péinteáil do tairní.
   • Slacht a chur ar rud éigin, mar shampla do leabhair, do wardrobe, srl.
   • Figiúirí páipéir fillte (origami) chun do lámha a choinneáil gnóthach.
   • Cleachtadh.
   • A chur ar siúl.
   • Cruthaigh do ghnáthamh damhsa féin.
   • Dath nó tarraing nó déan rud éigin cruthaitheach.
6. Fan go bhfónfaidh sé. Bealach chun an ciorcal féindochair a bhriseadh is ea moill a chur ar an bhféindhíobháil nuair a bhraitheann tú an t-áiteamh atá ag teacht. Chun tús a chur, fan 10 nóiméad agus féach an bhfuil an t-áiteamh ar fos. Má bhraitheann tú fós an áiteamh ort dochar a dhéanamh duit féin ina dhiaidh sin, fan 10 nóiméad eile.
7. Cuir i gcuimhne duit féin an méid is féidir agus nach féidir leat a dhéanamh. Má bhraitheann tú an áiteamh tú féin a ghortú arís, labhair leat féin. Cuir i gcuimhne duit féin na roghanna atá agat.
   • Inis duit féin nach dteastaíonn scars uait.
   • Cuimhnigh nach gá duit féin a ghortú díreach toisc go smaoiníonn tú ar dhíobháil a dhéanamh ort féin.
   • Coinnigh ort ag rá leat féin, "Ní fiú dom a bheith gortaithe," fiú mura gcreideann tú féin é i ndáiríre.
   • Coinnigh i gcuimhne go mbíonn an rogha agat i gcónaí gan gearradh. Is fútsa atá sé a dhéanamh sa deireadh.
8. Faigh amach as an teach aon uirlisí a d’fhéadfadh tú féin a ghortú. Ba chóir sceana, lastóirí, nó cibé rud a úsáideann tú - na rudaí i bhfolach san áireamh - a chaitheamh ar fad.
   • B’fhéidir nach leor é a chaitheamh sa bhruscar. Déan cinnte nach féidir leat iad a bhaint amach níos mó agus nach féidir leat iad a iascaireacht as an mbruscar. Tabhair iad do dhuine nó scrios go buan iad.
   • Is féidir leat sochraid siombalach a thionól fiú le haghaidh d’uirlis fhoirceanta trína dhó, a chaitheamh ar shiúl, nó a adhlacadh. Abair os ard: "Níl mé uait níos mó."

Cuid 2 de 6: Tuiscint a fháil ar cad is cúis le féindochar

1. Tuiscint a fháil ar na cineálacha éagsúla féindochair. Tagann féindhíobháil i go leor foirmeacha éagsúla. Is féidir le féindochair dochar a dhéanamh do chorp féin a ghortú go fisiciúil (trí tú féin a ghearradh) go tú féin a chur i gcásanna contúirteacha nó contúirteacha (mar shampla tiomáint faoi thionchar drugaí), nó faillí a dhéanamh ar do chuid riachtanas féin (mar shampla trí do chógas ar oideas. ghlacadh).
   • Tarlaíonn féindhíobháil le nó gan rún chun féinmharú a dhéanamh.
   • Ina theannta sin, is féidir le féindochar a bheith ina symptom de riocht eile cosúil le dúlagar, imní, nó neamhord sláinte meabhrach eile.
2. Tuig gur cineál andúile é féindhíobháil. Dealraíonn sé gur cineál iompraíochta atá andúileach é damáiste a dhéanamh do do chorp féin. Má ghortaíonn tú féin nó duine eile tú féin nó má dhéanann tú damáiste duit ar bhealach eile, scaoileann d’inchinn endorphins nó ceimiceáin a fhágann go mbraitheann tú “go maith”. Tá sé deacair timthriall fí an fhéindhíobhála a bhriseadh, go háirithe agus tú ag iarraidh rogha eile a fháil a scaoileann na ceimiceáin chéanna sin a fhágann go mbraitheann tú go maith. B’fhéidir go mbeidh ort triail agus earráid a thógáil chun a fháil amach cad é an réiteach nó an teaglaim de réitigh a oibríonn duitse.
3. Faigh amach na fáthanna a ndéanann tú díobháil duit féin. Ní hionann an chúis a dhéanann tú féin nó duine a bhfuil cúram ort faoi fhéindhíobháil ó dhuine go duine. Is iad na cúiseanna coitianta, mar shampla, go dtugann sé faoiseamh duit ó dhian-mhothúcháin áirithe cosúil le fearg, ciontacht, eagla, aonrú, brón nó dóchas. Is féidir é a fheiceáil freisin mar bhealach chun na mothúcháin sin a chur in iúl.D’fhéadfadh cúiseanna eile a bheith leis go mbraitheann sé go bhfuil smacht agat ar do chorp, go háirithe má bhraitheann tú féin nó an duine eile sin go bhfuil smacht caillte agat. Gortaíonn daoine áirithe go mbraitheann siad rud éigin nuair a bhraitheann siad numb, agus tá cúiseanna áirithe ann mar fhreagairt ar thráma nó ar fhadhbanna eile cosúil le himní nó dúlagar.
   • Ceann de na chéad chéimeanna is féidir leat a thógáil chun tú féin a leigheas is ea a chinneadh cad is cúis leat dochar a dhéanamh duit féin. Mura dtugtar aghaidh ar na bunchúiseanna agus na bunchúiseanna, fanfaidh an gá le déileáil leo ar bhealach amháin nó ar bhealach eile.

Cuid 3 de 6: Patrúin smaoinimh dhiúltacha a bhriseadh

1. Admhaigh do chuid smaointe. Chun na patrúin smaoinimh as a dtagann féindhíobháil a thuiscint, ní mór duit do chuid smaointe a admháil ar dtús. Is nós é do phróiseas smaoinimh. D’fhonn an nós a bhaineann le smaointe diúltacha a bhriseadh, ní mór duit a bheith ar an eolas faoi na smaointe sin.
2. Coinnigh dialann. Is uirlis é dialann a choinneáil chun cabhrú le do chúiseanna agus do phatrúin smaoinimh a thuiscint. Cuideoidh scríobh síos do chuid mothúchán leat patrúin a aithint a d’fhéadfadh féindhíobháil a dhéanamh. Ina theannta sin, tugann dialann asraon duit chun do chuid mothúchán a roinnt agus do smaointe a phróiseáil.
   • Scríobh síos nuair a bhíonn claonadh ort tú féin a ghortú, nó nuair a ghortaíonn tú tú féin i ndáiríre. Déan iarracht an cás, an smaoineamh, an mothúchán nó an mothúchán a bhí agat agus tú á dhéanamh a scríobh síos. B’fhéidir go raibh mothúcháin choirp áirithe agat freisin mar fhuinneamh, crapadh boilg, nó rudaí eile a raibh tú ag dul tríd ag an am. Scríobh síos go díreach cad a tharla díreach sular thosaigh tú ag gortú tú féin.
   • Trí dhialann a choinneáil, is féidir leat a fháil amach go bhfuil tú ag dul trí chúinsí áirithe a d’fhéadfadh dochar a dhéanamh duit féin. D’fhéadfadh rudaí mar seo a leanas a bheith i gceist le cásanna den sórt sin: fadhbanna le comhghleacaithe ranga (lena n-áirítear bulaíocht nó cibearbhulaíocht), brú ar scoil, mothú eisiata go sóisialta, mearbhall gnéasach nó fadhbanna laistigh de do theaghlach.
   • Is é an aidhm atá le dialann a choinneáil ná a bheith feasach ar do chuid smaointe agus gan freagairt go héighníomhach ar smaointe diúltacha a fhágann go ndéanann tú rudaí chun dochar a dhéanamh duit féin.
3. Déan meastóireacht ar do thraein smaoinimh. Is é an chéad chéim eile chun dul i gcoinne smaointeoireacht dhiúltach ná traenáil do smaointeoireachta a mheas. An bhfuil do chuid smaointe ceart? Féach ar na smaointe a scríobh tú síos agus faigh amach cén cineál staid den chineál céanna a bhí tú gach uair, cibé ar fhoghlaim tú aon rud uaidh, agus cad iad na hiarmhairtí fadtéarmacha a bhí ann. Ar fhreagair tú go difriúil i gcásanna áirithe?
   • Bealach eile le smaointe diúltacha a mheas is ea focail mar “ba chóir”, “ba chóir”, nó “ba cheart a bheith” a lorg. Is gnách go mbíonn na cineálacha abairtí seo diúltach agus úsáideann tú iad chun tú féin a cháineadh.
   • Mura bhfuil tú cinnte an bhfuil do chuid smaointe ceart, iarr ar dhlúthchara nó ar dhuine i do theaghlach a bhfuil muinín agat as.
4. Cuir isteach ar do chuid smaointe diúltacha. Teicníc eile is ea cur isteach ar do chuid smaointe diúltacha. Samhlaigh solas tráchta nó fuaim a stopann do chuid smaointe. Is é an aidhm atá agat cur isteach ar na smaointe diúltacha agus do phatrúin smaoinimh a mheabhrú duit féin. Ansin braithfidh tú go bhfuil smacht níos fearr agat ar do phatrún smaoinimh agus go bhfuil tú níos eolaí ar do chuid smaointe.
   • Féadfaidh tú do chuid smaointe a stopadh freisin trí rud éigin eile a dhéanamh go fisiciúil. Téigh ag siúl, labhair le cara, léigh leabhar nó déan obair timpeall an tí.
5. Cuir smaointe dearfacha in ionad diúltach. Má tá smaointe diúltacha agat caithfidh tú cur i gcoinne ráitis dearfacha. Léigh trí do dhialann smaoinimh agus scríobh síos ráitis dearfacha eile.
   • Mar shampla, má cheapann tú, déanaim an dinnéar a mhilleadh i gcónaí mar go bhfuilim déanach, is féidir leat an smaoineamh sin a chúiteamh le rud dearfach mar: Is duine mé a thugann aire mar tugaim bláthanna don hostess i gcónaí.
6. Úsáid teiripe iompraíochta cognaíocha trí chlárú ar bhileog oibre. Tógann an cineál seo bileog oibre tú trí roinnt céimeanna chun smaointe diúltacha a aithint agus tuiscint a fháil ar conas smaointe dearfacha a chur ina n-áit.
   • Cuireann clár smaointe ceisteanna i gcuimhne duit ar féidir leat a chur ort féin faoi do phróiseas smaoinimh, lena n-áirítear cur síos a dhéanamh ar an staid, cinneadh a dhéanamh ar cad le freagairt dó, féachaint ar an staid trí shúile duine ón taobh amuigh, a chinneadh an bhfuil an ráiteas nó an cás fíor, agus conas é a dhéanamh freagra a thabhairt ar an staid sin.
   • Ar an Idirlíon, is féidir leat a lán samhlacha éagsúla de theiripe iompraíochta cognaíocha a fháil trí bhileoga oibre cláraithe, mar atá anseo agus anseo.

Cuid 4 de 6: Bealaí dearfacha a mhúineadh chun déileáil le fadhbanna

1. Déan iarracht labhairt go dearfach leat féin. Is féidir leat labhairt go dearfach leat féin trí do ghuth istigh agus an bealach a labhraíonn tú leat féin a úsáid. Bíonn tionchar ag an guth ionat ar do spreagadh, ar do ionchais don todhchaí, ar do fhéinmhuinín agus go háirithe ar do dhea-bhail. Bealach chun labhairt leat féin is ea féin-chaint dhearfach chun cabhrú leat muinín a fháil, maireachtáil níos sláintiúla, agus smaointe diúltacha a dhíbirt. Seo a leanas samplaí d’fhéin-chaint dhearfach:
   • Is fiú mé grámhar.
   • Tá mé speisialta.
   • Tá muinín agam.
   • Is féidir liom mo spriocanna a bhaint amach.
   • Tá mé álainn.
   • Trí dhíobháil a dhéanamh orm féin ní réitím mo chuid fadhbanna.
   • Is féidir liom dul thar mo chuid feirge, bróin, agus eagla gan mé féin a ghortú.
   • Is féidir liom muinín a chur láithreach i duine faoi mo chuid mothúchán.
   • Is féidir liom tacaíocht a lorg.
   • Cuir na frásaí seo i gcuimhne duit féin ag baint úsáide as Post-it nó nótaí greamaitheacha eile nó trí theachtaireachtaí a ghreamú ar do scáthán.
   • Má bhíonn sé deacair ort creidiúint i bhfrásaí teibí mar tá mé speisialta nó táim muiníneach, ní gá duit iad a úsáid ar an bpointe boise. Ina áit sin, bain úsáid as frásaí dearfacha a dhíríonn ar an iompar is mian leat a bhaint amach. Féadann abairtí den sórt sin treoir níos sainiúla a thabhairt duit, mar is féidir liom muinín a chur láithreach i duine faoi mo chuid mothúchán agus Trí dhíobháil a dhéanamh orm féin nílim ag réiteach mo chuid fadhbanna.
   • Níor cheart go mbeadh féin-chaint dhearfach i gceannas ar aon duine eile. Ba cheart duit é a úsáid nuair a bhraitheann tú go bhféadfadh sé cabhrú leat.
2. Déan trealamh garchabhrach is féidir leat a úsáid má bhraitheann tú an áiteamh tú féin a ghortú arís. Is é ceann de threalamh garchabhrach den sórt sin bosca a líonann tú le huirlisí a chabhróidh leat an claonadh chun dochar a dhéanamh duit féin a bhaint. Ba cheart go gcabhródh na huirlisí seo leat cuimhneamh ar a bhfuil agat. Ina theannta sin, is féidir leo cabhrú le do chuid fuinnimh a threorú i dtreo rud dearfach, mar shampla rud éigin ealaíonta a dhéanamh. Mar shampla, d’fhéadfadh go mbeadh na huirlisí seo a leanas i do threalamh garchabhrach:
   • Grianghraif de chairde, chailiní, theaghlaigh nó pheataí
   • Do dhialann
   • Ábhair cheardaíochta
   • Sleachta inspioráideacha
   • Ceol nó liricí
3. Labhair le cairde nó le baill teaghlaigh a bhfuil muinín agat astu. Ní gá duit fanacht go mbraitheann tú an gá labhairt. Déan do chuid rudaí dochreidte a roinnt le do chairde is fearr agus leis na baill teaghlaigh is gaire duit. Cuir timpeall ort féin lena dtacaíocht. Má bhraitheann tú an áiteamh tú féin a ghortú, is fearr a rá le duine go mbraitheann tú ar an mbealach sin.
   • Ní furasta ár mothúcháin a chur in iúl agus uaireanta bíonn sé níos éasca ár mothúcháin brón, fearg nó uaigneas a chur in iúl i bhfoirm féindochair. Mar sin féin, le go n-éireoidh go fadtéarmach tá sé tábhachtach go dtabharfaí aghaidh ar an bhfadhb bhunúsach.
   • Má dhéanann tú dochar duit féin, féadfaidh sé a bheith náire agus deacair labhairt faoi. B’fhéidir go bhfuil eagla ort go dtabharfaidh an duine eile breithiúnas ort nó go ndéanfaidh sé iarracht brú ort labhairt faoi. Ar an láimh eile, tá sé tábhachtach go roinnfidh tú na rudaí a bhfuil imní ort i do shaol leis na daoine a bhfuil cúram ort fúthu. Ba mhaith leo cabhrú leat.
4. Scríobh teachtaireacht. Má bhíonn aon trioblóid agat an méid atá á mhothú agat a chur in iúl ó bhéal, scríobh nóta nó teachtaireacht téacs do chara nó do bhall teaghlaigh. Féadann sé seo cabhrú leat do chuid smaointe a chur in iúl gan iad a labhairt amach.
5. Bain triail as teicníc na gcúig chéadfa mar bhealach chun tú féin a chur ar do shuaimhneas. Cuid den phróiseas téarnaimh is ea scileanna nua a fhoghlaim a fhágann go mbeidh sé níos éasca d’inchinn na ceimiceáin a scaoileadh a fhágann go mbraitheann tú go maith nuair a ghortaíonn tú tú féin. Bealach amháin is féidir le teicnící ceansaithe aire a thabhairt duit féin agus díriú ar an bpointe seo agus anois. Is é an buntáiste a bhaineann leis an teicníc cúig chéadfa ná go dtugann sé bealach duit dul i giúmar a ligeann duit dul i ngleic le mothúcháin pianmhara nó foircneacha a mbíonn féindhíobháil mar thoradh orthu.
   • Chun tús a chur, suí i riocht compordach. Féadfaidh tú suí tras-chosach ar an urlár nó i gcathaoir le do chosa ina luí go cothrom ar an urlár.
   • Tosaigh ar an eolas faoi do chuid análaithe. Dírigh ar gach cuid de d'anáil (ionanálú, coinnigh, agus exhale). Ní gá duit análú ar bhealach ar leith.
   • Ansin déan iarracht a bheith feasach ar gach ceann de do chúig chéadfa (féachaint, éisteacht, blaiseadh, boladh agus mothú).
   • Anois déan iarracht díriú ar cheann amháin de do chuid céadfaí ar feadh thart ar nóiméad ag an am:
   • Éisteacht: Cad iad na fuaimeanna a chloiseann tú timpeall ort? Dírigh ar fhuaimeanna seachtracha (an gcloiseann tú gluaisteáin ag tiomáint thart, daoine a chloisteáil ag caint, éin a chloisteáil ag canadh?). Ansin dírigh ar fhuaimeanna inmheánacha (an gcloiseann tú d’orgáin análaithe nó díleá féin?). Agus tú ag díriú ar an méid a chuala tú, ar thug tú faoi deara rud nár thug tú faoi deara roimhe seo?
   • Boladh: Cad a bholadh tú? An bhfuil bia in aice leat? Féadfaidh tú boladh a thabhairt faoi deara nár bholadh tú roimhe seo, mar bholadh an pháipéir sna leabhair. Dún do shúile. Uaireanta cabhraíonn sé sin le seachráin amhairc a laghdú agus do chuid céadfaí eile a ghéarú.
   • Féach: Cad a fheiceann tú? Is furasta an tolg nó an tábla a fheiceáil. Anois tabhair aird ar mhionsonraí mar dathanna, patrúin, cruthanna agus uigeachtaí.
   • Blaiseadh: Cad a bhlaiseadh tú? Fiú mura bhfuil aon bhia agat i do bhéal, is féidir leat blas a chur air. Déan iarracht an aftertaste a bhlaiseadh den rud a d’ith nó a d’ól tú díreach roimhe seo. Rith do theanga thar do chuid fiacla agus an taobh istigh de do leicne le go mbeidh tú níos feasaí faoi aon bhlastáin.
   • Mothaigh: Cad is féidir leat a bhraitheann agus tú i do shuí go díreach agus tú i do shuí? Tabhair faoi deara conas a bhraitheann do chraiceann i gcoinne do chuid éadaí, conas a shuíonn tú i do chathaoir, agus conas a bhraitheann do chosa ar an urlár. Mothaigh uigeacht do chuid éadaí nó do chathaoir.
6. Bain triail as le meditate nó guí. Fuarthas amach gur féidir le machnamh feabhas a chur ar do chuid mothúchán dearfach, chomh maith le do shásamh, do shláinte agus do sonas. Ina theannta sin, laghdaíonn meditation imní, strus agus dúlagar. Tá go leor cineálacha éagsúla machnaimh ann, ach is é aidhm na machnaimh i gcónaí do chuid smaointe a mhaolú. Is cineál simplí machnaimh é an sampla thíos atá deartha chun cabhrú leat ar do bhealach chun do chuid smaointe a mhaolú.
   • Suigh i riocht compordach.
   • Roghnaigh pointe amháin le díriú air. D’fhéadfadh sé seo a bheith ina rud amhairc cosúil le lasair coinnle, fuaim cosúil le focal nó paidir a dhéanann tú arís agus arís eile, nó rud éigin corpartha ar nós coirníní rosáin a chomhaireamh. Coinnigh d’aird ar an bpointe amháin sin.
   • De réir mar a dhíríonn tú, rachaidh d’intinn ar strae. De réir mar a aimsíonn tú d’intinn ag fánaíocht, lig d’intinn dul agus ansin déan iarracht díriú ar an bpointe amháin sin arís. B’fhéidir go mbraitheann sé seo éasca, ach is dúshlán mór fós é do chuid smaointe a dhíriú ar rud éigin. Ná bíodh díomá ort mura n-éiríonn leat díriú ar phointe áirithe ar feadh níos mó ná cúpla nóiméad ar dtús.
7. Bain triail as le cleachtaí análaithe. Is freagra nádúrtha é análaithe nach féidir linn a rialú. Taispeánann taighde go bhfuil éifeacht dhearfach ag cleachtadh análaithe ar an mbealach a bhfreagraímid do strus agus gur féidir linn ár rogha "troid nó eitilt" a chinneadh. Féadfaidh tú an freagra céanna ar strus a mhúscailt nuair a bhraitheann tú an áiteamh tú féin a ghortú. Is féidir le foghlaim na scile seo cabhrú linn na tosca a rialú a dhéanann dochar dúinn féin. Bain triail as an gcleachtadh análaithe seo:
   • Líon go cúig agus tú ag ionanálú, coinnigh d'anáil ar feadh cúig soicind, ansin glac cúig soicind chun análú.
   • Agus tú ag comhaireamh, tabhair aird ar gach cuid de d’anáil.
   • Bealach eile le féachaint ar do chuid análaithe is ea balún neamhcheangailte a úsáid. Séid suas an balún agus ansin féach ar an aer ag séideadh amach arís.
8. Úsáid do shamhlaíocht amhairc chun áit shábháilte i do shamhlaíocht a shamhlú. Ciallaíonn samhlaíocht go bhfoirmíonn tú pictiúr i d’intinn. Ba chóir go mbeadh an íomhá seo síochánta nó i gcuimhne duit tamall maith. Uaireanta bíonn sé níos éasca íomhá a phriontáil. Ansin is féidir leat díriú ar sin.
9. Bain triail as scíthe forásach muscle. Is scil é scíthe muscle forásach (PMR go gairid) a chuidíonn leat déileáil le mothúcháin deacra trí ghrúpaí matáin éagsúla a dhéanamh níos doichte agus a scíth a ligean. Cinntíonn scíthe forásach muscle, i measc rudaí eile, go n-éiríonn tú níos feasaí faoi na mothúcháin choirp i do chorp.
   • Suigh i riocht compordach óna bhféadann tú díriú go héasca ar ghrúpaí matáin éagsúla. Is fusa don chuid is mó daoine suí nó luí síos anseo ar dtús.
   • Dírigh ar ghrúpa matáin ar féidir leat a dhéanamh níos doichte agus ansin scíth a ligean. I measc na ngrúpaí matáin a cháilíonn chuige seo tá d’aghaidh, do lámha agus do airm, do bholg agus an chuid lár de do chorp, agus do chosa agus / nó do chosa.
   • Chun tús a chur le d’aghaidh, samhlaigh líomóid a ithe. Mothaigh an teannas i do liopaí, i do ghrua, i do ghiall, i do mhullach, agus i do shúile agus tú ag bite isteach i líomóid. Tá d’aghaidh roctha timpeall do shrón, dúnann do shúile agus déanann do liopaí conradh. Ansin dírigh ar na matáin sin go léir a scíth a ligean. B’fhéidir go gcabhróidh sé má smaoiníonn tú ar rud éigin milis a ithe agus ar an gcaoi a ndéanann d’aghaidh scíth a ligean agus suaimhneas agus tú ag ithe rud éigin blasta.
   • Chun do ghuaillí agus do chúl a oibriú, samhlaigh gur cat tú. Smaoinigh ar an gcaoi a ndéanann cat droim a chúl agus a chosa a shíneadh. Déan aithris ar chat le do chorp. Rollaigh do ghuaillí suas go dtí do chluasa agus áirse do chúl. Is féidir leat fiú dul ar do lámha agus do ghlúine agus fíor-áirse a dhéanamh le do chúl. Ansin scíth a ligean agus filleadh ar do ghnáthshuíomh suí.
   • Chun seo a dhéanamh leis an gcuid lár de do chorp, is dócha gurb é is éasca luí ar do dhroim. Samhlaigh go bhfuil liathróid throm ar do bholg. Ansin glac anáil dhomhain agus déan na matáin sin a scíth a ligean.
   • Sín agus scíth a ligean do chosa. Is féidir leat é seo a dhéanamh áit ar bith, fiú le do bhróga. Curl do bharraicíní. Ansin sín do bharraicíní amach chomh fada agus is féidir leat. Scíth a ligean do bharraicíní.
10. Téigh ag siúl agus tú ag cleachtadh aire. Is é atá san intinn ná siúlóid aireach. Is iad na buntáistí a bhaineann le siúlóid aireach, mar shampla, go bhfoghlaimíonn tú a bheith níos feasaí sa saol laethúil. Ina theannta sin, is féidir le daoine áirithe suí go socair agus machnamh a dhéanamh ar an mbealach “traidisiúnta”. Is cineál machnaimh níos gníomhaí é an siúl. Ina theannta sin, is féidir le siúl buntáistí sláinte breise a sholáthar.
    • Agus tú ag siúl, tabhair aird ar gach céim a ghlacann tú. Conas a bhraitheann do chosa ar an talamh? Conas a bhraitheann do chosa i do bhróga? Bí ag faire ar do anáil. Tabhair faoi deara do thimpeallacht. De réir mar a théann an rá, Is iad na rudaí beaga a dhéanann é.

Cuid 5 de 6: Faigh cúnamh gairmiúil

1. Faigh cabhair má tá an baol ann féinmharú. Má tá smaointe féinmharaithe agat féin nó ag duine eile, faigh cabhair láithreach. Glaoigh ar 0900-0113 nó glaoigh ar an uimhir éigeandála ghinearálta (112). I measc na gcomharthaí chun faire amach dóibh má tá imní ort faoi dhuine a bhfuil cúram ort tá:
   • Labhraíonn sé nó sí faoi bhás nó faoi bheith ag iarraidh féinmharú a dhéanamh.
   • Lorgaíonn sé nó sí bealaí chun féinmharú a dhéanamh.
   • Tugann sé nó sí faoi deara go rialta go bhfuil dóchas caillte aige nó aici.
   • Deir sé nó sí nach bhfeiceann sé nó sí úsáideacht an tsaoil a thuilleadh.
2. Faigh cabhair ghairmiúil. Is féidir le síceolaí nó meantóir cabhrú leat mothúcháin deacra a thuiscint níos fearr agus tráma a fháil. Cuirtear oiliúint ar dhuine den sórt sin agus tá an taithí riachtanach aige chun cabhrú leat fadhbanna a théann i bhfeidhm ar d’iompar a shárú.
   • Iarr ar do dhochtúir tú a atreorú chuig síceolaí nó comhairleoir a dhéanann speisialtóireacht ar fhéindhíobháil. Má bhíonn sé deacair ort a bheith macánta le dlúthchara nó le duine i do theaghlach, b’fhéidir go mbeadh sé saor agat do chuid mothúchán a roinnt le duine nach bhfuil aithne agat air.
   • Má tá tú ag déileáil le cásanna deacra i do shaol, mar mhí-úsáid, mhí-úsáid, nó eispéireas trámach éigin eile, nó má tá do chuid mothúchán chomh mór sin go dtugann siad ort tú féin a ghearradh nó damáiste a dhéanamh duit, ansin is é an áit is táirgiúla duit labhairt faoi ​​na mothúcháin sin i dtimpeallacht shábháilte neodrach nach dtugann aon duine breith ort.
3. Aimsigh grúpa féinchabhrach. D’fhéadfadh go mbeadh grúpa féinchabhrach i do cheantar. Is féidir le grúpa den sórt sin cabhrú leat na mothúcháin a bhaineann le féindhíobháil a aithint, a chur in iúl agus déileáil leo.
   • Tabhair cuairt ar an suíomh Gréasáin seo le haghaidh liosta suíomhanna de réir réigiúin, agus féach anseo le haghaidh faisnéise faoi fhéindhíobháil agus moltaí faoi conas cabhair a lorg.
4. Labhair le do dhochtúir faoi aon cheisteanna eile. Uaireanta déileálann daoine a dhéanann féin-ghortú le fadhbanna síceolaíochta eile cosúil le dúlagar, andúil i támhshuanaigh, neamhoird itheacháin, scitsifréine nó neamhoird pearsantachta. Má bhraitheann tú go bhféadfadh neamhord eile a bheith ort atá ag cur le do chlaonadh chun féindhíobháil, inis do dhochtúir nó do shíceolaí.
5. Bí macánta. Bí macánta leis an teiripeoir faoi na rudaí atá á mhothú agat nó faoina bhfuil ar siúl. Ná déan dearmad go bhfuil sé nó sí ann chun cabhrú leat.Mura bhfuil tú cothrom, b’fhéidir nach bhfaighidh tú an chóireáil atá uait i ndáiríre. Tá sé tábhachtach go n-insíonn tú an fhírinne. Cuimhnigh go bhfuil an teiripe faoi rún, mar sin ní dhéanfar aon rud a deir tú le do theiripeoir a athdhéanamh mura bhfuil sé beartaithe agat tú féin nó duine éigin eile a ghortú.

Cuid 6 de 6: Lean ort tar éis duit stopadh ag déanamh dochair duit féin

1. Ceiliúradh a dhéanamh ar na garspriocanna. Maidir le andúil tá sé tábhachtach go dtógfaidh tú an t-am chun an méid atá bainte amach agat a cheiliúradh. Ba chóir gach lá a théann thart gan tú féin a ghortú a cheiliúradh mar bhua. Déan deireadh na chéad seachtaine a cheiliúradh trí chóireáil a thabhairt duit féin nó trí dhul amach le do chairde.
   • Ansin méadaigh an fad idir na garspriocanna trí laethanta a cheiliúradh ar dtús, ansin seachtainí, ansin míonna, agus blianta ar deireadh. B’fhéidir go mbeidh tú ag streachailt leis na smaointe seo ar dtús, ach is féidir le ceiliúradh a dhéanamh ar do chlocha míle cabhrú leat d’iarrachtaí a cheiliúradh trí fhéachaint ar aghaidh agus ar ais.
2. Creidim i duit féin. I ndeireadh na dála, tá sé ar fad agat i do lámha féin: Má smaoiníonn tú go dearfach agus má chreideann tú ionat féin, beidh do andúil ina chuimhne doiléir a fhágfaidh cúpla scars agat. Chomh luath agus a stopann tú ag déanamh dochair duit féin, beidh tú in ann smaoineamh i bhfad níos soiléire agus níos macánta faoin domhan agus fút féin. Creid go bhfuil cúram ar dhaoine eile fút agus go bhfuil cúram ort féin. Is féidir leat scor.
3. Tuig go mbíonn athiompaithe mar chuid de uaireanta. Uaireanta tosóidh tú ag smaoineamh ar dhíobháil a dhéanamh ort féin arís nó, go deimhin, tú féin a ghortú arís. Tugtar athiompaithe air seo. Nuair a tharlaíonn sé seo, ná bí ar buile leat féin; tá athiompaithe ag gach duine ag pointe éigin. Cuimhnigh gur andúil é féindhíobháil agus is minic a tharlaíonn athiompaithe le linn téarnaimh. Beidh amanna ann nuair nach féidir leat tú féin a rialú, ach ciallaíonn sin go gcaithfidh tú coinneáil ag obair go crua air. Ní chiallaíonn go gcaithfidh tú trí chéim chun tosaigh a thógáil láithreach bonn toisc gur ghlac tú céim siar.

Leideanna

• Sampla d’acmhainn úsáideach ar an Idirlíon is ea Nul251.info. Ar an suíomh seo gheobhaidh tú faisnéis faoi na cúiseanna atá le féindochar, leideanna faoi cad ba cheart a dhéanamh mar íospartach tú féin, cá háit le cabhair a lorg, agus moltaí do chairde nó do ghaolta daoine atá ag déileáil le féindhíobháil.
• Smaoinigh ar pheata a fháil. Is minic a spreagtar daoine a dhéanann díobháil dóibh féin peata amháin ar a laghad a fháil ar féidir leo aire a thabhairt dó, mar shampla madra, cat, éan nó creimire i gcaighean. Is féidir go mbeidh éifeachtaí teiripeacha an-tairbhiúla ag baint le freagracht a ghlacadh as cúram a thabhairt do bheatha eile. Tá an saol an-luachmhar agus is féidir leat cabhrú le rud álainn a dhéanamh as.
• Caith bráisléid. Is féidir iad seo a bheith ina bráisléid a bhfuil brí speisialta acu duit féin nó bráisléid le lógó banda áirithe nó rud éigin eile is maith leat. Is féidir leis na bráisléid cabhrú leat a chur i gcuimhne duit cén fáth a bhfuil tú fós ag troid. Ina theannta sin, is féidir le meáchan na bráisléid an claonadh chun tú féin a ghortú a laghdú. B’fhéidir go dtógfaidh sé tamall ach diaidh ar ndiaidh oibríonn sé.