Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Lean gnáthamh dian maidin
• Modh 2 de 3: Fan i do dhúiseacht an lá ar fad
• Modh 3 de 3: Déan plean do d’am codlata
• Leideanna
• Rabhaidh

Is é a bheith tuirseach an rud is measa atá ann. Ní amháin go gcoinníonn sé tú ó taitneamh a bhaint as do lá, ach déanann sé freisin go mbraitheann tú traochta go meabhrach agus go fisiceach. Más mian leat tuirse a chosc go buan, ní mór duit do ghnáthamh laethúil a athrú seachas díreach teacht suas ar chodladh. Más mian leat a fháil amach conas tuirse a shocrú agus taitneamh níos mó a bhaint as do shaol, lean na céimeanna seo.

Chun céim

Modh 1 de 3: Lean gnáthamh dian maidin

1. Múscail go ceanúil. Is í an eochair do lá iontach é éirí as an leaba ar an gcos ceart nuair a bhraitheann tú airdeall agus athnuachan. Más mian leat do ghnáthamh maidin a sprúis, faigh amach cad a oibríonn is fearr duit agus cloí leis ionas go ndúisíonn tú gach maidin ar bhealach cothrom seachas go dtarraingeofar aird ort. Seo an méid is féidir leat a dhéanamh chun tús maith a chur le do lá saor:
   • Ná bhuail an cnaipe snooze arís agus arís eile. Múch an t-aláram agus cuir tús le do lá láithreach. Ní dhéanfaidh an cnaipe snooze a bhrú ach am a chur amú agus dul isteach i leath codlata ar feadh cúpla nóiméad arís agus arís eile.
   • Glac anáil dhomhain agus líon do scamhóga le haer.
   • Éirigh agus aoibh gháire. Ná dramhaíola do chuid ama ag imirt le do ghuthán, ag ligean anuas nó díreach ag luí. Dá luaithe a thosaíonn tú, is amhlaidh is fearr a bhraitheann tú.
   • Má tá tú fós ag codladh, glac nóiméad chun dul amach sa ghairdín nó ar do bhalcóin chun anáil a dhéanamh san aer úr ar maidin.
   • Bíodh go leor ama agat i gcónaí chun tú féin a ullmhú. B’fhéidir go gceapfá go mbraitheann tú níos suaimhní má chodlaíonn tú deich nóiméad níos faide, ach ní théann sé sin i gcúl ach má chiallaíonn sé go bhfuil deich nóiméad níos lú agat chun gach rud a dhéanamh. Cé go bhfuil codladh an-luachmhar, tá sé chomh tábhachtach an teach a fhágáil suaimhneach agus athnuachana seachas siúl codlata.
2. Múscail sa seomra folctha. Anois téigh go dtí an seomra folctha agus ullmhaigh d’aghaidh agus do chorp don lá. Má scuabann tú do chuid fiacla agus cíor do chuid gruaige, beidh tú réidh don lá, agus músclóidh an solas geal sa seomra folctha tú. Seo cad atá le déanamh:
   • Caith roinnt uisce fuar ar d’aghaidh.
   • Bain triail as cith a thógáil ar maidin. Cé gur fearr le daoine áirithe cithfholcadh a dhéanamh tráthnóna, is féidir le cith fionnuar ar maidin a bheith ina bhealach iontach chun múscailt. Ná cithfholcadh ró-the, mar ansin braitheann tú gur féidir leat filleadh ar an leaba.
   • Smaoinigh ar raidió a chur i do seomra folctha ionas gur féidir leat éisteacht leis an gceol bríomhar is fearr leat nó canadh leat.
3. Cuir tús leis an lá le bricfeasta sláintiúil. Tá bricfeasta sláintiúil riachtanach do lá sláintiúil, airdeallach. Féadann an bricfeasta mícheart - nó gan aon bhricfeasta ar chor ar bith - go mbraitheann tú slaodach agus tuirseach don chuid eile den lá. Tá sé tábhachtach am a chaitheamh le bricfeasta sláintiúil agus líonta a ithe, is cuma cé chomh gnóthach agus atá tú. Seo roinnt smaointe le triail a bhaint astu:
   • Torthaí, iógart, agus muesli.
   • Glasraí mar spionáiste, cál nó soilire. Bain triail as iad a mheascadh i smoothie.
   • Uibheacha agus liamhás nó turcaí lean. Leis seo gheobhaidh tú a lán próitéiní a sholáthraíonn fuinneamh.
   • Min choirce, arán gráin iomláin nó gránaigh shláintiúla. Seachain gránaigh bhricfeasta le siúcra, mar go dtabharfaidh sé spíce siúcra duit agus snámh ollmhór ina dhiaidh sin.
   • Seachain bianna atá ag sileadh le saill, an iomarca im, nó síoróip. Tá na cineálacha rudaí seo iontach maith ag an deireadh seachtaine, nuair is féidir leat pamper a dhéanamh ort féin agus gan aon rud a dhéanamh ina dhiaidh sin, toisc nach gcuireann siad an-airdeall ort.

Modh 2 de 3: Fan i do dhúiseacht an lá ar fad

1. Spreag do chuid céadfaí. Mura spreagtar do chuid céadfaí, ní spreagfar d’intinn agus titfidh tú i mód codlata. Más mian leat fanacht ar an airdeall, caithfidh tú obair ar do shúile, do chluasa, agus fiú do shrón a choinneáil ar an airdeall an lá ar fad. Tá go leor bealaí ann chun é sin a dhéanamh, cibé an bhfuil tú sa bhaile, ag an obair nó ar scoil. Seo cuid acu:
   • Coinnigh do bhéal gnóthach trí phíosa candy nó guma a chogaint. Oibríonn an cleas seo go han-mhaith má bhraitheann tú tuirseach ar maidin ar an mbealach chun oibre nó ar scoil, nó ar an mbealach abhaile tráthnóna.
   • Shine solas. Cas air an oiread solais agus is féidir más féidir leat é a rialú. Nó níos fearr fós, déan cinnte go suíonn tú le fuinneog a ligeann duit go leor solas an lae a fheiceáil. Féadann tú a bheith i do chodladh i do shuí i solas díreach, ach má bhíonn tú i dtimpeallacht gheal dúisíonn tú do chuid céadfaí.
   • Múscail tú féin trí ola lus an phiobair a bholadh. Féadfaidh tú buidéal beag a thabhairt leat cibé áit a théann tú.
   • Coinnigh do shúile gníomhach trí shos a thógáil ó am go ham agus tú ag féachaint ar an rud céanna ar feadh i bhfad.
   • Éíst le ceoil. Coinneoidh snagcheol, hip-hop, nó ceol rac tú i do dhúiseacht. Coinníonn seónna cainte ar an raidió tú ar an airdeall freisin, mar gheall ar sin tá tú dírithe ar a bhfuil á rá.
2. Coinnigh do chorp gníomhach. Tá sé chomh tábhachtach céanna do chorp a spreagadh chun do chéadfaí a spreagadh. Má tá do chorp gníomhach, mar sin beidh d’intinn, mar sin coinnigh gnóthach cibé áit ina bhfuil tú - fiú má chaitheann tú an lá ar fad ag deasc, tá rudaí is féidir leat a dhéanamh chun fanacht gníomhach. Bain triail as cuid de na cleasanna seo a leanas:
   • Tarraing go réidh ar do lóibíní cluaise.
   • Brúigh tú féin i gceantair íogaire. Brúigh tú féin i gceantair nach bhfuil go leor saille iontu, mar shampla i do chuid forearms nó i gcúl do ghlúine.
   • Sín do chaol na láimhe trí do mhéara a tharraingt siar.
   • Rollaigh do ghuaillí agus do mhuineál.
   • Má bhraitheann tú go bhfuil tú ar tí titim ina chodladh, greimigh do theanga go réidh.
3. Bog. Cé go gceapfá go gcuireann aclaíocht tuirseach ort, tá a mhalairt de éifeacht aige má dhéanann tú é go measartha. Tugann aclaíocht níos mó fuinnimh duit ar an iomlán agus braitheann tú níos láidre. Is fearr aclaíocht a dhéanamh ar maidin nó tráthnóna, mar ansin teastaíonn fuinneamh breise uait; má thosaíonn tú ag bogadh go déanach san oíche gheobhaidh tú ruán adrenaline a d’fhéadfadh go mbeadh sé níos deacra duit codladh. Seo roinnt bealaí iontacha le bogadh:
   • Téigh ag bogshodar timpeall na comharsanachta ar maidin. Níl aon rud níos úire ná do scamhóga a líonadh le haer úr ar maidin.
   • Tóg rang yoga ar maidin. Is bealach eile é seo chun d’intinn a ghlanadh, d’análú agus do mhuirearú a fheabhsú don lá.
   • Glac páirt i spórt foirne mar sacar nó eitpheil. Tugann sé seo níos mó fuinnimh do do chorp agus d’intinn.
   • Téigh ag siúl ar feadh 20 nóiméad ar a laghad cúpla uair sa tseachtain.
4. Mura féidir leat aclaíocht a dhéanamh, déan iarracht gníomhaíocht choirp éadrom a dhéanamh ar aon nós. Fiú mura bhfuil am agat do chlár oiliúna iomlán, is féidir leat do chorp a mhúscailt trí roinnt cleachtaí simplí a dhéanamh i rith an lae. Ní féidir ach cúig nó deich nóiméad d’aclaíocht bhreise a dhéanamh anois is arís a rá le do chorp, "Hey, is bealach fada é a luí!" Seo roinnt cleachtaí coirp simplí:
   • Siúil nó rothaíocht an oiread agus is féidir leat. Má tá tú ar scoil, ag siúl nó ag rothaíocht ansin in ionad an bus a thógáil, mura bhfuil sé rófhada. Nó gabh an bealach is faide go dtí an chéad seomra ranga eile má tá am agat. Má tá tú ag obair, téigh ag siúl trí na hallaí anois agus ansin nó tabhair cuairt ar an gcomharsanacht le linn do shosa.
   • Seachain ardaitheoirí agus staighrí staighre a oiread agus is féidir. Tóg an staighre chun do ráta croí a ardú.
   • Má shuíonn tú ag deasc an lá ar fad, seas suas gach anois agus ansin chun síneadh.
5. Ith sláintiúil. Is bealach iontach é bricfeasta sláintiúil chun do lá a thosú, ach ba chóir duit lón agus dinnéar cothaitheach a leanúint freisin. Tabharfaidh ithe sláintiúil níos mó neart agus fuinnimh duit, agus is féidir leis na bianna míchearta tú féin a tharraingt tríd an lá. Bain triail as na leideanna seo maidir le bia sláintiúil chun go mbraitheann tú níos lú tuirseach:
   • Ith greim bia beag nuair a bhraitheann tú tuirseach nó rud beag ocrach. Tóg gach cineál sneaiceanna sláintiúla leat ionas nach mbeidh ort géilleadh do cheaintín na cuideachta.Roinnt sneaiceanna iontacha is ea almóinní, caisiúcháin, soilire agus im peanut. Is rogha maith i gcónaí torthaí, agus is furasta iad a iompar cibé áit a théann tú.
   • Ith trí bhéile sláintiúil, cothrom sa lá. Ithe freisin sneaiceanna sláintiúla ionas nach ndéanann tú ró-ithe le linn béilí móra.
   • Seachain béilí troma, bianna stáirseacha, nó bianna atá ró-ramhar agus alcóil. Cuireann sé seo ar fad go mbraitheann tú tuirseach agus is draein é ar do chóras díleá.
   • Bain triail as roinnt caiféin. Má theastaíonn sé uait, is féidir le caiféin cabhrú leat fanacht i do dhúiseacht. Bain triail as cupán caife nó tae, ach ná déan dearmad air, mar go dtitfidh tú ina dhiaidh sin.
   • Fan hiodráitithe go maith i rith an lae. Athnuachan uisce i gcónaí.
6. Coinnigh d’intinn gníomhach. Má tá d’intinn gnóthach, corraithe nó cruthaitheach, beidh tú chomh tuirseach. Chun d’intinn a choinneáil dírithe, déan cinnte go mbíonn tú dírithe i gcónaí ar rud éigin spéisiúil, seachas ar chaitheamh an lae nó ag sleamhnú ar shiúl. Tá bealaí éagsúla ann chun a chinntiú go mbíonn d’intinn aireach i gcónaí:
   • Athraigh tascanna go rialta. Éiríonn tú leamh ag déanamh an rud céanna ar feadh uaireanta an chloig, mar sin glac sos chun greim bia sláintiúil a ithe, féach amach an fhuinneog, nó seol téacs gasta chuig cara.
   • Nuair a bhíonn tú ag obair, déan comhrá le comhghleacaí. Déanann sé seo tú níos airdeallaí agus tugann sé deis duit gáire a dhéanamh eatarthu.
   • Nuair a bhíonn tú ar scoil, tabhair aird bhreise ar a bhfuil le rá ag do mhúinteoir. Cuir agus freagair ceisteanna chun páirt a ghlacadh sa phlé agus nótaí a thógáil le pinn i ndathanna éagsúla ionas nach mbeidh sé chomh leadránach.

Modh 3 de 3: Déan plean do d’am codlata

1. Téigh a chodladh leis an dearcadh ceart. Chun a chinntiú nach mbeidh tú tuirseach an lá dar gcionn, tá sé tábhachtach dul a chodladh le mothú dearfach agus fonn an lá dar gcionn. Nuair a théann tú a chodladh cranky nó fiú feargach, tá sé i bhfad níos deacra titim ina chodladh. Seo cúpla rud is féidir leat a dhéanamh:
   • Ná téigh a chodladh riamh feargach. Má tá tú trína chéile faoi throid le duine a bhfuil grá agat dó, tábhachtach nó nach bhfuil, déan iarracht é a shocrú sula dtéann tú a chodladh.
   • Smaoinigh ar dhá rud ar a laghad a bhfuil súil agat leo an lá dar gcionn. Má théann tú a chodladh le mothú dearfach, braitheann tú níos mó cosúil le dul suas.
   • Amharc ar do dheasghnáth maidin. B’fhéidir go mbraitheann sé amaideach, ach caithfidh tú a shamhlú go mbuailfidh tú do chlog aláraim láithreach bonn, ag síneadh amach agus ag léim amach as an leaba. Má dhéanann tú é seo a shamhlú go minic go leor, is é an dara cineál a bheidh ann go huathoibríoch chun éirí mar seo.
2. Bíodh deasghnáth soiléir tráthnóna agat. Tá deasghnáth maith am codlata chomh tábhachtach céanna le do dheasghnáth maidin. Má théann tú a chodladh i gceart, cuirfidh sé níos lú tuirse ort. Chomh luath agus a bheidh a fhios agat cad a oibríonn duit, déan arís é arís agus arís eile ionas go dtiocfaidh do chorp i dtaithí air. Seo an méid is féidir leat a dhéanamh:
   • Téigh a chodladh ag an am céanna gach oíche agus eirigh ag an am céanna ar maidin. Cé go bhféadfadh sé sin a bheith deacair le sceideal gnóthach, is é an bealach is éasca le cinntiú go bhfuil tú i do scíth go maith. Is fearr i bhfad rithim seasta 7 n-uaire an chloig codlata san oíche ná codladh 5 go 6 uair an chloig oíche amháin agus 10 n-uaire an oíche dar gcionn. Cuireann sé seo suas do chorp.
   • Ná hith nó ól bia spíosrach, alcól, seacláid nó caiféin sna huaireanta sula dtéann tú a chodladh, mar ansin fanfaidh tú i do dhúiseacht níos faide. Ná hól caife tar éis meánlae más mian leat i ndáiríre a bheith in ann codladh gan fadhbanna.
   • Ullmhaigh roinnt rudaí beaga le go mbeidh sé níos éasca éirí suas. Socraigh do dhéantóir caife ar lasc ama nó ullmhaigh do chuid éadaí don lá dar gcionn.

Leideanna

• Ná scipeáil béilí. Sin é an fáth go ráthaítear go mbraitheann tú tuirseach.
• Ná glac deochanna fuinnimh. Braitheann tú an-dúiseacht ar feadh uair an chloig, ach ansin titeann tú, ach ní féidir leat codladh go maith san oíche.
• Téigh a chodladh go luath!
• Má tá tú an-tuirseach i rith an lae, glac nap cumhachta. Cinnteoidh sé sin go mbraitheann tú níos fearr. Coinnigh i gcuimhne go gcuirfidh codladh níos faide ná 20 nóiméad tú codlatach i ndáiríre.

Rabhaidh

• Tá ró-bheag codlata dona do do chóras imdhíonachta agus do chorp i gcoitinne.
• Ná bí ag tiomáint má bhraitheann tú gur féidir leat titim ina chodladh.