Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Maidir le haistí bia carb-íseal, creideann go leor daoine go bhfuil carbaihiodráití míshláintiúil agus gur cheart iad a sheachaint, go háirithe dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh. Bíodh a fhios agat, áfach, go bhfuil cineálacha éagsúla carbaihiodráití ann, agus tá éifeachtaí difriúla ag gach ceann acu ar an gcorp. Cruthaíodh an tInnéacs Glycemic (GI) chun cabhrú linn na héifeachtaí seo a mheas.Le forlíonadh a dhéanamh le bianna íseal-glycemic, ní mór duit díriú ar bhianna iomlána, neamhphróiseáilte, lena n-áirítear torthaí agus glasraí neamh-stáirseacha.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: An Innéacs Glycemic a Thuiscint

1. 

   Tuiscint a fháil ar cad é an tInnéacs Glycemic (GI). Is scála é an tInnéacs Glycemic a dhéanann bianna a rangú bunaithe ar cé chomh maith agus a mhéadaíonn a n-innéacs glycemic. De ghnáth, is é an scála GI comparáid le bia eile, mar shampla glúcós íon.
   • Déantar carbaihiodráití a rangú de réir mar a théann siad i bhfeidhm ar leibhéil glúcóis fola. Dá airde an GI de bhia, is mó a théann sé i bhfeidhm ar leibhéil siúcra fola agus inslin. Nuair a ardaíonn carbaihiodráití i mbia siúcra fola, meastar go bhfuil GI ard sa bhia. Ní bhíonn éifeacht mhór ag bianna GI íseal ar leibhéil glúcóis fola, de ghnáth sa ghrúpa meán GI.
   • Déanta na fírinne, déantar GI a thomhas trí 10 duine fásta sláintiúla (veigeatóirí) a bheathú agus siúcra fola a sheiceáil go tréimhsiúil. Tá an GI bunaithe ar an meán.

2. 

   
   
   Tuiscint a fháil ar cé a bhaineann leas as an innéacs Glycemic. Tá an scála seo beartaithe go príomha do dhaoine le riochtaí mar diaibéiteas. Is mór an tairbhe é an GI a úsáid do mhná a bhfuil Siondróm Oirthearach Polycystic orthu toisc go mbíonn a gcorp frithsheasmhach in aghaidh inslin go minic. Déanann an siondróm seo corp mná atá frithsheasmhach in aghaidh éifeachtaí inslin, rud a fhágann go mbíonn siúcra fola ard leanúnach ann agus diaibéiteas sa deireadh. D’fhéadfadh cloí le réim bia GI íseal hyperglycemia sna hábhair seo a laghdú go suntasach. Ina theannta sin, cabhraíonn an GI le daoine atá ag iarraidh tomhaltas carbaihiodráit a laghdú nó atá ag iarraidh meáchan a chailleadh.

3. 

   
   
   Ith bianna íseal-GI le mothú go hiomlán. Súnntear bianna íseal-GI níos moille, rud a fhágann go mbraitheann siad níos iomláine agus níos iomláine ar feadh tréimhse níos faide. Dá bhrí sin, cuideoidh na bianna seo le cravings a rialú.

4. 

   
   
   Tuiscint a fháil ar na tosca a théann i bhfeidhm ar an innéacs Glycemic (GI). Tá go leor fachtóirí ann a théann i bhfeidhm ar GI bia. Mar shampla, is féidir le próiseáil GI na mbianna a mhéadú, mar fhíonchaora iomlána, a bhfuil GI níos ísle acu ná sú fíonchaor (a bhfuil GI níos airde aige).
   • Fachtóirí eile a mbíonn tionchar acu ar an GI is ea an t-am próiseála (tá GI níos airde ag pasta próiseáilte níos faide), cineál bia (tá GI níos airde ag cineálacha áirithe ríse ná a chéile), agus torthaí níos aibí.

5. 

   Tuiscint a fháil ar na bianna ba chóir a chur i bhfeidhm ar an Innéacs Glycemic. Cruthaítear an GI do bhianna amháin ina bhfuil carbaihiodráití. Dá bhrí sin, ní bheidh an GI ag bianna mar ola nó feoil.

6. 

   Tuig cad is brí le bianna GI íseal. Go ginearálta, meastar gur bianna GI íseal iad bianna a bhfuil scór 55 nó níos ísle acu, agus 56-69 ar an meán, meastar gur bianna ard GI iad. fógra

Cuid 2 de 3: Bianna a aimsiú le glacadh

1. 

   Amharc ar an tábla Innéacs Glycemic (GI) chun bianna GI íseal a aithint. Is é an bealach is éasca le bianna GI íseal a fháil ná an tInnéacs Glycemic a sheiceáil. Tugann an tInnéacs GI faisnéis duit faoi réimse leathan bia GI íseal.

2. 

   Dírigh ar fhorlíonta gráin iomláin. Tá gráin iomlána sa chatagóir "carbaihiodráití casta" agus bíonn GI níos ísle acu i gcónaí ná bianna próiseáilte. Tá GI íseal ag arán cruithneachta ar fad nó pasta, min choirce, muesli, eorna agus lintilí.
   • Tá pónairí sa ghrúpa GI íseal freisin. Mar shampla, tá innéacs GI de thart ar 30 ag pónairí dubha, pónairí Navy, agus pónairí duáin.

3. 

   Ith torthaí agus glasraí neamh-stáirseacha. Cé go bhfuil GI ard ag roinnt torthaí, meastar gur bealach sábháilte iad torthaí agus glasraí neamh-stáirseacha a ithe i mbianna GI íseal.
   • Tá scóir GI réasúnta ard ag watermelon, fíonchaora, agus bananaí, mar shampla (72, 59, agus 62, faoi seach).
   • Tá uimhreacha GI faoi bhun 50 ag grapefruit, úlla, péitseoga, piorraí agus oráistí. Is é GI Grapefruit an líon is ísle (25).

4. 

   Ith níos lú bianna próiseáilte. An níos mó próiseála a dhéantar tríd, is airde an GI an bia.
   • Ar ndóigh, baineann an riail seo leis an mbia i gcás aráin gráin iomláin i gcoinne aráin bháin, torthaí iomlána agus sú torthaí.
   fógra

Cuid 3 de 3: Bianna innéacs íseal-glycemic a ionchorprú i do réim bia

1. 

   Roghnaigh gráin iomlána don bhricfeasta. Más fearr leat gránach (te nó fuar) a ithe ar maidin, roghnaigh teaglaim nó gráin iomlána den chuid is mó, mar choirce. Ina theannta sin, is gráin iomlána iad go leor grán fuar freisin. Is féidir méid beag torthaí úra le GI íseal cosúil le péitseoga a chur le gránaigh.

2. 

   Ná hith bia láithreach. Is minic go mbíonn GI ard ag bianna meandaracha cosúil le rís láithreach, mar sin ná hith ach bianna baile.
   • In áit rís an toirt a ithe, is féidir leat do rís dhonn féin nó rís gráin fhada a chócaráil mar tá GI níos ísle acu araon.

3. 

   Roghnaigh gráin iomlána thar bhianna próiseáilte. Mar shampla, roghnaigh aráin gráin iomláin thar aráin bhána, pasta cruithneachta ar fad in ionad pasta rialta. Tá GI níos ísle ag na bianna seo. Is féidir leat na bianna seo a ullmhú mar is gnách agus i méideanna measartha.

4. 

   Ná húsáid bianna réamhphacáistithe mar shneaiceanna. Mar shampla, in ionad sceallóga prátaí, is féidir leat cnónna a ithe; nó torthaí a ithe in ionad brioscaí.
   • Tá anlann uachtar chickpea íseal GI freisin agus ard i próitéin. Is féidir anlann uachtar chickpea a ithe le glasraí GI íseal cosúil le soilire nó piobair clog.

5. 

   Dírigh ar bhianna saibhir i snáithín. Tá GI níos ísle ag bianna ardshnáithín. Léigh lipéid go cúramach le fáil amach cé na bianna a bhfuil neart snáithín iontu. Teastaíonn 25-30 g de shnáithín in aghaidh an lae. Is gnách go mbíonn snáithín i ngrán iomlán, rud a chabhraíonn le siúcra fola a rialáil níos fearr. Dá airde an cion snáithín atá sa bhia, is ísle an éifeacht ar siúcra fola.

6. 

   Comhcheangail próitéin le carbaihiodráití. Fiú agus bianna íseal-GI á dtógáil agat, déan iad a chomhcheangal le bianna a bhfuil próitéin ard iontu, atá íseal i saill (cosúil le héisc) chun iad a choinneáil lán níos faide agus GI do bhéilí a laghdú.

7. 

   Teorainn a chur le bianna a bhfuil GI ard acu. Meastar go bhfuil GI ard i mbianna a bhfuil GI de 70 nó níos airde acu.
   • Faigh amach gur féidir le bianna íseal-GI (0-55) ionad na mbianna ard-GI is fearr leat, mar shampla núdail zucchini a úsáid thar núdail rialta. Cuideoidh athsholáthar le bianna íseal-GI leat taitneamh a bhaint as na bianna is fearr leat agus gan do shiúcra fola a ardú.
   • Maidir le meánbhianna GI, cuir teorainn le bianna atá idir 56-69 agus neamhriachtanach. Ná coinnigh ach bianna a theastaíonn uait a bheith agat agus iad a ithe go measartha. Ar an mbealach seo, is féidir leat taitneamh a bhaint as an mbia is fearr leat trí na gnáthbhianna GI a ithe ar an mbealach is sláintiúla. Mar shampla, bain úsáid as péitseoga úra in ionad péitseoga stánaithe.

8. 

   Ionchorpraigh torthaí agus glasraí neamh-stáirseacha le gach béile. Tá glasraí agus torthaí ard i snáithín, agus ar an gcaoi sin an éifeacht ar leibhéil siúcra fola a íoslaghdú. Dírigh ar bhianna a ithe le sliogáin / síolta, mar shampla caora. Tá na torthaí seo saibhir i snáithín agus saibhir i gcothaithigh. Tá glasraí uile ard i snáithín, ach tá glasraí cruciferous tairbheach go háirithe. Déan cinnte go gcuimsíonn do bhéilí 1/2 ar a laghad de thorthaí agus glasraí neamh-stáirseacha. Is féidir leat triail a bhaint as sailéad veggie úr a ullmhú le glasraí maisithe cosúil le piobair clog, cucumbers agus trátaí, nó meascán d’úlla, péitseoga agus piorraí úra. fógra

Comhairle

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó diaitéiteach más mian leat an GI iomlán is fearr in aghaidh an lae a chinneadh.
• Cé go bhfuil sé riachtanach bianna GI íseal a ithe chun do shláinte a fheabhsú, coinnigh i gcuimhne go bhfuil sé indéanta fós bianna a bhfuil GI ard acu a ithe ó am go ham; ba cheart, áfach, cúiteamh a dhéanamh ag béile níos déanaí chun GI iomlán an lae a laghdú.

Rabhadh

• Níl an t-innéacs Glycemic foirfe. Déanta na fírinne, is féidir leis an teaglaim de bhianna a luach glycemic a athrú, go háirithe bianna atá saibhir i bpróitéin agus saille. Laghdaíonn comhcheangal bianna éifeacht an GI ard ar siúcra fola go suntasach. Mar shampla, má itheann tú im almón nádúrtha le bananaí cothromaíonn sé éifeachtaí bananaí (innéacs ard GI) a bhuíochas leis an próitéin agus an saille in im almón.