Ábhar

• Céimeanna

Is éard atá i vitimín B i ndáiríre ná grúpa de 8 vitimíní éagsúla. Chomh maith le cuidiú leis an gcomhlacht bia le haghaidh fuinnimh a bhriseadh síos, cabhraíonn na vitimíní B le tinneas cinn a chosc, tacú leis an gcóras imdhíonachta, sláinte na mban torracha agus go leor úsáidí eile a chinntiú. De ghnáth soláthraíonn aiste bia dea-chothromaithe riachtanais laethúla an choirp do gach ceann de na vitimíní B. Mar sin féin, tá forlíonadh le vitimíní B an-tairbheach don tsláinte freisin.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Faigh amach faoi vitimíní B.

1. 

   Bíodh a fhios agat go bhfuil ocht vitimíní sa ghrúpa vitimíní B. Tá ról beagán difriúil ag gach vitimín i sláinte. Ag brath ar an staid, ní mór duit cineál áirithe vitimín B a ghlacadh. Mar shampla, ní mór do mhná torracha a n-iontógáil vitimín B9 (aigéad fólach) a mhéadú; Idir an dá linn, ní mór do veigeatóirí vitimín B12 a fhorlíonadh - vitimín nach bhfaightear ach i dtáirgí feola. Ina theannta sin, is minic go mbíonn easnamh vitimín B12 ar othair a bhfuil obráid sheachbhóthar gastrach nó máinliacht den chineál céanna orthu mar gheall ar dhroch-ionsú.

2. 

   
   
   Cuir vitimín B1 (thiamine) leis chun an córas imdhíonachta a threisiú. Tá ról tábhachtach ag Thiamine freisin i miondealú carbaihiodráití le haghaidh scaoileadh fuinnimh. Má tá tú ag déanamh oiliúna friotaíochta, d’fhéadfadh forlíonadh le vitimín B1 cabhrú le tuirse a laghdú. Chomh maith leis sin, smaoinigh ar fhorlíonadh thiamine a ghlacadh chun cabhrú le do mheitibileacht ar eagla go méadóidh d’ábhar carbaihiodráit.
   • Iontógáil laethúil a mholtar: 1.1 mg / lá (mná); 1.2 mg / lá (fir).
   • Bianna saibhir i vitimín B1: Muiceoil; Síolta macadamia; síol lus na gréine; arán cruithneachta ar fad, pónairí glasa úr; bradán; Pónairí Edamame (pónairí soighe); pónairí dearga nó dubh.

3. 

   
   
   Ith bianna saibhir i vitimín B2 (riboflavin) le haghaidh craiceann sláintiúil agus cosc ​​a chur ar thinneas cinn. Is frithocsaídeoir é Riboflavin a chuidíonn le damáiste cille a chosc, go háirithe cealla craiceann. Cuidíonn an vitimín seo freisin le táirgeadh fola, tacaíonn sé leis an gcóras imdhíonachta agus athraíonn sé bia ina fhuinneamh. Taispeánadh go laghdaíonn tomhaltas laethúil 400 mg de riboflavin minicíocht tinneas cinn.
   • Iontógáil laethúil a mholtar: 1.1 mg / lá (mná); 1.3 mg / lá (fir).
   • Bia is saibhre i vitimín B2: almóinní; Feoil dhearg; ronnach imirceach, bric agus bradáin neamh-imirceacha; uibheacha crua-bruite; muiceoil; beacán; síolta sesame; scuid, oisrí, breallaigh agus oisrí; cáis bainne gabhair; spionáiste (spionáiste) nó amaranth.

4. 

   
   
   Forlíonadh le vitimín B3 (niacin) chun cabhrú le hábhar HDL (colaistéaról maith) a mhéadú, go háirithe i measc daoine a ólann alcól go rialta. Tacaíonn Niacin leis an gcóras imdhíonachta agus leis an mbia a mhiondealú ina fhuinneamh. Is féidir go dtiocfadh fadhbanna craiceann, tuirse, dúlagar agus míchothú mar thoradh ar easnamh vitimín B3, ach is annamh iad. Tá easnamh niacin ag óltóirí rialta toisc go gcuireann alcól isteach ar ionsú niacin.
   • Iontógáil laethúil a mholtar: 14 mg / lá (mná); 16 mg / lá (fir).
   • Bianna saibhir i vitimín B3: tuinnín, ronnach, bradán, iasc claíomh, agus halibut; sicín agus turcaí; muiceoil, feoil dhearg nó ae; beacán; caillte; síol lus na gréine.
   • RABHADH: Má thógann tú dáileoga arda d’fhorlíontaí aigéad nicotinic (foinse niacin) is féidir go dtiocfadh deargadh gearrthéarmach ar an gcraiceann agus go ndéanfar damáiste ae fadtéarmach.

5. 

   Forlíonadh le vitimín B5 (aigéad pantothenic) do chraiceann sláintiúil. Taispeánadh go nglacann forlíonadh laethúil vitimín B5 cuidiú le haicne a laghdú, chomh maith le cailliúint gruaige agus graying a chosc. Is féidir aigéad pantothenic a athlánú go héasca leis an gcomhlacht mar go bhfuil an vitimín seo le fáil i bhformhór na bhfeoil agus na nglasraí.
   • Iontógáil laethúil a mholtar: 5 mg (d’fhir agus do mhná araon).
   • Bianna saibhir i vitimín B5: Síolta lus na gréine; beacán; bradán imirceach agus bradán neamh-imirceach; avocado; ubh; muiceoil, feoil dhearg agus laofheoil; sicín agus turcaí; práta milis.

6. 

   Forlíonadh le vitimín B6 (pyridoxine) le haghaidh codlata maith agus dúlagar a chosc. Tá baint ag vitimín B6 le táirgeadh neurotransmitters a chabhraíonn le codlata agus giúmar a rialáil mar serotonin, norepinephrine, dopamine, agus melatonin. Ina theannta sin, tá pyridoxine tábhachtach i dtáirgeadh cealla fola dearga. Dá bhrí sin, tá anemia mar thoradh ar easnamh vitimín B6. Tá easnamh vitimín B6 ar dhaoine le neamhoird duáin nó autoimmune agus óltóirí rialta alcóil.
   • Iontógáil laethúil a mholtar: 1.6 mg / lá (d’fhir agus do mhná araon).
   • Bianna saibhir i vitimín B6: síolta lus na gréine; pistachios; tuinnín, bradán, halibut, agus iasc claíomh; feoil turcaí agus sicín; muiceoil agus feoil dhearg; torthaí triomaithe; banana; avocado; spionáiste (spionáiste).
   • RABHADH: Má dhéantar níos mó ná 200 mg de vitimín B6 a ithe in aghaidh an lae, féadfar pairilis dochúlaithe a dhéanamh sna cosa agus sna hairm.

7. 

   Ith bianna saibhir i vitimín B7 (biotin) a chabhraíonn leis an gcraiceann a choinneáil sláintiúil agus a choisceann tairní brittle agus tairní brittle. Táirgeann próbiotics méideanna leordhóthanacha biotin don chuid is mó daoine. Mar sin féin, is minic go mbíonn níos mó biotin ag teastáil ó aistí bia íseal-carbaihiodráite chun saillte agus próitéiní a phróiseáil. Dá bhrí sin, ba cheart do dhaoine ar aiste bia íseal-carbaihiodráite smaoineamh ar a n-iontógáil biotin a mhéadú chun easnamh an vitimín seo a chosc.
   • Iontógáil laethúil a mholtar: 30 mcg / lá (d’fhir agus do mhná araon).
   • Bianna saibhir i vitimín B7: feoil dhearg; halibut agus bradán; ae; síol lus na gréine; glasraí glasa duilleacha cosúil le spionáiste (spionáiste) nó uaineacha tuar ceatha; cairéad; almón; ubh; bainne; arán cruithneachta ar fad; sútha talún agus sútha craobh.

8. 

   Cuir vitimín B9 (aigéad fólach) le do réim bia chun anemia agus néaltrú mall a chosc nó le linn toirchis. Is é an méid laethúil aigéad fólach a mholtar ná 400 mcg, ach ba chóir do mhná torracha 200 mcg breise a ithe go laethúil chun lochtanna breithe san fhéatas a chosc.
   • Iontógáil laethúil a mholtar: 400 mcg / lá (i measc fir agus mná araon); 600 mcg / lá (mná torracha).
   • Bianna saibhir i vitimín B9: pónairí; lintilí; duilleoga spionáiste agus tornapa; asparagus; Leitís Romaine; brocailí; Pomegranate; arán cruithneachta ar fad.

9. 

   Forlíonadh le vitimín B12 (cobalamin) do néarchóras sláintiúil. Cuidíonn vitimín B12 le cealla nerve agus cealla fola dearga a choinneáil sláintiúil, chomh maith le bheith rannpháirteach i ndéanamh DNA. Is féidir le heaspa vitimín B12 a bheith ina chúis le anemia agus, sa deireadh, damáiste don néaróg.Faigheann an chuid is mó daoine vitimín B12 trí aiste bia, áfach, i gcásanna neamhchoitianta d’fhéadfadh sé a bheith deacair an vitimín seo a ionsú, agus anemia easnamh vitimín B12 mar thoradh air. Chomh maith leis sin, ba chóir go mbeadh a fhios ag veigeatóirí nach bhfuil vitimín B12 le fáil ach i dtáirgí feola, agus mar sin ní mór dóibh forlíonta nó bianna daingne vitimín B12 a ghlacadh.
   • Maidir le daoine atá ag fáil réidh le caiféin óna réim bia, is féidir le vitimín B12 cabhrú le hairíonna aistarraingthe caiféin a laghdú.
   • Iontógáil laethúil a mholtar: 2.4 mcg / lá (do mhná agus d’fhir araon).
   • Bianna saibhir i vitimín B12: breallaigh, oisrí agus oisrí; ae, ae gé sailleacha agus pate; ronnach, bradán agus bradán neamh-imirceach, tuinnín agus scadán; portán; Feoil dhearg; bainne; Cáis na hEilvéise; ubh.
   • Bianna ina bhfuil vitimín B12 do veigeatóirí: tofu síoda daingne vitimín B12, bainne soighe daingne, gránaigh daingne.
   fógra

Modh 2 de 3: Ith aiste bia ard i vitimíní B.

1. 

   Roghnaigh na bianna cearta chun do vitimíní B a uasmhéadú. Más mian leat díriú ar fhorlíonadh vitimín amháin a fháil, is féidir leat éagsúlacht de na bianna atá liostaithe thuas a ithe. Nó is féidir leat réim bia atá saibhir i vitimíní B a chruthú trí bhianna a ithe a chuimsíonn gach ceann de na vitimíní B. Mar shampla, soláthróidh sailéad spionáiste (spionáiste) le huibheacha crua-bruite agus síolta lus na gréine. leibhéil na vitimíní B go léir.

2. 

   Ith níos mó bradán. Is foinse próitéine beagmhéathrais é bradán agus tá go leor vitimíní B ann. Go háirithe, soláthraíonn béile bradán leibhéil arda 6 de na vitimíní 8 B: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Tá níos mó vitimíní B1, B2, B5 agus B12 i mbradán neamh-imirceach ná beagnach gach bia eile. Ina theannta sin, is féidir leat ronnach a ithe gach re seach (saibhir i vitimíní B2, B3, B12) agus tuinnín (saibhir i vitimíní B3, B6, agus B12) i do réim bia.

3. 

   Snack ar shíolta lus na gréine nó cuir síolta lus na gréine le sailéid. Soláthraíonn 1/4 cupán de shíolta lus na gréine 43% de riachtanas vitimín B1, 28% de riachtanas vitimín B6, 24% de riachtanas vitimín B5, 20% de riachtanas vitimín B9 agus 18% de riachtanas laethúil vitimín B3. Ina theannta sin, tá síolta lus na gréine saibhir i vitimín B7.

4. 

   Cuir feoil san áireamh i do réim bia. Is foinse mhaith vitimíní B iad mairteoil thrua, muiceoil, agus uaineoil. Tá vitimíní B2, B3, B5, B6, B7 agus B12 ard i bhfeoil dhearg, agus tá muiceoil saibhir i vitimíní B1 agus B2. , B3, B5 agus B6. Cé nach bhfuil an oiread sin feola, sicín agus turcaí saibhir i vitimíní B3, B5 agus B6.

5. 

   Cuir spionáiste (spionáiste) le sailéid, omelets nó miasa eile. Tá spionáiste saibhir i vitimíní B2, B6, B7 agus B9. Cé nach bhfuil sé chomh dlúth, tá vitimíní B saibhir i glasraí glasa eile freisin.

6. 

   Déan iarracht níos mó uibheacha crua-bruite a ithe. Is sneaiceanna iontach iad uibheacha crua-bruite, éasca le hiompar, agus foirfe do garnish sailéad. Is foinse mhaith vitimíní B2, B5, B7 agus B12 iad uibheacha. Is féidir leat cúpla uibheacha a fhiuchadh agus iad a stóráil sa chuisneoir le húsáid.

7. 

   Ba chóir an t-arán a itheann tú a dhéanamh as plúr cruithneachta ar fad. Tá arán saibhir i vitimíní B1, B7, agus B9. De ghnáth is beag vitimíní B atá in arán bán, agus tá vitimín B9 saibhir in arán na Fraince.

8. 

   Ól alcól i measarthacht. Ní amháin na bianna ba chóir duit a ithe, ach bíonn tionchar ag na bianna nár chóir duit a ithe ar an méid vitimíní i do chorp. Cuirfidh ól an iomarca alcóil isteach ar ionsú vitimíní B3 agus B6.

9. 

   Teorainn a chur le iontógáil caife, tae agus sóid. Cuireann caiféin isteach ar ionsú vitimín B1. Ina theannta sin, tá caiféin diuretic, rud a bhaineann cuid mhaith de na vitimíní B as a riocht toisc go bhfuil siad intuaslagtha in uisce. fógra

Modh 3 de 3: Glac Forlíontaí vitimín B.

1. 

   Glac forlíonta chun d’iontógáil laethúil vitimín B a mhéadú. Is féidir leat forlíonadh vitimín B a cheannach chun na vitimíní B go léir a fháil, nó mar fhorlíonadh vitimín amháin cosúil le haigéad fólach (B9). Ina theannta sin, is gnách go mbíonn an chuid is mó de na vitimíní B nó na vitimíní B iontu go léir i multivitamins.

2. 

   Cuimhnigh gurb é bia an foinse cothaithe is fearr. I roinnt cásanna, mar shampla mná torracha ag glacadh aigéad fólach, is bealach éasca agus éifeachtach iad forlíonta lena chinntiú go bhfuil go leor vitimín áirithe á fháil agat. Mar sin féin, níl sna forlíonta fós ach forlíonta. Is iad na bianna iomlána is fearr fós mar gheall ar:
   • Tá meascán casta de go leor cothaithigh i mbia. Oibríonn na cothaithigh seo le chéile agus soláthraíonn siad tairbhí atá níos tábhachtaí ná na forlíonta.
   • Tá snáithín i mbianna cosúil le glasraí, grán iomlán, torthaí agus pischineálaigh chun galar croí, diaibéiteas cineál 2 agus go leor galair eile a chosc.
   • Tá go leor substaintí úsáideacha eile i mbia freisin mar fhrithocsaídeoirí agus fíteochemicals a chabhraíonn le damáiste cille a throid chomh maith le hailse agus galar cardashoithíoch a chosc.

3. 

   Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula nglacfaidh tú aon fhorlíonta. Is féidir le forlíonta fo-iarsmaí nó idirghníomhaíochtaí drugaí a chur faoi deara. Ba chóir do mhná torracha, leanaí nó daoine atá tinn a bheith an-aireach maidir le forlíonta a ghlacadh.

4. 

   Déan cinnte go bhfuil foinse mhaith vitimíní á fháil agat. Taispeánann anailís saotharlainne go bhfuil níos mó nó níos lú vitimíní i roinnt forlíonta ná atá liostaithe ar an lipéad nó go bhfuil comhábhair bhreise iontu nach bhfuil liostaithe. Chun a chinntiú gur féidir leat na comhábhair cheart atá liostaithe ar lipéad do tháirge a fháil, ba cheart duit vitimín a cheannach le séala Pharmacopeia na SA, ConsumerLab nó NSF International - na trí chinsire vitimín. fógra